Essen Sie beim intermittierenden Fasten während Ihres Essfensters ausgewogene, nährstoffreiche Mahlzeiten: proteinhaltige Lebensmittel, Gemüse, Obst, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, gesunde Fette und meist ungesüßte Getränke. Beim intermittierenden Fasten ändert sich das Essen, aber das Essensfenster ist immer noch wichtig. Große, kalorienreiche Mahlzeiten, häufige Snacks und zuckerhaltige Getränke können Ihrem Gewichts- oder Gesundheitsziel entgegenwirken.[1][2]
Wichtige Erkenntnisse
- Beim intermittierenden Fasten kommt es auf das Timing an, aber die Qualität der Nahrung und die Gesamtaufnahme sind immer noch wichtig.
- Stellen Sie Ihre Mahlzeiten rund um Eiweiß, ballaststoffreiche Pflanzen, sättigende Kohlenhydrate und gesunde Fette zusammen.
- Halten Sie zuckerhaltige Getränke, Desserts und stark verarbeitete Snacks in Grenzen, anstatt sie in den Mittelpunkt des Essfensters zu stellen.
- Die erste Mahlzeit nach dem Fasten sollte gleichmäßig und ausgewogen sein, nicht übertrieben.
- GoFasting kann Ihnen dabei helfen, Fastenfenster, Kalorienaufnahme, Wasseraufnahme, Schritte und Gewicht zu protokollieren, während Sie Muster überprüfen.
Auf dieser Seite
- Wichtige Erkenntnisse
- Die besten Lebensmittel während des intermittierenden Fastens
- Was Sie als erste Mahlzeit nach dem Fasten essen sollten
- Während des Essfensters sind Lebensmittel und Getränke einzuschränken
- Eine einfache Essfenster-Formel
- Was man bei verschiedenen Fastenplänen essen sollte
- Häufige Fehler beim Essen am Fenster
- FAQ
- Fazit
- Medizinischer Haftungsausschluss
- Referenzen
Die besten Lebensmittel während des intermittierenden Fastens
Die besten Lebensmittel für das intermittierende Fasten sind die Lebensmittel, die Ihnen ein Sättigungsgefühl vermitteln, die Ernährung unterstützen und die Wiederholung des nächsten Fastens erleichtern.
| Lebensmittelgruppe | Beispiele | Warum es hilft |
|---|---|---|
| Proteinhaltige Lebensmittel | Eier, Fisch, Geflügel, Tofu, Tempeh, Bohnen, Linsen, griechischer Joghurt, mageres Fleisch | Unterstützt Sättigung und ausgewogene Mahlzeiten |
| Gemüse | Blattgemüse, Brokkoli, Paprika, Karotten, Tomaten, Pilze | Fügt Ballaststoffe, Volumen und Nährstoffe hinzu |
| Früchte | Beeren, Äpfel, Orangen, Bananen, Birnen | Fügt Ballaststoffe und natürlich süße Optionen hinzu |
| Ballaststoffreiche Kohlenhydrate | Hafer, Kartoffeln, brauner Reis, Quinoa, Bohnen, Vollkornbrot | Sorgt dafür, dass sich Mahlzeiten sättigend anfühlen |
| Gesunde Fette | Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen | Fügt Zufriedenheit und Geschmack hinzu |
| Ungesüßte Getränke | Wasser, Mineralwasser, schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee | Sorgt für eine einfache Flüssigkeitszufuhr ohne Zuckerzusatz |
Eine gesunde Ernährung kann eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel umfassen und sollte innerhalb des täglichen Kalorienbedarfs bleiben.[3]
Was Sie als erste Mahlzeit nach dem Fasten essen sollten
Ihre erste Mahlzeit muss nicht besonders, riesig oder extrem kohlenhydratarm sein. Eine ausgewogene Mahlzeit ist normalerweise sicherer als eine große, zuckerhaltige oder sehr fettige Mahlzeit.
Versuchen Sie, die erste Mahlzeit mit Folgendem zusammenzustellen:
- Ein Proteinfutter
- Ein oder zwei ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel
- Ein sättigendes Kohlenhydrat oder gesundes Fett
- Wasser oder ein anderes ungesüßtes Getränk
Beispiele:
- Griechischer Joghurt mit Beeren, Hafer und Nüssen
- Eier mit Gemüse und Vollkorntoast
- Tofu-Schüssel mit Reis, Gemüse und Avocado
- Hühner- oder Bohnensalat mit Olivenöl-Dressing und Obst
- Linsensuppe mit Gemüse und einer Beilage Vollkornbrot
Wenn Sie beim Öffnen des Essensfensters das Gefühl haben, die Kontrolle verloren zu haben, ist das Fastenfenster möglicherweise zu lang oder die erste Mahlzeit erfordert möglicherweise mehr Planung.
Während des Essfensters sind Lebensmittel und Getränke einzuschränken
Um intermittierendes Fasten zu praktizieren, ist keine perfekte Ernährung erforderlich. Bei manchen Lebensmitteln kann man jedoch leichter zu viel essen, ohne sich satt zu fühlen.
| Begrenzen Sie öfter | Warum |
|---|---|
| Zuckerhaltige Getränke | Sie fügen schnell Kalorien hinzu und fühlen sich möglicherweise nicht sättigend an |
| Süße Kaffeegetränke | Sie können ein Getränk in eine Kalorienquelle in Dessertgröße verwandeln |
| Hochverarbeitete Snacks | Während eines kurzen Fensters können sie leicht beweidet werden |
| Große Desserts als Routine | Sie können sättigendere Mahlzeiten verdrängen |
| Alkohol | Es fügt Kalorien hinzu und kann den Schlaf, das Urteilsvermögen und Gesundheitsrisiken beeinträchtigen |
| Übergroße „Belohnungs“-Mahlzeiten | Sie können die Struktur beseitigen, die das Fasten schaffen sollte |
Zugesetzter Zucker kann es schwieriger machen, den Nährstoffbedarf zu decken und gleichzeitig die Kaloriengrenzen einzuhalten.[4] Wenn Gewichtskontrolle ein Ziel ist, kann der Ersatz zuckerhaltiger Getränke durch Wasser helfen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren.[5]
Eine einfache Essfenster-Formel
Verwenden Sie diese Formel, wenn Sie keinen strengen Ernährungsplan einhalten möchten:
Protein + ballaststoffreiche Pflanzen + sättigende Kohlenhydrate oder Fett + ungesüßtes Getränk
Beispiele:
- Lachs + geröstetes Gemüse + Kartoffeln + Wasser
- Bohnen + Gemüse + brauner Reis + Mineralwasser
- Truthahn oder Tofu + Salat + Avocado + ungesüßter Tee
- Eier + Obst + Haferflocken + schwarzer Kaffee
- Joghurt + Beeren + Nüsse + Wasser
Dieser Ansatz schafft Struktur, ohne dass eine starre Liste zugelassener Lebensmittel erforderlich ist.
Was man bei verschiedenen Fastenplänen essen sollte
| Zeitplan | Fokus auf das Essfenster |
|---|---|
| 12:12 | Halten Sie die Mahlzeiten gleichmäßig und reduzieren Sie die Anzahl der Snacks bis spät in die Nacht |
| 14:10 | Streben Sie zwei bis drei ausgewogene Mahlzeiten an, ohne das ganze Fenster über zu grasen |
| 16:8 | Stellen Sie sicher, dass das kürzere Fenster immer noch genügend Protein, Ballaststoffe und Flüssigkeit enthält |
| 5:2 | Lassen Sie sich individuell beraten, wenn kalorienarme Tage die Energie, den Zeitpunkt der Einnahme von Medikamenten oder das Essattackenverhalten beeinflussen |
Je kürzer das Essensfenster, desto bewusster müssen die Mahlzeiten sein. Ein schmales, mit Snacks gefülltes Fenster ist in der Regel weniger nützlich als ein moderates, mit echten Mahlzeiten gefülltes Fenster.
Häufige Fehler beim Essen am Fenster
Das Fasten als Erlaubnis betrachten, alles zu essen
Durch das Fasten wird die Qualität der Lebensmittel nicht irrelevant. Große, kalorienreiche Mahlzeiten während der Fütterungszeiten können sich negativ auf Ihr Gewicht oder Ihre Gesundheitsziele auswirken.[1]
Nicht genug Wasser trinken
Wasser ist das einfachste Standardgetränk, da es keine Kalorien hat.[5] Wenn Kopfschmerzen oder Verstopfung auftreten, achten Sie auf Flüssigkeit, Ballaststoffe, den Zeitpunkt der Mahlzeiten und darauf, ob das Fastenfenster zu eng ist.
Zu viele Lebensmittel auf einmal schneiden
Die Kombination von Fasten mit sehr wenig Kalorien, sehr wenig Kohlenhydraten, intensivem Training und strengen Ernährungsregeln kann es schwieriger machen, die Routine durchzuhalten. Ändern Sie ein oder zwei Dinge gleichzeitig.
Ignorieren des persönlichen medizinischen Kontexts
Menschen mit Diabetes, Schwangerschaft, Stillzeit, Essstörungen in der Vorgeschichte, Medikamenten, die eine Nahrungsaufnahme erfordern, oder medizinischen Beschwerden sollten professionelle Beratung einholen, bevor sie den Zeitpunkt der Mahlzeiten ändern.[1][6]
Wenn die Auswahl von Speisen oder Getränken der schwierigere Teil der Routine ist, können die folgenden zusammenhängenden Fragen hilfreich sein: Was während des intermittierenden Fastens essen: Mahlzeiten, Getränke und Timing-Tipps, Lebensmittel, die Sie beim intermittierenden Fasten vermeiden sollten, und Darf man beim intermittierenden Fasten Kaffee trinken? Kaffeeregeln für Ihr Fasten.
FAQ
Was soll ich beim Intervallfasten essen?
Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten mit proteinreichen Lebensmitteln, Gemüse oder Obst, ballaststoffreichen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und ungesüßten Getränken.
Was sollte man beim intermittierenden Fasten zur Gewichtsreduktion essen?
Konzentrieren Sie sich auf sättigende Mahlzeiten und reduzieren Sie Kalorienverluste wie zuckerhaltige Getränke, häufige Snacks, übergroße Portionen und routinemäßige Desserts. Der Gewichtsverlust hängt immer noch vom allgemeinen Essverhalten ab.
Was kann man beim Intervallfasten essen?
Essen gehört ins Essfenster. Während des Fastenfensters gehören Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee zu den üblichen Standardprodukten.[1]
Sind Kohlenhydrate beim intermittierenden Fasten erlaubt?
Ja. Durch intermittierendes Fasten ändert sich das Timing, es gibt kein erforderliches Kohlenhydratlimit. Wählen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Hafer, Bohnen, Kartoffeln, Obst und Vollkornprodukte, wenn sie Ihren Bedürfnissen entsprechen.
Was ist die beste erste Mahlzeit nach dem Fasten?
Eine ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß, ballaststoffreichen Pflanzen und sättigenden Kohlenhydraten oder gesunden Fetten ist ein wichtiger Standard. Vermeiden Sie es, die erste Mahlzeit als große Belohnung für das Fasten zu nutzen.
Fazit
Was Sie beim intermittierenden Fasten essen, ist genauso wichtig wie das von Ihnen gewählte Zeitfenster. Stellen Sie Mahlzeiten zusammen, die sättigend, nährstoffreich und wiederholbar sind. Das Essfenster soll Ihnen dabei helfen, zu regelmäßigen Mahlzeiten zurückzukehren, und das Fasten nicht zu einem Grund für eine Überkompensation machen.
Medizinischer Haftungsausschluss
Dieser Artikel dient der allgemeinen Gesundheitsaufklärung und ersetzt keine medizinische Beratung. Sprechen Sie mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft, bevor Sie Ihre Essenszeiten ändern, wenn Sie schwanger sind oder stillen, unter 18 Jahre alt sind, Diabetes oder Blutzuckerprobleme haben, Medikamente einnehmen, die Nahrung erfordern, eine Vorgeschichte von Essstörungen oder eine Erkrankung haben oder sich beim Fasten unwohl fühlen.
Referenzen
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Harvard Health Publishing. “Should you try intermittent fasting for weight loss?” https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- CDC. “Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- FDA. “Added Sugars on the Nutrition Facts Label.” https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. “About Water and Healthier Drinks.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/