Puasa intermiten mengubah waktu makan, tetapi tidak menjamin metabolisme menjadi lebih cepat atau lebih lambat. Selama periode puasa, tubuh dapat mengubah sumber bahan bakar yang digunakannya; seiring waktu, jumlah asupan makanan, ukuran tubuh, aktivitas, tidur, hormon, obat-obatan, dan kondisi kesehatan memengaruhi total pengeluaran energi dan perubahan berat badan. [1]
Hal-hal penting
- “Metabolisme” dapat berarti penggunaan bahan bakar, pengeluaran energi saat istirahat, atau hasil praktis berupa perubahan berat badan; ketiganya bukan pertanyaan yang sama.
- Puasa dapat meningkatkan penggunaan lemak selama periode puasa, tetapi hal itu tidak membuktikan adanya peningkatan pembakaran kalori harian yang bertahan lama.
- Bukti yang ada saat ini tidak menunjukkan bahwa puasa intermiten secara konsisten lebih unggul daripada anjuran pengurangan kalori konvensional untuk menurunkan berat badan. [2][3]
- Berat badan yang tidak kunjung berubah, rasa kedinginan, kelelahan, atau makan berlebihan setelah puasa dapat mencerminkan asupan yang tidak memadai, berkurangnya aktivitas, masalah tidur, atau jadwal yang terlalu ketat—bukan satu diagnosis tertentu.
- Puasa yang lebih lama tidak otomatis lebih baik. Kehamilan, menyusui, diabetes, penggunaan obat-obatan, riwayat gangguan makan, masa remaja, berat badan rendah, dan kondisi kronis tertentu memerlukan panduan profesional atau menjadi alasan untuk menghindari puasa.
Di halaman ini
- Hal-hal penting
- Apa yang dimaksud dengan “metabolisme”?
- Apa yang dapat berubah selama periode puasa?
- Apakah puasa membantu menurunkan berat badan lebih cepat?
- Mengapa puasa bisa terasa seperti memperlambat metabolisme?
- Cara yang lebih aman untuk menguji apakah puasa cocok bagi Anda
- Kapan sebaiknya menghindari puasa atau meminta panduan terlebih dahulu?
- Tanya jawab
- Kesimpulan
- Penafian medis
- Referensi
Apa yang dimaksud dengan “metabolisme”?
Ketika seseorang bertanya apakah puasa “meningkatkan metabolisme”, yang mungkin dimaksud adalah:
| Pertanyaan | Maknanya | Hal yang dapat dan tidak dapat ditunjukkan oleh puasa |
|---|---|---|
| Penggunaan bahan bakar | Apakah tubuh sedang menggunakan lebih banyak karbohidrat atau lemak pada waktu tertentu | Puasa dapat mengubah ketersediaan dan penggunaan bahan bakar selama periode puasa; hal ini tidak sama dengan membakar lebih banyak energi total setiap hari. |
| Pengeluaran energi saat istirahat | Energi yang digunakan untuk fungsi dasar tubuh saat beristirahat | Jadwal puasa tidak menjamin peningkatan pengeluaran energi saat istirahat. Ukuran tubuh, komposisi tubuh, usia, hormon, dan kondisi kesehatan turut berperan. |
| Perubahan berat badan | Apakah berat badan atau massa lemak berubah selama beberapa minggu | Hal ini bergantung pada pola asupan makanan, aktivitas, tidur, dan kepatuhan secara keseluruhan, bukan hanya pada durasi puasa. |
Apa yang dapat berubah selama periode puasa?
Setelah beberapa jam tanpa makanan, tubuh dapat menggunakan glikogen yang tersimpan dan semakin banyak memanfaatkan lemak sebagai energi, yang sering disebut sebagai peralihan metabolik. [1] Itu merupakan peralihan bahan bakar yang normal, bukan bukti bahwa puasa telah “mengatur ulang” metabolisme secara permanen.
Besarnya dan arah perubahan jangka panjang dapat dipengaruhi oleh:
- ukuran dan komposisi tubuh;
- total asupan makanan dan protein;
- gerak tubuh sehari-hari dan olahraga terencana;
- tidur dan stres;
- usia, jenis kelamin, hormon, dan kondisi medis;
- obat-obatan dan rencana pengobatan;
- seberapa konsisten rutinitas tersebut dapat dijalankan.
Apakah puasa membantu menurunkan berat badan lebih cepat?
Puasa dapat membantu sebagian orang makan lebih sedikit atau mengurangi kebiasaan makan larut malam karena kesempatan makan menjadi lebih sedikit. Dampak praktis ini dapat mendukung penurunan berat badan jika periode makan tetap memungkinkan terpenuhinya kebutuhan gizi. Hal ini tidak sama dengan membuktikan bahwa puasa meningkatkan laju metabolisme.
Bukti klinis masih beragam, dan pola makan dengan pembatasan waktu belum secara konsisten menunjukkan hasil yang lebih baik daripada anjuran pola makan konvensional. Uji acak TREAT tidak menemukan keunggulan yang jelas dalam penurunan berat badan pada periode makan yang dibatasi, sementara tinjauan Cochrane menemukan bahwa bukti perbandingannya masih belum pasti. [2][3] Untuk kerangka praktis penurunan berat badan, lihat Apakah Puasa Intermiten Bekerja untuk Menurunkan Berat Badan?.
Mengapa puasa bisa terasa seperti memperlambat metabolisme?
Orang dapat menafsirkan berat badan yang tidak berubah, rasa lebih mudah kedinginan, kelelahan, berkurangnya aktivitas, rasa lapar yang lebih kuat, atau kenaikan berat badan kembali dengan cepat sebagai “metabolisme yang rusak”. Pengalaman tersebut perlu diperhatikan, tetapi tidak menunjukkan satu penyebab tertentu. Periksa apakah jadwal puasa telah mengurangi total asupan makanan, protein, cairan, tidur, pemulihan setelah latihan, atau gerak tubuh sehari-hari. Periksa juga apakah periode makan diikuti oleh makan berlebihan atau ngemil terus-menerus.
Jika berat badan berhenti berubah, gunakan tren selama beberapa minggu dan tinjau rutinitas secara menyeluruh sebelum memperpanjang puasa. Lihat Dataran Tinggi Penurunan Berat Badan Selama Puasa Intermiten untuk tinjauan terstruktur.
Cara yang lebih aman untuk menguji apakah puasa cocok bagi Anda
Jika puasa sesuai secara medis, uji rutinitas yang paling tidak membatasi dan tetap menjawab tujuan Anda:
- Mulailah dengan jeda makan malam yang teratur, misalnya 12:12.
- Pastikan makanan tetap seimbang dan mencukupi, bukan menggantinya dengan satu porsi yang sangat besar.
- Catat tidur, energi, rasa lapar, aktivitas, pola makan, gejala, dan tren berat badan selama satu hingga dua minggu.
- Ubah satu variabel setiap kali agar hasilnya dapat ditafsirkan.
- Perpanjang periode makan atau hentikan sementara jika Anda mengalami gejala yang menetap, makan berlebihan setelah puasa, atau kecemasan yang meningkat terhadap makanan.
Jangan gunakan puasa untuk mengabaikan jadwal obat yang telah diresepkan atau instruksi puasa medis. Untuk pertimbangan khusus terkait diabetes, lihat Puasa Intermiten dan Diabetes: Hal yang Perlu Diketahui Sebelum Mencobanya.
Kapan sebaiknya menghindari puasa atau meminta panduan terlebih dahulu?
Mintalah saran dari tenaga kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan puasa dengan sengaja jika Anda sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, memiliki berat badan kurang, sedang dalam pemulihan dari penyakit atau operasi, menderita diabetes atau memiliki masalah gula darah, mengonsumsi obat yang harus diminum bersama makanan atau memengaruhi glukosa, memiliki kondisi yang dipengaruhi oleh hidrasi atau perubahan berat badan, atau memiliki gangguan makan saat ini maupun di masa lalu.
Hentikan rutinitas tersebut sementara dan mintalah saran jika mengalami pingsan, pusing yang menetap, kelemahan yang tidak biasa, sakit kepala berulang, jantung berdebar, tidur yang memburuk, perubahan menstruasi, sembelit yang tidak kunjung membaik, atau kecemasan terkait makanan. Jangan menganggap gejala-gejala ini sebagai bukti bahwa metabolisme sedang beradaptasi.
Tanya jawab
Apakah puasa intermiten mempercepat metabolisme?
Tidak secara konsisten. Puasa dapat mengubah penggunaan bahan bakar selama periode puasa, tetapi hal itu tidak membuktikan adanya peningkatan pengeluaran energi harian total yang bertahan lama.
Apakah puasa 16:8 meningkatkan metabolisme?
Belum ada keunggulan metabolik universal yang terbukti untuk pola 16:8. Manfaatnya bergantung pada apakah pola tersebut mendukung kecukupan gizi, pola makan yang mudah dijalankan, tidur, aktivitas, dan kesehatan.
Dapatkah puasa intermiten memperlambat metabolisme?
Puasa tidak menjamin metabolisme menjadi lebih lambat, tetapi rutinitas yang terlalu membatasi dapat mengurangi asupan makanan, aktivitas, tidur, atau pemulihan setelah latihan. Berat badan yang terus tidak berubah atau munculnya gejala sebaiknya mendorong peninjauan yang lebih menyeluruh, bukan puasa yang lebih lama.
Apakah puasa lebih baik daripada pembatasan kalori?
Tidak secara konsisten. Bagi sebagian orang, batasan waktu lebih mudah diikuti; bagi yang lain, hal itu meningkatkan rasa lapar atau makan berlebihan setelah puasa. Pola yang dapat dipertahankan dan kecukupan gizi secara keseluruhan lebih penting daripada labelnya.
Kesimpulan
Puasa intermiten dapat mengubah penggunaan bahan bakar selama Anda berpuasa dan membantu sebagian orang mengatur waktu makan, tetapi bukan penguat metabolisme yang dijamin atau penyebab universal melambatnya metabolisme. Nilai rutinitas tersebut berdasarkan tren berat badan yang dapat dipertahankan, kecukupan gizi, fungsi sehari-hari, tidur, gejala, dan konteks medis—bukan hanya durasi puasa.
Penafian medis
Artikel ini merupakan informasi edukatif umum, bukan nasihat medis. Jika Anda menderita diabetes, mengonsumsi obat-obatan, sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, memiliki riwayat gangguan makan, memiliki berat badan kurang, atau memiliki kondisi kesehatan lainnya, konsultasikan dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi sebelum berpuasa atau mengubah waktu makan.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters: The TREAT Randomized Clinical Trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097/
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults