20/4間歇性斷食是指斷食20小時，並在4小時內進食。一個月後，有些人可能會因為進食時間短而看到體重下降，因為進食時間縮短了。有些人則可能因為作息受限而看到變化不大、反彈性飲食、能量低落或缺乏規律。
20/4 方案不是初學者的預設，也不一定比 14:10 或 16:8 更好。減重的結果仍取決於總攝取量、食物品質、活動量、睡眠、壓力，以及你是否能安全重複這個計畫。
本頁內容
1 個月後，什麼樣的結果比較現實？
| 可能的結果 | 它可能意味著什麼 |
|---|---|
| 體重減輕 | 進食時間可能減少了整體攝取量。 |
| 體重不會改變 | 即使4小時內，熱量也可能和之前差不多。 |
| 飢餓改善 | 這個例行公事可能符合你的食慾模式。 |
| 飢餓感越來越嚴重 | 斷食時間可能過長，或餐點過輕。 |
| 能量下降 | 你可能吃得太少、用餐時機不好，或是活動量減少。 |
| 反彈性進食是會發生的 | 課程安排可能太過緊湊。 |
沒有保證一個月內能達到20/4的減重數字。漸進且穩定的減重通常比快速見效更持久 [1].
為什麼20/4能產生結果
4小時的用餐時間時段可能會取消早餐、午餐、點心、甜食和深夜進食。這對某些人來說可能會造成熱量赤字。
但斷食時間只是計畫的一部分。如果這4小時的時段變成一連串大餐、甜點、酒精和點心，結果可能會令人失望。研究並未顯示間歇性斷食明顯優於傳統飲食建議來減重 [2].
為什麼 20/4 會適得其反
20/4 是限制性。這會讓你更難攝取足夠的蛋白質、纖維、水分，以及整體餐點品質。這也可能讓社交用餐、運動、家庭行程和睡眠變得更困難。
| 問題 | 該怎麼辦 |
|---|---|
| 時段一開你就會暴飲暴食 | 改成16:8或14:10，並安排一個計畫的第一餐。 |
| 你感到虛弱或頭暈 | 停止斷食;縮短時間時段;如果症狀持續，請尋求指導。 |
| 你無法提供均衡的餐點 | 使用較寬的進食時間。 |
| 你的腳步聲漸漸低落 | 不要以犧牲每日活動為代價延長斷食。 |
| 你整天都在想吃東西 | 選擇較不限制的作息。 |
| 你用20/4來補償暴飲暴食 | 暫停一下，重新建立一個更穩定的飲食模式。 |
較長時間的斷食並不代表一定更好，有些較長時間的斷食對某些人來說可能是危險的 [3].
更安全的 20/4 測試方法
如果你決心要做20/4的測試，且沒有醫療理由避免斷食，就把它當作實驗——而不是規則。
第 1 週：不要從20/4開始
先用14:10或16:8。注意飢餓、精力、情緒、睡眠、消化和反彈性飲食。
第 2 週：如果需要，試試18:6
如果16:8的飲食讓你覺得輕鬆且餐點平衡，6小時的用餐時間可能就足夠了。你不需要達到20/4才能有進展。
第3-4週：只有在感覺穩定時才做20/4測試
如果你嘗試20/4飲食，記得要把餐點安排好。實際的4小時時段可能包括：
- 一餐均衡的餐點，時段開始時
- 一餐較小的餐點或計畫好的點心
- 足夠的水分
- 蛋白質和纖維，不只是高熱量的食物
4 小時內該吃什麼
吃飯時間短，出錯的空間會減少。優先排序：
- 蛋白質食物在兩種進食時刻
- 蔬菜或水果提供纖維和微量營養素
- 全穀類、豆類、馬鈴薯或其他符合你的計畫的碳水化合物，如果符合你的需求
- 健康脂肪如橄欖油、堅果、種子或酪梨
- 水與無糖飲料
避免把整個時段都當成零食盤。也避免嘗試吃極低熱量的食物;這會引發疲勞、反彈性進食和缺乏穩定性。
如何檢視你的 1 個月結果
30天結束時，請提出：
- 我的平均體重趨勢有改變嗎？
- 我的腰圍、衣服合身，還是能量改變了？
- 我大部分時間都吃均衡的餐點嗎？
- 我是不是因為斷食感覺困難才減少步數或運動量？
- 我是不是變得對食物更拘謹或焦慮？
- 我還能再這樣持續一個月而不覺得被懲罰嗎？
GoFasting 可以幫你記錄斷食時間、體重、步數、熱量攝取和喝水量，然後檢視規律。這在20/4中特別有用，因為短吃時間窗可以掩蓋吃得太少和過度補償。
誰應該避免20/4斷食
如果你服用需要食物的藥物、有糖尿病、腎臟疾病、懷孕或哺乳、體重過輕、正在病痛或手術中恢復，或有現行或過去的飲食障礙，請勿在沒有醫療指導的情況下嘗試20/4 [4].
如果你感到頭暈、混亂、極度虛弱、持續頭暈或不安全，請停止或縮短斷食。
常見問題
1個月後，典型的20/4間歇性斷食結果是什麼？
有些人會減重;但也有人沒有。結果取決於進食時間、食物品質、活動量、睡眠、壓力及持續性。
20/4 比 16:8 對減重比較好嗎？
不一定。嚴格的熱量限制對某些人來說可能減少熱量攝取，但也可能導致反彈性飲食或依從性下降。
用20/4一個月能減多少體重？
沒有安全保證的金額。漸進且穩定的減重通常比劇烈的結果更值得期待。
初學者可以做20/4斷食嗎？
通常作為第一步會太過限制。初學者通常比較適合12:12、14:10或16:8。
20/4 我應該吃什麼？
利用這段短暫的時段，攝取均衡的餐點，包含蛋白質、富含纖維的植物、滿足的碳水化合物或健康脂肪，以及足夠的水分。
醫療免責聲明
本文僅供一般教育用途，並非個人醫療建議。如果您有醫療狀況、正在服藥、懷孕或哺乳、體重過輕、有飲食障礙病史，或在斷食時感覺不適，請在改變飲食前先諮詢合格的健康專業人員。
參考資料
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way