Tidur dalam keadaan sedikit lapar saat intermittent fasting bisa saja terjadi, terutama di minggu pertama. Namun rasa lapar yang kuat, mengganggu, atau mengganggu tidur adalah tanda untuk menyesuaikan jadwal, waktu makan, atau asupan makanan. Puasa tidak mengharuskan kita berbaring, merasa lemah, atau menggunakan rasa lapar sebagai bukti bahwa rencana tersebut berhasil.
Langkah pertama biasanya sederhana: makan malam yang lebih lengkap, pindahkan jendela makan nanti, atau persingkat puasa.
Poin-poin penting
- Rasa lapar ringan sebelum tidur dapat terjadi saat Anda mulai berpuasa, namun gangguan tidur yang berulang bukanlah tujuan yang berguna.
- Rasa lapar yang parah sering kali berarti waktu makan terlalu singkat, makan malam terlalu ringan, protein atau serat rendah, atau puasa dimulai terlalu dini untuk rutinitas Anda.
- Jadwal 12:12 atau 14:10 mungkin lebih cocok daripada 16:8 jika rasa lapar sebelum tidur membuat Anda tetap terjaga.
- Hentikan atau persingkat puasa jika rasa lapar disertai dengan pusing, lemas, makan berlebihan, gelisah terhadap makanan, atau gejala yang terasa tidak aman.
- GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, asupan air, asupan kalori, berat badan, dan langkah-langkah saat Anda menguji penyesuaian.
Di halaman ini
- Poin-poin penting
- Mengapa puasa bisa membuat Anda lapar menjelang tidur
- Saat rasa lapar sebelum tidur adalah sinyal untuk mengubah rencana
- Apa yang harus diubah sebelum Anda berhenti berpuasa
- Apa yang harus dimakan agar rasa lapar sebelum tidur berkurang
- Haruskah Anda makan jika Anda lapar sebelum tidur?
- Saat berpuasa mungkin bukan waktu yang tepat
- Bagaimana tidur mengubah keputusan
- Bagaimana GoFasting dapat membantu Anda menemukan polanya
- Pertanyaan Umum
- Intinya
- Referensi
Mengapa puasa bisa membuat Anda lapar menjelang tidur
Rasa lapar sebelum tidur biasanya mempunyai alasan praktis. Anda mungkin menyelesaikan makan malam terlalu dini, makan terlalu sedikit di siang hari, melewatkan protein, melewatkan karbohidrat kaya serat, atau memilih jadwal yang tidak sesuai dengan waktu tidur Anda.
Misalnya jam 09.00-17.00. jendela makan mungkin cocok untuk tidur lebih awal. Namun jika Anda tidur pada 11:30 sore, jendela yang sama akan menyisakan jarak yang panjang antara makan malam dan tidur. Jendela makan setelahnya, misalnya pukul 10.00-18.00. atau jam 11 pagi-7 malam, mungkin lebih mudah.
Rasa lapar juga bisa menjadi lebih kuat ketika rencana puasa berubah terlalu cepat. Jika Anda beralih dari makan sepanjang hari ke 16:8 dalam semalam, tubuh dan kebiasaan Anda mungkin memerlukan waktu untuk beradaptasi. Johns Hopkins Medicine mencatat bahwa beberapa orang mungkin memerlukan beberapa minggu untuk terbiasa dengan puasa intermiten [1].
Saat rasa lapar sebelum tidur adalah sinyal untuk mengubah rencana
Jangan abaikan rasa lapar jika hal itu membuat Anda tetap terjaga atau menyebabkan makan berlebihan keesokan harinya.
Sesuaikan rencana jika Anda memperhatikan:
- kesulitan tidur karena lapar
- terbangun dalam keadaan lapar di malam hari
- mengidam yang kuat setelah makan malam
- pusing, gemetar, atau kelemahan terus-menerus
- sakit kepala atau mual
- pesta makan selama jendela makan
- kecemasan atau rasa bersalah saat makan
- merasa tidak bisa konsentrasi karena puasa
Tanda-tanda ini bukan berarti Anda gagal. Artinya, jadwal saat ini mungkin terlalu membatasi atau waktunya tidak tepat.
