什麼是 HIIT？淺白易懂的指南，以及它如何融入斷食

重點整理

• HIIT 的定義在於反覆進行高強度間歇與恢復，而不是限定某一種特定運動。
• 它可以改善心肺適能及部分心臟代謝指標，但效果因人而異，也不是保證有效的減重捷徑。 ^[1][3]
• 就減脂而言，當努力程度與能量消耗相當時，HIIT 通常與中等強度的持續運動效果相近，並沒有明顯更優。 ^[4]
• 初學者應先建立中等強度的運動基礎、做好暖身，並從幾次短時間間歇開始。
• 如果正在斷食，可能的話，請將高強度 HIIT 安排在進食時段附近或餐後；如果這樣感覺比較舒服，也可以在斷食期間進行較輕鬆的活動。
• 出現頭暈、昏厥感、發抖、胸痛、嚴重呼吸短促或異常虛弱時，請停止運動並尋求適當協助。

本頁內容

1. 重點整理
2. 什麼是 HIIT？
3. HIIT 實際上能帶來什麼效果？
4. 初學者應如何開始？
5. HIIT 如何配合間歇性斷食？
6. 哪些人在進行 HIIT 或空腹 HIIT 前應先尋求指導？
7. 哪些跡象表示訓練或斷食計畫過於激進？
8. 常見問題
9. 總結
10. 醫療免責聲明
11. 參考資料

什麼是 HIIT？

HIIT 會交替進行短時間的高強度間歇與恢復間歇，並將這個模式重複數次。例子包括：

• 快速騎自行車，接著輕鬆踩踏；
• 用力划船，接著輕鬆划船；
• 高抬膝或深蹲等徒手動作，接著休息；
• 對於正在逐步建立體能的人，進行快速爬坡步行或慢跑間歇。

運動強度應以個人的能力為基準。對初學者來說，快速但能控制節奏的爬坡步行，就可能是合適的間歇；不需要像全力衝刺一樣。

HIIT 實際上能帶來什麼效果？

改善心肺適能

間歇訓練是經過充分研究、能挑戰心血管系統並隨時間改善有氧適能的方法。改善幅度會因基礎體能、訓練設計、出席率及恢復情況而異。 ^[1][2]

支持部分代謝指標

研究顯示，對許多參與者而言，HIIT 與血壓、血糖等測量值的改善有關，但這不代表每個人都會得到相同結果，也不代表 HIIT 可以取代醫療照護。 ^[3]

支持減脂，但不保證有效

HIIT 有助於增加能量平衡中的活動量。當能量消耗與努力程度相當時，現有證據並未顯示它比時間較長的中等強度有氧運動具有一致的減脂優勢。飲食攝取、睡眠、其他活動及持續執行的程度，仍會影響結果。 ^[4]

節省時間

有些人選擇 HIIT，是因為它能在比中等強度持續運動更短的時間內，提供強烈的訓練刺激。節省時間並不代表可以省略暖身、恢復及循序漸進。

初學者應如何開始？

如果你不熟悉高強度運動，請先建立舒適的步行、騎自行車或其他中等強度運動基礎。一個保守的範例是：

1. 先輕鬆暖身約五分鐘。
2. 以高強度但能控制的程度運動 30 秒。
3. 以輕鬆或中等強度恢復一到三分鐘。
4. 重複兩或三次。
5. 輕鬆收操，並觀察自己當天稍後及隔天早上的感受。

這只是開始時的結構範例，不是個人化處方。如果動作變形或出現症狀，請降低強度、延長恢復時間，或停止運動。

HIIT 如何配合間歇性斷食？

可能的話，將高強度訓練安排在進食附近

將 HIIT 安排在進食時段開始前後，或餐後進行，可能有助於提供較多可用能量，並讓運動後的恢復更容易。 ^[2][5] 最理想的時間，是能讓你安全訓練並確保整體攝取足夠的時間。

