在禁食期間，避免食用會增加熱量的食物和飲料，例如零食、糖果、牛奶、奶油、冰沙、果汁、酒精和加糖飲料。在你的飲食窗口期間，更好的問題不是你永遠不能吃什麼。它是指哪些食物使禁食更難重複或使飲食時間變得缺乏營養。
間歇性斷食主要與進食時間有關，但食物品質仍很重要。約翰霍普金斯大學醫學中心指出，禁食窗口通常允許喝水和零熱量飲料，如黑咖啡和茶，而進食窗口更適合以綠葉蔬菜、健康脂肪、瘦肉蛋白和複雜的未精製碳水化合物等食物為基礎的營養餐 [1].
重點
- 在禁食期間，避免任何含有有意義熱量的食物。
- 在進食窗口期間，限制那些會讓你過度飢餓、不舒服或以後可能吃得過多的食物。
- 含糖飲料、酒精、油炸食品和精加工零食會讓禁食習慣變得更難管理。
- 斷食計畫並不能消除不良整體飲食的影響。
- 如果斷食導致頭暈、異常疲勞、頭痛、情緒波動、便秘、月經變化或食物焦慮，請縮短斷食時間或諮詢醫療專業人員 [2].
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在禁食期間避免攝取含熱量的食物
如果您的目標是無卡路里禁食窗口，請避免：
- 餐點和小吃
- 糖果、含卡路里的口香糖和含糖的薄荷糖
- 冰沙和蛋白質奶昔
- 咖啡中的牛奶、奶油或加糖奶精
- 果汁
- 蘇打水和甜茶
- 酒精
- 肉湯或湯，除非您的禁食計劃特別包括它們
有些禁食方式允許攝取少量卡路里，有些人遵循修改後的禁食計畫。但對於簡單的限時飲食習慣來說，最簡潔的規則是：將卡路里控制在飲食範圍內。
水、普通蘇打水、黑咖啡和不加糖的茶通常是最簡單的禁食窗口選擇 [1].
限制那些使進食窗口不那麼令人滿意的食物
吃飯窗口期並不是一場混戰。如果餐點主要是精製澱粉、糖果和休閒食品，您可能會在整個窗口期攝取大量卡路里，但蛋白質、纖維或微量營養素不足。
限制的食物包括：
- 糕點、餅乾、糖果和甜點作為日常主食
- 白麵包、甜麥片和其他精緻碳水化合物作為餐點的中心
- 容易吃太多的洋芋片和包裝休閒食品
- 油炸食品是常見的預設食物
- 加工肉類，如熱狗、香腸和培根
- 大部分快餐
哈佛健康列出了精製碳水化合物、油炸食品、蘇打水和含糖飲料、紅肉和加工肉類以及某些固體脂肪，這些食物通常在抗發炎飲食模式中受到限制 [3].
您不必永遠禁止這些食物。更冷靜的方法是讓他們偶爾選擇，並圍繞能讓你保持穩定的食物建立大多數飲食窗口。
小心含糖飲料
含糖飲料可以悄悄地將進食窗口變成高糖飲食。這包括：
- 普通蘇打水
- 甜茶
- 加糖咖啡飲料
- 加糖能量飲料
- 果汁飲料
- 檸檬水
- 雞尾酒和甜酒精飲料
疾病預防控制中心建議選擇水而不是含糖飲料，並指出水可以幫助替代含有卡路里的飲料 [4]。對於間歇性斷食來說，這一點很重要，因為飲料會增加糖分和熱量，但不會讓飲食感覺更完整。
如果您喜歡口味，可以在用餐期間嘗試蘇打水、不加糖的茶或加少量水果的水。
注意引發飲食反彈的食物
有些食物並不“不好”，但它們會讓某些人感覺禁食更加困難。注意飯後的模式主要圍繞在以下方面：
- 不含蛋白質或纖維的精緻碳水化合物
- 很鹹的零食
- 單獨吃的甜點
- 深夜大餐
- 低蛋白膳食
如果您在某種飲食模式後感到異常飢餓、煩躁或全神貫注於食物，請將其作為回饋。下一步通常不會是更長的禁食。這是一頓更好的飯菜。
嘗試新增：
- 蛋白質，如雞蛋、魚、家禽、豆腐、豆類、扁豆或希臘酸奶
- 富含纖維的碳水化合物，如燕麥、豆類、水果、蔬菜或全穀物
- 來自橄欖油、酪梨、堅果或種子等食物的脂肪
不要用禁食來補償糟糕的膳食
一個常見的錯誤是使用禁食窗口來「彌補」混亂的飲食窗口。這可能會形成一個限制飲食然後暴飲暴食的循環。
約翰霍普金斯大學醫學中心指出，如果人們在餵食時間吃高熱量食物或比平常多得多的進餐量，就不太可能減肥或變得更健康 [1]。梅奧診所也指出，一些研究發現一般情況下熱量限制可能會提供與間歇性斷食類似的益處 [2].