Apa yang harus diubah sebelum Anda berhenti berpuasa
Mulailah dengan penyesuaian terkecil yang mengatasi masalah tersebut.
| Masalah | Coba penyesuaian ini | Mengapa ini bisa membantu |
|---|---|---|
| Makan malam terlalu dini | Pindahkan jendela makan 1-2 jam kemudian | Mengurangi kesenjangan antara makan malam dan tidur |
| Makan malam terlalu ringan | Tambahkan protein, sayuran, dan karbohidrat kaya serat | Membantu makanan bertahan lebih lama |
| 16:8 terasa terlalu ketat | Beralih ke 14:10 atau 12:12 | Memberi lebih banyak ruang untuk makan normal |
| Rasa lapar muncul setelah latihan keras | Rencanakan makanan atau camilan setelah latihan | Mendukung pemulihan dan mengurangi rasa lapar kembali |
| Mengidam malam hari sangat kuat | Periksa apakah makan siangnya terlalu kecil | Rasa lapar sebelum tidur sering kali dimulai pada pagi hari |
Jika satu perubahan membantu, tetaplah di sana selama beberapa hari sebelum mengubah apa pun. Banyak perubahan sekaligus membuat lebih sulit untuk mengetahui mana yang berhasil.
Apa yang harus dimakan agar rasa lapar sebelum tidur berkurang
Makanan terakhir Anda tidak perlu dalam jumlah besar. Itu memang harus lengkap.
Bangun makan malam dengan:
- protein, seperti ikan, unggas, telur, tahu, yogurt Yunani, kacang-kacangan, atau lentil
- karbohidrat kaya serat, seperti kentang, oat, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, atau sayuran
- lemak sehat, seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, atau ikan berlemak
- air di pagi hari, agar rasa haus tidak menyamar sebagai rasa lapar
Harvard Health dan Harvard T.H. Chan sama-sama menekankan bahwa kualitas makanan dan total asupan tetap penting selama puasa intermiten [3][4]. Jika jendela makan terlalu kecil untuk menampung cukup makanan, jadwalnya mungkin perlu diperluas.
Haruskah Anda makan jika Anda lapar sebelum tidur?
Jika rasa lapar ringan dan Anda merasa tenang, Anda mungkin memutuskan untuk tidur dan meninjau kembali jadwal di pagi hari.
Jika rasa lapar sangat kuat, membuat Anda tetap terjaga, atau disertai dengan kelemahan, pusing, mual, atau kecemasan, makanlah sesuatu dan sesuaikan rencana Anda. Camilan kecil dan seimbang di waktu makan keesokan harinya dapat mencegah masalah yang sama.
Jika Anda makan sebelum tidur, hindari menganggapnya sebagai kegagalan. Satu camilan kurang penting dibandingkan pola yang menyebabkan rasa lapar. Tanyakan apa yang perlu diubah: jendela makan yang lebih lama, makan malam lebih lambat, lebih banyak protein, lebih banyak serat, atau target puasa yang tidak terlalu agresif.
Saat berpuasa mungkin bukan waktu yang tepat
Puasa intermiten tidak cocok untuk semua orang. Bicaralah dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum berpuasa jika Anda sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, berat badan kurang, menderita diabetes atau kondisi medis lainnya, mengonsumsi obat yang harus bertepatan dengan waktu makan, atau memiliki kelainan makan saat ini atau di masa lalu.
Hindari memaksakan rasa lapar jika hal tersebut disebabkan oleh pikiran makan yang tidak teratur, pembatasan kompulsif, buang air besar, makan berlebihan, pingsan, nyeri dada, kebingungan, atau kelemahan parah. Dalam kasus tersebut, langkah selanjutnya bukanlah langkah cepat lagi. Ini adalah dukungan dari seorang profesional yang berkualifikasi.
Bagaimana tidur mengubah keputusan
Tidur adalah bagian dari rutinitas, bukan masalah tersendiri. Jika puasa berulang kali memperburuk tidur, rutinitasnya tidak berjalan dengan baik.
Makan berat yang terlambat juga bisa membuat tidur tidak nyaman bagi sebagian orang, jadi tujuannya bukan sekadar makan selarut mungkin. Tujuannya adalah untuk menempatkan makan malam seimbang cukup dekat dengan waktu tidur sehingga rasa lapar tidak membuat Anda tetap terjaga, namun tidak terlalu dekat sehingga rasa kenyang atau refluks menjadi masalah.
Coba penyesuaian jalan tengah:
- Jika makan malam jam 5 sore. membuat Anda lapar, coba 6:30 p.m.
- Jika makan malam jam 9 malam. terasa terlalu berat, coba 7:30 p.m.
- Jika 16:8 menyebabkan rasa lapar berulang kali sebelum tidur, cobalah 14:10.
Bagaimana GoFasting dapat membantu Anda menemukan polanya
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, asupan kalori, asupan air, berat badan, dan langkah. Catatan tersebut dapat menunjukkan apakah rasa lapar sebelum tidur hanya terjadi pada hari-hari puasa panjang, hari-hari rendah kalori, hari-hari rendah air, atau hari-hari banyak aktivitas.
Gunakan data untuk membuat perubahan praktis. Misalnya:
- Jika rasa lapar sebelum tidur muncul setelah hari-hari rendah kalori, rencanakan makan malam yang lebih lengkap.
- Jika muncul setelah makan malam lebih awal, pindahkan jendelanya nanti.
- Jika muncul setelah puasa 16 jam tetapi bukan puasa 14 jam, pertahankan jadwal yang lebih pendek.
GoFasting harus mendukung peninjauan dan penyesuaian. Hal ini tidak boleh digunakan untuk membuktikan bahwa mengatasi rasa lapar itu aman atau perlu.
Pertanyaan Umum
Apakah normal tidur dalam keadaan lapar saat puasa intermiten?
Rasa lapar ringan bisa terjadi, terutama pada tahap awal. Rasa lapar yang kuat atau berulang-ulang hingga mengganggu tidur merupakan tanda perlunya penyesuaian jadwal atau asupan makanan.
Akankah tidur dalam keadaan lapar membuat puasa intermiten bekerja lebih baik?
Tidak dapat diandalkan. Perubahan berat badan bergantung pada pola keseluruhan, dan rasa lapar yang berlebihan dapat menjadi bumerang dengan memperburuk kualitas tidur, suasana hati, atau makan berlebihan.
Apa yang harus saya makan saat makan malam saat puasa intermiten?
Pilih makanan seimbang dengan protein, karbohidrat kaya serat, sayur atau buah, lemak sehat, dan air. Makan malam yang sangat ringan sering kali memperburuk rasa lapar sebelum tidur.
Haruskah saya memindahkan jendela makan saya nanti?
Mungkin. Jika makan malam terlalu jauh dari waktu tidur, menggeser jendela 1-2 jam lebih lambat mungkin bisa membantu. Jika terlambat makan menyebabkan refluks atau kurang tidur, persingkat puasanya.
Intinya
Tidur dalam keadaan lapar selama puasa intermiten adalah umpan balik. Jika rasa lapar bersifat ringan dan bersifat sementara, Anda bisa mengamatinya. Jika hal itu mengganggu tidur atau disertai gejala, sesuaikan rencana.
Mulailah dengan makanan yang lebih lengkap, makan malam lebih lambat, atau puasa yang lebih singkat. GoFasting dapat membantu Anda meninjau pola dan memilih rutinitas yang lebih mudah diulang.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? Published July 28, 2022 https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/