Una dieta de ayuno intermitente no es una lista única de alimentos ni un plan de dieta con nombre. Es un patrón de alimentación que separa el día o la semana en períodos de ayuno y períodos de alimentación. La parte de la dieta es lo que eliges durante tu período de alimentación: comidas balanceadas, suficientes líquidos y alimentos que hacen que la rutina sea más fácil de repetir sin convertir el ayuno en un permiso para ignorar la nutrición.[1]
Para la mayoría de las personas, el objetivo práctico es simple: mantener limpio el período de ayuno y luego utilizar el período de alimentación para comidas constantes y ricas en nutrientes en lugar de opciones excesivamente grandes, con alto contenido de azúcar o altamente procesadas. Si toma medicamentos, tiene diabetes, está embarazada o amamantando, tiene antecedentes de un trastorno alimentario, tiene bajo peso o padece una afección médica, obtenga orientación calificada antes de intentar el ayuno.[1]
Conclusiones clave
- El ayuno intermitente cambia cuando comes; no elimina la necesidad de comidas equilibradas.
- Un plato útil en la ventana para comer incluye verduras o frutas, alimentos con proteínas, cereales integrales u otros carbohidratos ricos en fibra, grasas saludables y, en su mayoría, bebidas sin azúcar.
- El agua, el café negro y el té sin azúcar son opciones sencillas durante el período de ayuno; Las bebidas azucaradas no deben ayunarse.[5][6]
- Las comidas copiosas, los refrigerios frecuentes, los postres y las bebidas azucaradas pueden ir en contra de la razón por la que muchas personas intentan ayunar.[1][4]
- GoFasting puede ayudarle a registrar períodos de ayuno, ingesta de calorías, ingesta de agua, peso y pasos para que pueda revisar patrones a medida que ajusta su rutina.
En esta página
- Conclusiones clave
- Qué significa una dieta de ayuno intermitente
- Qué comer durante tu ventana para comer
- Alimentos y bebidas que se deben limitar
- Un ejemplo sencillo de ventana para comer de un día
- Cómo ajustar la dieta sin hacer más estricto el ayuno
- Cuándo hacer una pausa y obtener orientación
- Preguntas frecuentes
- En pocas palabras
- Descargo de responsabilidad médica
- Referencias
Qué significa una dieta de ayuno intermitente
El ayuno intermitente tiene que ver principalmente con el tiempo. Las versiones comunes incluyen alimentación diaria con horario restringido, como comer dentro de un período de 8, 10 o 12 horas, y patrones menos frecuentes, como el ayuno 5:2.[1] El patrón de alimentación puede cambiar la estructura de su día, pero no hace que todas las elecciones de alimentos sean igualmente útiles automáticamente.
Piense en la dieta de ayuno intermitente como dos partes conectadas:
| parte | lo que significa | Por defecto práctico |
|---|---|---|
| ventana de ayuno | El período en el que se evitan alimentos y bebidas que contienen calorías. | Agua, café negro o té sin azúcar son opciones sencillas. |
| ventana para comer | El período en el que ingiere comidas y refrigerios. | Prepare comidas equilibradas en lugar de intentar “compensar” el ayuno |
Esto es importante porque muchas rutinas de ayuno fallan por razones cotidianas: la primera comida es demasiado abundante, los refrigerios se convierten en comida para comer, las bebidas azucaradas regresan rápidamente o el período para comer se vuelve tan restrictivo que es difícil repetirlo.
Si desea una lista más profunda alimento por alimento, también puede leer Qué comer durante el ayuno intermitente: comidas, bebidas y consejos sobre horarios. Este artículo se centra en el patrón de dieta: cómo preparar las comidas, qué limitar y cómo hacer que funcione la ventana para comer.
Qué comer durante tu ventana para comer
Una buena dieta de ayuno intermitente debería sentirse como una alimentación normal y equilibrada, no como un castigo después de un ayuno. Durante el período de alimentación, concéntrese en alimentos que le brinden proteínas, fibra, líquidos y satisfacción.
Empieza con un plato equilibrado
Un plato simple puede incluir:[2]
- Verduras o frutas para fibra, volumen y variedad.
- Alimentos con proteínas como huevos, pescado, aves, tofu, frijoles, lentejas, yogur griego o carnes magras.
- Cereales integrales u otros carbohidratos ricos en fibra como avena, arroz integral, quinua, pan integral, patatas o batatas.
- Grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas o mantequilla de nueces
- Agua, café o té con poca o ninguna azúcar.
No necesita ningún alimento especial para “romper el ayuno” para un ayuno normal durante la noche. Una comida equilibrada con alimentos proteicos, plantas ricas en fibra y carbohidratos saciantes o grasas saludables es un valor predeterminado más estable que una comida muy copiosa o un primer bocado azucarado.[2]
Elija alimentos que hagan que el próximo ayuno sea más fácil de repetir.
Una comida útil para su período de alimentación no siempre es la comida con menos calorías. Es aquel que le ayuda a sentirse lo suficientemente estable como para continuar con su rutina sin comer en exceso más tarde.
Las opciones útiles suelen incluir:
| grupo de alimentos | Ejemplos | Por qué ayuda a la ventana para comer |
|---|---|---|
| Alimentos proteicos | Huevos, pollo, pescado, tofu, frijoles, lentejas, requesón, yogur griego | Ayuda a que las comidas se sientan más completas. |
| Plantas ricas en fibra | Verduras, bayas, manzanas, frijoles, lentejas y verduras de hojas verdes. | Añade volumen y textura. |
| Cereales integrales y plantas con almidón. | Avena, quinua, arroz integral, patatas, batatas, pan integral | Agrega carbohidratos satisfactorios |
| Grasas saludables | Aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas. | Agrega sabor y poder de permanencia. |
| Bebidas principalmente sin azúcar | Agua, agua con gas, café, té. | Apoya la hidratación sin convertir las bebidas en azúcar extra. |
Si su período para comer es corto, priorice las comidas completas antes que los refrigerios. Si su período de alimentación es más largo, puede ser más fácil comer dos comidas balanceadas y un refrigerio planificado en lugar de pastar todo el día.
Alimentos y bebidas que se deben limitar
No es necesario etiquetar los alimentos como prohibidos. Aún así, algunas opciones pueden hacer que el ayuno intermitente sea más difícil porque agregan calorías rápidamente, lo dejan menos satisfecho o desplazan comidas más útiles.
Limite las porciones grandes de alimentos muy azucarados o altamente procesados.
Los azúcares añadidos pueden aparecer en bebidas azucaradas, postres, yogures aromatizados, salsas, cereales y snacks envasados. La etiqueta de información nutricional enumera los azúcares agregados para que pueda comparar productos, y un 20% del valor diario o más se considera una fuente alta de azúcares agregados.[4]
Las opciones comunes a tener en cuenta durante el período para comer incluyen:
- Bebidas de café azucaradas
- Refrescos, té dulce, limonada y bebidas energéticas.
- Dulces, galletas, pasteles y postres que se consumen como alimentos básicos diarios.
- Grandes porciones de patatas fritas, snacks fritos o snacks envasados
- Salsas, aderezos y yogures aromatizados con más azúcar añadido del esperado
Esto no significa que un postre arruine una rutina de ayuno. Significa que la ventana para comer no debe convertirse en una versión comprimida de los refrigerios durante todo el día.
Mantenga simples las bebidas durante la ventana de ayuno
Durante el período de ayuno, las opciones más simples son agua, café negro y té sin azúcar.[5][6] El agua con gas o agua mineral también pueden ser una opción baja en calorías.[5]
Las bebidas que contienen azúcar, crema, leche, alcohol, jugo o calorías significativas se tratan mejor como opciones de ventana para comer. Si desea obtener más detalles sobre los límites de bebidas, consulte ¿Se puede tomar café durante el ayuno intermitente? Reglas del café para tu ayuno.
Las bebidas dietéticas son más complicadas. Algunos edulcorantes sin azúcar añaden pocas calorías o ninguna, y las etiquetas de los ingredientes pueden ayudarle a identificarlos.[6] Pero eso no hace que todas las bebidas sin calorías sean las más fuertes por defecto en ayunas. Si una bebida dulce aumenta los antojos o lleva a comer más bocadillos, puede ser más fácil repetir el agua, el café negro o el té sin azúcar.
Un ejemplo sencillo de ventana para comer de un día
Aquí hay un ejemplo práctico para alguien que usa una ventana para comer durante el día. Ajuste las porciones, los horarios y las opciones de alimentos a sus necesidades, horario y situación médica.
| tiempo | Ejemplo | Por que funciona |
|---|---|---|
| ventana de ayuno | Agua, café negro o té sin azúcar. | Mantiene la ventana de ayuno simple |
| Primera comida | yogur griego con frutos rojos y nueces, además de tostadas integrales; o huevos con verduras y patatas | Combina proteínas, fibra, carbohidratos y grasas. |
| Merienda planificada, si es necesario | Manzana con mantequilla de maní; hummus con verduras; requesón; o un puñado de nueces | Evita que el pastoreo aleatorio se convierta en el valor predeterminado |
| comida principal | Salmón, tofu, pollo, frijoles o lentejas con verduras, arroz integral o batata y aderezo de aceite de oliva | Construye un plato completo sin necesidad de reglas estrictas. |
| Bebida en la ventana para comer | Agua, agua con gas, té sin azúcar o café con poca o ninguna azúcar | Evita que las bebidas reemplacen la calidad de la comida. |
Si su ventana para comer es más tarde en el día, la misma estructura todavía funciona: primera comida completa, refrigerio planificado opcional, segunda comida completa. El reloj cambia, pero el principio de la dieta sigue siendo el mismo.
Cómo ajustar la dieta sin hacer más estricto el ayuno
Si le resulta difícil mantener su dieta de ayuno intermitente, no asuma que la respuesta es un ayuno más prolongado. Los ayunos más prolongados no son automáticamente mejores y algunos patrones de ayuno más prolongados pueden resultar riesgosos para algunas personas.[1]
Intente ajustar primero la ventana para comer:
- Agregue proteínas a la primera comida si comerá un refrigerio poco después.
- Agregue verduras, frutas, frijoles, lentejas, avena o cereales integrales si las comidas le parecen demasiado pequeñas o bajas en fibra.
- Pase de refrigerios aleatorios a un refrigerio planificado si el pastoreo se está apoderando del período de alimentación.
- Reduzca las bebidas endulzadas antes de eliminar más alimentos de las comidas.
- Compare cómo se sienten las diferentes duraciones de los períodos para comer antes de pasar a un horario más estricto.
El seguimiento puede aclarar estos ajustes. GoFasting puede ayudarle a registrar períodos de ayuno, ingesta de calorías, ingesta de agua, peso y pasos, y luego revisar patrones a medida que ajusta su rutina. Utilice el seguimiento como retroalimentación, no como juicio. Puede mostrar lo que usted está repitiendo, pero no decide si el ayuno es médicamente apropiado para usted.
Cuándo hacer una pausa y obtener orientación
No trate el ayuno como un experimento autoguiado si los medicamentos, la diabetes, la enfermedad renal, el embarazo, la lactancia materna, el bajo peso, la recuperación de una enfermedad o cirugía o el riesgo de trastornos alimentarios son parte del cuadro.[1]
También debe interrumpir o acortar el ayuno y buscar ayuda adecuada si el ayuno provoca mareos intensos, desmayos, confusión, debilidad persistente, síntomas que le hacen sentir inseguro o problemas con el momento de tomar la medicación. La estructura de la dieta debe sustentar su vida; no debería obligarte a ignorar las señales de advertencia.
Preguntas frecuentes
¿Qué es una dieta de ayuno intermitente?
Una dieta de ayuno intermitente es un patrón de alimentación que combina periodos de ayuno con periodos de alimentación planificados. La parte del ayuno controla cuándo come, mientras que la parte de la dieta se centra en lo que come durante el período de alimentación: comidas equilibradas, en su mayoría bebidas sin azúcar y alimentos que ayudan a que la rutina se sienta repetible.[1][2]
¿Puedo comer cualquier cosa durante el ayuno intermitente?
Técnicamente, la comida pertenece a la ventana de alimentación, pero eso no significa que todas las opciones apoyen tu objetivo por igual. Las comidas abundantes y ricas en calorías, los refrigerios frecuentes y las bebidas azucaradas pueden ir en contra de los objetivos de peso o bienestar, incluso si se mantiene el período de ayuno.[1][4]
¿Qué debo comer primero después del ayuno?
Para un ayuno nocturno normal, comience con una comida equilibrada en lugar de una “desintoxicación” extrema o una comida excesiva. Los alimentos con proteínas, las plantas ricas en fibra, los cereales integrales o las verduras con almidón, las grasas saludables y el agua son valores predeterminados constantes.[2]
¿Qué alimentos debo evitar para un ayuno exitoso?
No es necesaria una lista de prohibición total, pero ayuda limitar las bebidas endulzadas, los postres frecuentes, las porciones grandes de bocadillos envasados y las comidas que dejan poco espacio para las proteínas o la fibra. Para más detalles, ver Alimentos que se deben evitar durante el ayuno intermitente.
¿Qué puedo beber en ayunas?
El agua es la opción más sencilla porque no tiene calorías. El café negro y el té sin azúcar también son opciones comunes durante el período de ayuno.[5][6] Las bebidas azucaradas, los jugos, el alcohol, la crema, la leche o los complementos que contienen calorías encajan mejor en la ventana de alimentación.
En pocas palabras
Una dieta de ayuno intermitente se trata menos de una lista perfecta de alimentos y más de utilizar bien su ventana de alimentación. Mantenga simples las bebidas durante la ventana de ayuno, prepare comidas balanceadas con alimentos ricos en proteínas y fibra, limite las bebidas azucaradas y los refrigerios constantes, y ajuste la rutina antes de hacer que el ayuno sea más agresivo.
Si utiliza GoFasting, mantenga la función práctica: registre las ventanas de ayuno, la ingesta de calorías, la ingesta de agua, el peso y los pasos, luego revise qué patrones son más fáciles de repetir. La aplicación puede respaldar la coherencia, pero la idoneidad médica y la seguridad aún dependen de su situación individual.
Descargo de responsabilidad médica
Este artículo tiene únicamente fines educativos generales y no constituye un consejo médico. El ayuno intermitente no es apropiado para todos. Si tiene una condición médica, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, tiene bajo peso, tiene antecedentes de un trastorno alimentario o no está seguro de si el ayuno se adapta a su situación, hable con un profesional de la salud calificado antes de comenzar o cambiar una rutina de ayuno.
Referencias
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight
- U.S. Food & Drug Administration. Added Sugars on the Nutrition Facts Label
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food