Bagi sebagian besar orang dewasa yang sehat, acuan dasar protein adalah sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. Orang yang berolahraga secara rutin, berusaha mempertahankan massa otot saat menurunkan berat badan, atau memiliki tujuan khusus lainnya mungkin memerlukan jumlah yang berbeda. Puasa intermiten tidak menghilangkan kebutuhan protein Anda; puasa hanya memberi lebih sedikit kesempatan makan untuk memenuhinya.
Kesimpulan praktisnya sederhana: tetap konsumsi protein selama jendela makan, sertakan sumber protein yang jelas dalam setiap waktu makan, dan gunakan jendela makan yang lebih panjang jika jadwal yang lebih ketat membuat Anda sulit makan dalam jumlah yang cukup secara keseluruhan. Rentang di bawah ini adalah informasi umum untuk edukasi, bukan anjuran yang dipersonalisasi.
Poin-poin penting
- Puasa mengubah waktu makan, bukan kebutuhan dasar tubuh akan protein.
- AKG protein untuk orang dewasa adalah 0,8 g/kg/hari, tetapi ini merupakan acuan dasar bagi orang dewasa yang umumnya sehat, bukan target universal untuk latihan atau penurunan berat badan [1].
- Orang yang berlatih secara rutin mungkin memerlukan asupan yang lebih tinggi; panduan nutrisi olahraga umumnya menempatkan orang dewasa yang berolahraga pada kisaran 1,4–2,0 g/kg/hari, bergantung pada latihan dan tujuan [2].
- Jendela makan yang lebih singkat dapat membuat Anda lebih mudah kekurangan protein, kalori, serat, dan zat gizi lainnya.
- Protein biasanya lebih mudah dikelola jika dibagi ke dalam dua waktu makan atau lebih, bukan disimpan untuk satu waktu makan yang sangat besar.
- Penyakit ginjal, penyakit hati, diabetes, kehamilan, menyusui, usia lanjut, penggunaan obat, dan riwayat gangguan makan dapat mengubah jumlah yang sesuai.
Di halaman ini
- Poin-poin penting
- Berapa banyak protein yang Anda butuhkan?
- Apakah puasa intermiten meningkatkan kebutuhan protein?
- Bisakah Anda mengonsumsi semua protein dalam satu waktu makan?
- Cara memasukkan protein ke dalam jendela makan yang lebih singkat
- Apakah protein membantu mencegah kehilangan massa otot saat berpuasa?
- Apakah protein membatalkan puasa?
- Apakah Anda membutuhkan bubuk protein?
- Kapan rentang umum ini mungkin tidak sesuai
- Yang perlu dicatat
- Tanya jawab
- Kesimpulan
- Penafian medis
- Referensi
Berapa banyak protein yang Anda butuhkan?
Tidak ada satu angka protein yang cocok untuk semua orang yang menjalani puasa intermiten. Titik awal yang bermanfaat adalah mempertimbangkan berat badan, aktivitas, usia, pola makan secara keseluruhan, dan alasan Anda berpuasa.
| Situasi | Acuan umum | Cara menggunakannya |
|---|---|---|
| Orang dewasa yang umumnya sehat dan sebagian besar tidak banyak bergerak | Sekitar 0,8 g/kg/hari | Jumlah dasar untuk membantu mencegah kekurangan; belum tentu merupakan target performa atau penurunan berat badan [1] |
| Orang dewasa yang aktif atau seseorang yang berfokus mempertahankan massa otot saat menurunkan berat badan | Sering kali lebih tinggi daripada acuan dasar | Pilih target dengan mempertimbangkan latihan, asupan kalori, dan laju penurunan berat badan, bukan dengan meniru satu angka tetap |
| Latihan resistans atau latihan intens secara rutin | Sekitar 1,4–2,0 g/kg/hari umum dicantumkan dalam panduan nutrisi olahraga | Titik yang sesuai dalam kisaran tersebut bergantung pada tingkat latihan, total kalori, dan tujuan [2] |
Untuk memperkirakan titik awal, ubah berat badan menjadi kilogram lalu kalikan dengan angka yang dipilih. Misalnya, orang dewasa dengan berat 70 kg yang menggunakan acuan 0,8 g/kg akan memperoleh sekitar 56 g protein per hari. Orang yang sama dengan acuan 1,6 g/kg akan memperoleh sekitar 112 g, tetapi angka yang lebih tinggi harus dipahami dalam konteks latihan rutin atau alasan jelas lainnya untuk menetapkan target yang lebih tinggi.
