Berapa banyak berat badan yang dapat Anda turunkan dengan puasa intermiten tergantung pada titik awal Anda, pilihan jendela makan, aktivitas, tidur, stres, konteks kesehatan, obat-obatan, dan konsistensi. Beberapa orang menurunkan berat badan karena puasa mengurangi kesempatan makan, tetapi puasa intermiten tidak menjamin hasil tertentu dan tidak jelas lebih unggul dari saran diet tradisional untuk menurunkan berat badan.[1][2]
Kesimpulan utama
- Harapan yang realistis adalah kemajuan bertahap, bukan angka yang dijamin.
- Perubahan skala awal mungkin termasuk perubahan volume air dan makanan, tidak hanya lemak tubuh.
- Panduan kesehatan masyarakat sering membingkai 1 hingga 2 pound per minggu sebagai kecepatan yang lebih berkelanjutan daripada kehilangan cepat.[3]
- Jika berat badan tidak berubah, tinjau makanan, makanan ringan, minuman, aktivitas, tidur, dan akhir pekan sebelum berpuasa lebih lama.
- GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air sehingga Anda dapat meninjau pola.
Di halaman ini
- Kesimpulan utama
- Garis waktu penurunan berat badan puasa intermiten yang realistis
- Bisakah Anda menurunkan berat badan 10 dalam 2 minggu dengan puasa intermiten?
- Mengapa penurunan berat badan sangat bervariasi
- Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak menurunkan berat badan
- Ketika puasa bukanlah pendekatan penurunan berat badan yang tepat
- Pertanyaan yang diajukan
- Kesimpulan
- Penafian medis
- Referensi
Garis waktu penurunan berat badan puasa intermiten yang realistis
Tidak ada garis waktu yang dapat memprediksi hasil pasti Anda. Gunakan rentang di bawah ini sebagai cara untuk menafsirkan kemajuan, bukan sebagai janji.
| Kerangka waktu | Apa yang mungkin terjadi | Apa yang harus dilakukan |
|---|---|---|
| Minggu pertama | Bobot timbangan dapat turun, naik, atau tetap datar | Jangan menilai kehilangan lemak dari beberapa hari |
| Minggu 2-4 | Rutinitas mungkin mulai terasa lebih mudah | Jaga agar jendela tetap stabil sebelum menggantinya |
| Bulan 1-3 | Tren berat menjadi lebih bermakna | Bandingkan rata-rata mingguan, bukan penimbangan tunggal |
| Hingga 6 bulan | Beberapa program penurunan berat badan bertujuan untuk kemajuan sederhana dan berkelanjutan | Tujuan pribadi harus memperhitungkan kebutuhan kesehatan dan bimbingan dokter[4] |
Penurunan cepat di minggu pertama tidak selalu lemak tubuh. Ini mungkin mencerminkan volume makanan yang lebih sedikit, lebih sedikit makanan tinggi natrium, asupan karbohidrat yang lebih rendah, atau pergeseran cairan normal. Awal yang lebih lambat tidak secara otomatis berarti rencana gagal.
Bisakah Anda menurunkan berat badan 10 dalam 2 minggu dengan puasa intermiten?
Ini mungkin terjadi pada beberapa orang, terutama pada berat awal yang lebih tinggi atau dengan perubahan besar dalam asupan makanan, tetapi itu tidak boleh diperlakukan sebagai tujuan. Kerugian yang cepat dapat mencakup berat air dan mungkin sulit untuk dipertahankan. Penurunan berat badan secara bertahap dan stabil umumnya merupakan harapan yang lebih aman daripada mengejar angka dua minggu yang dramatis.[3]
Jika sebuah rencana membutuhkan puasa yang sangat lama, kalori yang sangat rendah, kurang tidur, atau rasa lapar terus-menerus untuk mencapai target jangka pendek, itu bukan rencana yang kuat. Pertanyaan yang lebih baik adalah apakah rutinitas Anda dapat menghasilkan tren yang stabil tanpa makan rebound atau pembatasan yang tidak aman.
Mengapa penurunan berat badan sangat bervariasi
Puasa intermiten berubah saat Anda makan, tetapi tidak mengontrol segala sesuatu yang mempengaruhi berat badan.
Faktor umum meliputi:
- Kalori jendela makan: Makanan yang lebih besar, makanan ringan, makanan penutup, dan alkohol dapat mengimbangi jendela puasa.
- Kualitas makanan: Makanan dengan protein dan serat yang cukup cenderung lebih mengenyangkan daripada jendela yang berat camilan.
- Kalori cair: Minuman kopi manis, jus, smoothie, dan alkohol dapat bertambah dengan cepat.
- Kegiatan: Manajemen berat badan lebih besar daripada waktu makan; Aktivitas fisik juga penting.[3]
- Tidur dan stres: Tidur yang buruk dan stres yang tinggi dapat membuat konsistensi lebih sulit.
- Pengobatan dan konteks medis: Beberapa obat atau kondisi memengaruhi berat badan dan nafsu makan.
- Titik awal: Orang dengan lebih banyak berat badan untuk menurunkan mungkin melihat perubahan awal yang berbeda daripada orang yang mendekati berat badan stabil.
Penelitian tidak mendukung membingkai puasa intermiten sebagai metode penurunan berat badan yang dijamin atau jelas unggul.[2] Ini mungkin membantu ketika menciptakan rutinitas yang dapat Anda pertahankan.
Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak menurunkan berat badan
Jangan membuat puasa lebih lama sebagai langkah pertama Anda. Tinjau pola lengkapnya terlebih dahulu.
| Apa yang Anda perhatikan | Langkah selanjutnya yang lebih baik |
|---|---|
| Tren berat datar | Periksa porsi, makanan ringan, minuman manis, alkohol, dan makanan akhir pekan |
| Anda makan berlebihan saat jendela terbuka | Persingkat puasa atau rencanakan makanan pertama yang seimbang |
| Anda merasa lelah dan kurang bergerak | Pilih jendela yang lebih lembut dan lindungi aktivitas sehari-hari |
| Tidur semakin buruk | Pindahkan jendela makan lebih awal atau persingkat puasa |
| Anda terus-menerus lapar | Tingkatkan protein, serat, waktu makan, atau pilih jadwal yang tidak terlalu ketat |
| Anda merasa pusing, pingsan, atau sangat lemah | Hentikan puasa dan dapatkan bimbingan medis jika diperlukan |
GoFasting dapat mendukung konsistensi dengan membantu Anda mencatat jendela puasa dan meninjau tren berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air. Pelacakan harus memandu penyesuaian; itu tidak boleh menjadi penghakiman.
Ketika puasa bukanlah pendekatan penurunan berat badan yang tepat
Puasa intermiten tidak cocok untuk semua orang. Orang yang sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, menderita diabetes atau memiliki masalah gula darah, mengonsumsi obat yang harus diminum bersama makanan, memiliki riwayat gangguan makan, atau memiliki kondisi medis harus mendapatkan panduan sebelum berpuasa.[5]
Jika puasa meningkatkan kecemasan terkait makanan, siklus makan berlebihan lalu membatasi, atau obsesi terhadap berat badan maupun pengendalian makanan, hentikan percobaan dan cari dukungan yang berkualifikasi.[6]
Jika kemajuan berat badan adalah alasan Anda menyesuaikan rutinitas Anda, pertanyaan-pertanyaan terkait ini dapat membantu Anda memutuskan apa yang harus diubah selanjutnya: Puasa Berselang untuk Menurunkan Berat Badan: Apa yang Berhasil, Apa yang Tidak, dan Bagaimana Memulainya dengan Aman, Puasa Berselang dan Lemak Perut: Apa yang Bisa dan Tidak Bisa Dilakukan, dan Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa Intermiten? Aturan Kopi untuk Puasa Anda.
Pertanyaan yang diajukan
Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dengan puasa intermiten?
Tidak ada nomor universal yang dapat diandalkan. Beberapa orang menurunkan berat badan saat puasa mengurangi asupan keseluruhan, sementara yang lain tidak jika jendela makan mengimbangi puasa.
Seberapa cepat Anda bisa menurunkan berat badan dengan puasa intermiten?
Kecepatan bertahap biasanya merupakan harapan yang lebih baik daripada hasil yang cepat. Panduan kesehatan masyarakat sering menunjukkan 1 hingga 2 pound per minggu sebagai kecepatan yang lebih berkelanjutan.[3]
Berapa banyak berat badan yang bisa saya turunkan dengan puasa intermiten dalam sebulan?
Sebulan dapat menunjukkan tren yang berguna, tetapi hasilnya tergantung pada pola kalori, kualitas makanan, aktivitas, tidur, stres, obat-obatan, dan konsistensi Anda.
Bisakah saya menurunkan 10 kilogram dalam 2 minggu puasa intermiten?
Hal ini mungkin bagi sebagian orang, tetapi itu bukan tujuan default yang aman. Kehilangan yang cepat dapat mencakup berat air dan dapat menyebabkan makan rebound.
Apakah puasa intermiten berhasil jika saya tidak menghitung kalori?
Bisa, jika jendela puasa secara alami mengurangi asupan secara keseluruhan. Jika kemajuan terhenti, pelacakan kalori jangka pendek dapat membantu mengungkapkan pola.
Kesimpulan
Puasa intermiten dapat mendukung penurunan berat badan ketika membantu Anda makan lebih konsisten dan mengurangi kesempatan makan ekstra. Harapan yang paling berguna bukanlah angka yang dijamin; Ini adalah tren yang stabil dan realistis yang dapat Anda pertahankan tanpa mendorong pembatasan yang tidak aman.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk edukasi kesehatan umum dan tidak boleh menggantikan nasihat medis. Bicaralah dengan tenaga kesehatan profesional yang berkualifikasi sebelum berpuasa jika Anda sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, menderita diabetes atau memiliki masalah gula darah, mengonsumsi obat yang harus diminum bersama makanan, memiliki riwayat gangguan makan, memiliki kondisi medis, atau merasa tidak sehat saat berpuasa.
Referensi
- NIDDK. “Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program.” https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
- Cochrane. “Intermittent fasting for adults with overweight or obesity.” https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- CDC. “Steps for Losing Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Harvard Health Publishing. “Should you try intermittent fasting for weight loss?” https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
- National Institute of Mental Health. “Eating Disorders.” https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders