Während eines konsequenten Fastenfensters sind kalorienfreie Getränke die einfachste Wahl. Lebensmittel, Milch, Sahne, Saft, Alkohol, Proteingetränke und andere kalorienhaltige Produkte gehören in das Essensfenster. Die genaue Antwort hängt von deinem Fastenziel ab. Um Verwirrung zu vermeiden, ist es jedoch am zuverlässigsten, zwischen Produkten zu unterscheiden, die Energie oder Nährstoffe liefern, und solchen, die das nicht tun.[1]
Beim intermittierenden Fasten geht es hauptsächlich darum, wann du isst. Es ist keine Erlaubnis, die Ernährung während des Essensfensters zu vernachlässigen, und sollte weder Anweisungen zur Medikamenteneinnahme noch medizinischen Rat außer Kraft setzen.
Die wichtigsten Punkte
- Schlichtes Wasser ist die einfachste Wahl für das Fastenfenster. Ausführliche Fragen zu Wasser und Getränken werden im folgenden speziellen Getränkeleitfaden behandelt.
- Schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee können zu vielen alltäglichen Fastenroutinen passen, wenn du Koffein verträgst. Die detaillierten Regeln dazu gehören jedoch auf die Getränkeseite.
- Lebensmittel, Milch, Sahne, Zucker, Saft, Alkohol, Proteinshakes und kalorienhaltige Nahrungsergänzungsmittel sollten bei einem konsequenten Fasten in das Essensfenster gelegt werden.
- Diätgetränke, Süßstoffe, Elektrolyte, Zitronenwasser, Kaugummi und Nahrungsergänzungsmittel sind Graubereiche. Prüfe die Zutaten und berücksichtige dein Ziel und deine Verträglichkeit.
- Ein konsequentes Fasten ist ein strenger kalorienfreier Ansatz. Ein flexibles Fasten kann kleine Extras erlauben, sollte aber einheitlich definiert werden.
- Diabetes, Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft, Stillzeit, Nierenerkrankungen und das Risiko einer Essstörung erfordern medizinische Beratung statt einer allgemeinen Fastenregel.
Auf dieser Seite
- Die wichtigsten Punkte
- Was kann man während des Fastenfensters zu sich nehmen?
- Was gehört in das Essensfenster?
- Wie geht man mit unklaren Produkten um?
- Konsequentes Fasten oder flexibles Fasten
- Was sollte man zu sich nehmen, wenn das Essensfenster beginnt?
- Wann sollte man das Fasten nicht selbst steuern?
- Häufige Fragen
- Fazit
- Medizinischer Haftungsausschluss
- Quellen
Was kann man während des Fastenfensters zu sich nehmen?
Für eine einfache Regel während des Fastenfensters solltest du fragen, ob das Produkt nennenswerte Kalorien oder Nährstoffe liefert. Schlichtes Wasser, schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee und andere Getränke ohne nennenswerte Kalorien können zu vielen Routinen mit konsequentem Fasten passen. Lebensmittel und kalorienhaltige Getränke tun das nicht.[2]
Wenn du die klarste Grenze für das Fasten möchtest, halte die Liste kurz. Du musst kein spezielles „Fastenlebensmittel“ oder Nahrungsergänzungsmittel finden. Ausführliche Hinweise zu Wasser, Kaffee, Tee, Diätgetränken, Elektrolyten und Zitronenwasser findest du unter Was kann man während des intermittierenden Fastens trinken?.
Spezifische Fragen zu Getränken findest du unter Was kann man während des intermittierenden Fastens trinken?.
Was gehört in das Essensfenster?
Bei einem konsequenten Fasten gehört alles mit nennenswerten Kalorien oder Nährstoffen in das Essensfenster. Dazu zählen:
- Mahlzeiten und Snacks;
- kalorienhaltige Getränke, darunter Milch, Sahne, Saft, Smoothies, Limonade, gesüßter Tee, Sportgetränke und Energydrinks;
- Alkohol;
- Proteinpulver, Kollagen, Aminosäureprodukte und Proteinshakes;
- Süßigkeiten, Desserts und abgepackte Snacks.
