Puasa intermiten dapat mendukung tidur bagi sebagian orang ketika mengurangi kebiasaan makan larut malam, tetapi juga dapat membuat tidur lebih ringan atau lebih sulit ketika waktu puasa menyebabkan rasa lapar, asupan energi yang kurang, penggunaan kafein berlebihan, refluks, atau jadwal makan yang tidak sesuai dengan jam biologis tubuh. Bukti ilmiahnya beragam, jadi memburuknya kualitas tidur merupakan umpan balik penting dalam praktik—bukan sesuatu yang harus diabaikan sebagai penyesuaian yang wajib dijalani.[1][2]
Hal-hal penting
- Waktu makan, rasa lapar, kafein, cairan, stres, dan total asupan semuanya dapat memengaruhi tidur selama berpuasa.
- Waktu makan yang lebih awal dan lebih ringan mungkin lebih cocok daripada puasa yang lebih lama dan berakhir larut malam.
- Berikan waktu pengamatan singkat untuk perubahan jadwal yang ringan, tetapi ubah rencana lebih cepat jika insomnia atau gejala terus berlanjut.
- Jangan gunakan kafein untuk menekan rasa lapar jika kafein memperburuk tidur, kecemasan, refluks, atau jantung berdebar.
- Masalah tidur yang terus-menerus atau parah perlu dievaluasi secara medis, bukan diatasi dengan rencana puasa yang lebih ketat.
Di halaman ini
Mengapa tidur dapat berubah
Gangguan tidur dapat muncul setelah jadwal puasa baru diterapkan jika waktu makan terakhir terlalu awal atau terlalu sedikit, rasa lapar membangunkan Anda, kafein dikonsumsi pada waktu yang lebih larut, atau makanan dalam jumlah besar dikonsumsi mendekati waktu tidur. Perjalanan, stres, perubahan olahraga, alkohol, dan gangguan tidur lain yang tidak berkaitan juga dapat menjadi penyebabnya. Jangan berasumsi bahwa puasa adalah satu-satunya penyebab.
Waktu makan juga berinteraksi dengan jam biologis internal tubuh. Waktu makan yang lebih awal dapat membantu sebagian orang menghindari makan larut malam, tetapi mengakhirinya terlalu dini dapat membuat orang lain lapar saat waktu tidur. Waktu minum juga penting: memindahkan sebagian besar konsumsi air, teh, atau kopi ke waktu yang lebih larut dalam sehari dapat meningkatkan frekuensi terbangun pada malam hari.
Penelitian tentang puasa intermiten dan tidur belum menunjukkan hasil yang konsisten. Beberapa penelitian melaporkan kemungkinan perbaikan, sementara penelitian lain menemukan manfaat yang kecil atau belum jelas; waktu makan dan kondisi masing-masing individu turut berperan.[1][2]
Cara menyesuaikan rutinitas
| Kemungkinan penyebab | Hal yang dapat dicoba terlebih dahulu |
|---|---|
| Rasa lapar atau waktu makan terakhir yang terlalu awal | Persingkat waktu puasa atau geser waktu makan terakhir sedikit lebih larut |
| Makan dalam jumlah besar mendekati waktu tidur | Selesaikan makan lebih awal atau kurangi porsi malam jika pencernaan terganggu |
| Konsumsi kafein lebih banyak atau lebih larut | Konsumsi kafein lebih awal dan bandingkan kualitas tidur selama beberapa malam |
| Sebagian besar cairan dikonsumsi pada waktu yang larut | Minumlah secara teratur lebih awal dan kurangi minum dalam jumlah besar untuk mengejar kekurangan pada waktu yang larut, kecuali dokter Anda menyarankan sebaliknya |
| Stres, perjalanan, atau olahraga baru | Pertahankan rutinitas tidur tetap stabil sebelum kembali mengubah waktu puasa |
| Gejala terus berlanjut meskipun waktu sudah diubah | Hentikan sementara puasa dan pertimbangkan evaluasi medis |
Persingkat waktu puasa terlebih dahulu
Jika pola 16:8 memengaruhi tidur, cobalah 14:10 atau 12:12 selama satu hingga dua minggu. Waktu puasa malam yang dapat dipertahankan lebih bermanfaat daripada jadwal kaku yang membuat Anda terjaga dan lapar.
Majukan waktu makan jika memungkinkan
Selesaikan makan terakhir yang cukup mengenyangkan cukup awal agar dapat dicerna dengan nyaman, tetapi jangan memaksakan berhenti makan terlalu awal hingga Anda berulang kali merasa lapar saat waktu tidur. Keseimbangan yang tepat berbeda bagi setiap orang. Hindari menganggap makanan besar larut malam sebagai satu-satunya cara untuk mengakhiri puasa.
