斷食減肥食譜應該讓你的飲食窗口更容易，而不是不惜一切代價縮小。最好的預設膳食是均衡膳食，包括蛋白質、富含纖維的植物、令人滿意的碳水化合物或健康脂肪以及大部分不加糖的飲料。間歇性斷食可以減少進食機會，但進食窗口仍需要足夠的營養來維持日常飲食的可重複性。
使用這些食譜作為靈活的餐點創意。根據您的需求、日程安排、胃口以及您擁有的任何醫療指導調整份量、成分和用餐時間。
進食窗口公式
簡單的間歇性斷食餐可以遵循以下結構：
| 建造板 | 範例 |
|---|---|
| 蛋白質食品 | 蛋、魚、家禽、豆腐、豆豉、豆類、扁豆、希臘優格、瘦肉 |
| 富含纖維的植物 | 綠葉蔬菜、綠花椰菜、辣椒、番茄、莓果、蘋果、豆類、蔬菜 |
| 令人滿意的碳水化合物或健康脂肪 | 燕麥、糙米、馬鈴薯、藜麥、酪梨、堅果、種子、橄欖油 |
| 低糖飲料 | 水、不加糖的茶、黑咖啡、無熱量的蘇打水 |
健康的飲食模式可以強調蔬菜、水果、蛋白質食品、全穀類、不添加糖的乳製品和健康脂肪，同時保持每日熱量需求 [1]。蛋白質是一種必需的常量營養素，整體蛋白質組合很重要，而不僅僅是克數 [2].
有關更廣泛的食物概述，請參閱間歇性斷食期間吃什麼。
高蛋白斷食食譜
1. 雞蛋、酪梨和蔬菜盤
成分
- 2 顆雞蛋，煮或炒
- 1/2 酪梨
- 2杯綠葉蔬菜
- 櫻桃番茄
- 橄欖油和醋
- 可選全麥吐司或烤土豆
為什麼它有效： 雞蛋增加蛋白質，酪梨增加令人滿意的脂肪，蔬菜增加體積。如果您需要更多能量或要打破更長的斷食時間，請添加碳水化合物。
2.希臘優格漿果碗
成分
- 不加糖的純希臘優格
- 莓果
- 奇亞籽或磨碎的亞麻籽
- 碎堅果
- 肉桂
為什麼它有效： 這是一種快速的高蛋白選擇，比一頓豐盛的熱餐感覺更清淡。檢查標籤上是否添加糖，尤其是調味酸奶 [3].
3.鮭魚蓋飯
成分
- 鮭魚或鮭魚罐頭
- 糙米或藜麥
- 黃瓜、胡蘿蔔、蔬菜或高麗菜
- 酪梨或芝麻
- 低糖醬或檸檬橄欖油醬
為什麼它有效： 它結合了蛋白質、纖維和令人滿意的碳水化合物。保持醬汁適量，因為糖和鈉會很快增加。
4.豆腐炒蔬菜
成分
- 豆腐或豆豉
- 綠花椰菜、辣椒、蘑菇、豌豆或櫛瓜
- 橄欖油或酪梨油
- 大蒜、生薑和低鈉醬油
- 花椰菜飯、糙米或麵條，取決於您的計劃
為什麼它有效： 它對於素食飲食窗口來說是靈活的，並且可以在不改變整頓飯的情況下提高或降低碳水化合物的含量。
速食可縮短進食時間
如果您遵循 16:8、18:6 或類似的作息時間，您可能不想要複雜的餐點。選擇易於重複的餐點。
| 膳食理念 | 快速組裝 |
|---|---|
| 火雞或豆腐生菜捲 | 蛋白質、鬆脆蔬菜、酪梨和水果 |
| 鮪魚或鷹嘴豆沙拉盤 | 蔬菜、番茄、小黃瓜、橄欖油醬、全麥餅乾（如果需要） |
| 雞肉蔬菜湯 | 蛋白質、蔬菜、豆類或馬鈴薯（如果需要） |
| 乾酪碗 | 白軟乾酪、莓果、堅果、肉桂 |
| 豆子和雞蛋早餐炸玉米餅 | 雞蛋、豆類、莎莎醬、酪梨、玉米餅 |
禁食後的第一餐不需要特別或極端。含有蛋白質食物、富含纖維的植物和令人滿意的碳水化合物或健康脂肪的均衡膳食比大量含糖膳食更安全。
選擇斷食食譜時要避免什麼
如果某個食譜看起來很健康，但如果它讓飲食窗口的熱量太高或不夠飽，它仍然會違背你的目標。
注意：
- 主要成分為果汁、加糖優格或大量堅果醬的冰沙
- 蛋白質含量極低的沙拉
- 容易吃過量的「酮」零食
- 禁食期間或禁食後加糖的咖啡飲料
- 作為禁食獎勵的大甜點
- 進餐量太小以至於會引發深夜飢餓
添加糖會導致在保持熱量限制的同時更難以滿足營養需求 [3]。用低熱量食物取代高熱量食物並減少份量可以支持體重控制 [4].
一日範例
這是一個靈活的例子，而不是處方。
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 斷食時段 | 水、無糖茶或黑咖啡 |
| 第一餐 | 希臘優格漿果碗，配奇亞籽和堅果 |
| 主餐 | 鮭魚飯配蔬菜和酪梨 |
| 可選點心 | 白軟乾酪、水果或蔬菜配鷹嘴豆泥 |
| 晚上 | 依計畫時間停止進食；正常補水 |
如果感覺限制太多，請擴大飲食窗口。如果感覺太重，請減少份量或將主餐分成兩個較小的用餐時間。
GoFasting 可以幫助你記錄斷食時段、熱量攝取、水分攝取、體重和步數，並在你調整習慣時回顧模式。
常見問題
有哪些好的斷食減肥食譜？
不錯的選擇包括含有蛋白質、富含纖維的植物和令人滿意的碳水化合物或健康脂肪的膳食，例如蛋盤、希臘優格碗、鮭魚飯碗、豆腐炒菜和豆類膳食。
高蛋白禁食食譜比較好嗎？
蛋白質可以支持飲食結構和飽足感，但更多的蛋白質並不一定對每個人都更好。選擇蛋白質食物作為均衡飲食模式的一部分 [2].
我可以在間歇性斷食食譜中吃碳水化合物嗎？
是的。間歇性斷食不需要低碳水化合物。當全穀物、豆類、水果、馬鈴薯或其他令人滿意的碳水化合物支持您的整體計劃時，它們可以適合。
斷食後我該先吃什麼？
從均衡的飲食開始，而不是吃大量的含糖餐點。富含蛋白質和纖維的植物是實用的預設選擇。
冰沙對間歇性斷食減肥有好處嗎？
可以，但要檢查裡面有什麼。果汁較多的冰沙或大量的加糖優格、糖漿或堅果醬會很快變得高熱量。
醫療免責聲明
本文僅供一般教育，並非醫療建議。營養需求因年齡、健康狀況、藥物、懷孕或母乳哺育狀況、活動量和飲食史而異。如果有任何這些因素適用，在進行重大飲食或禁食改變之前，請諮詢醫療保健專業人員或註冊營養師。
參考文獻
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Mayo Clinic. Counting calories: Get back to weight-loss basics https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065