Sie können während des Intervallfastens trainieren. Sicherer ist es jedoch, anstrengende Trainingseinheiten nahe am Essensfenster einzuplanen, damit Sie trinken, Energie zuführen und sich erholen können. Wenn Sie weit in die Fastenphase hinein trainieren, senken Sie die Intensität und hören Sie auf, wenn Ihnen schwindelig, schwach, übel oder verwirrt ist oder Sie nicht ausreichend trinken können.[1]
Das Fasten sollte zu Ihrem Trainingsziel passen und es nicht zunichte machen. Wenn Ihr Ziel Kraft, Muskelerhalt oder eine bessere Trainingsqualität ist, achten Sie darauf, dass Protein, Gesamtnahrungsaufnahme, Flüssigkeitszufuhr und Erholung innerhalb des Essfensters liegen.[2][3]
Wichtige Erkenntnisse
- Harte Trainingseinheiten passen normalerweise besser nach einer Mahlzeit oder näher am Essensfenster als mitten in einer langen Fastenzeit.[1]
- Halten Sie einfache Bewegungen flexibel, aber senken Sie die Erwartungen an intensives Cardiotraining, schweres Heben, Hitze oder lange Trainingseinheiten während des Fastens.
- Erwachsene benötigen im Allgemeinen die Woche über sowohl aerobe als auch muskelstärkende Aktivitäten; Fasten ist kein Ersatz für Bewegung.[2]
- Achten Sie auf Dehydrationssignale wie Schwindel, Benommenheit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Krämpfe, Übelkeit oder Erbrechen.[1]
- GoFasting kann dabei helfen, Fastenfenster, Schritte, Wasseraufnahme, Kalorienaufnahme und Gewicht zu protokollieren, sollte aber nicht als Trainings- oder Übungs-Tracking-Tool beschrieben werden.
Auf dieser Seite
- Wichtige Erkenntnisse
- Eine einfache Timing-Anleitung für das Training
- So wählen Sie die Unterstützung vor dem Training beim intermittierenden Fasten aus
- Was man nach dem Training essen sollte
- Wann Sie das Fasten verkürzen oder das Training ändern sollten
- Wie GoFasting die Routine unterstützen kann
- FAQ
- Fazit
- Medizinischer Haftungsausschluss
- Referenzen
Eine einfache Timing-Anleitung für das Training
| Trainingstyp | Besseres Timing | Warum es funktionieren könnte |
|---|---|---|
| Leichter Spaziergang oder leichte Mobilität | Während des Fasten- oder Essfensters | Normalerweise leichter zu tolerieren und anzupassen |
| Mäßiges Cardio | In der Nähe des Essfensters | Leichter zu hydrieren und aufzutanken |
| Schweres Krafttraining | Nach einer Mahlzeit oder vor einer geplanten Mahlzeit | Bessere Chance, Leistung und Erholung zu unterstützen |
| Lange Ausdauereinheit | Während des Essensfensters | Mehr Platz für Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Erholungsnahrung |
| Training bei heißem Wetter oder mit viel Schweiß | Vermeiden Sie intensives Fastentraining | Dehydrierung und Hitzerisiko sind wichtiger |
Wenn Ihr Zeitplan nur schnelle Trainingseinheiten zulässt, gestalten Sie die Sitzung zunächst einfacher und kürzer. Benutzen Sie das Fasten nicht als Anlass, persönliche Rekorde zu brechen, wenn Ihr Körper unterversorgt ist.
So wählen Sie die Unterstützung vor dem Training beim intermittierenden Fasten aus
Die Wahl „vor dem Training“ hängt davon ab, ob Sie ein sauberes Fasten oder eine Trainingsleistung wünschen.
| Wahl | Fastenfenster-Passform | Bessere Nutzung |
|---|---|---|
| Wasser | Sauber, schnell, freundlich | Standard vor einfachen Sitzungen |
| Schwarzer Kaffee | Passt oft zu einem sauberen Fasten | Wenn Koffein den Schlaf, die Angstzustände, den Reflux oder die Nervosität nicht verschlechtert |
| Elektrolytgetränk mit Kalorien oder Zucker | Nicht sauber-schnell freundlich | Essensfenster oder vom Arzt geleitete Verwendung |
| Proteinshake | Bricht ein sauberes Fasten | Vor oder nach dem Training im Essfenster |
| Kohlenhydrat-Snack | Bricht ein sauberes Fasten | Vor härterem Training, wenn es auf Leistung ankommt |
Für ein sauberes Fastenfenster sind Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee die einfachsten Standardgetränke.[4] Wenn für ein Training Energie benötigt wird, ist es möglicherweise besser, das Fasten absichtlich zu brechen, als eine schlechte Trainingseinheit zu erzwingen.
Was man nach dem Training essen sollte
Nutzen Sie nach dem Training das Essfenster, um die Regeneration zu unterstützen. Eine ausgewogene Mahlzeit nach dem Training kann Folgendes umfassen:
- Ein proteinhaltiges Lebensmittel wie Eier, Fisch, Geflügel, Tofu, Bohnen, Linsen, Joghurt oder Milch
- Ein ballaststoffreiches Kohlenhydrat wie Hafer, Reis, Kartoffeln, Obst oder Vollkornbrot
- Gemüse oder Obst
- Wasser oder ein anderes geeignetes Getränk
Der Proteinbedarf variiert je nach Alter, Trainingsniveau, Gesundheitszustand und allgemeiner Ernährung. Ein registrierter Ernährungsberater kann bei individuellen Zielen helfen, wenn die Trainingsziele spezifisch sind.[3]
Für eine breitere Lebensmittelliste lesen Sie Was während des intermittierenden Fastens essen: Mahlzeiten, Getränke und Timing-Tipps.
Wann Sie das Fasten verkürzen oder das Training ändern sollten
Ändern Sie den Plan, wenn das Fasten dem Training oder der Sicherheit zuwiderläuft.
Verkürzen Sie das Fasten, verschieben Sie das Training, reduzieren Sie die Intensität oder tanken Sie neue Energie, wenn Sie Folgendes bemerken:
- Schwindel, Benommenheit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Krämpfe, Übelkeit oder Erbrechen
- Wiederholte Kraftabfälle oder ungewöhnlich schlechte Trainingseinheiten
- Fühlen Sie sich zittrig oder unfähig, sich zu erholen
- Später zu viel essen, weil das Training das Fasten zu anstrengend machte
- Schlafstörungen durch zu spätes Koffein oder spätes Training
- Zeitpunkt der Medikamenteneinnahme, Diabetes, Nierenerkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit, Untergewicht oder Risiko einer Essstörung
Sport während des Fastens wird riskanter, wenn Sie kein Wasser trinken oder Nährstoffe ersetzen können.[1]
Wie GoFasting die Routine unterstützen kann
GoFasting kann Ihnen dabei helfen, Fastenfenster, Schritte, Wasseraufnahme, Kalorienaufnahme und Gewicht zu protokollieren und dann Muster zu überprüfen, während Sie Ihre Routine anpassen. Halten Sie Trainingsdetails und persönliche Beobachtungen getrennt, es sei denn, Ihre Tools unterstützen dies ausdrücklich.
Nutzen Sie Tracking als Feedback, nicht als Beurteilung. Wenn sich harte Trainingseinheiten an langen Fastentagen dauerhaft schlechter anfühlen, könnte Ihr nächster Schritt ein besseres Timing, eine kürzere Fastenzeit oder mehr Erholungsnahrung sein.
FAQ
Ist es beim intermittierenden Fasten besser, vor oder nach dem Essen Sport zu treiben?
Anspruchsvollere Trainingseinheiten eignen sich oft besser nach dem Essen oder in der Nähe des Essensfensters, sodass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und neue Energie tanken können. Wenn Sie sich wohl fühlen, kann eine leichte Bewegung während des Fastens angebracht sein.
Kann ich beim intermittierenden Fasten Gewichte heben?
Ja, aber schweres Heben erfordert normalerweise mehr Energie und Erholung als ein einfacher Spaziergang. Wenn es auf die Kraftleistung ankommt, platzieren Sie das Training in der Nähe der Mahlzeiten und schützen Sie die Proteinzufuhr.
Was sollte ich vor einem Fastentraining trinken?
Wasser ist die Standardeinstellung. Schwarzer Kaffee könnte passen, wenn Sie Koffein vertragen. Weitere Getränkeoptionen finden Sie hier Darf man beim intermittierenden Fasten Kaffee trinken? Kaffeeregeln für Ihr Fasten.
Sollte ich intermittierendes Fasten ohne Sport machen?
Fasten ersetzt keine körperliche Aktivität. Erwachsene benötigen im Allgemeinen die ganze Woche über aerobe Aktivität plus muskelstärkende Aktivität.[2] Weitere Einzelheiten finden Sie unter Intervallfasten und Sport: Wie man beides kombiniert, ohne es zu übertreiben.
Führt intermittierendes Fasten zum Muskelabbau?
Das Muskelrisiko hängt vom Gesamtplan ab: Proteinaufnahme, Krafttraining, Gesamtenergieaufnahme, Trainingsqualität und Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts. Weitere Einzelheiten finden Sie unter Führt intermittierendes Fasten zu Muskelverlust?.
Fazit
Intermittierendes Fasten kann mit Trainingseinheiten kombiniert werden, wenn Timing, Flüssigkeitszufuhr und Erholung gewährleistet sind. Halten Sie einfache Bewegungen flexibel, platzieren Sie hartes Training in der Nähe des Essensfensters und ändern Sie den Plan, wenn Symptome oder eine schlechte Genesung auftreten.
Medizinischer Haftungsausschluss
Dieser Artikel dient nur allgemeinen Aufklärungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Sprechen Sie mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft, bevor Sie Fasten und Sport kombinieren, wenn Sie unter einer Krankheit leiden, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, untergewichtig sind, in der Vergangenheit an einer Essstörung gelitten haben, in der Hitze trainieren oder sich während des Fastens unwohl fühlen.
Referenzen
- Cleveland Clinic. Is It Safe to Work Out While You're Fasting? https://health.clevelandclinic.org/working-out-while-fasting
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work