Mencatat makanan selama puasa intermiten berarti menuliskan apa yang Anda makan dan minum selama jendela makan sehingga Anda dapat melihat polanya dengan lebih jelas. Ini dapat membantu Anda memahami kalori jendela makan, protein, serat, makanan ringan, minuman, dan kebiasaan akhir pekan. Hal ini tidak boleh berubah menjadi penilaian, perfeksionisme, atau tekanan untuk memperketat puasa.
Poin-poin penting
- Pencatatan makanan berfungsi paling baik jika dapat menjawab pertanyaan spesifik, seperti "Apakah saya mengonsumsi cukup protein?" atau "Di mana minuman dan camilan tambahan muncul?"
- Anda dapat mencatat kalori, porsi, makanan, atau pola; tidak semua orang memerlukan penghitungan kalori secara mendetail.
- Selama puasa intermiten, waktu makan tetap penting untuk pengelolaan berat badan dan nutrisi.[1][2]
- Hentikan atau sederhanakan pencatatan jika hal tersebut meningkatkan kecemasan, rasa bersalah, siklus pembatasan makan berlebihan, atau obsesi terhadap pengendalian makanan.[3]
- GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, asupan kalori, asupan air, berat badan, dan langkah sambil Anda meninjau pola kebiasaan.
Di halaman ini
- Poin-poin penting
- Apa yang bisa ditunjukkan oleh logging makanan kepada Anda
- Apa yang harus dicatat selama waktu makan Anda
- Templat pencatatan makanan sederhana
- Bagaimana GoFasting dapat mendukung pencatatan makanan
- Kesalahan umum dalam mencatat makanan
- Jika pencatatan makanan bukanlah alat yang tepat
- Pertanyaan Umum
- Intinya
- Penafian medis
- Referensi
Apa yang bisa ditunjukkan oleh logging makanan kepada Anda
Pencatatan makanan berguna karena ingatan tidak sempurna. Catatan tertulis dapat mengungkap pola yang sulit dilihat saat ini.
Pencatatan makanan dapat membantu Anda mengenali:
| Pola | Mengapa itu penting |
|---|---|
| Kalori cair | Tambahan kopi, smoothie, jus, alkohol, dan minuman manis dapat bertambah dengan cepat. |
| Rendah protein makanan | Makanan mungkin terasa kurang memuaskan jika protein selalu rendah. |
| Asupan serat yang rendah | Lebih sedikit tanaman, kacang-kacangan, biji-bijian, atau cairan dapat menyebabkan pola sembelit.[4] |
| Makan kembali | Jendela puasa mungkin terlalu ketat jika menyebabkan makan berlebihan saat jendela terbuka. |
| Penyimpangan akhir pekan | Dua rutinitas yang berbeda dapat membuat hasil membingungkan. |
| Kurang makan | Jendela yang sempit dapat menyulitkan untuk memasukkan makanan bergizi yang cukup. |
Catatan sangat membantu ketika mengubah kebingungan menjadi satu penyesuaian praktis.
Apa yang harus dicatat selama waktu makan Anda
Mulailah dari yang sederhana. Untuk minggu pertama, catat hanya apa yang akan membantu Anda mengambil keputusan.
Item yang berguna meliputi:
- waktu makan pertama dan waktu makan terakhir;
- makanan dan camilan;
- minuman berkalori;
- sumber protein setiap kali makan;
- sayuran, buah, kacang-kacangan, atau biji-bijian;
- asupan air;
- porsi kasar atau kalori, jika membantu;
- catatan tentang makan terburu-buru, jamuan sosial, atau larut malam makan.
Jika Anda memilih makanan atau minuman kemasan, label Fakta Gizi dapat membantu Anda memeriksa ukuran porsi, kalori, protein, karbohidrat, lemak, dan gula tambahan.[5]
Untuk struktur jendela makan lebih lanjut, lihat Rencana Diet Puasa Berselang: Apa yang Harus Dimakan di Jendela Makan Anda.
Templat pencatatan makanan sederhana
Gunakan format singkat yang dapat Anda ulangi.
| Waktu | Makanan atau minuman | Mengapa itu penting |
|---|---|---|
| 12.00. | Telur, roti panggang, beri, kopi dengan susu | Makanan pertama; protein plus serat. |
| 15.30. | Yogurt dan kacang-kacangan | Rencana camilan sebelum bepergian. |
| 19.00 | Ayam, nasi, sayuran, air | Makan malam; piring seimbang. |
| 20:30. | Minuman manis | Di luar jendela yang direncanakan; periksa pola. |
Anda juga dapat menggunakan versi tanpa angka:
- protein saat makan: ya/tidak;
- tanaman saat makan: ya/tidak;
- minuman manis: jumlah per hari;
- makanan ringan yang tidak direncanakan: kapan dan di mana;
- jendela makan: waktu mulai dan berhenti.
Hal ini membuat log tetap fokus pada keputusan, bukan kritik diri.
Bagaimana GoFasting dapat mendukung pencatatan makanan
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, asupan kalori, asupan air, berat badan, dan langkah-langkah, lalu meninjau pola saat Anda menyesuaikan rutinitas. Jika Anda mencoba memahami kalori saat makan, pelacakan dapat membuat eksperimen lebih jelas.
Pisahkan pengamatan pribadi seperti rasa lapar, suasana hati, tidur, pencernaan, atau mengidam dari data produk yang dilacak aplikasi kecuali jika aplikasi secara eksplisit mendukungnya. Gunakan pengamatan tersebut sebagai konteks pribadi, bukan sebagai diagnosis.
Kesalahan umum dalam mencatat makanan
Hindari perangkap berikut:
- hanya mencatat pada hari kerja dan mengabaikan akhir pekan;
- melewatkan minuman karena tidak terasa seperti makanan;
- mencatat makanan setelah beberapa hari dari memori;
- menganggap satu makanan berkalori tinggi sebagai kegagalan;
- menggunakan log untuk membenarkan puasa yang lebih ketat;
- melacak kalori sambil mengabaikan protein, serat, cairan, dan kepuasan makan;
- terus mencatat ketika hal tersebut meningkatkan kecemasan.
Mencatat makanan akan membantu Anda menyesuaikan diri dengan tenang. Jika hal ini membuat proses makan terasa lebih kacau, gunakan metode yang lebih sederhana atau istirahatlah.
Jika pencatatan makanan bukanlah alat yang tepat
Pencatatan makanan mungkin tidak cocok jika hal tersebut meningkatkan rasa bersalah, kerahasiaan, siklus pembatasan makan berlebihan, penimbangan kompulsif, atau obsesi terhadap pengendalian makanan. Gangguan makan melibatkan gangguan serius dalam perilaku makan, dan fiksasi pada berat badan, bentuk tubuh, penurunan berat badan, atau kontrol makanan dapat menjadi konteks peringatan.[3]
Jika logging terasa menyusahkan atau di luar kendali, hentikan eksperimen pelacakan dan cari dukungan yang memenuhi syarat. Anda tetap dapat membangun rutinitas makan yang stabil tanpa pencatatan yang mendetail.
Pertanyaan Umum
Bagaimana cara mencatat makanan selama jendela makan puasa intermiten?
Tuliskan makanan, camilan, minuman yang mengandung kalori, porsi kasar atau kalori jika berguna, serta awal dan akhir jendela makan Anda. Jaga agar formatnya cukup pendek untuk diulang.
Apakah saya perlu mencatat makanan setiap hari?
Tidak selalu. Beberapa hari kerja dan satu hari akhir pekan mungkin cukup untuk mengungkap polanya. Pelacakan yang lebih lama dapat membantu sebagian orang, namun hal ini tidak akan menimbulkan stres.
Apakah pencatatan makanan sama dengan penghitungan kalori?
Tidak. Penghitungan kalori adalah salah satu jenis pencatatan makanan. Anda juga dapat mencatat porsi, makanan, minuman, protein, serat, atau pola tanpa kalori pasti.
Dapatkah pencatatan makanan membantu menurunkan berat badan?
Akan membantu jika membuat pola jendela makan Anda lebih jelas dan mendukung pola kalori yang realistis. Ini tidak menjamin penurunan berat badan dan tidak boleh menggantikan makanan seimbang atau panduan medis bila diperlukan.
Intinya
Pencatatan makanan dapat membuat puasa intermiten menjadi lebih praktis dengan menunjukkan apa yang terjadi di dalam jendela makan. Sederhanakan, gunakan untuk memilih satu penyesuaian berikutnya, dan hentikan jika pelacakan mulai merusak hubungan Anda dengan makanan.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Jika pencatatan makanan meningkatkan kecemasan, siklus pembatasan makan berlebihan, pelacakan kompulsif, atau kesusahan, berhentilah dan carilah dukungan yang berkualitas. Bicaralah dengan dokter atau ahli diet terdaftar untuk mendapatkan nutrisi yang dipersonalisasi, penurunan berat badan, atau panduan medis.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders
- NIDDK. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
- FDA. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label