斷食期間的活動應維持較輕鬆

如果你偏好在斷食期間活動，步行、活動度訓練或輕鬆運動，通常比最大強度間歇更保守。不要為了追求「燃脂」說法而勉強進行空腹 HIIT。

規劃水分補充與恢復

請依照口渴程度及訓練環境補充水分，並在你的計畫及健康需求需要時，於訓練後補充食物。斷食不應妨礙恢復所需的足夠碳水化合物、蛋白質、水分或總能量攝取。

讓症狀優先於計時器

如果感到頭暈、昏厥、發抖、異常虛弱或意識混亂，出現胸痛或嚴重呼吸短促，請停止運動。如果症狀嚴重或沒有緩解，請尋求緊急醫療照護。

如需更廣泛的時間安排建議，請參閱 間歇性斷食和運動：如何將它們結合起來而又不過分 以及 禁食和運動會導致肌肉流失嗎？.

哪些人在進行 HIIT 或空腹 HIIT 前應先尋求指導？

如果你有心臟病、高血壓、糖尿病或其他慢性疾病，或正在服用降血糖藥物，請在進行高強度運動前諮詢合格的醫療專業人員。進食時間與高強度運動都可能影響血糖及心血管負荷，因此，一般性文章無法替你訂定安全的個人計畫。 ^[4][5]

如果你正在懷孕或哺乳、未滿 18 歲、正在從疾病或手術中恢復，或目前或過去曾有飲食失調，請勿在沒有個人化指導的情況下進行空腹 HIIT。初學者應逐步適應，不要直接跳到全力間歇。

哪些跡象表示訓練或斷食計畫過於激進？

如果你反覆出現恢復不佳、睡眠惡化、持續疲倦、肌力下降、頭痛、異常強烈的飢餓感、補償性進食，或對運動及食物感到焦慮，請重新檢視你的日常安排。高強度訓練後沒有充分恢復，不會因為完成了訓練就變成成功的計畫。

常見問題

HIIT 有助於減重嗎？

它可以作為整體活動量與營養模式的一部分，支持減重，但不是保證有效的捷徑。當努力程度與能量消耗相當時，HIIT 在減脂方面並不會 consistently 優於時間較長的中等強度有氧運動。 ^[4]

斷食期間可以做 HIIT 嗎？

有些人可能可以耐受，但它比輕度空腹活動更具負荷。如果斷食適合你，可能的話，請將高強度訓練安排在進食時段附近或餐後，並在出現症狀時停止。

空腹 HIIT 會燃燒更多脂肪嗎？

身體在空腹訓練期間可能使用不同的能量來源，但這並不能證明長期減脂效果更好。整體活動量、飲食攝取、恢復及持續執行的程度，比單次訓練使用哪種能量來源更重要。

我應該進行幾次 HIIT？

沒有適用於所有人的固定次數。頻率取決於體能、其他訓練、年齡、恢復情況及健康狀況。請從少量開始並留出恢復時間，不要因為覺得進展緩慢就增加訓練次數。

HIIT 適合初學者嗎？

初學者可以逐步進階到間歇訓練，但應先建立中等強度的運動基礎、做好暖身、使用能控制的強度，並充分恢復。任何有相關健康問題的人，都應先取得個人化指導。

總結

HIIT 可以有效率地改善體能並支持健康，但在減脂方面不一定更好，也不需要在深度斷食期間進行。請循序漸進，可能的話，將高強度訓練安排在能量攝取充足的時段附近，重視水分與恢復，並讓症狀或醫療指導優先於斷食時間表。

醫療免責聲明

本文提供一般教育資訊，不構成醫療建議。如果你有心臟病、高血壓、糖尿病或其他慢性疾病，正在服用降血糖藥物，正處於懷孕或哺乳期，或有飲食失調病史，請在進行 HIIT 或空腹運動前諮詢合格的醫療專業人員。

參考資料

1. American College of Sports Medicine. High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both? https://acsm.org/high-intensity-interval-training-fitness/
2. Mayo Clinic News Network. Incorporating HIIT Can Be Effective Way to Become More Fit https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-incorporating-hiit-can-be-effective-way-to-become-more-fit/
3. Poon ETC, Wongpipit W, Li HY, et al. High-intensity interval training for cardiometabolic health in adults with metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39256000/
4. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/
5. Mayo Clinic. Diabetes and exercise: When to monitor your blood sugar https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697