脂肪並不是為了吃得好而必須避免的東西。更有用的問題不是「我如何減掉脂肪？」但是「我的大部分脂肪應該來自哪些脂肪，哪些食物是它們的良好來源？」對大多數人來說，答案很簡單：你的大部分脂肪都是由不飽和脂肪構成的，這種脂肪存在於橄欖油、酪梨、堅果、種子和魚中。
衛生當局同意核心理念。美國心臟協會和哈佛大學的營養來源都建議從單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪中獲取大部分脂肪，並指出用這些不飽和脂肪取代一些飽和脂肪可以支持心臟健康 [1][2]。本文介紹了脂肪的「健康」成分、哪些脂肪以及提供這些脂肪的日常食物。
重點
是什麼讓脂肪「健康」？
膳食脂肪按其化學結構進行分組，而該結構決定了它們對身體的影響。值得了解的兩大類是不飽和脂肪和飽和脂肪。
不飽和脂肪在室溫下通常是液體，主要來自植物和魚類。它們是通常被描述為「健康」的脂肪，因為它們可以取代飽和脂肪，改善血液膽固醇，並與降低心臟病風險有關 [1][2]。不飽和脂肪分為兩種：
- 單元不飽和脂肪，存在於橄欖油、菜籽油、花生油、酪梨和許多堅果中。
- 多元不飽和脂肪，存在於向日葵、玉米、大豆、亞麻仁油、核桃、種子和魚中。該組包括您的身體無法自行製造的 omega-3 和 omega-6 脂肪 [2].
有一點值得明確說明。脂肪有時被認為具有顯著的效果，例如逆轉老化或直接對抗發炎。這些廣泛的主張領先於日常證據所顯示的內容。充分支持的範圍更窄，更實用：選擇不飽和脂肪而不是飽和脂肪往往有助於您的膽固醇水平和心臟健康 [1][2]。這是優先考慮它們的充分理由，而不需要更大的承諾。
健康脂肪以及在哪裡可以找到它們
下表按類型、合理支持的證據以及作為每種不飽和脂肪良好來源的食物對不飽和脂肪進行了分組。
| 健康脂肪類型 | 它可能有什麼幫助 | 良好的食物來源 |
|---|---|---|
| 單元不飽和 | 當它取代飽和脂肪時，可以降低低密度脂蛋白（「壞」）膽固醇而不降低高密度脂蛋白 [1][2] | 特級初榨橄欖油、菜籽油、酪梨、杏仁、山核桃、花生、南瓜和芝麻 |
| 多元不飽和 | 尤其是用這些取代飽和脂肪，可以改善膽固醇並降低心臟病風險 [2] | 葵花油、玉米油、大豆油和亞麻仁油；核桃；向日葵和亞麻籽；魚 |
| Omega-3（一種多元不飽和脂肪） | 正在研究心臟健康；主要的飲食建議是經常吃魚 [2][3] | 鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚；添加亞麻籽、核桃、菜籽油或大豆油，製成植物性 ALA |
閱讀此表的實用方法是：您不需要每一項。使用橄欖油作為主要烹飪和調味油、大部分時間吃堅果或種子、每週吃幾次富含脂肪的魚已經涵蓋了這三類人。
膳食中脂肪的良好來源
除了瓶裝油之外，天然食品通常是獲得健康脂肪最簡單的方法，因為它們隨脂肪一起帶來纖維、蛋白質或其他營養素。
- 酪梨 - 大部分是單元不飽和的；適用於沙拉、吐司或混合到醬汁中。
- 堅果 — 杏仁、核桃、山核桃和花生；一小部分是一個簡單的來源。核桃也添加植物 omega-3。
- 種子 — 亞麻、奇亞籽、大麻、向日葵和芝麻；撒在優格、燕麥或沙拉上。亞麻粉比整粒亞麻更容易吸收。
- 肥魚 — 鮭魚、鯖魚、沙丁魚和鯡魚；長鏈 omega-3 EPA 和 DHA 的主要食物來源 [3]。哈佛大學和美國心臟協會都指出每週吃魚大約兩到三次 [2].
