Ein 16/8-Plan für intermittierendes Fasten bedeutet, 16 Stunden zu fasten und innerhalb eines 8-stündigen Zeitfensters zu essen. Sie können beispielsweise von 11 Uhr morgens bis 7 Uhr abends essen und anschließend von 7 Uhr abends bis 11 Uhr morgens am nächsten Tag fasten.
16/8 ist üblich, aber nicht der einzige Zeitplan und nicht automatisch für jeden geeignet. Vielen Anfängern gelingt es besser, mit 12:12 oder 14:10 zu beginnen, bevor sie 16/8 ausprobieren.[1][2]
Wichtige Erkenntnisse
- 16/8 bedeutet ein 16-stündiges Fastenfenster plus ein 8-stündiges Essfenster.
- Die genaue Uhrzeit kann sich verschieben, solange die Fastendauer und das Essensfenster klar genug für eine Wiederholung bleiben.
- Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind die einfachsten Fastengetränke.[1]
- Wählen Sie einen sanfteren Plan oder lassen Sie sich zuerst ärztlich beraten, wenn Sie an Diabetes, Medikamenten, die eine Nahrungsaufnahme erfordern, Schwangerschaft, Stillzeit, Untergewicht, dem Risiko einer Essstörung oder einer Krankheit leiden.[3]
- Unterbrechen oder verkürzen Sie das Fasten, wenn sich die Symptome anhaltend, schwerwiegend oder unsicher anfühlen.[4]
Auf dieser Seite
- Wichtige Erkenntnisse
- 16/8 Zeitplanbeispiele
- Wer könnte mit 16/8 besser zurechtkommen?
- Wann sollten Sie einen sanfteren Zeitplan wählen oder sich beraten lassen?
- So starten Sie einen 16/8-Zeitplan
- Was Sie während des 8-Stunden-Fensters essen sollten
- Wie GoFasting eine 16/8-Routine unterstützen kann
- Für wen könnte 16/8 geeignet sein und wer benötigt möglicherweise einen anderen Zeitplan?
- FAQ
- Fazit
- Medizinischer Haftungsausschluss
- Referenzen
16/8 Zeitplanbeispiele
| Essfenster | Fastenfenster | Bessere Passform |
|---|---|---|
| 8 Uhr morgens bis 4 Uhr nachmittags | 4 Uhr nachmittags bis 8 Uhr morgens | Frühesser oder Leute, die lieber frühstücken |
| 10 Uhr morgens bis 6 Uhr abends | 6 Uhr abends bis 10 Uhr morgens | Leute, die ein Mittagessen und ein früheres Abendessen wünschen |
| 11 Uhr morgens bis 7 Uhr abends | 7 Uhr abends bis 11 Uhr morgens | Gemeinsamer Arbeitsalltag |
| 12 Uhr mittags bis 8 Uhr abends | 8 Uhr abends bis 12 Uhr mittags | Menschen, die spätere Mahlzeiten bevorzugen |
Ein guter Startzeitpunkt ermöglicht es Ihnen, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, ohne sich zu beeilen, Medikamentenanweisungen zu überspringen oder Warnsymptome durchzustehen.
Wenn Sie Hilfe beim Vergleichen von Zeitplänen benötigen, lesen Sie Bester Intervallfasten-Plan: So wählen Sie Ihre Fastenzeiten.
Wer könnte mit 16/8 besser zurechtkommen?
16/8 ist möglicherweise sinnvoller, wenn Sie:
- Bewältigen Sie bereits ein 12- bis 14-stündiges Fasten über Nacht problemlos
- In 8 Stunden passt ausreichend ausgewogene Nahrung hinein
- Während des Fastenfensters ist keine Nahrungsaufnahme für Medikamente erforderlich
- Kann die Flüssigkeitszufuhr konstant halten, wenn Flüssigkeiten erlaubt sind
- Bei Auftreten von Symptomen kann auf 14:10 zurückgegangen werden
Wenn 16/8 dazu führt, dass Sie beim Öffnen des Fensters zu viel essen, benötigte Mahlzeiten auslassen oder sich unwohl fühlen, ist der Zeitplan vorerst zu streng.
Wann sollten Sie einen sanfteren Zeitplan wählen oder sich beraten lassen?
Betrachten Sie 16/8 nicht als eine selbstgesteuerte Herausforderung, wenn das Fasten im Widerspruch zu Ihrem gesundheitlichen Kontext steht. Wählen Sie einen sanfteren Plan oder sprechen Sie zuerst mit einem qualifizierten Fachmann, wenn Sie:
- Sie leiden an Diabetes, einer Nierenerkrankung oder einer anderen chronischen Erkrankung
- Nehmen Sie Medikamente ein, die Nahrung benötigen oder den Blutzucker, Blutdruck oder die Flüssigkeitszufuhr beeinflussen
- Schwanger sind, stillen, untergewichtig sind, sich von einer Krankheit oder Operation erholen oder das Risiko einer Essstörung haben
- Schwindelgefühle, Kopfschmerzen, anhaltende Verdauungsbeschwerden, ungewöhnliche Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder das Gefühl, beim Essen die Kontrolle zu verlieren
Intermittierendes Fasten ist nicht jedermanns Sache und Nebenwirkungen können Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Verstopfung und Menstruationsbeschwerden sein.[4]
So starten Sie einen 16/8-Zeitplan
- Beginnen Sie mit Ihrer aktuellen Übernachtungslücke zwischen Abendessen und Frühstück.
- Gehen Sie für ein paar Tage auf 12:12 Uhr über, wenn Sie neu im Fasten sind.
- Versuchen Sie es mit 14:10 vor 16/8, wenn sich 12:12 einfach anfühlt.
