進食時段的間歇性斷食膳食應該是簡單、均衡且易於重複。圍繞蛋白質食物、蔬菜或水果、全穀物或其他富含纖維的碳水化合物、健康脂肪和大多數不加糖的飲料來制定飲食窗口餐。[1][2]
禁食窗口設定了時間。進食窗口內的膳食仍決定著日常安排是否穩定、令人滿意和現實。
重點
- 如果您的進食時間很短，請從兩餐均衡的餐點和可選的點心開始。
- 每餐中加入蛋白質食物，讓窗口期更滿意。
- 添加富含纖維的植物和碳水化合物，而不是預設每餐都是低碳水化合物。
- 斷食時段的飲品保持簡單：水、黑咖啡或無糖茶。[3]
- 如果斷食讓您匆忙進餐、吃太多或感覺不適，請擴大進食窗口。
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簡單的間歇性斷食膳食模板
| 餐點部分 | 選擇什麼 | 範例 |
|---|---|---|
| 蛋白質 | 動物或植物性蛋白質 | 蛋、魚、家禽、豆腐、豆豉、豆類、扁豆、希臘優格 |
| 植物 | 蔬菜或水果 | 青菜、辣椒、莓果、蘋果、番茄、綠花椰菜 |
| 填充碳水化合物 | 全穀物或澱粉類植物 | 燕麥、馬鈴薯、糙米、藜麥、全麥麵包 |
| 健康脂肪 | 風味和持久力 | 橄欖油、酪梨、堅果、種子 |
| 喝 | 大部分不加糖 | 水、氣泡水、黑咖啡、無糖茶 |
健康的飲食模式可以包括各種營養豐富的食物，同時保持熱量需求以內。[1]
適合吃飯窗口的簡單飯菜
試試這些靈活的膳食想法：
- 希臘酸奶，含燕麥、莓果、堅果和種子
- 雞蛋、蔬菜、水果和全麥吐司
- 豆腐、雞肉或豆類飯碗佐酪梨和莎莎醬
- 鮭魚、馬鈴薯、蔬菜和橄欖油
- 扁豆湯佐沙拉和全麥麵包
- 火雞肉、鷹嘴豆泥、豆腐或鷹嘴豆捲配蔬菜
- 燕麥片加牛奶或優格、水果和堅果醬
- 豆辣椒配沙拉
如需更多種類，請使用間歇性斷食飲食想法和食譜作為下一步的食譜風格。
斷食後先吃什麼
禁食後的第一餐不需要吃太多。與大量或高糖分的飲食相比，包含蛋白質食物、富含纖維的植物和令人滿意的碳水化合物或健康脂肪的均衡飲食是更穩定的預設飲食。[1]
更好的第一餐選擇包括：
- 優格、燕麥、莓果和堅果
- 雞蛋、蔬菜、吐司和水果
- 扁豆湯佐沙拉
- 豆腐碗配飯和蔬菜
- 雞肉或豆卷配蔬菜
如果第一餐吃太多讓你感覺不舒服，那就先少吃一點，稍後再吃。
更頻繁地限制食物和飲料
限制那些讓進食窗口不那麼飽的選擇：
- 含糖咖啡飲料
- 汽水、甜茶、運動飲料和能量飲料
- 大多時候以甜點為主要零食
- 長時間禁食後立即吃大量油炸食品
- 常吃包裝零食
- 均衡餐前的酒精
添加糖分會悄悄地擠出較飽足感的進食窗口餐。[4]
如何規劃 14:10 或 16:8 的膳食
| 賽程 | 膳食結構 | 實務說明 |
|---|---|---|
| 14:10 | 兩餐或三餐，可選零食 | 對於許多初學者來說更容易 |
| 16:8 | 兩餐和可選小吃 | 在窗戶打開之前規劃膳食效果最佳 |
| 18:6 | 兩餐更飽 | 對某些人來說可能感覺太緊 |
如果你不能在不急的情況下吃足夠均衡的食物，那麼禁食窗口可能太窄了。較溫和的時間表通常比較嚴格的時間表更可持續。[5]
GoFasting 如何支持飲食習慣
GoFasting 可以幫助您記錄斷食窗口、體重、步數、卡路里攝取量和水攝取量，然後在調整日常活動時查看模式。
如果您的日誌顯示重複缺餐、飲水量低或反彈餐量較多，請考慮在延長禁食時間之前調整進食時間。
常見問題
什麼是好的間歇性斷食餐？
好的餐點包括蛋白質食物、蔬菜或水果、富含纖維的碳水化合物、健康脂肪以及大多數不加糖的飲料。
間歇性斷食期間可以吃碳水化合物嗎？
是的。全穀物、馬鈴薯、水果、豆類、燕麥和藜麥可以滿足飲食窗口的需要，讓飲食感到滿足。
間歇性斷食期間我該吃多少餐？
許多人在較短的時間內吃兩頓正餐和可選的零食。如果感覺很匆忙，請使用更長的進食時間。
間歇性斷食食譜與常規健康餐有何不同？
不多。主要差異在於時間安排。均衡的規律飲食可以在飲食窗口內發揮良好作用。
底線
間歇性斷食不需要太複雜。在飲食窗口內規劃均衡、令人滿意的膳食，保持禁食窗口飲料簡單，如果吃得好變得困難，則調整時間表。
醫療免責聲明
本文僅用於一般教育目的，並非醫療建議。如果您患有健康狀況、正在服用藥物、懷孕或哺乳、體重不足、有飲食失調史或感覺不適，請在禁食或改變飲食之前諮詢合格的醫療保健專業人員。
參考文獻
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained