Ein 16/8-Intermittierender Fastenplan verwendet ein 16-Stunden-Fastenfenster und ein 8-Stunden-Essfenster. Während des Essensfensters sollten Sie sich auf ausgewogene Mahlzeiten mit proteinreichen Lebensmitteln, Gemüse, Obst, ballaststoffreichen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und meist ungesüßten Getränken konzentrieren. Der untenstehende Plan ist eine praktische Vorlage, keine medizinische Diät oder ein Versprechen von Gewichtsverlust.[1][2]
Wichtige Erkenntnisse
- Ein üblicher 16/8-Plan sieht Essen von 12 Uhr mittags bis 8 Uhr abends und anschließend Fasten von 8 Uhr abends bis 12 Uhr am nächsten Tag vor.
- Während des Fastens halten Sie Getränke einfach: Wasser, schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee.[1]
- Jedes Essfenster sollte ausreichend Protein, Ballaststoffe, Flüssigkeiten und sättigende Mahlzeiten enthalten.
- Wenn 16/8 zu Rebound-Essen, schlechtem Schlaf, Schwindel oder Essensangst führt, sollten Sie einen sanfteren Tagesablauf wählen.
- GoFasting kann Ihnen helfen, Fastenfenster, Kalorienzufuhr, Wasserzufuhr, Schritte und Gewicht zu protokollieren, während Sie Muster überprüfen.
Auf dieser Seite
- Wichtige Erkenntnisse
- Wie dieser 16/8-Ernährungsplan funktioniert
- 16/8 Intermittierendes Fasten 7-Tage-Ernährungsplan
- Lebensmittel, die während des 16/8-Intervallfastens häufig verwendet werden sollten
- Lebensmittel und Getränke, die man begrenzen sollte
- Wie man den Essensplan anpasst
- FAQ
- Fazit
- Medizinischer Hinweis
- Quellen
Wie dieser 16/8-Ernährungsplan funktioniert
Dieses Beispiel verwendet ein Essensfenster von 12 Uhr mittags bis 8 Uhr abends. Passen Sie die Zeiten an, wenn Mahlzeiten, Arbeit, Familie oder Schlaf ein anderes Fenster erfordern.
| Zeit | Was zu tun ist |
|---|---|
| 8 Uhr abends-12 Uhr mittags | Schnell; Wähle Wasser, schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee |
| 12 Uhr. | Erste Mahlzeit |
| 3-4 Uhr nachmittags | Optionaler Snack bei Bedarf |
| 6:30-7:30 Uhr abends | Abendessen |
| Nach 8 Uhr abends | Rückkehr zu Fastenfenster-Getränken |
Ein kürzeres Essfenster macht die Qualität der Mahlzeiten wichtiger. Sparen Sie sich nicht den ganzen Tag für eine sehr große Mahlzeit.
16/8 Intermittierendes Fasten 7-Tage-Ernährungsplan
| Tag | Erste Mahlzeit | Optionaler Snack | Abendessen |
|---|---|---|---|
| Tag 1 | Griechische Joghurtschüssel mit Beeren, Haferflocken und Walnüssen | Apfel mit Erdnussbutter | Lachs, geröstetes Gemüse und Kartoffeln |
| Tag 2 | Eier mit Spinat, Tomaten und Vollkorntoast | Karotten mit Hummus | Hähnchen- oder Tofu-Reisschüssel mit Gemüse und Avocado |
| Tag 3 | Linsensuppe mit Beilagensalat und Obst | Hüttenkäse oder Sojajoghurt | Puten-, Bohnen- oder Tempeh-Tacos mit Kohlkrautsalat |
| Tag 4 | Thunfisch-, Kichererbsen- oder weißen Bohnensalat mit Vollkorncrackern | Nüsse und Beeren | Rührbraten Sie mit Garnelen, Tofu oder Huhn, Gemüse und Naturreis |
| Tag 5 | Haferbrei mit griechischem Joghurt, Beeren und Samen | Hartgekochtes Ei oder Edamame | Mageres Rindfleisch, Tofu oder Linsenpasta mit Gemüse |
| Tag 6 | Huhn, Tofu oder Bohnenwrap mit Salat | Birne mit Nüssen | Chili mit Bohnen, Gemüse und einem Beilagensalat |
| Tag 7 | Omelett- oder Tofu-Rührei mit Gemüse und Obst | Naturjoghurt mit Zimt | Gebackener Fisch, Tempeh oder Huhn mit Quinoa und Gemüse |
Tauschen Sie Proteine, Getreide und Gemüse je nach Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen aus. Das Ziel ist eine ausgewogene Struktur, kein starres Menü.
Lebensmittel, die während des 16/8-Intervallfastens häufig verwendet werden sollten
| Kategorie | Beispiele |
|---|---|
| Proteinhaltige Lebensmittel | Eier, Fisch, Geflügel, Tofu, Tempeh, Bohnen, Linsen, griechischer Joghurt, mageres Fleisch |
| Gemüse | Blattgemüse, Brokkoli, Paprika, Karotten, Tomaten, Zucchini, Pilze |
| Früchte | Beeren, Äpfel, Orangen, Bananen, Birnen, Melone |
| Ballaststoffreiche Kohlenhydrate | Hafer, Kartoffeln, Naturreis, Quinoa, Bohnen, Linsen, Vollkornbrot |
| Gesunde Fette | Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen |
| Getränke | Wasser, Sprudelwasser, schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee |
Ein gesunder Ernährungsplan kann eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel enthalten und sollte den täglichen Kalorienbedarf einhalten.[3]
Lebensmittel und Getränke, die man begrenzen sollte
Du musst nicht jedes Leckerli meiden. Aber die unten aufgeführten Lebensmittel können ein kurzes Essfenster weniger sättigend machen und das Überessen leichter machen.
| Begrenze öfter | Warum |
|---|---|
| Zuckerhaltige Getränke | Kalorien schnell hinzufügen, ohne zu viel Sättigung |
| Süße Kaffeegetränke | Kann Kaffee in ein dessertgroßes Getränk verwandeln |
| Hochverarbeitete Snacks | Während des Essensfensters leicht zu fressen |
| Große Desserts als Routine | Kann nahrhaftere Mahlzeiten verdrängen |
| Alkohol | Fügt Kalorien hinzu und kann Schlaf- und Gesundheitsrisiken beeinflussen |
| Übergroße “Belohnungs”-Mahlzeiten | Kann die Struktur auslöschen, die Fasten erschaffen sollte. |
Zugesetzter Zucker kann es erschweren, den Nährstoffbedarf zu decken, während man die Kaloriengrenzen einhält.[4]
Wie man den Essensplan anpasst
Nutze den Ernährungsplan als Startvorlage und passe dich je nach Ablauf der Routine an.
| Was passiert | Was sollte man ändern |
|---|---|
| Du hast nachts zu viel Hunger | Fügen Sie mehr Eiweiß, Ballaststoffe oder ein späteres, ausgewogenes Abendessen hinzu |
| Du isst mittags zu viel | Fang mit einer geplanten Mahlzeit statt mit einer geplanten Mahlzeit zu beginnen |
| Energieabfälle | Überprüfen Sie die gesamte Nahrungsaufnahme, Kohlenhydrate, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf |
| Verstopfung tritt auf | Erhöhe die Ballaststoffzufuhr schrittweise und kombiniere sie mit ausreichend Flüssigkeit[5] |
| Der Gewichtstrend ist stabil | Überprüfen Sie Portionen, Snacks, Getränke und Wochenendmahlzeiten |
| Das Fenster fühlt sich zu streng an | Versuche 14/10, bevor du zu 16/8 zurückkehrst |
GoFasting kann Konsistenz unterstützen, indem es Ihnen hilft, Fastenfenster zu protokollieren und Muster zu überprüfen. Wenn du Kalorienzufuhr, Wasserzufuhr, Schritte oder Gewicht verfolgest, nutze die Daten, um ruhig zu reagieren, anstatt Perfektion zu verfolgen.
Wenn die Wahl von Essen oder Getränken der schwierigere Teil der Routine ist, können diese zusammenhängenden Fragen helfen: Was während des intermittierenden Fastens essen: Mahlzeiten, Getränke und Timing-Tipps, Lebensmittel, die Sie beim intermittierenden Fasten vermeiden sollten, und Darf man beim intermittierenden Fasten Kaffee trinken? Kaffeeregeln für Ihr Fasten.
FAQ
Was sollte ich bei einem 16/8-Intervallfasten-Ernährungsplan essen?
Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten mit proteinreichen Lebensmitteln, Gemüse oder Obst, ballaststoffreichen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und ungesüßten Getränken.
Kann ich den Snack auslassen?
Ja. Der Snack ist optional. Nutze es, wenn es dir hilft, beim Abendessen nicht zu viel zu essen, oder deine Energie unterstützt.
Kann ich während des 16-stündigen Fastens Kaffee trinken?
Einfacher schwarzer Kaffee wird üblicherweise als Fastenfenstergetränk behandelt, zusammen mit Wasser und ungesüßtem Tee.[1]
Ist das ein 16/8-Ernährungsplan zum Abnehmen?
Es kann eine Abnehmroutine unterstützen, wenn es hilft, ein nachhaltiges Kalorienmuster zu schaffen, garantiert aber keinen Gewichtsverlust.
Was, wenn 16/8 mich unwohl fühlen lässt?
Verkürze das Fasten, iss und überlege 12:12 oder 14:10. Holen Sie sich medizinischen Rat, wenn die Symptome schwerwiegend, anhaltend oder besorgniserregend sind.
Fazit
Ein 7-Tage-Ernährungsplan mit 16/8 intermittierendem Fasten sollte das Essfenster nährender und nicht einschränkender machen. Halten Sie die Mahlzeiten ausgewogen, halten Sie Getränke im Fastenfenster einfach und passen Sie den Tagesablauf an, falls der Plan zu Erholungs-Essen, schlechtem Schlaf oder Symptomen führt.
Medizinischer Hinweis
Dieser Artikel dient der allgemeinen Wellness-Aufklärung und sollte medizinische Beratung nicht ersetzen. Sprechen Sie mit einem qualifizierten Arzt, bevor Sie 16/8-Fasten versuchen, wenn Sie schwanger sind oder stillen, unter 18 Jahre alt sind, Diabetes oder Blutzuckerprobleme haben, Medikamente einnehmen, die Nahrung erfordern, eine Vorgeschichte mit Essstörungen haben, eine medizinische Erkrankung haben oder sich während des Fastens unwohl fühlen.
Quellen
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. “Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules.” https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- CDC. “Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- FDA. “Added Sugars on the Nutrition Facts Label.” https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- NIDDK. “Eating, Diet, & Nutrition for Constipation.” https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition