卡路里不足意味著您的身體消耗的能量多於您從食物和飲料中攝取的能量。間歇性斷食可以透過減少進食機會來幫助一些人產生這種赤字，但禁食窗口本身並不會導致體重減輕。飲食窗口卡路里、食物品質、份量、飲料、活動、睡眠、壓力和一致性仍然很重要。[1][2]
重點
卡路里不足意味著什麼？
當您的總卡路里攝取量低於身體隨著時間的推移消耗的卡路里時，就會出現卡路里不足。這並不意味著您需要追求盡可能低的卡路里數。有用的赤字是適度的，足以支持營養、日常功能和可重複性。
您可以透過以下方式來創造赤字：
| 槓桿 | 它可能會是什麼樣子 |
|---|---|
| 部分 | 熱量高的食物份量稍微少一些。 |
| 飲品選擇 | 用水或不加糖的飲料代替含糖飲料或酒精。 |
| 食物品質 | 圍繞蛋白質食品、蔬菜、水果、全穀物和健康脂肪制定膳食。[4] |
| 活動 | 多運動，並在適當的時候進行肌肉強化運動。[5] |
| 用餐時間 | 使用禁食或進食窗口慣例來減少計劃外的零食。 |
大多數減肥通常來自減少攝取的卡路里，而體力活動有助於減肥和長期維持體重。[1]
間歇性斷食如何支持熱量不足
間歇性斷食會在進食時改變。對某些人來說，這種時間結構使卡路里攝取量更容易管理，因為零食決定更少，深夜進食的機會更少，日常節奏更清晰。
如果您的飲食窗口導致：
- 含熱量較少的飲料；
- 減少計劃外的零食；
- 較有計劃的膳食；
- 疲倦或分心時減少放牧；
- 日復一日更容易保持一致性。
如果進食窗口導致：
- 大反彈餐；
- 禁食結束時感覺失控；
- 蛋白質或纖維太少；
- 高熱量的飲料和零食塞進窗外；
- 每次暴飲暴食後進行更嚴格的禁食。
有關更多特定時間的指導，請參閱如何使用間歇性斷食來減肥。
如何減少進食窗口卡路里而不使計劃變得極端
從可以重複的小改變開始。
準備一頓豐盛的第一餐
您的第一餐不需要特別，但它應該可以幫助您避免反彈飲食。包括蛋白質食物、富含纖維的植物和令人滿意的碳水化合物或健康脂肪。
注意液體卡路里
咖啡添加物、冰沙、果汁、普通蘇打水、加糖茶、運動飲料和酒精會快速增加卡路里。用白開水取代含糖飲料有助於減少卡路里攝取。[6]
在嚴格規則之前使用部分
您無需禁止喜愛的食物來造成卡路里不足。嘗試少吃一點，搭配更飽腹的食物，或將其放在進食窗口內，以免取代更有營養的食物。
有意識地吃零食
零食不會自動變壞。當它們頻繁、高熱量並且與飢餓或飲食計劃脫節時，它們就會成為問題。如果您在進食時段吃零食，請選擇一個原因：蛋白質、纖維、方便或防止下一餐太飽。
有關適合飲食窗口的食物建議，請參閱間歇性斷食期間吃什麼。
需要計算卡路里嗎？
不。卡路里計數只是一種工具，而不是必要的。有些人喜歡清晰度。其他人在份量、盤子結構、飲料交換或膳食計劃方面做得更好。
| 方法 | 最適合 | 留意 |
|---|---|---|
| 卡路里追蹤 | 您需要詳細資訊並且可以毫無壓力地進行追蹤。 | 過度注重每一口食物或忽略營養品質。 |
| 平板法 | 您想要更簡單的膳食結構。 | 份量仍可能向上漂移。 |
| 沒有數字的食物記錄 | 你需要模式意識。 | 日誌需要足夠的細節來顯示飲料、零食和週末。 |
| 習慣目標 | 您更喜歡行動，例如水、蛋白質和腳步。 | 習慣仍然需要支持現實的攝取模式。 |
GoFasting 可以幫助您記錄斷食時段、體重、步數、熱量攝取量和水攝取量，然後在調整日常活動時查看模式。使用追蹤作為回饋，而不是判斷。
如何知道您的赤字是否過於激進
卡路里不足不應讓您感到不安全或無法正常工作。如果您發現以下情況，請放慢速度、擴大進食時間或尋求指導：
- 經常頭暈、虛弱或頭痛；
- 注意力不集中或睡眠中斷；
- 流質、纖維和均衡飲食無法改善便秘；
- 重複暴食限制週期；
- 害怕在計劃之外吃飯；
- 錯過服藥或服藥所需的膳食；
- 即使出現症狀也要保持禁食的壓力。
如果斷食增加了對食物的焦慮、暴食限制週期或對體重或食物控制的執著，請停止斷食實驗並尋求合格的支持。[7]
常見問題
如何在不計算卡路里的情況下產生卡路里赤字？
從可重複的改變開始：減少含糖飲料，攝取蛋白質和纖維膳食，選擇較小份量的高熱量食物，規劃零食，並保持一致的飲食時間。
間歇性斷食會自動造成熱量不足嗎？
不會。它可能會減少進食機會，但您仍然可以在進食窗口內吃足夠的食物來維持或增加體重。
我應該在進食窗口攝取多少卡路里？
沒有一個數字適合所有人。卡路里需求取決於體型、活動、目標、病史、藥物和其他因素。註冊營養師或臨床醫生可以幫助個人化目標。
卡路里赤字越大越好嗎？
通常不會。嚴重的缺乏可能會使日常生活更難以維持，並可能增加症狀或飲食反彈。更好的赤字是在吃足夠的營養食物的情況下可以維持的赤字。
底線
要形成卡路里赤字，請專注於完整的模式：用餐、份量、飲料、活動和一致性。間歇性斷食有助於安排飲食時間，但飲食窗口仍決定該計劃是否切合實際且營養豐富。
醫療免責聲明
本文僅供一般教育，並非醫療建議。如果您患有糖尿病、正在服用藥物、懷孕或哺乳、體重不足、患有健康問題或有飲食失調史，請在禁食或改變卡路里攝入量之前諮詢合格的醫療保健專業人員。
參考文獻
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders