Merasa lebih lelah saat berpuasa merupakan hal yang lumrah, apalagi jika Anda mengubah jadwal makan secara tiba-tiba. Ini mungkin berarti tubuh Anda membutuhkan waktu puasa yang lebih lembut, lebih banyak makanan selama waktu makan, hidrasi yang lebih baik, atau pemulihan yang lebih banyak.
Tujuannya bukan untuk memaksakan diri melewati rasa lelah. Tujuannya adalah mencari tahu apa yang membuat rutinitas terasa menguras tenaga.
Poin-poin penting
- Kelelahan bisa terjadi ketika puasa mengubah ritme makan Anda terlalu cepat.
- Total asupan makanan yang rendah adalah alasan umum mengapa puasa terasa menguras tenaga.
- Hidrasi, waktu kafein, waktu tidur, dan waktu berolahraga semuanya dapat memengaruhi energi.
- Jendela puasa yang lebih pendek mungkin lebih bermanfaat daripada memaksakan diri melewati rasa lelah.
- Gejala yang parah atau berulang memerlukan perhatian medis, bukan kemauan yang lebih besar.
Di halaman ini
- Tubuh Anda mungkin memerlukan transisi yang lebih lambat
- Anda mungkin makan terlalu sedikit
- Kualitas makanan dapat mempengaruhi energi puasa
- Jendela puasa Anda mungkin tidak sesuai dengan jadwal Anda
- Apa yang harus Anda makan pertama kali setelah puasa?
- Olahraga bisa membuat rasa lelah semakin terlihat
- Hidrasi dan kafein dapat mengubah rasa puasa
- Saat kelelahan adalah tanda peringatan
- Apa yang harus Anda sesuaikan terlebih dahulu jika puasa membuat Anda lelah?
Tubuh Anda mungkin memerlukan transisi yang lebih lambat
Jika Anda beralih dari makan sepanjang hari ke periode puasa yang panjang, tubuh Anda harus menyesuaikan diri dengan ritme baru. Rasa lapar, mudah tersinggung, dan energi yang rendah dapat terjadi selama transisi tersebut.
Johns Hopkins Medicine mencatat bahwa mungkin diperlukan waktu dua hingga empat minggu agar tubuh terbiasa dengan puasa intermiten, dan beberapa orang merasa lapar atau rewel saat menyesuaikan diri. [1].
Jika 16 jam terasa berat, mulailah dengan 12 jam. Jika hal tersebut dirasa dapat dilakukan selama satu atau dua minggu, perpanjang secara perlahan.
Anda mungkin makan terlalu sedikit
Jendela makan yang lebih pendek secara tidak sengaja dapat mengurangi total asupan makanan terlalu banyak. Hal ini dapat menyebabkan kelelahan, pusing, sakit kepala, suasana hati yang buruk, dan latihan yang lemah.
Johns Hopkins Medicine merekomendasikan makanan bergizi selama masa makan dan memperingatkan bahwa puasa yang lebih lama belum tentu lebih baik [1].
Periksa dasar-dasarnya: cukup protein, cukup karbohidrat kaya serat, cukup makanan total, dan cukup cairan. Jendela makan yang sangat kecil dengan satu kali makan ringan mungkin tidak mendukung satu hari penuh.
Kualitas makanan dapat mempengaruhi energi puasa
Makanan yang sebagian besar terbuat dari makanan manis, gorengan, alkohol, atau camilan olahan mungkin tidak membawa Anda dengan baik ke jendela puasa berikutnya.
Pedoman Diet untuk Orang Amerika menekankan pola makan padat nutrisi di seluruh kelompok makanan sambil membatasi tambahan gula, lemak jenuh, dan natrium [2].
Untuk berpuasa, manfaatkan jendela makan untuk mempersiapkan puasa. Makanan seimbang yang terdiri dari protein, sayur atau buah, karbohidrat kaya serat, lemak sehat, dan air biasanya mendukung energi yang lebih stabil dibandingkan kalori cepat saja.
Jendela puasa Anda mungkin tidak sesuai dengan jadwal Anda
Kelelahan bisa terjadi ketika jendela puasa bertentangan dengan kehidupan Anda. Olah raga dini, pekerjaan fisik, kurang tidur, perjalanan panjang, dan pagi hari yang penuh tekanan dapat membuat puasa yang panjang menjadi lebih sulit.
Daripada menyalin jadwal populer, cocokkan jadwal tersebut dengan hari Anda. Jika latihan terasa lemah saat berpuasa, tempatkan latihan lebih dekat dengan waktu makan Anda atau makanlah sebelum latihan. Jika malam hari memicu makan berlebihan, memulai puasa lebih awal mungkin bisa membantu.
Puasa seharusnya mendukung rutinitas Anda, bukan membuat hari-hari Anda menjadi lebih sulit.
Apa yang harus Anda makan pertama kali setelah puasa?
Cara Anda membuka jendela makan itu penting. Jika makanan pertama sebagian besar berupa makanan manis, gorengan, atau camilan kecil, energi mungkin akan berayun lagi di kemudian hari. Jika makanan pertama mencakup protein, karbohidrat kaya serat, sayur atau buah, dan air, hari sering kali terasa lebih stabil.
Anda tidak membutuhkan makanan yang sempurna. Anda membutuhkan makanan yang cukup untuk menghentikan siklus puasa, berhenti makan, dan kemudian makan berlebihan.
Olahraga bisa membuat rasa lelah semakin terlihat
Beberapa orang hanya merasakan kelelahan saat berpuasa saat berolahraga. Jalan-jalan mungkin terasa baik-baik saja, tetapi angkat beban, interval, atau lari jarak jauh mungkin terasa sangat sulit jika puasanya terlalu lama atau waktu makan sebelumnya terlalu sedikit.
Jika itu terjadi, sesuaikan waktunya sebelum berasumsi bahwa olahraga adalah masalahnya. Cobalah berlatih lebih dekat dengan waktu makan, makan makanan seimbang sebelum sesi yang lebih berat, atau simpan latihan intensif selama berhari-hari dengan puasa yang lebih singkat.
Latihan lemah yang berulang-ulang merupakan umpan balik yang berguna. Rutinitas Anda harus menyisakan cukup energi untuk aktivitas yang sebenarnya Anda lakukan.
Hidrasi dan kafein dapat mengubah rasa puasa
Beberapa kelelahan puasa disebabkan oleh asupan cairan yang sangat sedikit atau terlalu banyak kafein. Kopi dapat mempermudah puasa selama beberapa jam, kemudian membuat beberapa orang merasa lebih buruk di kemudian hari.
Air putih, teh tanpa pemanis, dan kopi hitam mungkin cocok untuk banyak rutinitas puasa, namun sensitivitas kafein bervariasi. Jika kelelahan dan kurang tidur muncul bersamaan, cobalah memindahkan kafein lebih awal.
GoFasting dapat membantu Anda melacak jendela puasa dan asupan air. Anda juga dapat meninjau berat badan, asupan kalori, dan langkah-langkah untuk mengenali polanya. Simpan rasa lapar, tidur, dan energi sebagai catatan Anda sendiri daripada menggunakan aplikasi sebagai monitor medis.
Saat kelelahan adalah tanda peringatan
Jangan memaksakan rasa pusing, pingsan, kebingungan, jantung berdebar-debar, kelemahan parah, mual terus-menerus, atau gejala-gejala yang mengganggu kehidupan sehari-hari.
Orang yang sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, menderita diabetes, memiliki riwayat gangguan makan, atau mengonsumsi obat yang dipengaruhi oleh waktu makan harus mendapatkan bimbingan medis sebelum berpuasa. [1].
Tidur juga penting. Tidur singkat dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan sehingga membuat puasa terasa lebih berat [3].
Jika kelelahan membaik setelah puasa singkat atau makan pertama yang lebih kuat, itu adalah umpan balik yang berguna. Ini berarti rutinitas tersebut mungkin memerlukan penyesuaian daripada ditinggalkan.
Apa yang harus Anda sesuaikan terlebih dahulu jika puasa membuat Anda lelah?
Ubah satu hal pada satu waktu. Persingkat puasa satu atau dua jam, perbaiki waktu makan pertama, minum air lebih awal, atau pindahkan kafein di awal hari. Jika Anda mengubah semuanya sekaligus, akan lebih sulit untuk mengetahui apa yang membantu.
Berikan perubahan beberapa hari kecuali gejalanya parah. Rutinitas puasa akan menjadi lebih mudah seiring dengan kebiasaan Anda.
Pikiran terakhir
Puasa bisa membuat Anda lelah jika perubahannya terlalu mendadak, jendelanya terlalu lama, asupan makanannya terlalu sedikit, hidrasinya buruk, atau jadwalnya tidak sesuai dengan hari Anda.
Mulailah dengan porsi kecil, makan lebih hati-hati, dan sesuaikan rutinitas jika rasa lelah terus berulang.
Pertanyaan Umum
Apakah wajar jika merasa lelah saat memulai intermittent fasting?
Kelelahan ringan bisa terjadi selama masa penyesuaian, terutama jika perubahannya terjadi secara tiba-tiba.
Haruskah saya mengatasi kelelahan puasa?
Tidak. Kelelahan yang berulang adalah umpan balik. Persingkat puasa, perbaiki pola makan, hidrasi, atau sesuaikan waktu olahraga.
Bisakah makan terlalu sedikit saat jendela makan menyebabkan kelelahan?
Ya. Jendela makan yang pendek dapat membuat sebagian orang makan kurang, sehingga menyebabkan kelelahan, pusing, atau lemah dalam berolahraga.
Kapan saya harus berhenti berpuasa karena kelelahan?
Berhentilah dan cari bantuan yang tepat jika Anda merasa pingsan, bingung, sangat lemah, atau tidak dapat berfungsi secara normal.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Jika Anda menderita diabetes, mengonsumsi obat yang dipengaruhi oleh waktu makan, sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, memiliki riwayat gangguan makan, atau mengalami gejala parah, bicarakan dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum melanjutkan puasa.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? Updated April 7, 2026 https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 https://www.dietaryguidelines.gov/
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine. 2004;141(11):846-850 https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008