Jika Anda mengetahui berat badan dalam pon, bagi dengan 2,2 untuk memperkirakan kilogram. Jangan menganggap hasilnya sebagai kebutuhan medis. Kebutuhan protein dapat dipengaruhi oleh kondisi kesehatan, usia, komposisi tubuh, latihan, total asupan energi, dan kualitas pola makan lainnya.
Apakah puasa intermiten meningkatkan kebutuhan protein?
Tidak secara otomatis. Puasa terutama mengubah waktu makan. Tantangannya adalah menghilangkan satu waktu makan atau mempersempit jendela makan juga dapat menghilangkan satu porsi protein yang biasa dikonsumsi, serta membuat Anda lebih sulit makan dalam jumlah yang cukup tanpa merasa terlalu kenyang.
Misalnya, seseorang yang biasanya mendapatkan protein dari sarapan, makan siang, dan makan malam mungkin kehilangan satu porsi ketika beralih menjadi dua waktu makan. Makan malam dalam jumlah besar tidak selalu menggantikan waktu makan yang hilang, terutama jika jendela yang lebih singkat juga menyebabkan asupan kalori atau serat menjadi kurang.
Inilah alasan perencanaan protein penting selama berpuasa. Bukan karena protein memiliki khasiat khusus saat berpuasa, melainkan karena jendela makan harus memuat cukup makanan seimbang untuk memenuhi kebutuhan seseorang.
Bisakah Anda mengonsumsi semua protein dalam satu waktu makan?
Anda bisa mengonsumsi protein dalam jumlah besar pada satu waktu makan, tetapi hal itu tidak menjadikan pola satu kali makan sebagai pilihan terbaik bagi semua orang. Banyak orang merasa lebih nyaman dan praktis jika protein dibagi ke dalam dua waktu makan atau lebih.
Membagi protein sepanjang jendela makan dapat membuat waktu makan lebih mudah dihabiskan dan mungkin memberi lebih banyak kesempatan berulang untuk merangsang sintesis protein otot. Panduan nutrisi olahraga sering membahas porsi protein sedang yang dibagikan sepanjang hari, sekaligus menekankan bahwa total asupan harian, latihan, dan konteks individu tetap penting [3].
Dalam jadwal 16:8, ini dapat berarti waktu makan pertama yang mengandung protein, waktu makan kedua yang juga mengandung protein, serta camilan opsional jika diperlukan. Dalam jadwal 14:10 atau 12:12, tiga waktu makan yang lebih kecil mungkin terasa lebih mudah. Tidak ada keharusan untuk memaksakan frekuensi makan tertentu jika dua waktu makan seimbang sudah memenuhi kebutuhan Anda dengan nyaman.
Jika Anda menggunakan puasa sambil berusaha membangun atau mempertahankan massa otot, waktu latihan dan panjang jendela makan juga penting. Jadwal yang berulang kali membuat Anda tidak dapat makan setelah berlatih mungkin bukan jadwal yang tepat untuk tujuan Anda. Lihat panduan ini untuk Puasa dan Olah Raga Berselang: Cara Memasangkannya Tanpa Berlebihan konteks lebih lanjut.
Cara memasukkan protein ke dalam jendela makan yang lebih singkat
Tujuannya bukan menjadikan setiap waktu makan sebagai tantangan protein. Bangun makanan seimbang dengan cara yang dapat dilakukan secara konsisten.
