Durante el ayuno intermitente, coma comidas equilibradas y ricas en nutrientes durante su período de alimentación: alimentos con proteínas, verduras, frutas, carbohidratos ricos en fibra, grasas saludables y, en su mayoría, bebidas sin azúcar. El ayuno intermitente cambia cuando come, pero el período para comer sigue siendo importante. Las comidas abundantes y ricas en calorías, los refrigerios frecuentes y las bebidas azucaradas pueden perjudicar los objetivos de peso o bienestar.[1][2]
Conclusiones clave
- El ayuno intermitente se trata de una cuestión de tiempo, pero la calidad de los alimentos y la ingesta total siguen siendo importantes.
- Prepare comidas en torno a proteínas, plantas ricas en fibra, carbohidratos saciantes y grasas saludables.
- Mantenga limitadas las bebidas azucaradas, los postres y los refrigerios altamente procesados en lugar de convertirlos en el centro de la ventana de consumo.
- La primera comida después del ayuno debe ser constante y equilibrada, no extrema.
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En esta página
- Conclusiones clave
- Los mejores alimentos para comer durante el ayuno intermitente
- Qué comer en tu primera comida después del ayuno
- Alimentos y bebidas que se deben limitar durante el período para comer
- Una fórmula sencilla para el periodo de alimentación
- Qué comer en diferentes horarios de ayuno
- Errores comunes en la ventana para comer
- Preguntas frecuentes
- En pocas palabras
- Descargo de responsabilidad médica
- Referencias
Los mejores alimentos para comer durante el ayuno intermitente
Los mejores alimentos para el ayuno intermitente son aquellos que le ayudan a sentirse satisfecho, respaldan la nutrición y hacen que el siguiente ayuno sea más fácil de repetir.
| grupo de alimentos | Ejemplos | Por qué ayuda |
|---|---|---|
| Alimentos proteicos | Huevos, pescado, aves, tofu, tempeh, frijoles, lentejas, yogur griego, carnes magras | Apoya la saciedad y las comidas equilibradas. |
| Verduras | Verduras de hojas verdes, brócoli, pimientos, zanahorias, tomates, champiñones. | Agrega fibra, volumen y nutrientes. |
| frutas | Bayas, manzanas, naranjas, plátanos, peras. | Agrega fibra y opciones naturalmente dulces. |
| Carbohidratos ricos en fibra | Avena, patatas, arroz integral, quinua, frijoles, pan integral | Ayuda a que las comidas se sientan satisfactorias |
| Grasas saludables | Aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas. | Añade satisfacción y sabor. |
| Bebidas sin azúcar | Agua, agua con gas, café negro, té sin azúcar. | Mantiene la hidratación simple sin azúcar agregada. |
Un patrón de alimentación saludable puede incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes y debe mantenerse dentro de las necesidades calóricas diarias.[3]
Qué comer en tu primera comida después del ayuno
No es necesario que su primera comida sea especial, abundante o muy baja en carbohidratos. Una comida equilibrada suele ser más segura que una comida abundante, azucarada o muy grasosa.
Intente preparar la primera comida con:
- Un alimento proteico
- Uno o dos alimentos vegetales ricos en fibra.
- Un carbohidrato saciante o una grasa saludable
- Agua u otra bebida sin azúcar
Ejemplos:
- Yogur griego con frutos rojos, avena y nueces
- Huevos con verduras y tostadas integrales
- Bowl de tofu con arroz, verduras y aguacate
- Ensalada de pollo o frijoles con aderezo de aceite de oliva y fruta
- Sopa de lentejas con verduras y guarnición de pan integral
Si se siente fuera de control cuando se abre la ventana para comer, es posible que la ventana de ayuno sea demasiado larga o que la primera comida necesite una mayor planificación.
Alimentos y bebidas que se deben limitar durante el período para comer
No necesitas una dieta perfecta para practicar el ayuno intermitente. Pero algunos alimentos hacen que sea más fácil comer en exceso sin sentirse satisfecho.
| Limitar más a menudo | ¿Por qué? |
|---|---|
| bebidas azucaradas | Agregan calorías rápidamente y es posible que no se sientan saciantes. |
| Bebidas dulces de café | Pueden convertir una bebida en una fuente de calorías del tamaño de un postre. |
| Aperitivos altamente procesados | Son fáciles de pastar durante un período corto. |
| Los postres grandes como rutina | Pueden desplazar comidas más abundantes |
| alcohol | Agrega calorías y puede afectar el sueño, el juicio y los riesgos para la salud. |
| Comidas de “recompensa” de gran tamaño | Pueden borrar la estructura que el ayuno debía crear |
Los azúcares añadidos pueden dificultar la satisfacción de las necesidades de nutrientes manteniendo los límites calóricos.[4] Si el objetivo es controlar el peso, reemplazar las bebidas azucaradas con agua puede ayudar a reducir la ingesta de calorías.[5]
Una fórmula sencilla para el periodo de alimentación
Utilice esta fórmula cuando no desee seguir un plan de alimentación estricto:
Proteínas + plantas ricas en fibra + carbohidratos o grasas saciantes + bebida sin azúcar
Ejemplos:
- Salmón + verduras asadas + patatas + agua
- Frijoles + verduras + arroz integral + agua con gas
- Pavo o tofu + ensalada + aguacate + té sin azúcar
- Huevos + fruta + avena + café negro
- Yogur + frutos rojos + nueces + agua
Este enfoque proporciona estructura sin requerir una lista rígida de alimentos aprobados.
Qué comer en diferentes horarios de ayuno
| Horario | Enfoque en la ventana para comer |
|---|---|
| 12:12 | Mantenga las comidas estables y reduzca los refrigerios nocturnos. |
| 14:10 | Intente consumir dos o tres comidas equilibradas sin pastar durante toda la ventana. |
| 16:8 | Asegúrese de que el período más corto aún incluya suficientes proteínas, fibra y líquidos. |
| 5:2 | Obtenga orientación individualizada si los días con menos calorías afectan la energía, el momento de la medicación o los patrones de restricción compulsiva |
Cuanto más corta sea la ventana para comer, más intencionales deben ser las comidas. Un período estrecho lleno de refrigerios suele ser menos útil que un período moderado con comidas reales.
Errores comunes en la ventana para comer
Tratar el ayuno como un permiso para comer cualquier cosa
El ayuno no hace que la calidad de los alimentos sea irrelevante. Las comidas abundantes y ricas en calorías durante las horas de alimentación pueden ir en contra de los objetivos de peso o de salud.[1]
No beber suficiente agua
El agua es la bebida predeterminada más sencilla porque no tiene calorías.[5] Si aparecen dolores de cabeza o estreñimiento, observe los líquidos, la fibra, el horario de las comidas y si el período de ayuno es demasiado ajustado.
Cortar demasiados alimentos a la vez
Combinar el ayuno con muy pocas calorías y carbohidratos, entrenamientos intensos y reglas alimentarias estrictas puede hacer que la rutina sea más difícil de mantener. Cambie una o dos cosas a la vez.
Ignorar el contexto médico personal
Las personas con diabetes, embarazo, lactancia, antecedentes de trastornos alimentarios, medicamentos que requieren alimentos o afecciones médicas deben obtener orientación profesional antes de cambiar el horario de las comidas.[1][6]
Si la elección de alimentos o bebidas es la parte más difícil de la rutina, estas preguntas relacionadas pueden ayudar: Qué comer durante el ayuno intermitente: comidas, bebidas y consejos sobre horarios, Alimentos que se deben evitar durante el ayuno intermitente, y ¿Se puede tomar café durante el ayuno intermitente? Reglas del café para tu ayuno.
Preguntas frecuentes
¿Qué debo comer durante el ayuno intermitente?
Consuma comidas equilibradas con alimentos proteicos, verduras o frutas, carbohidratos ricos en fibra, grasas saludables y bebidas sin azúcar.
¿Qué se debe comer durante el ayuno intermitente para bajar de peso?
Concéntrese en saciar las comidas y reducir las pérdidas de calorías, como las bebidas azucaradas, los refrigerios frecuentes, las porciones excesivas y los postres habituales. La pérdida de peso todavía depende del patrón alimentario general.
¿Qué se puede comer durante el ayuno intermitente?
La comida pertenece a la ventana para comer. Durante el período de ayuno, el agua, el café negro y el té sin azúcar son opciones predeterminadas comunes.[1]
¿Se permiten carbohidratos durante el ayuno intermitente?
Sí. El ayuno intermitente cambia el tiempo, no un límite de carbohidratos requerido. Elija carbohidratos ricos en fibra, como avena, frijoles, patatas, frutas y cereales integrales, cuando se ajusten a sus necesidades.
¿Cuál es la mejor primera comida después del ayuno?
Una comida equilibrada con proteínas, plantas ricas en fibra y un carbohidrato saciante o grasas saludables es un fuerte defecto. Evite utilizar la primera comida como una gran recompensa por el ayuno.
En pocas palabras
Lo que comes durante el ayuno intermitente es tan importante como el período que elijas. Prepare comidas que sean abundantes, ricas en nutrientes y repetibles. La ventana para comer debería ayudarle a volver a comer regularmente, no hacer que el ayuno sea un motivo para compensar en exceso.
Descargo de responsabilidad médica
Este artículo es para educación general sobre bienestar y no reemplaza el consejo médico. Hable con un profesional de la salud cualificado antes de cambiar el horario de las comidas si está embarazada o amamantando, tiene menos de 18 años, tiene diabetes o problemas de azúcar en la sangre, toma medicamentos que requieren alimentos, tiene antecedentes de trastornos alimentarios, tiene una afección médica o se siente mal mientras ayuna.
Referencias
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Harvard Health Publishing. “Should you try intermittent fasting for weight loss?” https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- CDC. “Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- FDA. “Added Sugars on the Nutrition Facts Label.” https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. “About Water and Healthier Drinks.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/