El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) alterna esfuerzos breves e intensos con períodos de recuperación más suaves. Puede ahorrar tiempo y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria de muchas personas, pero «más intenso» no significa automáticamente una mayor pérdida de grasa. Cuando el HIIT se combina con el ayuno intermitente, hay que tener en cuenta la intensidad del entrenamiento, la energía disponible, la hidratación, la recuperación y el contexto médico. [1][2]
Puntos clave
- El HIIT se define por intervalos repetidos de gran esfuerzo y recuperación, no por un ejercicio específico.
- Puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y algunos marcadores cardiometabólicos, pero los resultados varían y no es un atajo garantizado para perder peso. [1][3]
- Para perder grasa, el HIIT suele ser comparable al ejercicio moderado continuo cuando el esfuerzo y el gasto energético son similares, en lugar de ser claramente superior. [4]
- Las personas principiantes deben crear primero una base moderada, calentar y comenzar con unos pocos intervalos breves.
- Si ayunas, sitúa el HIIT exigente cerca de una ventana de alimentación o después de una comida cuando sea posible; durante la parte del día en ayunas, opta por movimientos más suaves si te resultan más cómodos.
- Los mareos, la sensación de desmayo, los temblores, el dolor en el pecho, la falta de aire intensa o una debilidad inusual indican que debes detenerte y buscar la ayuda adecuada.
En esta página
- Puntos clave
- ¿Qué es el HIIT?
- ¿Qué puede hacer realmente el HIIT?
- ¿Cómo deben empezar las personas principiantes?
- ¿Cómo encaja el HIIT con el ayuno intermitente?
- ¿Quién debería pedir orientación antes de hacer HIIT o HIIT en ayunas?
- ¿Qué señales indican que la sesión o el plan de ayuno son demasiado exigentes?
- Preguntas frecuentes
- En resumen
- Aviso médico
- Referencias
¿Qué es el HIIT?
El HIIT alterna un intervalo breve de gran esfuerzo con un intervalo de recuperación y repite el patrón varias veces. Algunos ejemplos son:
- ciclismo rápido seguido de pedaleo suave;
- remar con intensidad seguido de remo suave;
- movimientos con el peso corporal, como elevar las rodillas o hacer sentadillas, seguidos de descanso;
- intervalos de caminata rápida o trote en cuesta para quien está aumentando el esfuerzo de forma gradual.
El esfuerzo debe ser relativo a cada persona. Para un principiante, una caminata rápida pero controlada en una cuesta puede ser un intervalo adecuado; no tiene que parecerse a un sprint a máxima velocidad.
¿Qué puede hacer realmente el HIIT?
Mejorar la capacidad cardiorrespiratoria
El entrenamiento interválico es una forma bien estudiada de estimular el sistema cardiovascular y mejorar la capacidad aeróbica con el tiempo. El grado de mejora varía según la condición física inicial, el diseño del programa, la constancia y la recuperación. [1][2]
Favorecer algunos marcadores metabólicos
Las investigaciones relacionan el HIIT con mejoras en medidas como la presión arterial y la glucosa en sangre en muchos participantes, pero esto no significa que todas las personas obtengan el mismo resultado ni que el HIIT sustituya la atención médica. [3]
Favorecer la pérdida de grasa sin garantizarla
El HIIT contribuye al componente de actividad del equilibrio energético. Cuando el gasto energético y el esfuerzo son equivalentes, la evidencia no muestra una ventaja constante del HIIT en la pérdida de grasa frente a sesiones más largas de cardio moderado. La ingesta de alimentos, el sueño, el resto de la actividad y la constancia también determinan el resultado. [4]
Ahorrar tiempo
Algunas personas eligen el HIIT porque puede proporcionar un estímulo de entrenamiento intenso en una sesión más corta que el ejercicio moderado continuo. La eficiencia de tiempo no elimina la necesidad de calentar, recuperarse y progresar gradualmente.
¿Cómo deben empezar las personas principiantes?
Si no tienes experiencia con el ejercicio intenso, primero crea una base cómoda de caminata, ciclismo u otra actividad moderada. Un ejemplo prudente sería:
- Calienta suavemente durante unos cinco minutos.
- Haz 30 segundos a una intensidad alta pero controlada.
- Recupérate a un ritmo suave o moderado durante uno a tres minutos.
- Repite dos o tres veces.
- Termina con una vuelta a la calma suave y evalúa cómo te sientes más tarde ese día y a la mañana siguiente.
Este es un ejemplo de estructura inicial, no una prescripción. Reduce la intensidad, alarga la recuperación o detente si pierdes la técnica o aparecen síntomas.
¿Cómo encaja el HIIT con el ayuno intermitente?
Programa las sesiones intensas cerca de las comidas cuando sea posible
Programar el HIIT cerca del momento en que se abre la ventana de alimentación, o después de una comida, puede aportar más energía disponible y facilitar la recuperación posterior al ejercicio. [2][5] El mejor momento es el que te permite entrenar de forma segura y comer lo suficiente en general.
Mantén el movimiento en ayunas a una intensidad más baja
Si prefieres moverte durante la ventana de ayuno, caminar, hacer ejercicios de movilidad o realizar una sesión suave suele ser una opción más prudente que los intervalos máximos. No fuerces el HIIT en ayunas para perseguir la idea de «quemar grasa».
Planifica los líquidos y la recuperación
Bebe según tu sed y las condiciones de la sesión, y repón alimentos después de entrenar cuando tu plan y tus necesidades de salud lo requieran. El ayuno no debe impedir que consumas suficientes carbohidratos, proteínas, líquidos o energía total para recuperarte.
Deja que los síntomas se impongan al cronómetro
Detente si sientes mareo, sensación de desmayo, temblores, una debilidad inusual o confusión, si tienes dolor en el pecho o si aparece una falta de aire intensa. Si los síntomas son graves o no desaparecen, busca atención médica urgente.
Para obtener más orientación sobre los horarios, consulta Ayuno intermitente y ejercicio: cómo combinarlos sin exagerar y ¿El ayuno y el ejercicio pueden provocar pérdida muscular?.
¿Quién debería pedir orientación antes de hacer HIIT o HIIT en ayunas?
Habla con un profesional sanitario cualificado antes de realizar ejercicio intenso si tienes una enfermedad cardíaca, presión arterial alta, diabetes u otra enfermedad crónica, o si tomas medicamentos para reducir la glucosa. El horario de las comidas y el esfuerzo intenso pueden afectar tanto a la glucosa en sangre como a la sobrecarga cardiovascular, por lo que un artículo general no puede establecer un plan personal seguro. [4][5]
No hagas HIIT en ayunas sin orientación individualizada si estás embarazada o en período de lactancia, eres menor de 18 años, te estás recuperando de una enfermedad o una cirugía, o tienes un trastorno de la conducta alimentaria actual o pasado. Las personas principiantes deben avanzar poco a poco en lugar de saltar directamente a intervalos máximos.
¿Qué señales indican que la sesión o el plan de ayuno son demasiado exigentes?
Revisa la rutina si experimentas repetidamente una mala recuperación, un empeoramiento del sueño, fatiga persistente, una disminución de la fuerza, dolores de cabeza, hambre inusualmente intensa, episodios de ingesta descontrolada o ansiedad relacionada con el ejercicio o la comida. Una sesión exigente seguida de una recuperación insuficiente no es un plan exitoso simplemente porque se haya completado.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno el HIIT para perder peso?
Puede favorecer la pérdida de peso como parte de un patrón general de actividad y alimentación, pero no es un atajo garantizado. Cuando el esfuerzo y el gasto energético son similares, el HIIT no es sistemáticamente mejor que el cardio moderado más prolongado para perder grasa. [4]
¿Puedo hacer HIIT mientras ayuno?
Algunas personas pueden tolerarlo, pero es más exigente que una actividad ligera en ayunas. Si el ayuno es adecuado para ti, programa las sesiones intensas cerca de una ventana de alimentación o después de una comida cuando sea posible, y detente si aparecen síntomas.
¿El HIIT en ayunas quema más grasa?
El cuerpo puede utilizar combustibles diferentes durante una sesión en ayunas, pero eso no demuestra una mayor pérdida de grasa a largo plazo. La actividad total, la ingesta de alimentos, la recuperación y la constancia importan más que la combinación de combustibles utilizada en un solo entrenamiento.
¿Cuántas sesiones de HIIT debería hacer?
No existe un número universal. La frecuencia depende de la condición física, el resto del entrenamiento, la edad, la recuperación y la salud. Comienza con una cantidad pequeña y permite que el cuerpo se recupere, en lugar de añadir sesiones porque los resultados parezcan lentos.
¿Es seguro el HIIT para principiantes?
Las personas principiantes pueden avanzar hacia los intervalos, pero deben comenzar con una base moderada, calentar, hacer esfuerzos controlados y recuperarse por completo. Cualquier persona con una enfermedad relevante debe recibir orientación individualizada antes de empezar.
En resumen
El HIIT puede ser una forma eficiente de mejorar la condición física y favorecer la salud, pero no es automáticamente mejor para perder grasa ni es necesario hacerlo en una fase avanzada del ayuno. Aumenta el esfuerzo gradualmente, sitúa las sesiones exigentes cerca de una fuente adecuada de energía cuando sea posible, protege la hidratación y la recuperación, y deja que los síntomas o las indicaciones médicas prevalezcan sobre el horario de ayuno.
Aviso médico
Este artículo ofrece información educativa general y no constituye asesoramiento médico. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de hacer HIIT o ejercicio en ayunas si tienes una enfermedad cardíaca, presión arterial alta, diabetes u otra enfermedad crónica, tomas medicamentos para reducir la glucosa, estás embarazada o en período de lactancia, o tienes antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria.
Referencias
- American College of Sports Medicine. High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both? https://acsm.org/high-intensity-interval-training-fitness/
- Mayo Clinic News Network. Incorporating HIIT Can Be Effective Way to Become More Fit https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-incorporating-hiit-can-be-effective-way-to-become-more-fit/
- Poon ETC, Wongpipit W, Li HY, et al. High-intensity interval training for cardiometabolic health in adults with metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39256000/
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/
- Mayo Clinic. Diabetes and exercise: When to monitor your blood sugar https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697