間歇性斷食的7天餐點計畫應該幫助你建立均衡的進食時段餐點，而不是讓空腹時段變得更極端。在進食期間，應專注於營養豐富的餐點，包括蔬菜或水果、蛋白質食物、全穀類或其他富含纖維的碳水化合物、健康脂肪，以及大多數無糖飲料。[1][2] 這些安全與證據界線由下列資料來源支持。[2]
這個計畫是一個彈性範本。根據你的需求、時間表、文化、預算和醫療狀況，調整份量、食物和時間。
重點摘要
如何使用這份 7 天計畫
在用餐時段內使用這個計畫。它不需要特定的斷食時間表。如果你已經遵循14:10、16:8或其他時間表，請把餐點放在適合的位置。
一天簡單的行程可以包含：
- 第一餐：蛋白質+富含纖維的植物+滿足的碳水化合物或健康脂肪
- 可選零食：計畫性，非持續吃草
- 第二餐：均衡的餐盤，包含蛋白質、蔬菜和全食物碳水化合物
- 飲品：在用餐期間，喝水、無糖茶或咖啡，糖分極少或不加糖
如果你已經遵循16/8,16/8間歇性斷食7天餐點計畫是更符合時間表的版本。
7天間歇性斷食飲食計畫範本
| 日 | 第一餐 | 可選點心 | 第二餐 |
|---|---|---|---|
| 1 | 希臘優格、莓果、堅果和燕麥 | 蘋果配花生醬 | 鮭魚或豆腐、蔬菜、糙米、橄欖油醬 |
| 2 | 蛋配蔬菜和全穀吐司 | 胡蘿蔔鷹嘴豆泥 | 雞肉、豆類或扁豆配沙拉和地瓜 |
| 3 | 酪農起司或豆腐碗配水果和種子 | 堅果與水果 | 火雞、天貝，或魚肉玉米餅搭配蔬菜和豆類 |
| 4 | 燕麥粥配希臘優格、莓果和奇亞籽 | 水煮蛋或毛豆 | 用豆腐或雞肉、蔬菜和藜麥一起炒 |
| 5 | 酪梨吐司配蛋或豆子 | 優格或水果 | 扁豆湯、沙拉與全穀麵包 |
| 6 | 果昔碗，裡面有富含蛋白質的優格或豆腐、水果和堅果 | 蔬菜配鷹嘴豆泥 | 蝦子、豆腐或豆類搭配烤蔬菜和馬鈴薯 |
| 7 | 炒蛋或豆腐、青菜和全穀吐司 | 農家起司或堅果 | 魚、雞肉、天貝或豆類搭配蔬菜和糙米 |
正常斷食後的第一餐不必特別或極端。均衡的餐點，包含蛋白質食物、富含纖維的植物，以及滿足的碳水化合物或健康脂肪，比起一頓大餐、高糖分餐點，更為穩定。[1]
要保持可取得的食物
| 分類 | 範例 |
|---|---|
| 蛋白質食物 | 雞蛋、魚、家禽、豆腐、豆類、扁豆、希臘優格、農家起司 |
| 富含纖維的植物 | 綠葉蔬菜、花椰菜、辣椒、漿果、蘋果、豆類、扁豆 |
| 全穀類與澱粉類植物 | 燕麥、藜麥、糙米、馬鈴薯、地瓜、全穀麵包 |
| 健康脂肪 | 橄欖油、酪梨、堅果、種子、堅果醬 |
| 飲品 | 水、氣泡水、無糖茶、幾乎不加糖的咖啡 |
想要更簡單的第一週飲食指導，可以從初學者間歇性斷食餐單開始。
在進食期間該限制什麼
你不需要完全禁止清單，但有些選擇可能會擠壓均衡餐點。
限制頻繁依賴：
- 加糖咖啡飲品
- 汽水、甜茶、檸檬水和能量飲料
- 甜點作為每日主食
- 大量洋芋片、炸零食或包裝零食
- 高添加糖的醬料、調味優格和穀片
添加糖會標示在營養標示上，而每日價值20%或以上被視為高劑量來源。[6]
當這個餐點計畫需要調整時
此餐點計畫並非個別化的醫療營養療法。如果你有糖尿病、腎臟疾病、懷孕、哺乳、體重過輕、飲食障礙風險、需要食物的藥物，或是疾病或手術後的康復，請在斷食前尋求專業指導。[5]
常見問題
我需要為16/8分的餐點計畫嗎？
不一定。相同的餐點結構也適用於 16/8，但你可能需要把兩餐安排得更緊湊。如果 8 小時的進食時段讓你難以吃到均衡餐點，請延長進食時段。
間歇性斷食期間可以吃零食嗎？
零食應該放在用餐時段。有計畫的點心可以幫助部分人避免吃零食，但持續吃零食可能會阻礙體重或持續目標。
斷食期間我應該喝什麼？
水、黑咖啡和無糖茶都是簡單的斷食選擇。[4]
這是減重餐單嗎？
它能支持有結構的飲食模式，但不保證能減重。體重變化取決於總攝取量、穩定性、活動量、睡眠、壓力及醫療背景。
總結
7天間歇性斷食餐單應該能讓用餐時間更容易被妥善利用。以蛋白質、富含纖維的植物、滿足的碳水化合物、健康脂肪，以及大多數無糖飲料來規劃餐點。保持斷食時間窗簡單，若飲食均衡變得困難，請調整時間表。
醫療免責聲明
本文僅供一般教育用途，並非醫療建議或個別營養諮詢。如果你有醫療狀況、正在服用藥物、懷孕或哺乳、體重過輕、有飲食障礙史或風險，或出現令人擔憂的症狀，請在開始或更改斷食或飲食計畫前，諮詢合格的健康專業人員或註冊營養師。
參考資料
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- U.S. Food & Drug Administration. Added Sugars on the Nutrition Facts Label