重點摘要
16/8 範例賽程
| 時間 | 該怎麼辦 | 範例 |
|---|---|---|
| 晚上8點到中午 | 斷食時段 | 水、黑咖啡、無糖茶 |
| 中午 | 第一餐 | 希臘優格碗;蛋和吐司;豆腐飯碗 |
| 下午3點到4點。 | 可選點心 | 水果加堅果;鷹嘴豆泥與蔬菜;農家起司 |
| 晚上7點。 | 最後一餐 | 鮭魚、豆類、雞肉或天貝，搭配蔬菜和飽足的碳水化合物 |
| 晚上8點。 | 開始斷食 | 換回純飲品 |
如果中午覺得太晚，建議使用上午10點到下午6點。最好的版本是讓你能平靜地吃飯並重複這個流程的。
16/8間歇性空腹食物清單
| 食物組別 | 範例 | 為什麼它有幫助 |
|---|---|---|
| 蛋白質食物 | 雞蛋、魚、家禽、豆腐、天貝、扁豆、豆類、希臘優格 | 支持飽足感與均衡餐點 |
| 蔬菜 | 綠葉蔬菜、花椰菜、辣椒、胡蘿蔔、小黃瓜、番茄 | 增加纖維、體積和微量營養素 |
| 果實 | 莓果、蘋果、橘子、香蕉、哈密瓜 | 增加纖維和天然甜味選項 |
| 富含纖維的碳水化合物 | 燕麥、糙米、藜麥、馬鈴薯、全穀麵包 | 讓餐點更有滿足感 |
| 健康脂肪 | 橄欖油、酪梨、堅果、種子 | 增加風味和持久力 |
| 飲品 | 水、氣泡水、黑咖啡、無糖茶 | 讓斷食和進食變得更簡單 |
健康飲食計畫可以包含多種營養密集的食物，同時保持熱量需求。[3]
三天16/8餐計畫
| 日 | 第一餐 | 需要時可以吃點心 | 最後一餐 |
|---|---|---|---|
| 第 1 天 | 火雞、豆腐或鷹嘴豆捲配蔬菜 | 希臘優格配莓果 | 鮭魚或天貝、馬鈴薯、青菜、橄欖油 |
| 第 2 天 | 蛋配蔬菜、水果和全穀吐司 | 蘋果配花生醬 | 雞肉或扁豆碗配米飯、蔬菜和酪梨 |
| 第 3 天 | 燕麥加牛奶或優格、堅果和莓果 | 胡蘿蔔鷹嘴豆泥 | 豆辣椒配沙拉和全穀麵包 |
想要一整週的餐點結構，請使用16/8間歇性斷食7天餐點計畫。
更頻繁地限制飲食
限制讓進食時間減少飽足感或更容易過度吃量的選擇：
- 含糖咖啡飲品
- 汽水、甜茶、運動飲料和能量飲料
- 常以甜點為主點心
- 長時間斷食後的大份油炸餐
- 在均衡餐食前喝酒
- 低蛋白零食放牧
添加糖會讓你在熱量限制內同時更難滿足營養需求。[5]
如何利用16/8減重而不過度承諾效果
間歇性斷食可能幫助部分人減少進食機會，但研究並未明確顯示它明顯優於傳統飲食的減重建議。[2] 體重管理不只是空腹時間;飲食習慣、活動量、睡眠和壓力都很重要。[6]
為了讓計畫更貼近現實：
- 保持份量穩定，而不是「補回」斷食。
- 兩餐都要攝取蛋白質。
- 避免含糖飲料成為預設的習慣。
- 選擇一個能避免深夜放牧，同時不造成白天進食不足的作息。
- 追蹤模式兩到四週後再決定是否調整。
GoFasting 如何支持這個計畫
GoFasting 可以幫助你記錄斷食時間、體重、步數、熱量攝取和水分攝取，然後在調整作息時檢視規律。
如果16/8的作息反覆導致用餐匆忙、水分攝取不足或在用餐時段開啟時暴飲暴食，請考慮選擇較溫和的用餐時間。
常見問題
哪一種16/8間歇性斷食飲食計畫最適合減重？
一個現實的計畫是在8小時內安排兩餐均衡餐點和一份可選的點心。它應該能維持一個你能維持且不會極端的熱量攝取模式。
16/8間歇性斷食計畫中我可以吃什麼？
選擇蛋白質食物、蔬菜、水果、全穀類或其他富含纖維的碳水化合物、健康脂肪，以及大多數無糖飲料。
我可以在16/8跳過點心嗎？
是的，只要你還能在餐點中吃足夠均衡的食物。如果跳過點心導致日後暴飲暴食，可以安排計畫好的點心。
16/8 比 14:10 好嗎？
不是自動的。16/8 可能適合某些人，而 14:10 可能比較容易維持且仍能提供結構。
總結
16/8間歇性斷食計畫應該讓飲食更簡單，而非更嚴苛。使用均衡餐點、純淨的斷食時段飲料、合理的份量，以及可重複的時間表。
醫療免責聲明
本文僅供一般教育用途，並非醫療建議。如果您有醫療狀況、正在服藥、懷孕或哺乳、體重過輕、有飲食障礙病史，或斷食時感覺不適，請在斷食前與合格的醫療專業人員討論。
參考資料
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html