16/8 間歇性斷食計畫是指斷食 16 小時，並在 8 小時的進食時段內用餐。例如，您可以從上午 11 點吃到晚上 7 點，然後從晚上 7 點斷食至隔日上午 11 點。
16/8 很常見，但它不是唯一的時間表，也不一定適合每個人。許多初學者在嘗試 16/8 之前最好從 12:12 或 14:10 開始。[1][2]
重點
本頁內容
16/8 調度範例
| 進食時段 | 斷食時段 | 更合身 |
|---|---|---|
| 上午 8 點至下午 4 點 | 下午 4 點至上午 8 點 | 早食者或喜歡吃早餐的人 |
| 上午 10 點至下午 6 點 | 下午 6 點至 10 點 | 想要午餐和早點晚餐的人 |
| 上午 11 點至晚上 7 點 | 晚上7點至 11 點 | 日常工作常規 |
| 中午12點至晚上 8 點 | 晚上8點至 12 點 | 喜歡晚點吃飯的人 |
良好的開始時間可以讓您均衡飲食，而不會匆忙、跳過藥物說明或克服警告症狀。
如需比較時間表的協助，請閱讀 最佳間歇性斷食時程：如何選擇你的斷食時數.
誰可以用 16/8 做得更好
16/8 可能更合理，如果您：
- 已經可以輕鬆應對 12 至 14 小時的過夜斷食
- 8小時內可攝取足夠均衡的食物
- 在斷食期間不需要食物來服藥
- 當允許液體時可以保持水合作用穩定
- 如果出現症狀，可以退回到 14:10
如果 16/8 讓您在時段開啟時吃得過多、跳過您需要的餐點或感到不適，那麼目前的時間表太嚴格了。
何時選擇較溫和的時間表或尋求指導
如果斷食與您的健康狀況相衝突，請勿將 16/8 視為自我引導的挑戰。如果您符合以下條件，請選擇較溫和的計畫或先與合格的專業人員交談：
- 患有糖尿病、腎臟病或其他慢性疾病
- 服用需要食物或影響血糖、血壓或液體的藥物
- 是否懷孕、正在哺乳、體重不足、正在從疾病或手術中恢復，或有飲食障礙的風險
- 出現頭暈、頭痛、持續消化道症狀、異常疲勞、情緒變化或對食物感到失控
間歇性斷食並不適合所有人，副作用可能包括疲勞、頭暈、頭痛、情緒變化、便秘和月經影響。[4]
如何開始 16/8 計畫
- 從當前晚餐和早餐之間的過夜間隔開始。
- 如果您剛開始斷食，請將時間改為 12:12 幾天。
- 如果 12:12 感覺輕鬆，請嘗試在 16/8 之前的 14:10。
- 選擇適合兩餐或兩餐加小吃的 8 小時進食時段。
- 空腹時喝簡單的飲料：水、黑咖啡或不加糖的茶。[1]
- 在製定更嚴格的計畫之前，先回顧一到兩週後的感受。
斷食時間越長不一定越好，而且某些時間較長的斷食可能對某些人來說是危險的。[1]
8小時時段吃什麼
進食時段應該支援日常飲食，而不是補償斷食。圍繞蛋白質食物、蔬菜、水果、全穀物或其他富含纖維的碳水化合物以及健康脂肪來制定膳食。[5]
簡單的例子：
- 第一餐：雞蛋、蔬菜、水果和全穀物吐司
- 點心：希臘優格配莓果，或鷹嘴豆泥配蔬菜
- 最後一餐：豆類、豆腐、魚或雞肉配蔬菜和米飯、藜麥或土豆
本文主要關注日程安排。如果您想要飲食計畫，請使用專門的飲食計畫文章。
GoFasting 如何支援 16/8 例程
如果您在 16/8 之前的 14:10 進行測試，GoFasting 可以幫助您比較斷食時段並檢查您的日常活動是否變得更容易重複。它還可以幫助您記錄斷食時段、體重、步數、熱量攝取量和水攝取量。
追蹤可以使實驗更加清晰，但它並不能決定斷食在醫學上是否合適。
16/8 適合誰，誰可能需要不同的時間表？
16/8 時間表可能適合那些已經在較短的隔夜斷食中表現良好並且可以在八小時內均衡膳食的人。如果它導致飲食反彈、睡眠不佳、頭暈或食物壓力，那麼這可能不是正確的第一步。
| 16/8 可能適合，如果... | 選擇另一個選項，如果... |
|---|---|
| 您已經可以忍受 12:12 或 14:10 | 您不吃飯然後暴飲暴食 |
| 你可以吃足夠的蛋白質、纖維和液體 | 時段使飯菜匆忙或太少 |
| 您的每日日程安排支援八小時時段 | 服藥時間或血糖問題適用 |
| 經過一週的試用後，感覺這個例程可以重複 | 懷孕、哺乳、飲食障礙風險或健康狀況適用 |
常見問題解答
16/8 間歇性斷食計畫是什麼？
這是一種每天斷食 16 小時、進食 8 小時的模式。常見範例是從上午 11 點吃到晚上 7 點，並從晚上 7 點斷食至上午 11 點。
每天必須固定斷食時間嗎？
並非總是如此。許多人透過一致的斷食時間和彈性的作息時間做得更好。欲了解更多詳細資訊，請閱讀 禁食時間每天都必須固定嗎？.
16/8 斷食期間我可以喝什麼？
水、黑咖啡和不加糖的茶是最簡單的預設範例。[1] 欲了解更多詳細資訊，請閱讀 間歇性斷食期間可以喝咖啡嗎？禁食時的咖啡規則.
16/8 比 14:10 好嗎？
不是自動的。 16/8 限制較嚴格。如果 14:10 更容易重複並且支援均衡飲食，那麼這可能是您更好的習慣。
底線
16/8 間歇性斷食計畫可以是明確的日常安排，但不應該強迫。一開始要溫和，保持飲食平衡和水分充足，如果症狀、藥物需求或飲食模式不適合該計畫，則應退後一步。
醫療免責聲明
本文僅用於一般教育目的，並非醫療建議。如果您有健康狀況、正在服用藥物、懷孕或哺乳、體重不足、有飲食障礙史或在斷食期間感到不適，請在開始 16/8 斷食之前諮詢合格的醫療保健專業人員。
參考文獻
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html