Durante el ayuno prolongado, tu cuerpo pasa gradualmente de usar los alimentos consumidos recientemente a usar glucógeno almacenado, combustible derivado de la grasa y cuerpos cetónicos. Algunas vías celulares de respuesta al estrés también pueden cambiar, pero estos mecanismos no demuestran que el ayuno prolongado sea seguro, necesario o mejor para todo el mundo [1][2].
El ayuno prolongado normalmente significa ayunar más de 24 horas. Es más exigente que los horarios habituales de alimentación con restricción de tiempo, como 14:10 o 16:8, así que la seguridad importa tanto como la fisiología.
Puntos clave
- El ayuno prolongado cambia el uso de combustible: el glucógeno disminuye, aumenta la descomposición de grasa y se eleva la producción de cetonas [1][4].
- Las cetonas pueden actuar tanto como moléculas de energía como moléculas de señalización, pero tener cetonas más altas no significa automáticamente mejor salud [5].
- La autofagia y las vías de respuesta al estrés mitocondrial suelen mencionarse en la investigación sobre ayuno, pero el momento y los resultados en humanos siguen siendo inciertos [1][3].
- La pérdida de peso inicial durante un ayuno más largo puede incluir agua, glucógeno, contenido intestinal, masa grasa y tejido magro. No es una pérdida de grasa pura [4][8].
- El ayuno prolongado puede crear riesgos, especialmente para personas con diabetes, necesidades de medicación, embarazo, bajo peso corporal, antecedentes de trastornos alimentarios o afecciones médicas [6][7][8].
- GoFasting puede ayudar con el seguimiento rutinario de las ventanas de ayuno, la ingesta de agua, las calorías, los pasos y las tendencias de peso, pero no puede evaluar si el ayuno prolongado es médicamente adecuado.
En esta página
¿Qué se considera ayuno prolongado? ¿Qué cambia primero? ¿Cuándo aumentan las cetonas? ¿Qué significan realmente la autofagia y las mitocondrias? Cómo cambian la glucosa en sangre y el metabolismo de la grasa Qué no significan estos cambios corporales ¿Cuándo debes evitar el ayuno prolongado? ¿Qué deberías registrar si pruebas el ayuno? Preguntas frecuentes
¿Qué se considera ayuno prolongado?
El ayuno prolongado normalmente se refiere a pasar más de 24 horas sin consumir alimentos que contengan calorías. Algunas investigaciones sobre ayuno prolongado con agua estudian ayunos de varios días, pero eso no es lo mismo que una rutina diaria de ayuno intermitente [8].
Esta distinción importa. Un horario 16:8 te da una ventana de alimentación todos los días. Un ayuno prolongado lleva al cuerpo más lejos en el uso de combustible almacenado y puede tener efectos más intensos sobre la hidratación, los electrolitos, la glucosa en sangre y el momento de la medicación.
¿Qué cambia primero?
Después de una comida, tu cuerpo utiliza los nutrientes que llegan y almacena parte de la glucosa como glucógeno en el hígado y los músculos. A medida que el ayuno continúa, la insulina disminuye y el hígado libera glucosa almacenada para ayudar a mantener la glucosa en sangre [1][4].
Durante el primer día, el glucógeno se convierte en un combustible puente clave. A medida que disminuye la disponibilidad de glucógeno, el cuerpo depende más de la descomposición de grasa. A este cambio a veces se le llama cambio metabólico, porque el uso de combustible se aleja de un estado dominado por la glucosa y se orienta hacia un mayor uso de ácidos grasos y cetonas [1][2].
La báscula puede cambiar rápido durante esta etapa. Esa caída inicial no es toda grasa. El glucógeno se almacena con agua, así que la pérdida de agua y el menor contenido intestinal pueden afectar el peso antes de que una pérdida de grasa significativa sea evidente [4][8].
¿Cuándo aumentan las cetonas?
Los cuerpos cetónicos se producen principalmente en el hígado a partir de ácidos grasos. Durante un ayuno más largo, el cuerpo produce más acetoacetato y beta-hidroxibutirato, que pueden ayudar a suministrar energía cuando la disponibilidad de glucosa es menor [4][5].
Las cetonas pueden empezar a aumentar después de un ayuno nocturno, pero el momento varía. La composición de las comidas, la ingesta de carbohidratos, la actividad, el tamaño corporal, la salud metabólica y la experiencia con el ayuno pueden cambiar la rapidez con que aumentan las cetonas [1][4].
Las cetonas no son solo combustible. El beta-hidroxibutirato también puede actuar como una molécula de señalización implicada en el estrés oxidativo y en las vías de expresión génica [5]. Aun así, una lectura más alta de cetonas no demuestra que el ayuno sea más seguro, más eficaz o más saludable.
¿Qué significan realmente la autofagia y las mitocondrias?
El ayuno afecta vías de detección de nutrientes como AMPK y mTOR, que participan en el equilibrio energético, las señales de crecimiento y el mantenimiento celular [1][3]. Por eso, el contenido sobre ayuno suele mencionar la autofagia, la función mitocondrial y la resistencia al estrés.
La autofagia es un proceso de reciclaje celular. Ayuda a las células a descomponer y reutilizar componentes dañados. La privación de nutrientes puede estimular vías relacionadas con la autofagia en modelos experimentales, pero el momento exacto y el significado práctico para la salud en humanos no están completamente establecidos [3].
Las mitocondrias son las partes de las células que ayudan a producir energía. Algunas investigaciones sobre ayuno sugieren que el cambio metabólico puede activar respuestas adaptativas al estrés vinculadas con la función mitocondrial y las defensas antioxidantes [1][2]. Eso no significa que el ayuno prolongado repare el cuerpo a voluntad. Significa que el ayuno puede influir en vías que los investigadores aún están estudiando.
Cómo cambian la glucosa en sangre y el metabolismo de la grasa
A medida que el ayuno continúa, la insulina normalmente disminuye y el cuerpo usa más combustible almacenado. Las células grasas liberan ácidos grasos, y el hígado puede convertir parte de esos ácidos grasos en cetonas [1][4].
Esto puede sonar beneficioso, pero el contexto determina si ayuda. Los estudios en humanos sugieren que algunos métodos de ayuno intermitente pueden mejorar el peso o los marcadores metabólicos en grupos seleccionados, especialmente en adultos con sobrepeso u obesidad, pero los resultados varían y no siempre son mejores que la reducción de calorías [1][6].
La seguridad de la glucosa en sangre es especialmente importante. Las personas con diabetes, riesgo de hipoglucemia o medicación para bajar la glucosa no deben intentar un ayuno prolongado sin orientación médica. El ayuno puede cambiar el horario de las comidas y las necesidades de medicación, lo que puede aumentar el riesgo [6][7].
Qué no significan estos cambios corporales
Estos cambios corporales no significan que el ayuno prolongado limpie el cuerpo, haga automática la pérdida de grasa, trate enfermedades, retrase el envejecimiento o mejore la salud metabólica de todas las personas.
Los mecanismos no son lo mismo que los resultados. Las cetonas, las vías relacionadas con la autofagia y las respuestas mitocondriales al estrés son áreas reales de investigación, pero no crean una recomendación universal de ayunar durante más tiempo. Una rutina de ayuno útil debería mejorar la estructura sin causar mareos, ciclos de atracón-restricción, mal sueño, ansiedad en torno a la comida o dificultad para funcionar.
¿Cuándo deberías evitar el ayuno prolongado?
Evita el ayuno prolongado o habla primero con un profesional clínico cualificado si:
- eres menor de 18 años
- estás embarazada o en periodo de lactancia
- tienes bajo peso o desnutrición
- actualmente estás atravesando, o recuperándote de, un trastorno alimentario
- vives con diabetes tipo 1
- usas insulina o medicación para bajar la glucosa
- estás controlando enfermedad renal, enfermedad cardíaca, gota u otra afección grave
- tomas medicación que requiere comida o horarios de comida estables
- te sientes débil, confundido, inusualmente débil o incapaz de funcionar mientras ayunas
Terminar un ayuno prolongado también requiere cuidado. Las comidas abundantes después de una restricción prolongada pueden causar malestar digestivo, y las personas de alto riesgo pueden necesitar supervisión porque los electrolitos y los líquidos pueden cambiar durante la realimentación [8].
¿Qué deberías registrar si pruebas el ayuno?
Si pruebas el ayuno, mantén el seguimiento centrado en aspectos básicos que puedan ayudarte a revisar patrones: ventanas de ayuno, ingesta de agua, ingesta calórica, pasos y tendencias de peso. GoFasting puede ayudar a registrar esas señales rutinarias mientras sigues un plan de ayuno más repetible.
Para el ayuno prolongado, registrar el tiempo no es suficiente. GoFasting no puede comprobar electrolitos, la seguridad de la glucosa en sangre, el riesgo de la medicación ni si un ayuno prolongado es adecuado para ti. Si notas hambre, poca energía, mal sueño, mareos o ansiedad en torno a la comida, trátalos como observaciones personales y considera acortar o suspender el ayuno.
Preguntas frecuentes
¿Qué le sucede al cuerpo durante el ayuno prolongado?
El cuerpo usa primero el glucógeno almacenado y luego depende más de la descomposición de grasa y de la producción de cetonas. Las hormonas y las vías de detección de nutrientes también cambian a medida que disminuye la disponibilidad de energía [1][4].
¿El ayuno prolongado quema solo grasa?
No. El cambio de peso puede incluir agua, glucógeno, contenido intestinal, masa grasa y tejido magro. Los cambios iniciales en la báscula no deben interpretarse como pérdida de grasa pura [4][8].
¿El ayuno aumenta la autofagia?
El ayuno puede influir en vías relacionadas con la autofagia, especialmente en la investigación experimental. En humanos, el momento y el impacto en la salud siguen siendo inciertos, así que las afirmaciones sobre la autofagia deben seguir siendo cautelosas [3].
¿Es seguro el ayuno prolongado?
Depende de tu estado de salud, los medicamentos, la duración del ayuno, la hidratación, los electrolitos y tus antecedentes de conducta alimentaria. Algunas personas deberían evitar el ayuno prolongado u obtener orientación médica primero [6][7][8].
¿16:8 es ayuno prolongado?
No. Un horario 16:8 normalmente es alimentación con restricción de tiempo. El ayuno prolongado normalmente significa ayunar más de 24 horas.
Conclusión
El ayuno prolongado puede cambiar el uso de combustible, aumentar la producción de cetonas e influir en las vías celulares de respuesta al estrés. Esos cambios son reales, pero no demuestran que ayunar durante más tiempo sea más seguro o mejor.
Si ayunas, elige una rutina que puedas repetir sin señales de advertencia. Registra lo básico, presta atención a las señales de tu propio cuerpo y obtén orientación médica antes de intentar un ayuno prolongado si tienes algún factor de riesgo.
Aviso médico
El ayuno prolongado puede afectar la glucosa en sangre, la hidratación, los electrolitos, el momento de la medicación y la conducta alimentaria. Habla con un profesional sanitario cualificado antes de intentar un ayuno prolongado, especialmente si tienes una afección médica, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, eres menor de 18 años, tienes bajo peso o tienes antecedentes de alimentación desordenada.
Referencias
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. 2019 https://doi.org/10.1056/NEJMra1905136
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity. 2018 https://doi.org/10.1002/oby.22065
- Longo VD, Mattson MP. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism. 2014 https://doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008
- Cahill GF Jr. Fuel Metabolism in Starvation. Annual Review of Nutrition. 2006 https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
- Newman JC, Verdin E. Ketone bodies as signaling metabolites. Trends in Endocrinology and Metabolism. 2014 https://doi.org/10.1016/j.tem.2013.09.002
- National Institute on Aging. Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Ezpeleta M, Cienfuegos S, Lin S, Pavlou V, Gabel K, et al. Efficacy and safety of prolonged water fasting: a narrative review of human trials. Nutrition Reviews. 2024 https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/82/5/647/7209209