- Wählen Sie ein 8-Stunden-Essfenster, das Platz für zwei Mahlzeiten bietet, oder für zwei Mahlzeiten plus einen Snack.
- Halten Sie Getränke während des Fastenfensters einfach: Wasser, schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee.[1]
- Überprüfen Sie, wie Sie sich nach ein bis zwei Wochen fühlen, bevor Sie den Plan verschärfen.
Längeres Fasten ist nicht automatisch besser und einige längere Fastenzeiten können für manche Menschen gefährlich sein.[1]
Was Sie während des 8-Stunden-Fensters essen sollten
Das Essfenster soll die Routine unterstützen und nicht das Fasten kompensieren. Stellen Sie Ihre Mahlzeiten rund um proteinhaltige Lebensmittel, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte oder andere ballaststoffreiche Kohlenhydrate und gesunde Fette zusammen.[5]
Einfache Beispiele:
- Erste Mahlzeit: Eier, Gemüse, Obst und Vollkorntoast
- Snack: Griechischer Joghurt mit Beeren oder Hummus mit Gemüse
- Letzte Mahlzeit: Bohnen, Tofu, Fisch oder Hühnchen mit Gemüse und Reis, Quinoa oder Kartoffeln
Dieser Artikel konzentriert sich weiterhin auf den Zeitplan. Wenn Sie einen Ernährungsplan wünschen, verwenden Sie stattdessen einen speziellen Artikel zum Ernährungsplan.
Wie GoFasting eine 16/8-Routine unterstützen kann
Wenn Sie 14:10 vor 16/8 testen, kann GoFasting Ihnen dabei helfen, Fastenfenster zu vergleichen und zu überprüfen, ob sich Ihre Routine leichter wiederholen lässt. Es kann Ihnen auch dabei helfen, Fastenfenster, Gewicht, Schritte, Kalorienaufnahme und Wasseraufnahme zu protokollieren.
Tracking kann das Experiment klarer machen, entscheidet aber nicht darüber, ob Fasten medizinisch sinnvoll ist.
Für wen könnte 16/8 geeignet sein und wer benötigt möglicherweise einen anderen Zeitplan?
Ein 16/8-Plan könnte für Menschen geeignet sein, die bereits mit einer kürzeren Fastenzeit über Nacht gut zurechtkommen und innerhalb von acht Stunden ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen können. Es ist möglicherweise nicht der richtige erste Schritt, wenn es zu Fressattacken, schlechtem Schlaf, Schwindel oder Stress beim Essen führt.
| 16/8 passt möglicherweise, wenn ... | Wählen Sie eine andere Option, wenn... |
|---|---|
| Sie tolerieren bereits 12:12 oder 14:10 | Sie lassen Mahlzeiten aus und essen dann zu viel |
| Sie können ausreichend Eiweiß, Ballaststoffe und Flüssigkeit zu sich nehmen | Das Fenster macht die Mahlzeiten schnell oder zu klein |
| Ihr Tagesplan unterstützt ein Acht-Stunden-Fenster | Es bestehen Bedenken hinsichtlich des Zeitpunkts der Medikamenteneinnahme oder des Blutzuckers |
| Nach einer Probewoche fühlt sich die Routine wiederholbar an | Es gelten Schwangerschaft, Stillzeit, das Risiko einer Essstörung oder medizinische Erkrankungen |
FAQ
Was ist der 16/8-Zeitplan für intermittierendes Fasten?
Es handelt sich um einen täglichen Rhythmus mit 16 Stunden Fasten und 8 Stunden zum Essen. Ein häufiges Beispiel ist, von 11 Uhr morgens bis 7 Uhr abends zu essen und von 7 Uhr abends bis 11 Uhr morgens zu fasten.
Müssen die Fastenzeiten jeden Tag festgelegt werden?
Nicht immer. Vielen Menschen geht es mit einer konstanten Fastenlänge und einer flexiblen Uhrzeit besser. Weitere Einzelheiten finden Sie unter Müssen Fastenzeiten jeden Tag festgelegt sein?.
Können Anfänger mit 16/8 beginnen?
Manche können es, aber viele Anfänger kommen mit 12:12 oder 14:10 zunächst besser zurecht.[1][2] Ein sanfterer Start hilft Ihnen dabei, Trinkgrenzen, Essenszeiten und Symptomsignale kennenzulernen.
Was kann ich während des 16/8 Fastens trinken?
Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind die einfachsten Standardbeispiele.[1] Weitere Einzelheiten finden Sie unter Darf man beim intermittierenden Fasten Kaffee trinken? Kaffeeregeln für Ihr Fasten.
Ist 16/8 besser als 14:10?
Nicht automatisch. 16/8 ist restriktiver. Wenn 14:10 einfacher zu wiederholen ist und ausgewogene Mahlzeiten unterstützt, ist es möglicherweise die bessere Routine für Sie.
Fazit
Ein 16/8-Zeitplan für intermittierendes Fasten kann ein klarer Tagesablauf sein, sollte aber nicht erzwungen werden. Fangen Sie vorsichtig an, achten Sie auf ausgewogene Mahlzeiten und Flüssigkeitszufuhr und machen Sie einen Schritt zurück, wenn Symptome, Medikamentenbedarf oder Essgewohnheiten dazu führen, dass der Zeitplan nicht passt.
Medizinischer Haftungsausschluss
Dieser Artikel dient nur allgemeinen Aufklärungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Sprechen Sie mit einem qualifizierten Arzt, bevor Sie mit dem 16/8 Fasten beginnen, wenn Sie an einer Krankheit leiden, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, untergewichtig sind, in der Vergangenheit eine Essstörung hatten oder sich während des Fastens unwohl fühlen.
Referenzen
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html