- 橄欖和橄欖油 — 單元不飽和脂肪的主要來源，是奶油或其他飽和脂肪的天然替代品。
如果您不吃魚，那麼植物來源的 omega-3（ALA 形式），例如亞麻籽、核桃、菜籽油或大豆油，是定期攝取的合理替代品 [2][3].
食用油和煙點快速指南
如何使用油與購買哪種油同樣重要。每種油都有一個“煙點”，即開始冒煙和分解的溫度。將油與熱量相匹配有助於其性能良好且味道更好。
- 用於高溫烹飪 （灼、烤、炒）：煙點較高的油效果最佳。酪梨油是一個不錯的選擇，因為它耐高溫且大部分是單元不飽和的。精煉橄欖油和菜籽油也能很好地處理日常烹飪的熱量。
- 用於低熱、敷料和整理 （細雨、沙拉、沾醬）：特級初榨橄欖油、亞麻仁油、核桃油和烤芝麻油在這裡大放異彩。特別是特級初榨橄欖油和亞麻仁油最好遠離高溫，這樣可以保留其風味和細膩的脂肪。
選擇油時的一個準確注意事項：一些高煙點的選擇，如椰子油和棕櫚油，飽和脂肪含量很高，因此它們不屬於上述不飽和油的「自由使用」類別。少量食用就可以，但不飽和油是日常烹飪的最佳選擇 [1][2].
將健康脂肪納入您的飲食窗口
如果您按計劃禁食，那麼您的飲食窗口內的脂肪就值得關注。由於脂肪消化緩慢，並會增加風味和質地，因此含有健康脂肪來源的膳食（例如蔬菜上的橄欖油、雞蛋中的酪梨或水果中的堅果）通常會讓人感覺更滿足。這種飽足感可以讓你更容易管理下一個窗口之前的時間，這比任何單一的「燃燒脂肪」聲稱更重要。
兩個簡單的準則可以保持平衡。首先，大部分脂肪來自上述不飽和來源，而不是來自經過深度加工的休閒食品。其次，請記住，脂肪是熱量密集的，因此令人滿意的量通常是少量、一小把或幾片，而不是無限量倒。
有多少脂肪，確切的數字重要嗎？
您可能已經看到了非常特定的目標，例如每餐的脂肪克數。對大多數人來說，這種精確度是沒有必要的，而且很難將每餐都應用到每餐上。國家飲食指南中更有用的框架是關於模式和品質：將脂肪作為整體均衡飲食的一部分，並使其大部分不飽和，同時限制飽和脂肪 [1][4].
實際上，這意味著脂肪的類型比每餐的克數更重要。如果您的脂肪主要來自橄欖油、酪梨、堅果、種子和魚，那麼您已經在做最有明顯好處的部分了。
有關健康脂肪的常見問題
橄欖油還是酪梨油比較適合烹飪？
兩者都很好，大部分是單元不飽和油。酪梨油的發煙點較高，因此適合高溫烹飪，而特級初榨橄欖油則非常適合低溫烹飪、調味料和精加工。很多人兩者都保留。
我需要吃魚才能得到 omega-3 嗎？
富含脂肪的魚是長鏈 omega-3 EPA 和 DHA 最豐富的飲食來源 [3]。如果您不吃魚，那麼亞麻籽、核桃、菜籽油或大豆油等植物性食物可提供 ALA 形式的 omega-3，因此請定期攝取它們 [2].
我可以想吃多少健康脂肪就吃多少嗎？
不完全是。健康脂肪是一個不錯的選擇，但所有脂肪都是卡路里密集。優先選擇不飽和的來源並保持合理的份量，而不是在所有東西上添加大量。
參考文獻
- American Heart Association. Dietary Fats https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Types of Fat https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 https://www.dietaryguidelines.gov/