Tinjau kembali kafein dan cairan
Kopi hitam dan teh tanpa pemanis mungkin sesuai dengan sebagian rutinitas puasa, tetapi kafein dapat menunda tidur atau meningkatkan rasa gelisah.[4] Tinjau waktu dan jumlah konsumsinya. Minumlah sesuai kebutuhan tubuh, sambil menghindari minum dalam jumlah besar tepat sebelum tidur jika buang air kecil pada malam hari menjadi masalah.
Jaga rutinitas tidur lainnya
Pertahankan waktu tidur yang teratur, kurangi paparan cahaya terang dan aktivitas yang merangsang sebelum tidur, serta catat stres, olahraga, dan waktu makan.[4] Jika tidur memburuk pada hari-hari berpuasa tetapi membaik ketika Anda makan secara normal, pola tersebut merupakan bukti penting untuk mengubah rencana.
Cobalah penyesuaian terkontrol selama satu minggu
Selama satu minggu, pertahankan waktu bangun yang kurang lebih sama, konsumsi kafein lebih awal, hindari makanan besar dan minum dalam jumlah besar pada waktu yang larut, serta pastikan makanan terakhir tetap seimbang. Jika Anda berulang kali terbangun karena lapar, persingkat waktu puasa sedikit. Ubah satu hal pada satu waktu agar Anda dapat mengetahui apakah penyebabnya adalah waktu makan, asupan energi yang kurang, kafein, atau faktor lain.
Jika Anda juga mengalami rasa lapar yang kuat, lihat Cara Mengatasi Puasa Lapar Tanpa Memaksa Terlalu Keras. Jika gejalanya terus berlanjut, tinjau kembali Kapan Harus Menghentikan Puasa Intermiten? Tanda Peringatan dan Apa yang Harus Dilakukan.
Kapan harus menghentikan percobaan
Hentikan puasa atau perpanjang waktu makan jika insomnia terus berlanjut, fungsi Anda pada siang hari menurun, atau Anda mengalami pusing, hampir pingsan, kebingungan, kelemahan yang tidak biasa, atau kecemasan yang intens terhadap makanan. Mintalah nasihat medis untuk insomnia yang terus berlangsung, mendengkur keras atau terengah-engah saat tidur, kantuk berat pada siang hari, atau gejala yang tidak dapat dijelaskan oleh jadwal puasa.
Jangan mengatur puasa sendiri jika Anda sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, memiliki berat badan kurang, menderita diabetes, mengonsumsi obat yang dipengaruhi oleh makanan, memiliki kondisi medis, atau berisiko mengalami gangguan makan.[3]
Tanya jawab
Bisakah puasa intermiten memperbaiki tidur?
Puasa intermiten mungkin membantu sebagian orang, terutama jika mengurangi kebiasaan makan larut malam, tetapi bukti ilmiahnya beragam. Jika tidur Anda memburuk, jadwal tersebut belum cocok untuk Anda dalam bentuknya saat ini.
Mengapa saya terbangun karena lapar saat berpuasa?
Waktu puasa mungkin terlalu panjang, makanan terakhir mungkin belum cukup mengenyangkan, atau tidur dan stres mungkin memengaruhi nafsu makan. Persingkat waktu puasa dan tinjau rutinitas secara menyeluruh, alih-alih memaksakan diri untuk terus menjalaninya.
Haruskah saya berhenti melakukan puasa intermiten jika tidak bisa tidur?
Jika gangguan tidur terus berlanjut atau memengaruhi fungsi Anda pada siang hari, hentikan puasa atau perpanjang waktu makan dan tangani kemungkinan penyebab lainnya. Evaluasi medis mungkin diperlukan.
Apakah berpuasa sebelum tidur baik untuk kualitas tidur?
Tidak ada aturan yang berlaku untuk semua orang. Sebagian orang tidur lebih baik tanpa makan larut malam; sebagian lainnya tidur lebih buruk ketika tidur dalam keadaan lapar. Pilih pola yang mendukung tidur yang nyaman dan asupan nutrisi yang cukup.
Intinya
Puasa dan tidur dapat saling mendukung atau justru bertentangan. Cobalah rutinitas yang ringan dan lebih awal, tinjau rasa lapar serta konsumsi kafein, dan anggap gangguan tidur yang terus berlanjut sebagai alasan untuk menyesuaikan atau menghentikan puasa—bukan sesuatu yang wajib ditahan.
Penafian medis
Artikel ini ditujukan untuk edukasi umum dan bukan merupakan nasihat medis. Bicaralah dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi sebelum berpuasa jika Anda sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, memiliki berat badan kurang, menderita diabetes atau kondisi medis lainnya, mengonsumsi obat yang dipengaruhi oleh makanan, berisiko mengalami gangguan makan, atau mengalami gangguan tidur maupun gejala lain yang terus berlanjut.
Referensi
- Sleep Foundation. Intermittent Fasting and Sleep https://www.sleepfoundation.org/physical-health/intermittent-fasting-sleep
- Chaix A, et al. Intermittent fasting and sleep review https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8539054/
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html