Masukkan makanan berprotein dalam setiap waktu makan utama
Pilih proteinnya terlebih dahulu, lalu tambahkan sayuran atau buah, karbohidrat kaya serat, dan sumber lemak sesuai kebutuhan. Pilihannya meliputi:
- telur;
- ikan dan makanan laut;
- ayam, kalkun, atau daging tanpa lemak;
- yoghurt Yunani, keju cottage, atau susu;
- tahu, tempe, edamame, susu kedelai, kacang-kacangan, dan lentil;
- seitan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan pilihan nabati lainnya;
- bubuk protein jika membantu mengatasi kebutuhan praktis, bukan sebagai keharusan.
Makanan hewani dan nabati sama-sama dapat menjadi bagian dari pola makan. Makanan nabati mungkin memerlukan perencanaan yang lebih cermat karena protein sering kali disertai jumlah karbohidrat atau lemak yang berbeda-beda. Itu bukan masalah; artinya, makanan secara keseluruhan perlu dipertimbangkan.
Bagi protein, bukan menyimpannya semua untuk makan malam
Jika Anda makan dua kali, keduanya sebaiknya memiliki sumber protein yang berarti. Jika Anda mengonsumsi camilan, camilan dapat membantu mengisi kekurangan, tetapi camilan seharusnya tidak diperlukan hanya agar jadwal yang terlalu ketat dapat berjalan.
Contohnya:
- Waktu makan pertama: telur dengan roti gandum utuh dan buah, atau tahu dengan nasi dan sayuran.
- Camilan opsional: yoghurt Yunani, keju cottage, edamame, atau minuman protein selama jendela makan.
- Waktu makan terakhir: ikan, unggas, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, lentil, atau tempe dengan sayuran dan kentang, nasi, quinoa, atau karbohidrat lain yang mengenyangkan.
Untuk ide makanan yang lebih lengkap, lihat Makanan Puasa Berselang untuk Jendela Makan Anda. Pilihan makanan dan porsinya harus disesuaikan dengan preferensi, anggaran, budaya, pencernaan, dan kebutuhan nutrisi Anda secara keseluruhan.
Periksa asupan Anda selama beberapa hari yang biasa dijalani
Anda tidak perlu mencatat protein selamanya. Mencatat makanan selama dua atau tiga hari yang mewakili pola Anda dapat menunjukkan apakah asupan Anda mendekati kisaran yang dipilih atau sering kali kurang. Perhatikan polanya, bukan bereaksi terhadap satu hari yang sangat tinggi atau rendah.
Jika Anda terus-menerus kekurangan karena jendela makan terlalu sempit, pertimbangkan jendela makan yang lebih panjang. Rutinitas 12:12 atau 14:10 yang memungkinkan Anda makan cukup dan seimbang dapat lebih bermanfaat daripada rutinitas 16:8 yang ketat tetapi membuat asupan nutrisi Anda tidak memadai.
Apakah protein membantu mencegah kehilangan massa otot saat berpuasa?
Asupan protein yang cukup dapat mendukung pemeliharaan massa otot, tetapi tidak dapat menjamin bahwa puasa akan mempertahankan massa otot. Total asupan kalori, latihan resistans, tidur, laju penurunan berat badan, usia, dan kondisi kesehatan juga berperan.
Saat seseorang menurunkan berat badan, penurunan tersebut dapat mencakup lemak dan jaringan tanpa lemak. Menghindari defisit kalori yang terlalu agresif, mengonsumsi makanan seimbang, dan melakukan latihan resistans yang sesuai dapat mendukung komposisi tubuh. Protein berperan sebagai bagian dari pendekatan menyeluruh tersebut, bukan pengganti asupan makanan atau latihan yang memadai.
Jika mempertahankan massa otot merupakan perhatian utama Anda, tinjau bukti dan pertimbangan praktisnya dalam Apakah Puasa Intermiten Menyebabkan Kehilangan Massa Otot?. Jika jadwal puasa menyebabkan kekuatan menurun, kelelahan terus-menerus, waktu makan yang berulang kali terlewat, atau kesulitan memulihkan diri setelah berolahraga, sesuaikan jadwalnya, bukan terus meningkatkan protein tanpa batas.
Apakah protein membatalkan puasa?
Ya. Makanan berprotein, bubuk protein, kolagen, susu, dan minuman protein menyediakan zat gizi dan umumnya mengakhiri puasa bersih. Konsumsilah selama jendela makan.
Selama jendela puasa, orang biasanya memilih air putih, teh tawar, atau kopi hitam, bergantung pada definisi puasa dan toleransi masing-masing. Petunjuk puasa untuk keperluan medis, pemeriksaan laboratorium, pembedahan, dan keagamaan mungkin berbeda dan harus diutamakan daripada rutinitas puasa intermiten sehari-hari.
Untuk pertanyaan mengenai bubuk protein, kolagen, kreatin, dan produk lainnya, gunakan label serta petunjuk produk. Suplemen yang mengandung kalori atau protein termasuk dalam jendela makan jika Anda menjalani puasa bersih.
Apakah Anda membutuhkan bubuk protein?
Tidak. Sebagian besar orang dapat memperoleh protein dari makanan biasa seperti telur, ikan, unggas, produk susu, tahu, tempe, kacang-kacangan, lentil, kacang, dan biji-bijian. Bubuk protein dapat praktis ketika nafsu makan, waktu, akses untuk memasak, atau pembatasan pola makan membuat makanan berbasis bahan pangan sulit dilakukan, tetapi bubuk protein tidak diperlukan untuk puasa intermiten.
Gunakan suplemen dengan hati-hati jika Anda memiliki kondisi medis, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, atau telah disarankan mengikuti pola makan tertentu. Produk yang praktis belum tentu sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda.
Kapan rentang umum ini mungkin tidak sesuai
Jangan gunakan rentang dalam artikel ini sebagai resep pribadi jika Anda memiliki penyakit ginjal atau fungsi ginjal yang menurun, penyakit hati, diabetes, sedang hamil atau menyusui, dalam masa pemulihan dari sakit, memiliki berat badan kurang, merupakan orang dewasa lanjut usia dengan kekhawatiran nutrisi, mengonsumsi obat yang dipengaruhi oleh makanan atau waktu makan, atau memiliki riwayat gangguan makan.
Dalam situasi ini, asupan protein dan puasa mungkin memerlukan panduan yang dipersonalisasi. Dokter atau ahli diet terdaftar dapat mempertimbangkan riwayat kesehatan, obat-obatan, hasil laboratorium, aktivitas, dan pola makan Anda secara keseluruhan. Jika puasa membuat Anda sulit makan dalam jumlah yang cukup atau menyebabkan pusing, lemas, kelelahan terus-menerus, atau gejala lain yang mengkhawatirkan, jangan memaksakan jadwal tersebut dan carilah saran yang sesuai.
Yang perlu dicatat
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, air minum, langkah, dan asupan makanan jika Anda memilih untuk mencatatnya. Untuk protein, pencatatan makanan dalam waktu singkat dapat membantu Anda melihat apakah setiap waktu makan mencakup sumber protein dan apakah jendela makan tersebut realistis.
Aplikasi tidak dapat menentukan kebutuhan protein medis Anda. Gunakan pencatatan untuk mengenali pola, lalu lakukan perubahan terkait kesehatan dengan panduan tenaga yang berkualifikasi jika diperlukan.
Tanya jawab
Berapa banyak protein yang harus saya konsumsi selama puasa intermiten?
