Was Sie während des intermittierenden Fastens essen sollten

Die wichtigsten Punkte

• Es gibt keine allgemeingültige Lebensmittelliste für intermittierendes Fasten.
• Eine praktische Mahlzeit enthält ein proteinreiches Lebensmittel, Gemüse oder Obst, ein ballaststoffreiches Kohlenhydrat oder ein anderes sättigendes Lebensmittel sowie ein geeignetes Fett.
• Wasser ist während des Fastenfensters die einfachste Standardwahl; schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee können mit manchen Definitionen eines strikten Fastens vereinbar sein. ^[1]
• Zuckerhaltige Getränke, häufige Desserts, proteinarm zusammengestellte Mahlzeiten und große Mahlzeiten spät in der Nacht können es schwieriger machen, die Routine regelmäßig einzuhalten.
• Kohlenhydrate sind nicht automatisch mit Fasten unvereinbar; die Qualität der Lebensmittel, Portionsgrößen, die Gesamtaufnahme und der persönliche gesundheitliche Kontext spielen eine Rolle.
• Wenn das Fasten Schwindel, essanfälleähnliches Essen, Angst oder eine gefährliche Einschränkung verursacht, verkürzen oder beenden Sie das Fasten und holen Sie sich Unterstützung.

Auf dieser Seite

1. Die wichtigsten Punkte
2. Was können Sie während des Essensfensters essen?
3. Was Sie nach dem Fasten als erste Mahlzeit essen sollten
4. Eine einfache Formel für das Essensfenster
5. Was Sie bei verschiedenen Fastenplänen essen sollten
6. Lebensmittel und Getränke, die Sie häufiger einschränken sollten
7. Häufige Fehler während des Essensfensters
8. So prüfen Sie, ob Ihre Lebensmittelauswahl funktioniert
9. Häufig gestellte Fragen
10. Fazit
11. Medizinischer Hinweis
12. Quellen

Was können Sie während des Essensfensters essen?

Wählen Sie Lebensmittel, die Ihnen helfen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken, statt Lebensmittel nur deshalb auszuwählen, weil sie einem Trend entsprechen. Nützliche Kategorien sind unter anderem:

• Eier, Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Tofu, Tempeh, Bohnen, Linsen und andere proteinreiche Lebensmittel;
• Gemüse und Obst;
• Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Quinoa, Vollkornbrot, Bohnen und andere ballaststoffreiche Kohlenhydrate;
• Avocado, Olivenöl, Nüsse, Samen und Nussmus;
• Wasser und überwiegend ungesüßte Getränke.

Die beste Auswahl hängt von Appetit, Kultur, Budget, Allergien, Verdauung, Aktivität, Gesundheitszielen und medizinischen Bedürfnissen ab. Einen umfassenderen Rahmen für die Ernährung finden Sie unter Intervallfasten: Was es bedeutet und wie man sich ernährt.

Was Sie nach dem Fasten als erste Mahlzeit essen sollten

Verwenden Sie eine einfache Formel aus vier Bestandteilen:

1. Ein proteinreiches Lebensmittel.
2. Ein oder zwei ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel.
3. Eine sättigende Kohlenhydratquelle oder eine Quelle für gesunde Fette.
4. Wasser oder ein anderes geeignetes ungesüßtes Getränk.

Beispiele sind:

• Griechischer Joghurt mit Beeren, Haferflocken und Nüssen;
• Eier mit Gemüse und Vollkorntoast;
• eine Tofu-Bowl mit Reis, Gemüse und Avocado;
• ein Salat mit Hähnchen oder Bohnen, Olivenöldressing und Obst;
• Linsensuppe mit Gemüse und Vollkornbrot;
• Lachs mit Kartoffeln und Gemüse.

Wenn Sie die Mahlzeit hungrig zurücklässt, prüfen Sie, ob das Essensfenster zu kurz oder die Mahlzeit zu klein ist. Gehen Sie nicht automatisch davon aus, dass Hunger bedeutet, dass Sie mehr Willenskraft brauchen.

Eine einfache Formel für das Essensfenster

Kombinieren Sie Protein, pflanzliche Lebensmittel, ein Kohlenhydrat sowie eine geschmackgebende Zutat oder ein Fett:

• Lachs + geröstetes Gemüse + Kartoffeln + Wasser;
• Bohnen + Blattgemüse + Naturreis + Mineralwasser mit Kohlensäure;
• Pute oder Tofu + Salat + Avocado + ungesüßter Tee;
• Eier + Obst + Haferflocken + schwarzer Kaffee;
• Joghurt + Beeren + Nüsse + Wasser.

Dies sind Kombinationen und keine vorgeschriebenen Portionsgrößen oder Kalorienziele. Praktische Tipps zur Vorbereitung finden Sie unter Meal Prep für intermittierendes Fasten.

Was Sie bei verschiedenen Fastenplänen essen sollten

Wenn ein kürzeres Fenster Sie dazu zwingt, Mahlzeiten hastig zu essen, auf Protein zu verzichten oder eine einzige unangenehm große Mahlzeit zu sich zu nehmen, wählen Sie ein längeres Fenster. Ein Fastenplan ist nicht erfolgreich, wenn er eine ausreichende Ernährung verhindert.

Lebensmittel und Getränke, die Sie häufiger einschränken sollten

Sie müssen Lebensmittel nicht als moralisch gut oder schlecht betrachten. Wer sich jedoch häufig auf gesüßte Kaffeegetränke, Limonade, gesüßten Tee, Zitronenlimonade, Energydrinks, Süßigkeiten, Kekse, Gebäck, ballaststoffarme verpackte Snacks, große frittierte Mahlzeiten nach dem Fasten oder Alkohol verlässt, kann größere Schwierigkeiten mit Energie, Appetit, Flüssigkeitsversorgung oder Schlaf bekommen. Zugesetzte Zucker werden auf dem Nährwertetikett separat aufgeführt, was beim Vergleich verpackter Lebensmittel hilfreich sein kann.^[2][3][4]

Während eines strikten Fastens sind kalorienhaltige Getränke wie Milch, Zucker, Saft, Smoothies und normale Limonade nicht dasselbe wie Wasser, schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee. Wasser ist die einfachste Standardwahl zur Flüssigkeitsversorgung, der individuelle Flüssigkeitsbedarf variiert jedoch.^[5] Die genaue Regel hängt von der Art des Fastens ab. Wenden Sie daher eine Regel für striktes Fasten nicht auf medizinische, chirurgische oder religiöse Anweisungen an, ohne die entsprechenden Vorgaben zu prüfen.

Häufige Fehler während des Essensfensters

Fasten als Erlaubnis zu verstehen, alles zu essen

Der Zeitpunkt der Mahlzeiten macht die Qualität der Lebensmittel nicht irrelevant. Wenn die meisten Mahlzeiten wenig Protein und Ballaststoffe oder viele gesüßte Getränke und stark verarbeitete Snacks enthalten, kann es schwieriger sein, das Essensfenster dauerhaft einzuhalten.

Nicht genug Wasser zu trinken

Planen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr über den Tag hinweg, statt erst zu trinken, wenn Sie sich unwohl fühlen. Starkes Schwitzen, Erbrechen, Durchfall, Nierenerkrankungen, Herzerkrankungen oder die Einnahme von Medikamenten können eine individuelle Beratung erforderlich machen.

Zu viele Lebensmittel gleichzeitig wegzulassen

Wenn Sie gleichzeitig Fasten, Kohlenhydrate, Milchprodukte, Desserts und Snacks weglassen, wird es schwierig festzustellen, was Hunger oder Verdauungsprobleme verursacht. Verändern Sie jeweils nur eine wesentliche Variable.

Den medizinischen Kontext zu ignorieren

Bei Diabetes, der Einnahme von Medikamenten, Schwangerschaft, Stillzeit, Untergewicht, im Jugendalter, bei chronischen Erkrankungen sowie bei aktuellen oder früheren Essstörungen ist vor einer gezielten Einschränkung eine professionelle Beratung erforderlich.

So prüfen Sie, ob Ihre Lebensmittelauswahl funktioniert

Fragen Sie sich nach mehreren typischen Tagen:

• Enthielt jede Hauptmahlzeit ein proteinreiches Lebensmittel?
• Habe ich Gemüse, Obst, Bohnen oder Vollkornprodukte eingebaut?
• Habe ich entsprechend meinen gesundheitlichen Bedingungen und meiner Aktivität genug getrunken?
• War ich am Ende des Essensfensters zufrieden statt übervoll oder noch hungrig?
• Fühlte sich das nächste Fasten machbar an?
• Haben sich Schlaf, Energie, Verdauung, Training oder Stimmung verschlechtert?

Nutzen Sie Ihre Antworten, um die Zusammensetzung der Mahlzeiten anzupassen oder das Fenster zu verlängern, bevor Sie weitere Lebensmittel streichen. Wenn Gewichtsabnahme das Ziel ist, betrachten Sie das Muster über die Woche hinweg statt eine einzelne Mahlzeit oder einen einzelnen Wert auf der Waage.

Häufig gestellte Fragen

Was sollte ich während des intermittierenden Fastens essen?

Wählen Sie während des Essensfensters ausgewogene Mahlzeiten mit Protein, Gemüse oder Obst, ballaststoffreichen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und insgesamt ausreichender Nahrung. Während des Fastenfensters ist Wasser die einfachste Standardwahl; schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee können mit manchen Definitionen vereinbar sein.

Was sollte man beim intermittierenden Fasten zur Gewichtsabnahme essen?

Wählen Sie sättigende Mahlzeiten, die es leichter machen, insgesamt eine moderate Nahrungsaufnahme dauerhaft einzuhalten: proteinreiche Lebensmittel, pflanzliche Lebensmittel, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und geeignete Fette. Gehen Sie nicht davon aus, dass ein kleineres Essensfenster unbegrenzt viele stark verarbeitete Lebensmittel unbedenklich macht.

Sind Kohlenhydrate während des intermittierenden Fastens erlaubt?

Ja. Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Obst, Bohnen, Quinoa und Vollkornprodukte können in eine ausgewogene Fastenroutine passen. Menge und Art sollten zu den persönlichen Bedürfnissen und gesundheitlichen Bedingungen passen.

Was ist die beste erste Mahlzeit nach dem Fasten?

Es gibt nicht die eine beste Mahlzeit. Eine ausgewogene Option mit Protein, pflanzlichen Lebensmitteln, einem sättigenden Kohlenhydrat oder Fett sowie Flüssigkeit ist ein sinnvoller Ausgangspunkt.

Kann ich während des Fastens Diätlimonade trinken?

Sie kann zu manchen flexiblen Ansätzen passen, ist jedoch nicht dasselbe wie Wasser und eignet sich möglicherweise nicht für die Ziele, den Appetit oder die Verdauung jedes Menschen. Prüfen Sie das Etikett und beobachten Sie, ob sie es schwieriger macht, die Routine regelmäßig einzuhalten.

Fazit

Die besten Lebensmittel für intermittierendes Fasten sind diejenigen, mit denen Sie Ihren Nährstoffbedarf decken, sich zufrieden fühlen und die Routine ohne anschließendes übermäßiges Essen oder starke Einschränkung wiederholen können. Stellen Sie ausgewogene Mahlzeiten zusammen, bereiten Sie die erste Mahlzeit bei Bedarf im Voraus vor, halten Sie Getränke während des Fastenfensters einfach und verlängern Sie das Fenster, wenn Ihr Ernährungsplan schwer einzuhalten wird.

Medizinischer Hinweis

Dieser Artikel dient allgemeinen Bildungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Wenden Sie sich vor dem Fasten an eine qualifizierte medizinische Fachkraft, wenn Sie Diabetes haben, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, unter 18 Jahre alt sind, in der Vergangenheit eine Essstörung hatten, untergewichtig sind oder an einer anderen relevanten gesundheitlichen Erkrankung leiden.

Quellen

1. Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
2. Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
3. CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
4. FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
5. CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html