Estas son ideas de comidas y recetas para la ventana de alimentación. No es una guía sobre qué bebidas rompen el ayuno ni un plan semanal cerrado; puedes ajustar ingredientes, porciones y horarios.
Las ideas para comidas en ayuno intermitente deberían facilitar el uso adecuado de la ventana de alimentación. Prepara las comidas alrededor de alimentos con proteínas, verduras, fruta, cereales integrales u otros carbohidratos ricos en fibra, grasas saludables y, en su mayoría, bebidas sin azúcar.[1][2]
No necesitas recetas especiales de «ayuno». Necesitas comidas repetibles que te ayuden a comer lo suficiente sin convertir la ventana de alimentación en una sesión de tentempiés apresurada.
Puntos clave
- Utiliza la ventana de alimentación para comidas equilibradas, no para comer compensatorio.
- Un plato sencillo puede incluir verduras o frutas, cereales integrales o plantas con almidón, proteínas saludables y grasas saludables.[2]
- La primera comida tras ayuno no tiene por qué ser extrema ni especial.
- Las bebidas endulzadas, los postres y los tentempiés envasados bajos en fibra pueden desplazar las comidas más contundentes.[1][3]
- El agua, el café negro y el té sin azúcar son las bebidas más sencillas para la ventana de ayuno.[4]
En esta página
Ideas para comidas tipo desayuno
Los alimentos para el desayuno pueden encajar en cualquier ventana de alimentación, incluso si tu primera comida es al mediodía.
| Idea para la comida | Qué incluir |
|---|---|
| Cuenco de yogur | Yogur griego, avena, frutos rojos, frutos secos o semillas |
| Plato de huevos | Huevos, verduras, fruta, tostadas integrales |
| Cuenco de avena | Avena, leche o yogur, fruta, chía o frutos secos |
| Revuelto de tofu | Tofu, verduras, patatas o tostadas |
| Bowl de batido | Yogur, fruta, avena, mantequilla de frutos secos; Mantenlo en la ventana de alimentación |
Si tu primera comida es después de un ayuno largo, empieza con una ración normal y come despacio. Una primera comida muy abundante puede resultar incómoda.
Ideas para comer y cenar
| Idea para la comida | Ejemplo |
|---|---|
| Cuenco de grano | Arroz integral, alubias, pimientos, verduras, aguacate, salsa |
| Ensalada de proteínas | Pollo, tofu o salmón con verduras, patatas, aliño de aceite de oliva |
| Plato de sopa de lentejas | Sopa de lentejas, ensalada, pan integral |
| Salteado | Tofu, gambas o pollo con verduras y arroz |
| Placa de estilo mediterráneo | Pescado o legumbres, verduras, cereales integrales, aceite de oliva |
Los alimentos de estilo mediterráneo pueden ser un modelo razonable durante los periodos de comida, pero no son necesarios para el ayuno intermitente.[4]
Ideas de tentempiés para la ventana de alimentación
Los tentempiés son opcionales. Úsalos cuando te ayuden a evitar comidas apresuradas o comer en exceso después.
Las buenas opciones incluyen:
- Fruta con frutos secos
- Hummus con verduras
- Requesón o yogur griego
- Huevos duros y fruta
- Tostada integral con aguacate
- Edamame
Si los tentempiés se vuelven un pastoreo constante, vuelve primero a las comidas planificadas.
Bebidas con las comidas
Durante la ventana de alimentación, elige bebidas que apoyen la comida en lugar de reemplazarla. El agua es el valor predeterminado. El té y el café sin azúcar pueden encajar. Las bebidas azucaradas son mejor limitadas porque pueden añadir calorías sin que las comidas sean más saciantes.[5]
Durante la ventana de ayuno, mantén las bebidas simples: agua, café negro o té sin azúcar.[4] Para una lista de bebidas más completa, véase ¿Se puede tomar café durante el ayuno intermitente?.
Alimentos a limitar con más frecuencia
Limita las opciones que repetidamente hacen que la ventana de alimentación sea menos satisfactoria:
- Bebidas de café azucaradas
- Refrescos, té dulce, bebidas deportivas y bebidas energéticas
- Postre como aperitivo principal
- Comidas rápidas grandes tras un ayuno largo
- Frecuente pastoreo de snacks envasados
- Alcohol antes de una comida equilibrada
Para una línea más clara entre las bebidas de ayuno y los alimentos de la ventana de alimentación, consulta el plan de dieta de ayuno intermitente.
Preguntas frecuentes
¿Qué comidas son buenas para el ayuno intermitente?
Las buenas comidas incluyen alimentos con proteína, verduras o frutas, cereales integrales o plantas almidonadas, grasas saludables y, en su mayoría, bebidas sin azúcar.
¿Puedo desayunar mientras estoy en ayuno intermitente?
Sí. El ayuno intermitente no requiere saltarse el desayuno. Puedes elegir una ventana de alimentación más temprana si el desayuno ayuda a tu rutina.
¿Son buenos los batidos para el ayuno intermitente?
Los batidos pertenecen a la ventana de alimentación porque contienen calorías. Pueden ser útiles si incluyen proteínas y fibra en lugar de principalmente zumo o azúcar.
¿Qué debería comer después del ayuno?
Elige una comida equilibrada y familiar, como huevos con verduras y tostadas, yogur con avena y frutos rojos, o tofu con arroz y verduras.
¿Necesito recetas de ayuno para obtener resultados?
No. Las comidas consistentes y equilibradas importan más que las recetas especiales.
En resumen
Las recetas para ayuno intermitente deberían ser comidas prácticas para la ventana de alimentación. Mantenlas equilibradas, repetibles y fáciles de preparar; Evita que la ventana de alimentación sea demasiado corta para poder comer bien.
Aviso médico
Este artículo es solo para fines educativos generales y no constituye un consejo médico. Habla con un profesional sanitario cualificado antes de ayunar si tienes una condición médica, tomas medicación, estás embarazada o dando el pecho, tienes bajo peso, tienes antecedentes de un trastorno alimentario o te sientes mal mientras ayunas.
Referencias
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://
www .cdc .gov/ healthy-weight-growth/ healthy-eating/ index .html - Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://
nutritionsource .hsph .harvard .edu/ healthy-eating-plate/ - FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://
www .fda .gov/ food/ nutrition-facts-label/ added-sugars-nutrition-facts-label - Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://
www .hopkinsmedicine .org/ health/ expert-qa/ intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work - CDC. About Water and Healthier Drinks https://
www .cdc .gov/ healthy-weight-growth/ water-healthy-drinks/ index .html