El ayuno intermitente 18/6 consiste en ayunar durante 18 horas y comer dentro de una ventana de 6 horas. Por ejemplo, puede ayunar desde las 7 de la noche hasta la 1 de la tarde del día siguiente y luego comer desde la 1 de la tarde hasta las 7 de la noche. Es una forma más estricta de alimentación diaria restringida en el tiempo que 14:10 o 16:8, por lo que generalmente no es el primer paso más fácil.[1]
Si eres nuevo en el ayuno intermitente, empieza primero con una ventana más corta. Un ayuno de 18horas puede parecer demasiado restrictivo si provoca comer en exceso, síntomas o dificultad para encajar comidas equilibradas en el día.
Puntos clave
- 18/6 significa 18 horas de ayuno y una ventana de alimentación de 6horas.
- Suele ser más restrictivo que 12:12, 14:10o 16:8.
- Puede adaptarse a algunas personas que ya toleran ventanas de ayuno más cortas.
- El agua, el café negro y el té sin azúcar son bebidas sencillas de ayuno.[3]
- No practique 18/6 por su cuenta si toma medicamentos, tiene diabetes, está embarazada o en período de lactancia, tiene bajo peso, se está recuperando de una enfermedad, padece una enfermedad renal o presenta riesgo de trastornos alimentarios.[4]
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¿Qué significa 18/6 ayuno intermitente
El método 18/6 es un horario diario de comidas con tiempo limitado. Ayunas durante 18 horas y luego comes comidas y tentempiés durante una ventana de 6horas.
| Parte | Qué significa | Ejemplo |
|---|---|---|
| Ventana de ayuno | Nada de alimentos o bebidas que contengan calorías | de las 7 de la noche a la 1 de la tarde |
| Ventana de alimentación | Aquí cabe comida y tentempiés | de la 1 a las 7 de la tarde |
| Desafío principal | Suficiente nutrición en un periodo más corto | Dos comidas equilibradas pueden requerir planificación |
18/6 no es automáticamente mejor que 16:8. Los ayunos más largos pueden aumentar la dificultad, y las ventanas de ayuno más largas no son necesariamente mejores para todos.[1]
Ejemplos de calendarios 18/6
Elige la ventana de 6horas para comer que se adapte a tu día real. El horario no debería obligarte a saltarte las comidas que necesitas para el trabajo, la familia, el entrenamiento o la medicación.
| Estilo de calendario | Ventana de ayuno | Ventana de alimentación | Puede caber |
|---|---|---|---|
| Mediodía | de las 7 de la noche a la 1 de la tarde | de la 1 a las 7 de la tarde | Personas que prefieren el almuerzo y la cena temprana |
| Antes | de las 5 de la tarde a las 11 de la mañana | de las 11 de la mañana a las 5 de la tarde | Personas que prefieren comer antes |
| Más tarde | de las 9 de la noche a las 3 de la tarde | de las 3 a las 9 de la tarde | Personas con cenas sociales posteriores |
Para la mayoría de las rutinas generales, los horarios exactos del reloj no tienen por qué ser idénticos todos los días si la duración del ayuno y la estructura de la ventana de alimentación se mantienen lo suficientemente constantes como para repetirse. Para más detalles, lee ¿Los horarios de ayuno tienen que ser fijos todos los días?.
¿Quién encajaría 18/6
18/6 puede encajar con alguien que ya se ha adaptado a horarios más cortos y puede comer suficiente comida equilibrada en 6 horas.
Puede ser más razonable si tú:
- Ya he probado 14:10 o 16:8
- No comas en exceso cuando se abra la ventana de comida
- Puedo meter dos comidas equilibradas en 6 horas
- Puede mantener las bebidas de la ventana de ayuno sencillas
- No tengas preocupaciones relacionadas con medicación, medicina, embarazo, lactancia o trastornos alimentarios
Si aún estás aprendiendo lo básico, lee Mejor horario de ayuno intermitente: cómo elegir tus horas de ayuno antes de elegir 18/6.
Cuando 18/6 puede ser demasiado restrictivo
Una ventana de comida de 6horas puede ser demasiado corta para algunas personas. El plan no funciona si crea un ciclo de restricción y alimentación de rebote.
| Signo | Mejor siguiente paso |
|---|---|
| Sientes la necesidad de comer en exceso cuando se abre la ventana | Volver a 16:8 o 14:10 |
| No puedes meter suficiente comida equilibrada en 6 horas | Ensancha la ventana para comer |
| Te sientes mareado, débil o inseguro | Para o acorta el ayuno y pide orientación si lo necesitas |
| Te pones ansioso por el momento de la comida | Utiliza un horario menos restrictivo |
| El momento de la medicación entra en conflicto con el ayuno | Busca orientación médica antes de continuar |
Los efectos secundarios pueden incluir cansancio, mareos, dolores de cabeza, cambios de humor, estreñimiento, problemas de control de la diabetes y efectos menstruales.[5] Los síntomas persistentes o graves deberían cambiar el plan.
Cómo empezar 18/6 poco a poco
No saltes de la rutina de no ayuno a la 18/6. Primero crea tolerancia.
- Empieza con 12:12 durante varios días.
- Prueba 14:10 si 12 horas te resulta fácil.
- Cambia a 16:8 solo si las comidas y los síntomas se mantienen manejables.
- Prueba 17 horas antes de pasar a 18 horas.
- Mantén 18/6 solo si la ventana de 6horas para comer permite una alimentación equilibrada.
GoFasting puede ayudarte a registrar ventanas de ayuno y revisar si tu rutina es más fácil de repetir. El seguimiento puede apoyar la coherencia, pero no decide si 18/6 es médicamente apropiado.
Qué beber durante un ayuno de 18horas
Mantén las bebidas de ayuno sencillas: agua, café negro o té sin azúcar.[3] El agua con gas simple también puede ser una opción baja en calorías.[6]
Las bebidas azucaradas, zumos, alcohol, leche, nata y suplementos con calorías encajan mejor en la ventana de alimentación. Las bebidas dietéticas pueden añadir pocas o ninguna caloría, pero eso no convierte automáticamente todas las bebidas dietéticas en un fuerte ayuno por defecto.[7]
Para más detalles, lee ¿Se puede tomar café durante el ayuno intermitente? Reglas del café para tu ayuno.
Cuando 18/6 no debería ser autoguiado
No trates 18/6 como un experimento autodirigido si la diabetes, los medicamentos que requieren alimentación, enfermedad renal, embarazo, lactancia, bajo peso, recuperación de enfermedades o cirugías, o riesgo de trastornos alimentarios forman parte del panorama.[4]
En el caso de la diabetes, saltarse comidas, insulina u otros medicamentos, la actividad, el alcohol y la ingesta de carbohidratos pueden cambiar el riesgo de azúcar en sangre.[8]
Preguntas frecuentes
¿Qué es 18/6 ayuno intermitente?
El ayuno intermitente 18/6 consiste en ayunar durante 18 horas y comer dentro de una ventana de 6 horas. Es un horario diario de alimentación restringida en el tiempo.
¿Es mejor 18/6 que 16:8?
No automáticamente. 18/6 es más estricto, pero más estricto no siempre es más útil. Si 18/6 causa comer en exceso o síntomas, 16:8 o 14:10 pueden ser una mejor opción.
¿Pueden los principiantes practicar 18/6 ayuno intermitente?
Algunos principiantes pueden querer probarlo, pero normalmente es más razonable empezar con 12:12 o 14:10, y luego avanzar gradualmente hacia ventanas de ayuno más largas.
¿Qué puedo comer durante la ventana de 6horas?
Este artículo no ofrece un plan de comidas, pero la ventana de alimentación debería incluir comidas equilibradas con alimentos proteices, plantas ricas en fibra, carbohidratos o grasas saludables satisfactorias, y en su mayoría bebidas sin azúcar.[9]
¿Qué puedo beber durante la ventana de ayuno?
El agua, el café negro y el té sin azúcar son opciones sencillas.[3] Las bebidas azucaradas, zumos, alcohol, nata, leche y los ingredientes que contienen calorías pertenecen a la ventana de la comida.
En resumen
18/6 ayuno intermitente es un horario diario más estricto, con un ayuno de 18horas y una ventana de alimentación de 6horas. Puede encajar con algunas personas que ya toleran ayunos cortos, pero no es el punto de partida más adecuado para muchos principiantes. Empieza poco a poco, mantén las comidas equilibradas y reduce o detén el ayuno si los síntomas o factores médicos hacen que el horario sea arriesgado.
Aviso médico
Este artículo es solo para fines educativos generales y no constituye un consejo médico. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de comenzar o cambiar una rutina de ayuno si tienes una condición médica, tomas medicación, estás embarazada o en proceso de lactancia, tienes bajo peso, tienes antecedentes de trastornos alimentarios o experimentas síntomas que te preocupan.
Referencias
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food
- CDC. Manage Blood Sugar
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight