每天沒有單一的步數就能保證減肥。步行會有所幫助，因為步行會增加身體消耗的卡路里，但減肥仍然取決於攝入的卡路里和消耗的卡路里之間的整體平衡。更好的目標是個人的：從當前的平均水平開始，逐步提高。
對許多人來說，每天增加 1,000 到 2,000 步比直接跳到 10,000 步更現實。最好的步數目標是您可以在不感到疼痛、疲憊或透過吃得更多來補償的情況下重複的目標。
重點
現實的步數目標從您的基線開始
在選擇目標之前，追蹤您 7 天的正常步數。然後選擇小幅增加。
| 目前平均值 | 第一步目標 | 為什麼 |
|---|---|---|
| 3,000 步驟以下/day | 加入 500-1,000 步/day | 無需大躍進即可養成習慣。 |
| 3,000-5,000 步/day | 加入 1,000 步/day | 有意義但通常是可以管理的。 |
| 5,000-7,000 步/day | 目標為 7,000-8,000 | 通常是一個實用的下一個範圍。 |
| 7,000-9,000 步/day | 如果可以的話，目標是 9,000-10,000 | 如果恢復和日程允許的話很有用。 |
| 10,000+ 步/day | 注重一致性、節奏、力量和食物模式 | 更多並不總是缺失的部分。 |
日常步數研究不應轉化為有保證的減肥處方。在一項大型薈萃分析中，更多的步數與較低的全因死亡風險相關，具體水平因年齡而異，60 歲及以上的成年人的風險降低水平約為 6,000 至 8,000 步，60 歲以下的成年人的風險降低水平約為 8,000 至 10,000 步 [3]。這是健康風險的證據，而不是特定步數會導致體重減輕的承諾。
步數對減肥有幫助嗎？
是的，散步會有所幫助，尤其是當它們取代坐著的時間並成為每週例行公事的一部分時。體力活動會增加身體使用的卡路里，而卡路里赤字來自於攝入的卡路里和使用的卡路里之間的整體平衡 [1].
但如果出現以下情況，步驟可能會令人失望：
- 您添加步驟並添加大點心或甜飲料
- 走路會讓你很累，其他運動就會下降
- 你高估了燃燒的卡路里
- 您在間歇性斷食期間忽略了進食窗口部分
- 您的步數目標太高，無法重複
步行是一種支持工具，而不是一個神奇的數字。
有關運動如何融入禁食的更多信息，請參閱運動效果如何？ 。
每天走一萬步夠減肥嗎？
它可以幫助某些人減肥，但對每個人來說它本身還不夠。由於額外步行而吃得更多的人可能不會減肥。在保持飲食穩定的同時增加步數的人可能會看到進步。
將 10,000 步視為一個可能的里程碑，而不是一條規則。堅持走 7,000 步並均衡膳食可能比偶爾走 10,000 步然後疲憊不堪和暴飲暴食更有用。
如何添加步驟而不耗盡精力
使用小型步行塊
你不需要走很長一段路。嘗試：
- 午餐後10分鐘
- 晚餐後10分鐘
- 邊走邊打電話
- 停車較遠
- 可行時爬樓梯
- 如果感覺良好的話，在打開吃飯窗口之前走一小段路
身體活動可以分散在一周內並分成較小的部分 [2].
將步數與膳食配對
飯後短距離散步比隨機的步數目標更容易記住。如果您遵循間歇性斷食，請將散步安排在可以補充能量的地方，而不是讓斷食感覺更困難。
保留一條恢復規則
如果您的雙腿疼痛、睡眠品質惡化或飢餓感加劇，請穩定步數目標一週。當同時按下每個槓桿時，減肥計劃就會失敗。
適當時增加肌力訓練
成年人通常每週需要 2 天或更多天進行肌肉強化活動以及有氧活動 [2]。步行很有用，但它並不能取代所有類型的運動。
GoFasting 如何協助達成步數目標
GoFasting 可以幫助您記錄步數以及斷食窗口、體重、卡路里攝取量和水攝取量，然後查看模式。这可以显示更多的步骤是否真正适合您的日常生活，或者它们是否会导致额外的饥饿感、较低的一致性或错过进餐。
使用追蹤來提出更好的問題：
- 我的平均步數增加了嗎？
- 我的進食窗口保持穩定嗎？
- 我的體重趨勢在幾週內有變化嗎？
- 我感覺好多了還是更疲憊了？
- 我可以下週重複這個嗎？
何時選擇較溫和的目標
如果您出現胸痛、昏厥、嚴重頭暈、異常呼吸急促、新發腫脹、受傷疼痛或影響活動的健康狀況，請選擇較低的步數目標或尋求醫療指導。如果您是運動新手、生病或手術後恢復、懷孕或正在治療慢性病，個人化指導比複製別人的步數目標更安全。
常見問題
每天需要走多少步才能減肥？
沒有保證數量。從您目前的平均步數開始，每天增加 500 到 2,000 步，然後查看您的體重趨勢、飲食、飢餓感和堅持程度。
每天走一萬步才能減肥嗎？
對於某些人來說，10,000 步可能是一個有用的目標，但這不是必需的，也不能保證減肥。
間歇性斷食期間的步驟有助於減肥嗎？
他們可以。走步會增加活動量，而間歇性斷食可能會減少進食機會。減肥仍然取決於攝取熱量和消耗熱量之間的整體平衡 [1].
步行比運動更能減肥嗎？
步行通常更容易重複，而結構化運動和力量訓練也很重要。最好的計劃是適合您的健身水平、恢復情況和日程安排的計劃。
我應該禁食時走路嗎？
對許多人來說，輕度步行可能感覺不錯，但不要強行克服頭暈、虛弱、胸痛或感覺不安全的症狀。如果感覺好一些，Move 就會走進吃飯窗口。
醫療免責聲明
本文僅供一般教育，並非醫療建議。如果您患有心臟病、糖尿病、血壓問題、關節問題、懷孕、服用藥物、最近生病或手術、體重過輕或其他健康狀況，請在改變活動、禁食或減肥習慣之前諮詢醫療保健專業人員。如果出現嚴重或突發症狀，請停止活動並尋求緊急護理。
參考文獻
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext