El ayuno intermitente durante la perimenopausia o la menopausia debe abordarse con cautela. La perimenopausia y la menopausia ya pueden implicar cambios en los períodos, el sueño, el estado de ánimo, los sofocos, la composición corporal y el riesgo cardiometabólico, por lo que el ayuno no debe tratarse como una solución única para todos.[1]
Algunas mujeres pueden tolerar una rutina de ayuno suave, pero los síntomas, el historial médico, los medicamentos, los cambios de peso, la interrupción del sueño, el sangrado posmenopáusico, el riesgo de diabetes, los antecedentes alimentarios y las exigencias diarias cambian la decisión. Si el ayuno empeora los síntomas, suspenda o acorte el ayuno y obtenga orientación calificada.
Conclusiones clave
- La perimenopausia puede implicar períodos irregulares, sofocos, problemas para dormir, cambios de humor y cambios en los niveles hormonales.[1]
- La menopausia se alcanza tras 12 meses seguidos sin regla.[1]
- No existe un horario de ayuno único que se adapte a todas las mujeres en la perimenopausia o la menopausia.
- Las rutinas más suaves, como las 12:12 o las 14:10, suelen ser más razonables que los períodos de ayuno agresivos.
- El sangrado posmenopáusico, los síntomas graves, los problemas con los medicamentos, la diabetes o el riesgo de trastornos alimentarios requieren orientación médica.[1]
En esta página
- Conclusiones clave
- Una respuesta cautelosa
- ¿Qué cambia la perimenopausia sobre el ayuno?
- Opciones de ayuno más suaves a considerar
- Qué comer y beber durante el periodo para comer
- Cuando el ayuno puede no ser la opción adecuada
- Preguntas frecuentes
- En pocas palabras
- Descargo de responsabilidad médica
- Referencias
Una respuesta cautelosa
El ayuno intermitente cambia cuando comes. No resuelve directamente los síntomas de la perimenopausia o la menopausia, y no debe reemplazar la atención médica, el apoyo nutricional, los cuidados del sueño, el entrenamiento de fuerza ni los exámenes de detección cuando sea necesario.
| Etapa o situación de la vida. | Qué significa ayunar |
|---|---|
| perimenopausia | Ya pueden estar presentes períodos irregulares, cambios de sueño, cambios de humor y sofocos. |
| menopausia | Los nuevos síntomas no deben atribuirse automáticamente al ayuno o al envejecimiento |
| Sangrado posmenopáusico | Necesita evaluación médica, no ajuste de ayuno |
| Medicamentos | El horario de las comidas puede ser importante y no debe cambiarse casualmente |
| Preocupaciones por la diabetes o el azúcar en la sangre | Saltarse comidas puede cambiar el riesgo y necesita orientación médica |
| Antecedentes o riesgo de trastornos alimentarios | El ayuno autoguiado no es apropiado |
Para obtener una orientación más amplia sobre el ayuno centrada en las mujeres, lea Ayuno intermitente para mujeres: una guía práctica y segura por etapa de la vida.
¿Qué cambia la perimenopausia sobre el ayuno?
La perimenopausia suele comenzar entre mediados y finales de los 40 y puede durar años. Puede implicar períodos irregulares, cambios en los niveles hormonales, sofocos, problemas de sueño, cambios de humor, sequedad vaginal y cambios en el interés sexual.[1]
Esos cambios pueden superponerse a los efectos secundarios del ayuno. Los efectos secundarios pueden incluir cansancio, mareos, dolores de cabeza, cambios de humor, estreñimiento, problemas de control de la diabetes y efectos menstruales.[4]
Esa superposición es importante porque un síntoma puede no tener una causa simple. Si el sueño empeora, los sofocos aumentan, los cambios de humor se intensifican o los dolores de cabeza se vuelven persistentes, el siguiente paso es no prolongar el período de ayuno. Es pausar, acortar u obtener orientación calificada.
Opciones de ayuno más suaves a considerar
Si el ayuno es apropiado para tu situación, comienza con una rutina que proteja las comidas, el sueño, la hidratación y los síntomas.
| Opción | lo que parece | ¿Por qué puede ser más suave? |
|---|---|---|
| 12:12 | Ayuno nocturno de 12 horas | Limita principalmente las comidas nocturnas |
| 14:10 | Ayuno de 14 horas, ventana para comer de 10 horas | Agrega estructura sin una ventana de alimentación muy corta |
| Límite de la cena | Deja de comer después de cenar | Se centra en los refrigerios vespertinos en lugar de saltarse las comidas. |
| Horarios flexibles | Mantenga la duración del ayuno similar, cambie los horarios del reloj | Reduce el estrés cuando el sueño o los síntomas varían. |
Evite realizar ayunos prolongados. Los ayunos más prolongados no son necesariamente mejores y algunos patrones de ayuno más prolongados pueden ser peligrosos para algunas personas.[5]
Para ideas de horarios, consulte Programa de ayuno intermitente para mujeres: opciones más seguras por etapa de la vida.
Qué comer y beber durante el periodo para comer
Una rutina de ayuno más suave todavía necesita una alimentación de apoyo. La ventana para comer no debe convertirse en un período apresurado de comer poco o comer en exceso.
Un plato equilibrado puede enfatizar verduras y frutas, cereales integrales, proteínas saludables, aceites vegetales saludables y agua, café o té con poca o ninguna azúcar.[6]
Durante los períodos de ayuno, el agua, el café negro y el té sin azúcar son opciones comunes.[5] Las bebidas azucaradas, los jugos, el alcohol, la leche, la crema y los complementos que contienen calorías encajan mejor en la ventana de alimentación. Para más detalles, lea ¿Se puede tomar café durante el ayuno intermitente? Reglas del café para tu ayuno.
Cuando el ayuno puede no ser la opción adecuada
Haga una pausa en el ayuno u obtenga orientación calificada si se aplica alguno de estos:
- Sangrado posmenopáusico
- Empeoramiento de los sofocos, alteraciones del sueño, dolores de cabeza, mareos o cambios de humor
- Preocupaciones por la diabetes o el azúcar en la sangre
- Medicamentos que requieren comida.
- Estado de bajo peso
- Antecedentes de trastornos alimentarios o riesgo actual de trastornos alimentarios
- Recuperación de una enfermedad o cirugía.
- El ayuno provoca comer en exceso o generar ansiedad en torno a la comida.
Para la diabetes, saltarse comidas, insulina u otros medicamentos para la diabetes, la actividad, el consumo de alcohol y carbohidratos pueden cambiar el riesgo de azúcar en sangre.[7]
Preguntas frecuentes
¿El ayuno intermitente es bueno para la perimenopausia?
Puede que a algunas mujeres les convenga como una rutina suave, pero no es automáticamente bueno para la perimenopausia. Los síntomas, el sueño, los cambios en el ciclo, el historial médico, los medicamentos y el historial alimentario afectan la decisión.
¿El ayuno intermitente es bueno para la menopausia?
Depende. La menopausia cambia el contexto de salud y el ayuno no debe considerarse como un tratamiento para la menopausia. Si los síntomas empeoran o existen preocupaciones médicas, obtenga orientación calificada.
¿Qué horario de ayuno es mejor durante la perimenopausia?
Si el ayuno es apropiado, un horario de 12:12 o 14:10 suele ser un punto de partida más suave que un ayuno de 16:8 o más largo. El objetivo es una rutina que respalde las comidas y los síntomas, no el ayuno más prolongado posible.
¿Puede el ayuno intermitente empeorar los síntomas de la perimenopausia?
Para algunas personas, puede resultar peor si el horario altera el sueño, la adecuación de las comidas, la hidratación, el estado de ánimo o el estrés. Si los síntomas se vuelven persistentes, graves o peligrosos, suspenda o acorte el ayuno y obtenga orientación.
¿Puedo beber agua durante el ayuno en la perimenopausia o la menopausia?
Sí. El agua no tiene calorías y es la bebida más sencilla durante el ayuno.[8] Las condiciones médicas o los medicamentos pueden cambiar las necesidades de hidratación, así que obtenga orientación cuando sean relevantes.
En pocas palabras
El ayuno intermitente durante la perimenopausia y la menopausia debe ser suave, flexible y consciente de los síntomas. No es una solución hormonal ni una respuesta universal para perder peso. Comience con períodos de ayuno más cortos solo si el ayuno se adapta a su situación, proteja las comidas equilibradas y haga una pausa si los síntomas, el sangrado, los problemas con los medicamentos, la diabetes o el riesgo de trastornos alimentarios hacen que el ayuno no sea adecuado.
Descargo de responsabilidad médica
Este artículo tiene únicamente fines educativos generales y no constituye un consejo médico. No puede determinar si el ayuno es apropiado durante la perimenopausia o la menopausia. Hable con un profesional de la salud calificado si tiene sangrado posmenopáusico, síntomas graves o persistentes, diabetes, inquietudes sobre medicamentos, una afección médica, bajo peso, antecedentes o riesgo de trastornos alimentarios, o síntomas que le preocupan.
Referencias
- Office on Women's Health. Menopause basics
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate
- CDC. Manage Blood Sugar
- CDC. About Water and Healthier Drinks