減肥的最佳間歇性斷食計畫通常是限制最少的計畫，可以幫助您減少計畫外飲食並始終如一地重複日常飲食。對於許多初學者來說，這意味著先從 12:12 或 14:10 開始，然後再嘗試 16:8。斷食時間越長不一定越好，減肥仍取決於整體飲食模式、活動、睡眠、壓力、健康狀況和一致性。[1][2]
重點
- 沒有最適合每個人的單一斷食時間表。
- 12:12 和 14:10 通常是比激進的斷食時段更容易管理的起始時間。[2]
- 16:8對某些人來說可能有效，但對於減肥來說並不是必要的。
- 如果體重沒有變化，請在延長斷食時間之前檢查進食時間。
- GoFasting 可以幫助您在測試常規時記錄斷食時段、體重、步數、熱量攝取量和水攝取量。
本頁內容
最好的時間表是能夠改變你的飲食模式而不引發飲食反彈的時間表
間歇性斷食可以減少進食機會，有助於減肥：宵夜、吃草、含糖飲料、晚餐吃太多或養成飲食習慣。但僅靠斷食時間並不能保證減肥。如果進食時段包括較大份量、經常吃零食或含熱量飲料，那麼熱量減少可能會消失。[3]
研究也沒有證明，對於超重或肥胖的成年人來說，間歇性斷食明顯優於傳統飲食建議。[4] 這並不意味著斷食毫無用處。這意味著選擇時間表應該考慮到適合性和一致性，而不是因為它聽起來像是最快的方法。
間歇性斷食減肥計畫
| 行程 | 它是如何運作的 | 可能適合 | 主要注意事項 |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 12小時內斷食，12小時內進食 | 初學者、深夜吃點心、放鬆的人 | 進食時段可能仍然太鬆 |
| 14:10 | 14小時斷食，10小時內進食 | 想要結構而不是粗糙剪裁的人 | 膳食仍需要足夠的蛋白質和纖維 |
| 16:8 | 16小時斷食，8小時內進食 | 人們已經習慣了較短的時段 | 如果限製過多，可能會導致飲食反彈 |
| 5:2 | 正常飲食5天，低熱量攝取2天 | 喜歡每週結構的人 | 低熱量日需要規劃，可能不適合所有人 |
| 隔日斷食 | 將斷食或極低攝取量的日子與進食日交替 | 高度結構化的例程 | 更難維持；醫療背景很重要 |
| 24小時斷食 | 全天斷食 | 不是預設的減肥起點 | 用藥時機、症狀與暴飲暴食風險 |
對於大多數嘗試間歇性斷食減肥的人來說，較溫和的每日時間限制計畫是比長時間斷食更好的第一次嘗試。 24、36、48 或 72 小時斷食時間越長不一定越好，而且對某些人來說可能是危險的。[1]
您應該先嘗試哪個時間表？
從能以最少的干擾解決您的主要模式的時間表開始。
| 您目前的模式 | 先嘗試一下 | 為什麼它可能有幫助 |
|---|---|---|
| 深夜吃零食 | 12:12 | 創造一個清晰的晚間停留時間 |
| 全天放牧 | 14:10 | 添加結構而無需非常短的時段 |
| 早餐很容易耽誤 | 14:10 或 16:8 | 建立在已經感覺自然的模式上 |
| 限制後你吃太多 | 12:12 | 增加結構的同時降低反彈風險 |
| 工作日是可預測的，週末則不同 | 靈活 14:10 | 保持模式不苛求完美 |
| 你把藥和食物一起吃 | 首先詢問臨床醫師 | 用餐時間會影響安全性和用藥習慣 |
如果您在 14:10 和 16:8 之間進行選擇，當您想要更寬容的開始時，請選擇 14:10。只有當 10 小時的進食時段已經感覺輕鬆並且不會導致以後暴飲暴食時，才選擇 16:8。
如何開始減肥斷食計畫
利用前兩週的時間來了解您的日常行為。
- 如果您剛開始斷食，請選擇 12:12 或 14:10。
- 選擇適合真實膳食的進食時段，而不僅僅是完美的日曆。
- 空腹時喝簡單的飲料：水、黑咖啡或不加糖的茶。[1]
- 圍繞蛋白質食物、富含纖維的植物和令人滿意的碳水化合物或脂肪來製定膳食。
- 追蹤您的斷食時段和體重趨勢，無需對每天的變化做出反應。
- 兩週後檢查你的模式，然後再收緊行程。
GoFasting 可以透過幫助您記錄斷食時段和審查模式來支持一致性。如果減肥是您的目標，那麼追蹤體重、步數、熱量攝取量和飲水量可以使實驗更加清晰，而不必每天都變成通過或失敗的測試。
如果日程安排沒有幫助，如何調整
在延長斷食時間之前，先看看進食時間。
| 你注意到什麼 | 下一步更好 |
|---|---|
| 體重趨勢持平 | 檢查份量、點心、甜飲料、酒類和週末膳食 |
| 時段開始時你吃太多 | 縮短斷食時間或計畫均衡的第一餐 |
| 您感到疲倦且活動減少 | 選擇溫和的時段並保護日常活動 |
| 睡眠變得更差 | 提前調整進食時間或縮短斷食時間 |
| 您感到頭暈、虛弱或異常虛弱 | 停止斷食並在需要時尋求醫療指導 |
| 日常生活會造成食物焦慮 | 暫停實驗並尋求合格的支持 |
體重管理比斷食時段更重要；健康的飲食習慣、定期的身體活動、睡眠和壓力管理都很重要。[5]
當斷食可能不合適時
有些人應該避免斷食或在開始前獲得醫療指導，包括懷孕或哺乳的人、青少年、患有糖尿病或血糖問題的人、有飲食障礙史的人以及服用需要食物的藥物的人。[1][6]
如果斷食增加了對食物的焦慮、暴食限制週期或對體重或食物控制的執著，請停止斷食實驗並尋求合格的支持。[7]
如果體重進展是您調整日常習慣的原因，這些相關問題可以幫助您決定下一步要改變什麼： 最佳間歇性斷食時程：如何選擇你的斷食時數, 禁食時間每天都必須固定嗎？, 間歇性斷食期間可以喝咖啡嗎？禁食時的咖啡規則, 間歇性斷食減肥：什麼有效，什麼無效，以及如何安全開始， 和 為什麼我停止間歇性斷食：跡象表明可能是時候暫停了.
常問問題
什麼是最好的間歇性斷食減肥？
對於許多初學者來說，12:12 或 14:10 是最好的起點，因為它可以在不過度限制的情況下創建結構。最好的長期選擇是您可以在均衡飲食的同時重複該計畫。
哪種間歇性斷食最適合減重：14:10 還是 16:8？
14:10 通常比較容易開始。如果較短的時段已經感覺舒適，那麼 16:8 可能比較合適，但它並不一定會更好。
20:4減肥效果更好嗎？
不作為預設值。進食時段過短會導致飲食反彈、低能量和飲食品質不佳。斷食時間越長不一定越好。[1]
在更改計畫之前我應該嘗試多長時間？
嘗試制定一到兩週的可管理時間表，以評估一致性、飢餓感、睡眠和進食時段模式。體重趨勢通常需要比幾天更長的時間。
我可以改變週末的斷食時間嗎？
是的，但要保持日常安排足夠緊密，以免週一重新開始。您維持的彈性計畫比您放棄的嚴格計畫要好。
底線
減肥的最佳間歇性斷食計畫並不是最長的。從一個可管理的時段開始，改進進食時段，追蹤模式，並一次調整一個變數。支持一致性的計畫比看起來嚴格的計畫更有用。
醫療免責聲明
本文用於一般健康教育，不應取代醫療建議。如果您懷孕或哺乳、未滿 18 歲、患有糖尿病或血糖問題、正在服用需要食物的藥物、有飲食障礙史、有健康狀況或在斷食期間感到不適，請在開始間歇性斷食之前諮詢合格的醫療保健專業人員。
參考
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. “Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules.” https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Harvard Health Publishing. “Should you try intermittent fasting for weight loss?” https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- Cochrane. “Intermittent fasting for adults with overweight or obesity.” https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- CDC. “Steps for Losing Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
- National Institute of Mental Health. “Eating Disorders.” https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders