La preparación de comidas en ayunas intermitentes consiste en hacer que su período de alimentación sea más fácil, estable y menos reactivo. El objetivo no es cocinar una semana perfecta de comidas dietéticas. Se trata de tener suficientes alimentos proteicos, plantas ricas en fibra, carbohidratos saciantes, grasas saludables y bebidas sencillas listas para que el final de un ayuno no se convierta en un refrigerio aleatorio o en comer en exceso. [1][2].
Conclusiones clave
- La preparación de comidas ayuda a proteger la ventana para comer, especialmente cuando el hambre es mayor después de un ayuno.
- Una fórmula de preparación simple funciona mejor que un menú complicado: proteínas, plantas, carbohidratos, grasas y líquidos.
- Prepare las primeras comidas después del ayuno para no tomar decisiones cuando ya tenga hambre.
- Mantenga simples las bebidas durante la ventana de ayuno: agua, café negro o té sin azúcar son los valores predeterminados más claros [3].
- Si el ayuno o la preparación de comidas se convierten en reglas rígidas, ansiedad o mala alimentación, ajuste el plan y obtenga apoyo si es necesario.
En esta página
- Conclusiones clave
- La fórmula de preparación de comidas más sencilla para el ayuno
- Prepara la primera comida después de tu ayuno.
- Un plan de preparación para principiantes
- Preparación de comidas según horario de ayuno.
- Qué limitar durante la ventana de alimentación
- Preguntas frecuentes
- En pocas palabras
- Aviso médico
- Referencias
La fórmula de preparación de comidas más sencilla para el ayuno
Construya cada comida en la ventana para comer a partir de cuatro partes:
| parte de la comida | Opciones de preparación fáciles | Por qué ayuda |
|---|---|---|
| Alimentos proteicos | Huevos, yogur griego, pollo, pescado, tofu, frijoles, lentejas | Hace que las comidas sean más satisfactorias |
| Plantas ricas en fibra | Hojas verdes para ensalada, verduras asadas, frutas, verduras congeladas | Añade volumen y nutrientes. |
| Carbohidratos satisfactorios | Avena, patatas, arroz, quinua, pan integral, frijoles | Ayuda a que las comidas se sientan completas |
| Grasa saludable | Aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas, tahini | Agrega sabor y poder de permanencia. |
No necesitas una receta diferente para cada día. Necesita piezas combinables que puedan convertirse en tazones, wraps, ensaladas, sopas o platos de desayuno.
Prepara la primera comida después de tu ayuno.
La primera comida después del ayuno debe ser fácil de preparar y lo suficientemente equilibrada para evitar el pastoreo. No es necesario que sea extremo, pequeño o especial.
Buenas opciones para la primera comida:
- yogur griego con frutos rojos, nueces y avena;
- huevos o tofu con verduras y tostadas integrales;
- plato de arroz con pollo, frijoles, tofu, verduras y aguacate;
- sopa de lentejas con ensalada;
- wrap de ensalada de atún, garbanzos o tofu;
- avena con yogur o frutos secos y fruta.
Si su primera comida es demasiado pequeña, puede pasar el resto del período de alimentación buscando saciedad. Si es muy grande, grasoso o azucarado, es posible que se sienta incómodo y culpe al ayuno en lugar de a la realimentación.
Un plan de preparación para principiantes
Comience con dos proteínas, dos vegetales, un carbohidrato, un refrigerio y una comida de respaldo.
cocinar una vez
- Proteínas: pollo, tofu, lentejas, huevos, frijoles, pescado o pavo.
- Verduras: brócoli asado, pimientos, calabacines, zanahorias o verduras congeladas.
- Carbohidratos: arroz, patatas, avena, quinua o pasta integral.
Montar en minutos
- Cuenco: arroz, verduras, proteínas, salsa.
- Wrap: tortilla integral, proteínas, verduras, salsa de yogur.
- Ensalada: verduras, frijoles o pollo, verduras, aderezo de aceite de oliva.
- Plato hondo: sopa de lentejas o verduras más tostadas o fruta.
Mantener opciones de respaldo
- verduras congeladas;
- frijoles o atún enlatados;
- yogur natural;
- verduras prelavadas;
- cereales aptos para microondas;
- fruta;
- salsas o aderezos bajos en azúcar.
GoFasting puede ayudarle a registrar ventanas de ayuno, ingesta de calorías, ingesta de agua, peso y pasos para que pueda revisar si su rutina es cada vez más fácil de repetir. El seguimiento es más útil cuando le ayuda a adaptarse sin juzgar.
Preparación de comidas según horario de ayuno.
| horario de ayuno | Enfoque en la preparación de comidas | Error común |
|---|---|---|
| 12:12 | Mantenga estables las comidas habituales | Merienda toda la noche porque la ventana se siente flexible. |
| 14:10 | Preparar el desayuno o el almuerzo con claridad | Comenzando la ventana con mordiscos aleatorios. |
| 16:8 | Planifique dos comidas y un refrigerio opcional. | Comer poco temprano y luego comer demasiado tarde |
| 5:2 | Prepare comidas diarias bajas en calorías con anticipación | Tratar los días regulares como días de compensación |
Cuanto más estrecha sea la ventana para comer, más importa la planificación. Un período breve con comidas bajas en proteínas y fibra puede resultar más difícil que un horario más suave con mejor comida.
Qué limitar durante la ventana de alimentación
No es necesario prohibir sus comidas favoritas, pero algunos elementos pueden dificultar el ayuno si dominan el período:
- bebidas azucaradas, bebidas de café dulces y jugos;
- pasteles, dulces y bocadillos bajos en fibra;
- grandes porciones de alimentos fritos o grasosos inmediatamente después del ayuno;
- alcohol, especialmente cerca de la hora de acostarse;
- "ahorrar calorías" todo el día y luego comer caóticamente por la noche.
Los azúcares agregados pueden desplazar a los alimentos que llenan más y las etiquetas de información nutricional pueden ayudarlo a verificar el tamaño de las porciones, las calorías y los azúcares agregados en los alimentos envasados. [4].
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las comidas fáciles para un período de alimentación en ayunas intermitente?
Tazones, sopas, wraps, platos de yogur, revueltos de huevo o tofu, ensaladas con proteínas y avena con frutas y nueces son puntos de partida fáciles.
¿Debo preparar el desayuno si me salto el desayuno durante el ayuno?
Prepara tu primera comida, sea cual sea la hora que sea. Si su período para comer comienza al mediodía, el almuerzo se convierte en su comida de "desayuno".
¿Puede la preparación de comidas ayudar a perder peso durante el ayuno?
Puede ser útil si hace que su período de alimentación sea más consistente y reduce los refrigerios aleatorios o la compensación excesiva. No promete pérdida de peso por sí solo.
¿Qué debo beber en ayunas?
El agua es el valor predeterminado más simple. El café negro o el té sin azúcar pueden ser adecuados para muchas ventanas de ayuno limpias. Guarde las bebidas calóricas para el momento de comer.
En pocas palabras
La preparación de comidas en ayunas intermitentes debería hacer que la ventana para comer sea más fácil de manejar, no más complicada. Prepare elementos básicos flexibles, planifique la primera comida después del ayuno y ajuste el horario si las reglas de las comidas se vuelven estresantes o difíciles de repetir.
Aviso médico
Este artículo es sólo para educación general y no es un consejo médico. Si tiene diabetes, toma medicamentos que requieren alimentos, está embarazada o amamantando, tiene bajo peso, tiene una condición médica o tiene antecedentes de trastornos alimentarios, obtenga orientación calificada antes de cambiar las ventanas de alimentación o los patrones de alimentación.
Referencias
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label