Intervallfasten: Was es bedeutet und wie man sich ernährt

Was bedeutet Intervallfasten?

Intervallfasten ist ein Ernährungsmuster, das Fasten- und Essenszeiten strukturiert. Anders als eine bestimmte Diät, die eine feste Liste von Lebensmitteln vorgibt, legen viele Fastenpläne vor allem den Zeitpunkt der Mahlzeiten fest. Du musst weiterhin selbst entscheiden, welche Lebensmittel, Portionsgrößen, Flüssigkeitsmenge und Mahlzeitenhäufigkeit deinen Bedarf decken.

Diese Unterscheidung ist wichtig: Hochverarbeitete Snacks und zuckerhaltige Getränke in ein kurzes Essensfenster zu legen, ergibt nicht automatisch eine ausgewogene Ernährung. Ebenso bedeutet der Verzehr von Kohlenhydraten oder eine flexible Mahlzeit nicht, dass der Fastenplan gescheitert ist.

Ein einfacher Teller für das Essensfenster

Erwäge, die meisten Hauptmahlzeiten aus folgenden Bestandteilen zusammenzustellen:

• Gemüse oder Obst für Ballaststoffe, Volumen und Abwechslung;
• eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch, Geflügel, Tofu, Bohnen, Linsen, griechischen Joghurt oder mageres Fleisch;
• Vollkornprodukte oder andere ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Haferflocken, Naturreis, Quinoa, Vollkornbrot, Kartoffeln oder Süßkartoffeln;
• gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen oder Nussmus;
• Wasser oder ein anderes überwiegend ungesüßtes Getränk.

Dies ist ein flexibler Rahmen und kein verpflichtendes Mengenverhältnis auf dem Teller oder eine medizinische Verordnung. Portionsgrößen und Lebensmittelauswahl sollten zu deinem Appetit, deinen Gesundheitszielen, deiner Aktivität, Allergien, deiner Kultur und deinen medizinischen Bedürfnissen passen. ^[1][2]

Was man nach dem Fasten essen kann

Die erste Mahlzeit nach dem Fasten sollte sättigen und sich leicht wiederholen lassen. Beispiele sind:

• griechischer Joghurt mit Beeren, Nüssen und Haferflocken;
• Eier mit Gemüse und Vollkorntoast;
• Tofu, Reis, Gemüse und ein Dressing mit Olivenöl;
• Salat mit Hähnchen oder Bohnen, Avocado und Obst;
• Haferbrei mit Milch oder Joghurt, Obst und Samen.

Wenn du kurz danach wieder hungrig wirst, überprüfe Eiweiß, Ballaststoffe, die Portionsgröße, deine Flüssigkeitszufuhr, deinen Schlaf und ob das Fastenfenster zu lang ist. Reagiere nicht automatisch mit längerem Fasten oder einer stark eingeschränkten nächsten Mahlzeit. Weitere Hinweise zur ersten Mahlzeit findest du unter Die beste erste Mahlzeit nach dem Fasten: Bekömmliche Lebensmittel und einfache Mahlzeitenideen.

Beispiel für einen eintägigen Plan mit Essensfenster

Bei einem Zeitplan wie 14:10 oder 16:8 ist folgendes ein flexibles Beispiel:

• Erste Mahlzeit: Eier oder Tofu, Gemüse, Vollkorntoast und Obst.
• Optionaler Snack: Naturjoghurt mit Beeren, Obst mit Nüssen oder Edamame, wenn du hungrig bist.
• Letzte Mahlzeit: Lachs, Hähnchen, Bohnen, Linsen oder Tempeh mit Gemüse und Kartoffeln, Reis oder Quinoa.
• Getränke: Wasser zu den Mahlzeiten; wähle Getränke während der Fastenzeit entsprechend deiner Definition des Fastens.

Dieses Beispiel ist kein Kalorienziel und bedeutet nicht, dass jeder drei Essensgelegenheiten braucht. Wenn zwei Mahlzeiten unangenehm oder nicht ausreichend sind, nutze ein längeres Essensfenster.

Lebensmittel und Getränke, die man häufiger einschränken kann

Du brauchst keine allgemeingültige Liste verbotener Lebensmittel. Eine Ernährungsroutine kann jedoch weniger sättigend sein, wenn der größte Teil der Aufnahme aus gesüßten Kaffeegetränken, Limonade, süßem Tee, Fruchtlimonade, Energy-Drinks, Süßigkeiten, Keksen, Gebäck, großen Portionen Chips oder frittierten Snacks sowie Saucen und aromatisierten Joghurts mit mehr zugesetztem Zucker als erwartet besteht. ^[4][5]

Auch Alkohol kann Schlaf, Appetit, Flüssigkeitszufuhr und die Lebensmittelauswahl beeinflussen. Eine große Mahlzeit spät in der Nacht kann die nächste Fastenzeit erschweren, selbst wenn sie grundsätzlich in das Essensfenster passt.

Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente planen

Halte verschreibungspflichtige Medikamente von allgemeinen Empfehlungen zu Nahrungsergänzungsmitteln getrennt. Nimm Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit einer Mahlzeit ein, wenn dies auf dem Etikett angegeben ist oder von medizinischem Fachpersonal empfohlen wird. Sei vorsichtig bei Produkten, die schnellen Fettverlust, Entgiftung, die Ausschaltung des Hungergefühls oder eine „Beschleunigung des Fastens“ versprechen.

Wenn du an einer Erkrankung leidest, Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst oder in der Vergangenheit ein gestörtes Essverhalten hattest, hole qualifizierten Rat ein, bevor du Essensfenster oder Nahrungsergänzungsmittel veränderst. Behandle einen allgemeinen Ernährungsplan nicht als Ersatz für eine medizinische Ernährungstherapie.

Informationen zu Getränkeregeln findest du unter Was kann man während des intermittierenden Fastens trinken?Informationen zur Zubereitung von Mahlzeiten findest du unter Meal Prep für intermittierendes Fasten.

Anpassen, ohne das Fasten strenger zu machen

• Füge der ersten Mahlzeit Eiweiß hinzu, wenn du kurz danach wieder snackst.
• Füge Gemüse, Obst, Bohnen, Linsen, Haferflocken oder Vollkornprodukte hinzu, wenn die Mahlzeiten zu klein oder ballaststoffarm wirken.
• Wechsle von zufälligen Snacks zu einem geplanten Snack, wenn sich das ständige Naschen über das gesamte Essensfenster ausbreitet.
• Reduziere gesüßte Getränke, bevor du weitere Lebensmittel aus ausgewogenen Mahlzeiten streichst.
• Vergleiche, wie sich unterschiedlich lange Essensfenster anfühlen, bevor du zu einem strengeren Zeitplan wechselst.
• Wenn Gewichtsverlust das Ziel ist, betrachte die gesamte Woche, statt eine einzelne Mahlzeit oder einen einzelnen Wert auf der Waage zu beurteilen.

Wann du pausieren und Rat einholen solltest

Pausiere das Fasten oder verkürze es bei Ohnmacht, anhaltendem Schwindel, starker Schwäche, wiederkehrenden Kopfschmerzen, zunehmenden Schlafproblemen, anhaltenden Verdauungsbeschwerden, Veränderungen der Menstruation, anfallsartigem Essen oder wachsender Angst in Bezug auf Lebensmittel. Hole professionellen Rat ein, wenn die Routine mit der Behandlung von Diabetes, dem Zeitpunkt der Medikamenteneinnahme, einer Schwangerschaft, dem Stillen, der Genesung nach einer Krankheit oder Operation oder einer anderen Erkrankung kollidiert. ^[3]

Häufig gestellte Fragen

Fazit

Ein Plan für Intervallfasten sollte die zeitliche Struktur der Mahlzeiten unterstützen, ohne Lebensmittelqualität, ausreichende Nährstoffversorgung, Flexibilität oder Gesundheit zu opfern. Setze auf einen ausgewogenen Teller, bereite eine sättigende erste Mahlzeit vor, halte die Getränke während des Fastens einfach und wähle die am wenigsten einschränkende Routine, die du sicher wiederholen kannst.