Hasil sebelum-dan-sesudah puasa intermiten bisa terlihat dramatis di internet, tetapi foto perorangan tidak membuktikan apa yang akan terjadi pada Anda. Puasa intermiten mungkin membantu sebagian orang mengurangi kesempatan makan, namun penelitian tidak menunjukkan bahwa metode ini jelas lebih unggul daripada saran diet tradisional untuk menurunkan berat badan, dan hanya mempersingkat jendela makan saja mungkin tidak cukup.[2]
Perbandingan sebelum-dan-sesudah yang realistis harus melihat lebih jauh daripada sekadar foto. Tren berat badan, kepasan celana di pinggang, kualitas makanan, minuman, tidur, stres, aktivitas, gejala, obat-obatan, dan konsistensi semuanya memengaruhi apa yang berubah seiring waktu.[3][4]
Poin-poin penting
- Foto sebelum-dan-sesudah bisa memotivasi, tetapi tidak memprediksi hasil Anda sendiri.
- Hasil puasa intermiten bergantung pada keseluruhan rutinitas, bukan hanya jendela puasa.[3]
- Dua minggu biasanya terlalu singkat untuk menilai perubahan lemak tubuh dengan yakin.
- Jika hasil mandek, sesuaikan makanan, minuman, camilan, dan konsistensi sebelum memperpanjang durasi puasa.
- Gejala yang berat, menetap, atau terasa tidak aman harus membuat Anda berhenti, mempersingkat puasa, atau mencari panduan dari tenaga profesional yang berkualifikasi.[5]
Di halaman ini
Apa yang bisa dan tidak bisa ditunjukkan oleh hasil sebelum-dan-sesudah
Foto sebelum-dan-sesudah dapat menunjukkan perubahan visual, tetapi tidak dapat menunjukkan keseluruhan rencana di balik perubahan itu. Pencahayaan, postur, pakaian, sudut kamera, hidrasi, otot, retensi air, dan penyuntingan semuanya dapat mengubah tampilan sebuah foto.
| Sinyal sebelum-dan-sesudah | Apa yang bisa ditunjukkan | Apa yang tidak bisa dibuktikan |
|---|---|---|
| Foto | Perubahan bentuk atau postur yang terlihat | Bahwa puasa sendiri yang menyebabkan perubahan itu |
| Berat di timbangan | Sebuah tren dari waktu ke waktu | Apakah semua perubahan itu berupa lemak tubuh |
| Kepasan celana di pinggang | Perubahan ukuran tubuh yang terasa nyata | Alasan pasti di balik perubahan itu |
| Catatan makanan | Konsistensi jendela makan | Kesesuaian secara medis |
| Gejala | Apakah rencana itu terasa dapat ditoleransi | Bahwa rencana itu cocok untuk semua orang |
Gunakan kisah sukses sebagai inspirasi, bukan sebagai ramalan pribadi. Untuk ekspektasi penurunan berat badan, baca Puasa Berselang untuk Menurunkan Berat Badan: Apa yang Berhasil, Apa yang Tidak, dan Bagaimana Memulainya dengan Aman.
Lini masa hasil puasa intermiten yang realistis
Hasil tidak mengikuti satu lini masa. Perubahan awal mungkin mencerminkan waktu makan, air, pencernaan, atau fluktuasi timbangan yang normal, bukan penurunan lemak yang stabil.
| Rentang waktu | Apa yang mungkin realistis | Apa yang sebaiknya tidak diasumsikan |
|---|---|---|
| Minggu pertama | Anda menyadari perubahan dalam waktu makan atau camilan larut malam | Bahwa setiap perubahan angka timbangan adalah penurunan lemak |
| Dua minggu | Pola rutinitas menjadi lebih jelas | Bahwa sebuah foto membuktikan kemajuan jangka panjang |
| Satu bulan | Rata-rata mingguan mungkin lebih mudah dinilai | Bahwa tidak adanya perubahan cepat berarti puasa gagal |
| Dua bulan | Konsistensi dan kualitas jendela makan lebih penting | Bahwa puasa yang lebih ketat selalu diperlukan |
| Lebih dari dua bulan | Kebiasaan jangka panjang membentuk hasil | Bahwa jendela puasa saja menjelaskan segalanya |
Penurunan berat badan yang bertahap dan stabil umumnya merupakan ekspektasi yang lebih berkelanjutan daripada hasil yang cepat.[4] NIDDK mencatat bahwa beberapa program penurunan berat badan terstruktur mungkin memakai target awal sekitar 5% hingga 10% dari berat badan awal dalam 6 bulan, tetapi target harus disesuaikan dengan kebutuhan kesehatan, obat-obatan, preferensi, dan kondisi medis.[6]
Mengapa hasil sangat bervariasi
Dua orang dapat memakai jendela puasa yang sama dan mendapatkan hasil yang berbeda. Alasan umumnya meliputi:
- Total asupan kalori yang berbeda selama jendela makan
- Porsi makan yang lebih besar setelah berpuasa
- Minuman manis, alkohol, smoothie, atau minuman kopi berkrim
- Makanan rendah protein atau rendah serat yang membuat Anda lebih sering ngemil
- Pola tidur, stres, dan aktivitas yang berbeda
- Obat-obatan atau kondisi medis yang berbeda
- Berat badan awal, komposisi tubuh, dan riwayat berdiet yang berbeda
Sebuah uji coba pola makan dengan pembatasan waktu menemukan bahwa pembatasan waktu makan saja tidak lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan makan sepanjang hari dalam uji coba tersebut.[2] Pelajaran praktisnya adalah bahwa jendela puasa hanyalah salah satu bagian dari rencana.
Apa yang perlu disesuaikan saat kemajuan mandek
Jika kemajuan sebelum-dan-sesudah Anda tidak sesuai harapan, jangan langsung memperpanjang durasi puasa.
| Jika ini yang terjadi | Coba ini lebih dulu |
|---|---|
| Anda makan berlebihan saat jendela makan dibuka | Tambahkan protein, sayur dan buah kaya serat, serta karbohidrat yang mengenyangkan |
| Anda ngemil sepanjang jendela makan | Rencanakan makanan utama dan satu camilan alih-alih ngemil terus-menerus |
| Minuman menambah kalori tersembunyi | Ganti minuman selama jendela puasa dengan air putih, kopi hitam, atau teh tawar |
| Anda merasa terlalu dibatasi | Beralih dari 16:8 ke 14:10 atau 12:12 |
| Anda tidak bisa menilai kemajuan | Lacak rata-rata mingguan alih-alih perubahan satu hari |
Air tidak mengandung kalori, dan mengganti minuman manis dengan air putih dapat membantu mengurangi asupan kalori.[7] Kopi hitam dan teh tawar adalah pilihan umum selama jendela puasa.[8] Untuk detail lebih lanjut, baca Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa Intermiten? Aturan Kopi untuk Puasa Anda.
Ketika hasil tidak boleh mengalahkan keselamatan
Jangan memperlakukan puasa sebagai eksperimen mandiri jika Anda menderita diabetes, mengonsumsi obat-obatan, memiliki penyakit ginjal, sedang hamil atau menyusui, memiliki berat badan kurang, sedang dalam pemulihan dari penyakit atau operasi, atau memiliki risiko gangguan makan.[5]
Efek samping dapat mencakup kelelahan, pusing, sakit kepala, perubahan suasana hati, sembelit, masalah pengelolaan diabetes, dan efek pada menstruasi.[9] Jika gejala menetap, berat, atau terasa tidak aman, hentikan atau persingkat puasa dan carilah panduan medis.
FAQ
Apakah foto sebelum-dan-sesudah puasa intermiten dapat diandalkan?
Foto-foto itu bisa menunjukkan perubahan visual orang lain, tetapi tidak bisa membuktikan apa yang menyebabkan perubahan tersebut atau memprediksi hasil Anda. Foto dipengaruhi oleh pencahayaan, postur, pakaian, retensi air, dan banyak faktor rutinitas lainnya.
Berapa lama sampai saya melihat hasil puasa intermiten?
Sebagian orang menyadari perubahan rutinitas dalam dua minggu, tetapi perubahan lemak tubuh biasanya butuh lebih banyak waktu dan konsistensi. Perhatikan tren selama berminggu-minggu, bukan beberapa hari.
Mengapa beberapa kisah sukses puasa intermiten terlihat dramatis?
Sebagian orang mengubah beberapa kebiasaan sekaligus, seperti mengurangi camilan, minuman manis, dan porsi makan sambil meningkatkan aktivitas. Foto mungkin menunjukkan efek gabungan, bukan efek puasa saja.
Bagaimana jika saya tidak menurunkan berat badan dengan puasa intermiten?
Tinjau porsi selama jendela makan, minuman, camilan, protein, serat, tidur, stres, aktivitas, dan konsistensi sebelum memperpanjang durasi puasa. Untuk detail lebih lanjut, baca Puasa Berselang dan Lemak Perut: Apa yang Bisa dan Tidak Bisa Dilakukan.
Haruskah saya mengambil foto sebelum-dan-sesudah?
Boleh saja, tetapi gunakan foto itu sebagai satu penanda kemajuan yang bersifat opsional. Padukan foto dengan rata-rata mingguan, kepasan pakaian, konsistensi makan, gejala, dan apakah rutinitasnya terasa bisa diulang.
Kesimpulan
Hasil sebelum-dan-sesudah puasa intermiten bersifat personal dan sering kali tidak lengkap. Foto dapat memotivasi, tetapi tidak membuktikan apa yang akan dilakukan puasa untuk Anda. Tinjauan yang realistis melihat tren mingguan, kualitas jendela makan, minuman, gejala, dan konsistensi sebelum memutuskan apakah rencana perlu disesuaikan.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan edukasi umum dan bukan merupakan nasihat medis. Kebutuhan penurunan berat badan dan keamanan berpuasa berbeda-beda pada setiap orang. Bicaralah dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai atau mengubah rutinitas puasa jika Anda memiliki kondisi medis, mengonsumsi obat-obatan, sedang hamil atau menyusui, memiliki berat badan kurang, memiliki riwayat atau risiko gangguan makan, atau mengalami gejala yang mengkhawatirkan Anda.
Referensi
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. 2020.
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- CDC. Steps for Losing Weight
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?