Tidak ada angka khusus puasa yang berlaku secara universal. Bagi orang dewasa yang umumnya sehat, 0,8 g/kg/hari merupakan acuan dasar. Orang yang berlatih secara rutin atau memiliki tujuan mempertahankan massa otot mungkin memerlukan lebih banyak, dengan panduan nutrisi olahraga yang umumnya menggunakan sekitar 1,4–2,0 g/kg/hari untuk orang dewasa yang berolahraga. Target yang sesuai bergantung pada kesehatan, latihan, total kalori, dan tujuan Anda.
Bisakah saya mengonsumsi semua protein dalam satu waktu makan?
Bisa, tetapi banyak orang merasa protein lebih mudah dicerna dan lebih praktis jika dibagi ke dalam dua waktu makan atau lebih selama jendela makan. Jika satu waktu makan adalah satu-satunya cara Anda memenuhi target, pertimbangkan kembali apakah jendela puasa Anda terlalu singkat.
Haruskah saya mengonsumsi protein segera setelah berolahraga?
Pendekatan terbaik bergantung pada waktu Anda berlatih, waktu jendela makan dibuka, dan total asupan harian Anda. Jangan menganggap “jendela anabolik” yang sempit lebih penting daripada memenuhi kebutuhan nutrisi secara keseluruhan. Jika jadwal Anda secara rutin membuat Anda tidak dapat makan dalam jumlah yang cukup atau pulih dengan baik, ubah jadwal tersebut atau mintalah saran nutrisi olahraga yang dipersonalisasi.
Apakah bubuk protein membatalkan puasa?
Ya, jika bubuk tersebut menyediakan protein atau kalori. Konsumsi bubuk protein dan minuman siap minum selama jendela makan jika Anda menjalani puasa bersih.
Apakah lebih banyak protein selalu lebih baik untuk menurunkan berat badan?
Tidak. Protein yang lebih tinggi dapat bermanfaat dalam beberapa konteks penurunan berat badan dan latihan, tetapi lebih banyak tidak selalu lebih baik. Fokus berlebihan pada protein dapat mengurangi ruang untuk sayuran, buah, karbohidrat kaya serat, lemak sehat, dan total kalori yang cukup. Orang dengan penyakit ginjal atau kondisi medis lain sebaiknya mendapatkan saran yang dipersonalisasi sebelum meningkatkan asupan protein.
Bagaimana jika saya tidak dapat mencapai target protein dalam jendela makan?
Cobalah jendela makan yang lebih panjang, makanan yang lebih seimbang, atau camilan yang mengandung protein selama jendela makan. Jangan memaksakan jadwal yang membatasi jika jadwal tersebut berulang kali menghambat asupan nutrisi yang memadai.
Kesimpulan
Puasa intermiten tidak menciptakan kebutuhan protein khusus. Mulailah dengan mempertimbangkan kesehatan, berat badan, aktivitas, dan tujuan Anda; perlakukan 0,8 g/kg/hari sebagai acuan umum dasar bagi orang dewasa, bukan target universal; dan pahami bahwa orang yang aktif mungkin memerlukan lebih banyak. Sertakan protein dalam setiap waktu makan di dalam jendela makan, pertahankan pola makan lainnya tetap seimbang, dan buat jadwal puasa cukup fleksibel untuk mendukung asupan nutrisi yang memadai.
Artikel ini hanya untuk tujuan edukasi umum dan bukan merupakan nasihat medis. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, memiliki kekhawatiran terkait nutrisi, atau tidak yakin apakah puasa sesuai untuk Anda, bicarakan dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan edukasi umum dan bukan merupakan nasihat medis. Kebutuhan protein dapat berubah akibat penyakit ginjal, penyakit hati, kehamilan, menyusui, usia, penggunaan obat, latihan atletik, atau kondisi kesehatan lainnya. Dapatkan saran yang dipersonalisasi sebelum mengubah asupan protein secara signifikan atau menggunakan puasa untuk membatasi makan.
Referensi
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Macronutrients https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/12
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471/