間歇性斷食期間對糖的渴望很常見，尤其是當斷食窗口太長、飲食窗口中蛋白質或纖維含量太低、睡眠品質差、壓力大或甜食是日常習慣的一部分時。答案並不總是更多的意志力或更長的禁食時間。通常，更好的做法是讓進食時間更穩定，讓渴望的時刻更容易處理。
渴望就是訊息。它可能表明真正的飢餓、疲勞、壓力、習慣、無聊、限制性計劃或使甜食成為最容易選擇的食物環境。
飢餓與渴望
| 訊號 | 更有可能是飢餓 | 更有可能渴望 |
|---|---|---|
| 體感 | 空腹、精力低、逐漸增加 | 突然的衝動，通常是對特定甜食的渴望 |
| 食物靈活性 | 許多食物聽起來都可以接受 | 僅糖或特定零食聽起來就令人滿意 |
| 時機 | 距離上次用餐時間已經很久了 | 可預測的時間、地點、情緒或習慣線索 |
| 最佳第一反應 | 如果在進食窗口期，請吃均衡的膳食或計劃好的零食 | 暫停，改變提示，然後有意決定 |
飢餓和渴望可能會重疊。如果您經常在禁食結束時渴望吃糖，然後暴飲暴食，則您的禁食窗口可能太長，或者您的膳食可能太清淡。
為什麼禁食期間會產生對糖的渴望
你的飲食窗口不夠飽
蛋白質、纖維或總能量含量低的餐點會讓吃甜食後感到緊迫。在飲食窗口期間，圍繞蛋白質食物、蔬菜或水果、全穀物或其他符合您計劃的令人滿意的碳水化合物以及健康脂肪進行膳食 [1].
齋戒太嚴格
如果 18:6 或 20:4 會導致強烈的食慾，請嘗試 14:10 或 16:8。可以重複的較短的禁食通常比血糖反彈後的嚴格禁食更有用。
壓力或情緒會導致衝動
身體不餓時進食可能與情緒、無聊、壓力、習慣和環境因素有關 [2]。壓力飲食並不是性格缺陷，而是性格缺陷。這是一個你可以圍繞它進行設計的模式。
睡眠會讓渴望變得更強烈
成年人通常需要至少 7 小時的睡眠，規律的作息時間和避免大餐、飲酒或晚喝咖啡因等睡眠習慣可能有助於支持睡眠 [3]。睡眠不好會讓第二天的食慾和選擇變得更難控制。
食品環境正在發揮作用
如果甜食是看得見的、容易拿到的，而且與日常生活息息相關，那麼對甜食的渴望就不會那麼困難。改變環境可能比每晚試圖與渴望爭論更有效。
當渴望來襲時該怎麼辦
在決定吃什麼之前先嘗試簡短的順序。
- 命名提示。 我是否餓了、累了、有壓力、無聊還是對某種習慣做出了反應？
- 延遲10分鐘。 離開廚房，刷牙、散步、淋浴或泡茶。
- 選擇下一個最佳行動。 如果是真正的飢餓，並且您正處於進食窗口期，請吃計劃好的零食或正餐。如果這是一種習慣暗示，那就改變環境。
- 避免懲罰。 不要為了補充糖分而延長明天的斷食時間。這會強化限制-渴望循環。
制定減少深夜渴望的膳食
深夜的渴望往往在當天早些時候開始。嘗試改善第一餐時間。
| 吃飯問題 | 升級 |
|---|---|
| 只喝咖啡，然後享用豐盛的晚餐 | 加入真正含有蛋白質和纖維的第一餐。 |
| 蛋白質含量低的沙拉 | 加入雞蛋、豆腐、魚、家禽、豆類或希臘優格。 |
| 碳水化合物含量極低的食物讓人感覺不滿意 | 如果合適的話，添加一部分水果、豆類、全穀物或馬鈴薯。 |
| 吃飯窗口裡的甜飲 | 改喝水、不加糖的茶或加少量糖或不加糖的咖啡。 |
| 每天晚上的甜點習慣 | 均衡飲食後計畫少吃一點，而不是為了緩解飢餓。 |
營養成分標籤上列出了添加糖，過多的添加糖會導致難以在保持熱量限制的同時滿足營養需求 [4]。你不需要永遠禁糖；你需要一種模式來降低糖的自動化程度。
讓渴望更難付諸行動
在渴望開始之前更改設定：
- 將糖果放在最顯眼的地方
- 購買單份而不是大包裝
- 將甜點與正餐搭配，而不是在分心時單獨吃
- 設定用餐時間後關閉廚房的程序
- 準備好簡單的替代品，例如水果、希臘優格、茶或計劃好的零食
- 如果晚間咖啡因影響睡眠，則減少攝取量
如果渴望與壓力有關，請在渴望窗口之前選擇一項非食物活動：散步、打電話、寫 3 分鐘日記、伸展身體或準備明天的第一餐。健康的應對方法包括識別壓力觸發因素、多運動、騰出時間放鬆、與他人溝通以及睡眠 [5].
當渴望成為暫停禁食的原因時
若有以下渴望，請暫停或放鬆斷食計畫：
- 暴飲暴食-限制循環
- 對食物感到失控
- 秘密進食導致痛苦
- 對體重、飲食規則或體型的執著
- 頭暈、昏厥或持續虛弱
- 月經症狀、懷孕、母乳哺育、藥物需求、糖尿病或其他可能使禁食複雜化的醫療狀況
飲食失調涉及飲食行為的嚴重紊亂，對體重、食物控製或體形的關注可能是警告背景 [6]。如果禁食使這些模式變得更糟，請選擇支持而不是更嚴格的規則。
GoFasting 可以幫助您記錄斷食窗口、飲水量、卡路里攝取量、步數和體重，然後查看模式。將渴望和情緒作為個人觀察，除非產品功能明確支持追蹤它們。
常見問題
為什麼我在間歇性斷食期間渴望吃糖？
常見原因包括斷食窗口太長、餐點太清淡、睡眠不佳、壓力、習慣暗示或感覺飲食窗口過於受限。
對糖的渴望和飢餓一樣嗎？
並非總是如此。飢餓往往更靈活和漸進，而渴望往往是突然具體的。它們可能會重疊，尤其是在您飲食不足的情況下。
如何停止深夜的渴望？
早點開始：吃更飽的第一餐，減少甜飲料，計劃晚上的例行公事，讓甜食不那麼明顯，並避免使用更長的禁食作為懲罰。
間歇性斷食期間可以吃糖嗎？
糖屬於進食窗口期，而不是禁食窗口期。一份小份量的甜點可以滿足一些日常生活的需要，但頻繁添加糖可能會擠掉更多的飽腹感食物 [4].
如果我屈服於食慾，我應該禁食更長時間嗎？
不會。延長下一次禁食會強化限制-渴求循環。回到正常的時間表並改善下一餐。
醫療免責聲明
本文僅供一般教育，並非醫療建議。如果渴望涉及失控、痛苦、暴食限制週期、對體重或食物規則的執著、糖尿病、藥物、懷孕、母乳餵養、體重不足或當前或過去的飲食失調，請向合格的專業人士尋求個性化指導。
參考文獻
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- American Heart Association. Why Do I Eat When I'm Not Hungry? https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/eating-when-not-hungry
- CDC. About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. Managing Stress https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders