El ejercicio en ayunas puede aumentar la proporción de grasa utilizada como combustible durante una sesión concreta, especialmente después de un ayuno nocturno.[3] Ese cambio inmediato en el combustible no demuestra que vayas a perder más grasa corporal con el tiempo.[1][2] La ingesta energética total, la calidad del entrenamiento, la actividad física, las elecciones alimentarias y la constancia siguen determinando el resultado general.
Conclusiones clave
- Quemar más grasa durante una sesión no equivale a perder más grasa corporal a lo largo de varias semanas.
- El entrenamiento en ayunas puede ser adecuado para algunas sesiones suaves, pero no es necesario para perder peso.
- El rendimiento y la recuperación deben determinar si un entrenamiento se realiza dentro o fuera de la ventana de alimentación.
- Las sesiones intensas, largas, calurosas o técnicamente exigentes requieren una planificación más cuidadosa del aporte de energía y la hidratación.
- Detente si tienes mareo, sensación de desmayo, confusión, dolor en el pecho, falta de aire inusual o debilidad intensa.
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Qué significa “quemar más grasa”
Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza una combinación de carbohidratos y grasa. Un ayuno nocturno puede cambiar esa combinación, por lo que una persona puede oxidar más grasa durante la sesión.[3] Pero también importan el uso de combustible del cuerpo durante el resto del día y el balance energético total. Un aumento a corto plazo de la oxidación de grasas no debe presentarse como una ventaja garantizada para perder grasa a largo plazo.[1][2]
Los carbohidratos almacenados como glucógeno son útiles para producir energía rápidamente, por lo que los esfuerzos más intensos suelen depender más de los carbohidratos que el trabajo aeróbico suave.[3] La cuestión práctica no es solo cuánta grasa se utiliza, sino también si la sesión puede completarse de forma segura, con la calidad prevista y con una recuperación adecuada.
| Tipo de sesión | Decisión principal |
|---|---|
| Paseo corto y suave o ejercicio cardiovascular ligero | Hacerlo en ayunas puede resultar cómodo si te encuentras bien |
| Ejercicio cardiovascular moderado y habitual | Compara el rendimiento en ayunas y después de comer en lugar de asumir que una opción es superior |
| Sesión larga, de aproximadamente una hora o más | Planifica los carbohidratos y los líquidos según la duración y el objetivo del entrenamiento |
| Intervalos, levantamiento de pesas, ritmo de competición o trabajo técnico | Aporta energía para mantener la calidad; no prolongues el ayuno a costa del rendimiento o la seguridad |
Para controlar el peso, la actividad física regular y un patrón de alimentación que puedas mantener son más importantes que obligarte a realizar todos los entrenamientos en ayunas.[1]
Cuándo puede ser razonable hacer ejercicio en ayunas
Si estás sano, ya toleras este horario y la sesión es de intensidad suave o moderada, un paseo corto, una sesión de movilidad o un entrenamiento similar puede resultar cómodo antes de la primera comida. Ten agua a mano y no utilices el entrenamiento en ayunas para compensar una ingesta excesiva o castigarte.
En los intervalos, el levantamiento de pesas, las sesiones largas de resistencia, los entrenamientos con calor o cualquier ejercicio en el que importen la técnica y el ritmo, comer antes puede mejorar la calidad de la sesión. Si no puedes mantener tu rendimiento habitual o te encuentras mal, rompe el ayuno y ajusta el horario.
En una sesión de aproximadamente una hora o más, la disponibilidad de carbohidratos puede adquirir mayor importancia a medida que avanza el entrenamiento. Una comida previa al ejercicio o un aporte de energía adecuado durante la sesión puede ser más útil que mantener el ayuno, especialmente cuando el objetivo es rendir bien.[4]
Un experimento más seguro
Compara sesiones similares en dos días diferentes: una después de una comida normal y otra durante el ayuno. Registra la intensidad, la duración, tu percepción de la energía, el rendimiento, el hambre, la recuperación y el sueño. Mantén el resto de la rutina lo más parecido posible. Si la sesión en ayunas provoca repetidamente un peor rendimiento, comer en exceso al final del día o una mala recuperación, no es la herramienta adecuada para ese entrenamiento.
Después de entrenar, aprovecha la ventana de alimentación para tomar una comida equilibrada con proteínas, alimentos ricos en carbohidratos y líquidos. Si esperar a que se abra la ventana compromete repetidamente tu recuperación, amplíala. Lee Ayuno intermitente y ejercicio: cómo combinarlos sin exagerar para conocer el marco general sobre los horarios.
Cuándo pedir orientación
Consulta a un profesional cualificado antes de entrenar en ayunas si tienes diabetes, tomas medicamentos para reducir la glucosa u otros fármacos cuyo efecto se vea afectado por las comidas, estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes bajo peso, te estás recuperando de una enfermedad o presentas riesgo de sufrir un trastorno de la conducta alimentaria.[2] No continúes a través de síntomas de alerta para mantener una racha de ayuno.
La presión arterial baja, una enfermedad cardíaca, antecedentes de niveles bajos de azúcar en sangre o ser principiante en el ejercicio son motivos adicionales para buscar orientación individual antes de convertir el entrenamiento en ayunas en un hábito.[5][6]
Preguntas frecuentes
¿El ejercicio cardiovascular en ayunas quema más grasa?
Puede utilizar una proporción mayor de grasa durante el entrenamiento, pero eso no garantiza una mayor pérdida de grasa corporal con el tiempo. La alimentación general, la actividad física y la capacidad de mantener la rutina son importantes.
¿Es mejor hacer ejercicio por la mañana mientras estoy en ayunas?
No necesariamente. El ejercicio matutino en ayunas solo es útil si se adapta a tu cuerpo y a tus objetivos de entrenamiento. Un entrenamiento después de comer más tarde puede ser igual de productivo o incluso más.
¿Debo comer antes de entrenar en ayunas?
Si el entrenamiento es intenso, largo o te provoca síntomas cuando no has comido, sí: pásalo a la ventana de alimentación o utiliza un aporte de energía adecuado antes de entrenar. No hay ningún beneficio en forzar una sesión en ayunas que reduzca la seguridad o el rendimiento.
¿El ejercicio en ayunas puede causar pérdida muscular?
Una sola sesión en ayunas no determina la pérdida muscular. Aportar energía de forma insuficiente repetidamente, consumir poca proteína, recuperarte mal y mantener un déficit excesivo pueden aumentar el riesgo. Consulta ¿El ayuno intermitente causa pérdida muscular?.
Conclusión
El ejercicio en ayunas puede cambiar el uso de combustible durante un entrenamiento, pero no es una estrategia garantizada para perder grasa. Elige el horario que favorezca un rendimiento seguro, una recuperación adecuada y un patrón de alimentación sostenible.
Aviso médico
Este artículo tiene fines educativos generales y no constituye consejo médico. Consulta a un profesional de la salud cualificado antes de combinar el ayuno con el ejercicio si eres menor de 18 años, estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes bajo peso, padeces diabetes u otra enfermedad, tomas medicamentos cuyo efecto se vea afectado por las comidas o presentas riesgo de sufrir un trastorno de la conducta alimentaria.
Referencias
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/
- Mayo Clinic. Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
- Mayo Clinic. Hypoglycemia — Symptoms and causes https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hypoglycemia/symptoms-causes/syc-20373685
- NIDDK. Low Blood Glucose (Hypoglycemia) https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia