Ide makanan puasa intermiten harus membuat jendela makan lebih mudah digunakan dengan baik. Bangun makanan di sekitar makanan berprotein, sayuran, buah, biji-bijian atau karbohidrat kaya serat lainnya, lemak sehat, dan sebagian besar minuman tanpa pemanis.[1][2]
Anda tidak memerlukan “resep puasa” khusus. Anda membutuhkan makanan berulang yang membantu Anda makan cukup tanpa mengubah jendela makan menjadi sesi camilan yang terburu-buru.
Kesimpulan utama
- Gunakan jendela makan untuk makanan seimbang, bukan makan kompensasi.
- Piring sederhana dapat mencakup sayuran atau buah, biji-bijian utuh atau tanaman bertepung, protein sehat, dan lemak sehat.[2]
- Makan pertama setelah puasa tidak perlu ekstrim atau istimewa.
- Minuman manis, makanan penutup, dan makanan ringan kemasan rendah serat dapat membuat makanan yang lebih mengenyangkan.[1][3]
- Air, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah minuman jendela puasa yang paling sederhana.[4]
Di halaman ini
Ide makanan bergaya sarapan
Makanan sarapan dapat sesuai dengan jendela makan apa pun, bahkan jika makan pertama Anda terjadi pada siang hari.
| Ide makan | Apa yang harus disertakan |
|---|---|
| Mangkuk yogurt | Yogurt Yunani, gandum, beri, kacang-kacangan atau biji-bijian |
| Piring telur | Telur, sayuran, buah, roti panggang gandum utuh |
| Mangkuk oatmeal | Gandum, susu atau yogurt, buah, chia atau kacang-kacangan |
| Orak-arik tahu | Tahu, sayuran, kentang, atau roti panggang |
| Mangkuk smoothie | Yogurt, buah, gandum, selai kacang; simpan di jendela makan |
Jika makan pertama Anda setelah puasa panjang, mulailah dengan porsi normal dan makan perlahan. Makan pertama yang sangat besar bisa terasa tidak nyaman.
Ide makan siang dan makan malam
| Ide makan | Contoh |
|---|---|
| Mangkuk biji-bijian | Beras merah, kacang-kacangan, paprika, sayuran hijau, alpukat, salsa |
| Salad protein | Ayam, tahu, atau salmon dengan sayuran hijau, kentang, saus minyak zaitun |
| Piring sup lentil | Sup lentil, salad, roti gandum utuh |
| Tumis | Tahu, udang, atau ayam dengan sayuran dan nasi |
| Piring bergaya Mediterania | Ikan atau kacang-kacangan, sayuran, gandum, minyak zaitun |
Makanan bergaya Mediterania bisa menjadi cetak biru yang masuk akal selama periode makan, tetapi tidak diperlukan untuk puasa intermiten.[4]
Ide camilan untuk jendela makan
Makanan ringan adalah opsional. Gunakan mereka ketika membantu Anda menghindari makan terburu-buru atau makan berlebihan nanti.
Pilihan yang baik meliputi:
- Buah dengan kacang
- Hummus dengan sayuran
- Keju cottage atau yogurt Yunani
- Telur rebus dan buah
- Roti panggang gandum utuh dengan alpukat
- Edamame
Jika camilan menjadi penggembalaan terus-menerus, kembalilah ke makanan yang direncanakan terlebih dahulu.
Minuman saat makan
Selama jendela makan, pilih minuman yang mendukung makanan daripada menggantinya. Air adalah default. Teh dan kopi tanpa pemanis bisa muat. Minuman manis lebih baik dibatasi karena dapat menambah kalori tanpa membuat makanan lebih mengenyangkan.[5]
Selama jendela puasa, jaga agar minuman tetap sederhana: air, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis.[4] Untuk daftar minuman yang lebih lengkap, lihat Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa Intermiten? Aturan Kopi untuk Puasa Anda.
Makanan yang harus dibatasi lebih sering
Batasi pilihan yang berulang kali membuat jendela makan kurang memuaskan:
- Minuman kopi manis
- Soda, teh manis, minuman olahraga, dan minuman energi
- Makanan penutup sebagai camilan utama
- Makanan cepat saji besar setelah puasa panjang
- Penggembalaan camilan kemasan yang sering
- Alkohol sebelum makan seimbang
Untuk batas yang lebih jelas antara minuman jendela puasa dan makanan jendela makan, lihat rencana diet puasa intermiten.
FAQ
Makanan apa yang baik untuk puasa intermiten?
Makanan yang baik termasuk makanan berprotein, sayuran atau buah, biji-bijian utuh atau tanaman bertepung, lemak sehat, dan sebagian besar minuman tanpa pemanis.
Bisakah saya sarapan saat puasa intermiten?
Iya. Puasa intermiten tidak mengharuskan melewatkan sarapan. Anda dapat memilih jendela makan lebih awal jika sarapan membantu rutinitas Anda.
Apakah smoothie baik untuk puasa intermiten?
Smoothie termasuk dalam jendela makan karena mengandung kalori. Mereka dapat berguna jika mengandung protein dan serat daripada sebagian besar jus atau gula.
Apa yang harus saya makan setelah berpuasa?
Pilih makanan yang seimbang dan akrab seperti telur dengan sayuran dan roti panggang, yogurt dengan gandum dan beri, atau tahu dengan nasi dan sayuran.
Apakah saya memerlukan resep puasa untuk mendapatkan hasil?
Tidak. Makanan yang konsisten dan seimbang lebih penting daripada resep khusus.
Kesimpulan
Resep puasa intermiten harus praktis makan di jendela. Jaga agar tetap seimbang, dapat diulang, dan mudah disiapkan; Hindari membuat jendela makan terlalu pendek untuk makan dengan baik.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan saran medis. Bicaralah dengan profesional perawatan kesehatan yang berkualifikasi sebelum berpuasa jika Anda memiliki kondisi medis, minum obat, sedang hamil atau menyusui, kekurangan berat badan, memiliki riwayat gangguan makan, atau merasa tidak enak badan saat berpuasa.
Referensi
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html