高蛋白間歇性斷食餐點計畫應該能幫助你在進食期間吃到令人滿足的餐點，而不會讓斷食變成速成的節食。每餐用餐時段圍繞蛋白質食物、蔬菜或水果、富含纖維的碳水化合物、健康脂肪，以及主要是無糖飲料來安排。[1][2]
這個計畫可以是14:10或16:8，但用餐時間應該足夠長，讓你能平靜地吃飯並滿足需求。
重點摘要
- 在兩餐中都加入蛋白質，而不是把蛋白質留到一大餐。
- 加入富含纖維的植物和滿足的碳水化合物，讓計畫保持平衡，而不只是高蛋白。
- 水、黑咖啡和無糖茶是最簡單的斷食時飲品。[3]
- 高蛋白飲食並不一定是減重計畫;份量和總攝取量仍然很重要。
- 如果您有腎臟疾病、糖尿病、懷孕、哺乳、藥物問題或飲食障礙病史，請在斷食或改變蛋白質攝取前獲得個別化指導。
本頁內容
高蛋白進食時段模板
| 用餐時段時刻 | 蛋白質錨定 | 附加元件 |
|---|---|---|
| 第一餐 | 雞蛋、希臘優格、豆腐、天貝、魚、家禽、豆類、扁豆 | 水果或蔬菜、燕麥、吐司、米、馬鈴薯、酪梨、橄欖油 |
| 需要時可以吃點心 | 農家起司、優格、毛豆、鮪魚、鷹嘴豆泥、堅果加另一種蛋白質 | 水果、蔬菜、全穀餅乾 |
| 最後一餐 | 魚、雞肉、火雞、豆腐、天貝、豆類、扁豆、瘦肉 | 大量蔬菜、全穀或澱粉類植物、健康脂肪 |
| 飲品 | 水、氣泡水、黑咖啡、無糖茶 | 把高熱量飲料留到用餐時段再喝 |
健康飲食計畫可以包含多種營養密集的食物，同時控制熱量需求。[1]
三天高蛋白間歇性斷食餐單
| 日 | 第一餐 | 需要時可以吃點心 | 最後一餐 |
|---|---|---|---|
| 第1天 | 希臘優格搭配燕麥、莓果、奇亞籽和堅果 | 水果農家起司 | 鮭魚或豆腐搭配藜麥、青菜和橄欖油 |
| 第2天 | 蛋與蔬菜炒蛋搭配全穀吐司 | 鷹嘴豆泥配蔬菜和毛豆 | 雞肉碗、扁豆碗或天貝碗，搭配米飯、豆子、莎莎醬和酪梨 |
| 第3天 | 火雞、豆腐或蔬菜捲 | 希臘優格或鮪魚配全穀餅乾 | 瘦辣椒配豆類、沙拉和馬鈴薯或全穀麵包 |
根據個人喜好交換蛋白質。目標是結構可重複，而非完美的菜單。
斷食備餐的高蛋白食物清單
| 分類 | 選擇權 |
|---|---|
| 動物性蛋白質 | 雞蛋、魚、家禽、瘦肉、希臘優格、酪農起司 |
| 植物性蛋白質 | 豆腐、天貝、毛豆、扁豆、豆類、鷹嘴豆、豆漿 |
| 支持蛋白質的碳水化合物 | 燕麥、藜麥、糙米、馬鈴薯、全穀麵包、全穀義大利麵 |
| 蔬菜 | 青菜、辣椒、紅蘿蔔、番茄、小黃瓜、花椰菜、櫛瓜 |
| 果實 | 莓果、蘋果、橘子、香蕉、哈密瓜 |
| 健康脂肪 | 橄欖油、酪梨、堅果、種子 |
均衡的餐盤可以強調蔬菜和水果、全穀類、健康蛋白質、健康植物油，以及少量或不含糖的水、茶或咖啡。[2]
要限制什麼才能讓計畫持續滿載
如果進食時間被低纖維零食或含糖飲料佔據，高蛋白斷食計畫仍可能瓦解。限制：
- 含糖咖啡飲品
- 汽水、甜茶、運動飲料和能量飲料
- 蛋白質棒大多像糖果一樣的零食
- 常以甜點為主點心
- 長時間斷食後的大份油炸餐
- 均衡餐前的酒精
添加糖會讓你在熱量限制內同時更難滿足營養需求。[4]
如何讓這個計畫在減重過程中發揮作用，同時又不會過度過度
如果減重是其中一個目標，請保持計畫的現實。間歇性斷食可能幫助部分人減少進食機會，但不應將其視為保證或明顯優越的減重方法。[5]
實務檢查：
- 每餐都包含蛋白質，而非只在晚餐。
- 加入蔬菜或水果以增加體積和纖維。
- 保持用餐時間足夠長，避免匆忙用餐。
- 只有在能防止之後暴飲暴食時才使用零食。
- 注意液體熱量和常吃額外食物。
- 比較的是幾週的趨勢，而不是單天。
GoFasting 如何支持這個計畫
GoFasting 可以幫助你記錄斷食時間、體重、步數、熱量攝取和水分攝取，然後在調整作息時檢視規律。
如果你的紀錄顯示短時間內會跳過餐點或晚餐量過大，試著用較長的用餐時間或較少激進的餐時。
常見問題
我可以按16/8模式進行高蛋白間歇性斷食嗎？
是的，只要8小時的時段能讓你有足夠時間吃均衡的餐點。如果你匆忙用餐或感到不適，可以選擇較長的時段，例如14:10。
在高蛋白斷食後，我應該先吃什麼？
選擇均衡的餐點，包含蛋白質、蔬菜或水果，以及令人滿足的碳水化合物或健康脂肪。
我需要蛋白粉嗎？
不是自動的。全食物也能發揮良好效果。如果你使用蛋白粉，請選擇符合你進食時段和醫療需求的蛋白粉。
我可以在高蛋白斷食計畫中吃碳水化合物嗎？
是的。富含纖維的碳水化合物，如燕麥、馬鈴薯、豆類、水果、藜麥和全穀類，能讓餐點更滿足且均衡。
總結
高蛋白間歇性斷食餐點應該讓進食時間更令人滿意，而非更限制。以蛋白質作為餐點的基礎，增加富含纖維的植物和均衡碳水化合物，保持斷食時段飲品簡單，若難以重複，則調整時間表。
醫療免責聲明
本文僅供一般教育用途，並非醫療建議。如果您有腎臟疾病、糖尿病、疾病、服藥、懷孕或哺乳、體重過輕、有飲食障礙病史，或在斷食期間感到不適，請先與合格的醫療專業人員討論。
參考資料
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html