在禁食期間感到更疲倦是很常見的，尤其是當您突然改變飲食計劃時。這可能意味著您的身體需要更溫和的禁食窗口、在進食窗口期間攝取更多食物、更好的水分或更多的恢復。
目標不是強迫自己承受疲勞。我們的目標是找出是什麼讓日常工作讓人感到疲憊不堪。
重點
- 當禁食太快地改變你的飲食節奏時，就會發生疲勞。
- 食物攝取總量低是禁食時感到疲憊的常見原因。
- 水分、咖啡因攝取時間、睡眠和運動時間都會影響能量。
- 較短的禁食窗口可能比克服疲勞更有用。
- 嚴重或反覆出現的症狀需要醫療護理，而不是更多的意志力。
本頁內容
您的身體可能需要更慢的過渡
如果您從全天進食轉變為長時間禁食，您的身體必須適應新的節奏。在這個轉變過程中，可能會出現飢餓、脾氣暴躁和精力不足的情況。
約翰霍普金斯醫學指出，身體可能需要兩到四個星期的時間才能習慣間歇性禁食，有些人在調整時會感到飢餓或暴躁 [1].
如果 16 小時感覺很難，可以從 12 小時開始。如果感覺一兩週內可以控制，請慢慢延長。
你可能吃太少了
較短的進食時間可能會意外地過度減少總食物攝取。這可能會導致疲勞、頭暈、頭痛、情緒不佳和運動效果減弱。
約翰霍普金斯大學醫學中心建議在進食期間吃營養食品，並警告說，禁食時間越長並不一定越好 [1].
檢視基礎：足夠的蛋白質、足夠的富含纖維的碳水化合物、足夠的總食物和足夠的液體。一個非常小的飲食窗口只吃一頓便餐可能無法支撐一整天。
食品品質會影響空腹能量
主要由糖果、油炸食品、酒精或精製零食組成的餐點可能無法讓您順利進入下一個禁食窗口。
《美國人飲食指南》強調各種食物類別的營養密集飲食模式，同時限制添加糖、飽和脂肪和鈉 [2].
對於禁食，請利用進食窗口為禁食做準備。含有蛋白質、蔬菜或水果、富含纖維的碳水化合物、健康脂肪和水的均衡飲食通常比單獨攝取快速卡路里能提供更穩定的能量。
您的禁食窗口可能不適合您的日程安排
當禁食時間與您的生活發生衝突時，就會出現疲勞。過早運動、體力勞動、睡眠品質差、通勤時間長以及早上的要求很高，這些都會讓長時間禁食變得更加困難。
不要複製流行的時間表，而是將視窗與您的一天相匹配。如果空腹時運動感覺很弱，請將訓練安排在靠近進食時間的位置，或在訓練前進食。如果晚上引發暴飲暴食，儘早開始禁食可能會有所幫助。
禁食應該支持您的日常生活，而不是讓每一天變得更加困難。
斷食後該先吃什麼？
如何打開飲食窗口很重要。如果第一餐主要是甜食、油炸食品或小零食，稍後能量可能會再次波動。如果第一餐包含蛋白質、富含纖維的碳水化合物、蔬菜或水果以及水，那麼這一天通常會感覺更穩定。
您不需要完美的一餐。你需要足夠的食物來阻止禁食、暴飲暴食和暴飲暴食的惡性循環。
運動可以讓疲勞更明顯
有些人只有在運動時才會注意到空腹疲勞。步行可能感覺不錯，但如果禁食時間太長或前一餐太少，舉重、間歇跑或長跑可能會感覺異常困難。
如果發生這種情況，請先調整時間，然後再假設運動是問題所在。嘗試在接近進食窗口的時間進行訓練，在進行更艱苦的訓練之前吃均衡的膳食，或者將激烈的鍛煉保留在幾天內，並縮短禁食時間。
重複的弱運動是有用的回饋。您的日常活動應該為您實際進行的活動留出足夠的能量。
水合作用和咖啡因可以改變禁食的感覺
有些空腹疲勞其實是液體攝取量過低或咖啡因過多造成的。咖啡可以讓禁食幾個小時變得更容易，但隨後會讓某些人感覺更糟。
水、不加糖的茶和黑咖啡可能適合許多禁食習慣，但咖啡因的敏感度各不相同。如果疲勞和睡眠不佳同時出現，請嘗試提早攝取咖啡因。
GoFasting 可以幫助您追蹤禁食時間和飲水量。您也可以查看體重、卡路里攝取量和步驟來發現模式。將飢餓、睡眠和精力作為您自己的記錄，而不是將應用程式用作醫療監視器。
當疲勞是一個警訊時
不要忍受反覆出現的頭暈、昏厥、精神錯亂、心悸、嚴重虛弱、持續噁心或乾擾日常生活的症狀。
懷孕或哺乳期、18 歲以下、患有糖尿病、有飲食失調史或服用受進食時間影響的藥物的人應在禁食前獲得醫療指導 [1].
睡眠也很重要。睡眠不足會增加飢餓感和食慾，使禁食感覺更困難 [3].
如果在較短的禁食時間或較豐盛的第一餐後疲勞有所改善，這是有用的回饋。這意味著常規可能需要調整而不是放棄。
如果禁食讓你感到疲倦，你該先調整什麼？
一次改變一件事。將斷食時間縮短一到兩個小時，改善第一頓飯，早點喝水，或早點攝取咖啡因。如果你一下子改變一切，就很難知道什麼有幫助。
除非症狀嚴重，否則需要幾天時間更換。當禁食習慣融入您的生活後，它應該會變得更容易。
最後的想法
當變化太突然、時間窗口太長、食物攝取太少、水分不足或日程安排不適合您的一天時，禁食會讓您感到疲倦。
一開始吃得少一些，吃得更謹慎，如果疲勞反覆出現，請調整飲食習慣。
常見問題解答
开始间歇性禁食时感到疲倦正常吗？
在調整期間可能會出現輕微疲勞，特別是如果變化突然。
我应该克服禁食疲劳吗？
不，反复疲劳是反馈。縮短禁食時間、改善飲食、補充水分或調整運動時間。
進食窗口期間吃太少會導致疲勞嗎？
是的。進食時間過短可能會讓某些人吃得不足，從而導致疲勞、頭暈或運動無力。
我什么时候应该因疲劳而停止禁食？
如果您感到頭暈、困惑、嚴重虛弱或無法正常工作，請停下來尋求適當的幫助。
醫療免責聲明
本文僅用於一般教育目的，並非醫療建議。如果您患有糖尿病、正在服用受進食時間影響的藥物、懷孕或哺乳、未滿 18 歲、有飲食失調史或出現嚴重症狀，請在繼續禁食之前諮詢合格的醫療保健專業人員。
參考文獻
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? Updated April 7, 2026 https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 https://www.dietaryguidelines.gov/
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine. 2004;141(11):846-850 https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008