實際要點是：禁食最適合作為均衡飲食的結構，而不是允許忽視食品品質。
什麼時候應該停止、縮短禁食時間或尋求指導？
如果您發現以下情況，請縮短斷食時間或暫停例行程序：
- 頭暈
- 感覺很累
- 頭痛反覆發作
- 噁心
- 便秘沒有改善
- 情緒波動
- 月經週期變化
- 食物規則變得有壓力或強迫性
梅奧診所將疲勞、頭暈、糖尿病管理問題、頭痛、情緒波動、便秘和月經週期影響列為間歇性斷食的可能問題 [2].
如果您懷孕或哺乳、有飲食失調或有飲食失調病史、患有糖尿病、必須與食物同時服用的藥物或患有影響飲食、水分或血糖的健康狀況，請在禁食前諮詢醫療保健專業人員 [1][2].
GoFasting 如何支援更平衡的日常活動
GoFasting 可以幫助您記錄斷食窗口、體重、步數、卡路里攝取量和水攝取量，然後在調整日常活動時查看模式。
使用追蹤作為回饋，而不是判斷。如果您的日誌顯示較長時間的禁食會導致進餐匆忙、飲水量低或您無法輕鬆重複的模式，那麼這是有用的信息。這可能是縮短禁食窗口或簡化飲食計劃的標誌。
常見問題解答
間歇性斷食期間可以吃任何東西嗎？
在禁食期間，含熱量的食物通常會打破禁食。在飲食窗口期間，您可以吃多種食物，但均衡的飲食可以使日常飲食更容易重複。
什麼食物可以打破禁食？
任何含有有意義熱量的食物都可以打破無熱量禁食窗口。這包括零食、正餐、牛奶、奶油、果汁、冰沙、蛋白質奶昔和酒精。
間歇性斷食時應該避免碳水化合物嗎？
不一定。水果、豆類、燕麥、馬鈴薯和全穀物等全食物碳水化合物非常適合在進食窗口期食用。精緻碳水化合物和含糖食品最好限制為日常主食。
間歇性斷食期間可以吃快餐嗎？
偶爾吃快餐可以融入現實生活，但將其作為預設飲食可能會使飲食時間變得不那麼有營養，也更難以管理。盡可能添加蛋白質、纖維和蔬菜。
底線
在禁食期間避免攝取含熱量的食物和飲料。在飲食窗口期間，限制那些讓你感覺不穩定的食物：含糖飲料、經常油炸的食物、超加工零食以及低蛋白質或纖維的食物。禁食計畫應該支持宜居的飲食模式，而不是將食物變成通過與失敗的測試。
醫療免責聲明
本文僅用於一般教育目的，並非醫療建議。如果您患有健康狀況、正在服用藥物、懷孕或哺乳或有飲食失調史，請在改變飲食習慣之前諮詢合格的醫療保健專業人員。
參考文獻
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Harvard Health Publishing. Foods that fight inflammation https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/foods-that-fight-inflammation
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html