Diese Lebensmittel und Getränke sind nicht automatisch ungesund. Sie gehören lediglich nicht in ein kalorienfreies Fastenfenster. Während des Essensfensters sind die allgemeine Qualität der Lebensmittel, die Portionsgröße, Eiweiß, Ballaststoffe und die gesamte Energiezufuhr weiterhin wichtig. Fasten hebt die grundlegenden Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung nicht auf [3].
Wie geht man mit unklaren Produkten um?
Einige Produkte lassen sich nicht nach einer allgemeinen Ja-oder-Nein-Regel beurteilen. Prüfe auf dem Etikett Kalorien, Zucker, Eiweiß, Fett und andere Nährstoffe und vergleiche das Produkt mit deinem Fastenziel. Auch Süßstoffe und Diätprodukte solltest du anhand der Zutaten prüfen, statt von einer allgemeinen Annahme auszugehen.[4] Wenn du den konsequentesten Ansatz möchtest, verlege unklare Lebensmittel, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel in das Essensfenster.
Medikamente sind etwas anderes: Halte dich an die Verordnung und frage eine Apothekerin, einen Apotheker oder eine medizinische Fachkraft. Lass keine Mahlzeit aus und ändere den Einnahmezeitpunkt nicht, um das Fasten zu schützen. Ausführliche Fragen zu Getränken findest du unter Was kann man während des intermittierenden Fastens trinken?; Fragen zu Medikamenten findest du unter Darf man beim intermittierenden Fasten Medikamente einnehmen?.
Konsequentes Fasten oder flexibles Fasten
Der Begriff „Fasten“ kann verschiedene Vorgehensweisen bezeichnen. Ein konsequentes Fasten bedeutet meist ausschließlich Wasser und andere tatsächlich kalorienfreie Getränke. Ein flexibler Ansatz kann eine kleine Menge Milch, ein Diätgetränk oder ein anderes kalorienarmes Produkt erlauben.
Keine der beiden Bezeichnungen ist hilfreich, wenn die Regel täglich wechselt. Wähle den Ansatz, der zu deinem Ziel passt und nachhaltig umsetzbar ist, und beschreibe ihn korrekt. Wenn eine kleine Menge Milch die Routine praktikabel macht, kann das für eine flexible Routine zur Gewichtskontrolle eine sinnvolle Wahl sein. Es ist nicht dasselbe wie ein strenges kalorienfreies Fasten.
Nutze die Idee eines flexiblen Fastens nicht, um das Ignorieren von Medikamentenanweisungen, das Übergehen von Symptomen oder eine zu starke Einschränkung der Nahrungsaufnahme zu rechtfertigen.[5]
Eine zielorientierte Entscheidungshilfe für Graubereiche
| Dein Hauptziel | Die klarste Wahl | Umgang mit Graubereichen |
|---|---|---|
| Ein strenges kalorienfreies Fasten einhalten | Schlichtes Wasser und andere eindeutig kalorienfreie Getränke | Verlege Milch, Süßstoffe, Kaugummi, Nahrungsergänzungsmittel, Zitronenwasser und Elektrolytprodukte in das Essensfenster, sofern dein Protokoll nichts anderes vorsieht |
| Spätes Naschen reduzieren | Ein konsequenter Essensschluss und schlichte Getränke | Behalte ein Produkt nur bei, wenn es Snacks ersetzt und nicht später zu mehr Essen führt |
| Ein medizinisches, Labor- oder Operationsfasten einhalten | Die Anweisungen deines Behandlungsteams | Wende keine allgemeinen Regeln des intermittierenden Fastens an |
| Ein religiöses Fasten einhalten | Die Regeln der jeweiligen religiösen Praxis | Ersetze diese nicht durch eine Definition zur Gewichtskontrolle |
So bleibt die Frage „Beendet das ein Fasten?“ mit dem tatsächlichen Ziel der jeweiligen Person verknüpft. Außerdem wird verhindert, dass ein kalorienarmes Produkt als für jede Art des Fastens geeignet beschrieben wird.
Was sollte man zu sich nehmen, wenn das Essensfenster beginnt?
Nach einem normalen nächtlichen oder täglichen Fasten brauchst du weder ein spezielles Detoxgetränk noch eine Belohnungsmahlzeit. Eine ausgewogene Mahlzeit ist meist der bessere Anfang:
- Eiweißquellen wie Eier, Fisch, Geflügel, griechischer Joghurt, Tofu, Bohnen oder Linsen;
- Gemüse oder Obst;
- ein ballaststoffreiches Kohlenhydrat wie Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Quinoa oder Vollkornbrot;
- gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado, Nüsse oder Samen;
- Wasser oder ein anderes geeignetes Getränk.
Iss in einem angenehmen Tempo und wähle eine Portionsgröße, die den restlichen Tag unterstützt. Wenn du ein längeres Fasten beendet hast, an einer Erkrankung leidest oder dich unwohl fühlst, geht es nicht einfach darum, was du zu dir nehmen kannst. Frage eine qualifizierte Fachkraft, ob Fasten und anschließendes Wiederessen für dich geeignet sind.
Wann sollte man das Fasten nicht selbst steuern?
Sprich mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft, bevor du mit dem Fasten beginnst oder es veränderst, wenn du:
- Diabetes hast oder Insulin beziehungsweise blutzuckersenkende Medikamente verwendest;
- Medikamente einnimmst, die mit Nahrung eingenommen werden müssen;
- an einer Erkrankung der Nieren, Leber, des Herzens oder des Magen-Darm-Trakts leidest;
- schwanger bist oder stillst;
- unter 18 Jahre alt oder untergewichtig bist oder dich von einer Krankheit oder Operation erholst;
- aktuell oder früher an einer Essstörung gelitten hast;
- wiederholt Schwindel, Ohnmacht, Schwäche, Erbrechen oder Anzeichen einer Dehydrierung entwickelst.
Die Anweisungen für das Fasten vor einer medizinischen Untersuchung, einem Eingriff oder einer Operation können strenger sein als die Regeln des alltäglichen intermittierenden Fastens. Halte dich an die Anweisungen des zuständigen Behandlungsteams.
Häufige Fragen
Was kann ich während des intermittierenden Fastens zu mir nehmen?
Wähle bei einem konsequenten Fastenfenster schlichtes Wasser, ungesüßtes Mineralwasser mit Kohlensäure, schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee. Mahlzeiten, Snacks, Milch, Saft, Alkohol, Proteingetränke und kalorienhaltige Nahrungsergänzungsmittel gehören in das Essensfenster.
Kann ich während des intermittierenden Fastens Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Das hängt vom Produkt ab. Protein, Kollagen, Aminosäuren, Gummibonbons, Öle und andere kalorienhaltige Produkte sollten bei einem konsequenten Fasten in das Essensfenster gelegt werden. Einige Nahrungsergänzungsmittel müssen außerdem mit einer Mahlzeit oder nach professioneller Beratung eingenommen werden.
Was ist, wenn ich während des Fastens versehentlich esse?
Mache aus einem ungeplanten Bissen keine Alles-oder-nichts-Entscheidung. Notiere bei Bedarf, was passiert ist, kehre zu einer sinnvollen Routine zurück und versuche nicht, dies durch ein längeres oder strengeres Fasten auszugleichen. Wenn das versehentliche Essen mit Medikamenten, niedrigem Blutzucker oder Belastungen rund ums Essen zusammenhängt, suche geeignete Unterstützung.
Fazit
Für das klarste Fastenfenster eignen sich schlichtes Wasser, schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee. Lebensmittel, Milch, Sahne, Saft, Alkohol, Proteingetränke und kalorienhaltige Zusätze gehören in das Essensfenster. Graubereiche sollten anhand der Zutaten, des Fastenziels, der Verträglichkeit und des medizinischen Kontexts beurteilt werden – nicht anhand einer allgemeingültigen Online-Regel.
Medizinischer Haftungsausschluss
Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung dar. Sprich vor dem Fasten mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft, wenn du an einer Erkrankung leidest, Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst, untergewichtig bist, ein Risiko für eine Essstörung besteht oder du dich unwohl fühlst.
Quellen
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way