Selama jendela puasa bersih, pilihan paling sederhana adalah minuman tanpa kalori. Makanan, susu, krim, jus, alkohol, minuman protein, dan makanan atau minuman lain yang mengandung kalori sebaiknya dikonsumsi selama jendela makan. Jawaban yang tepat bergantung pada tujuan puasa Anda, tetapi cara paling dapat diandalkan untuk menghindari kebingungan adalah memisahkan hal-hal yang menyediakan energi atau nutrisi dari yang tidak.[1]
Puasa intermiten terutama berkaitan dengan waktu makan. Puasa intermiten bukan izin untuk mengabaikan nutrisi selama jendela makan, dan tidak boleh mengesampingkan petunjuk penggunaan obat atau saran medis.
Poin penting
- Air putih adalah pilihan paling sederhana selama jendela puasa. Pertanyaan rinci tentang air dan minuman dibahas dalam panduan minuman khusus di bawah ini.
- Kopi hitam dan teh tanpa pemanis dapat sesuai dengan banyak rutinitas puasa sehari-hari jika Anda dapat mentoleransi kafein, tetapi aturan terperincinya dibahas di halaman minuman.
- Makanan, susu, krim, gula, jus, alkohol, minuman protein, dan suplemen yang mengandung kalori sebaiknya ditempatkan dalam jendela makan untuk puasa bersih.
- Minuman diet, pemanis, elektrolit, air lemon, permen karet, dan suplemen berada di area abu-abu; periksa bahannya serta pertimbangkan tujuan dan toleransi Anda.
- Puasa bersih adalah pendekatan yang lebih ketat dan bebas kalori. Puasa fleksibel mungkin mengizinkan sedikit tambahan, tetapi aturannya harus ditetapkan secara konsisten.
- Diabetes, penggunaan obat, kehamilan, menyusui, penyakit ginjal, dan risiko gangguan makan memerlukan panduan medis, bukan aturan puasa umum.
Di halaman ini
- Poin penting
- Apa yang boleh dikonsumsi selama jendela puasa?
- Apa yang termasuk dalam jendela makan?
- Cara menangani item yang belum pasti
- Puasa bersih versus puasa fleksibel
- Apa yang sebaiknya dikonsumsi saat jendela makan dimulai?
- Kapan aturan puasa tidak boleh dijalankan sendiri
- Tanya jawab
- Kesimpulan
- Penafian medis
- Referensi
Apa yang boleh dikonsumsi selama jendela puasa?
Untuk aturan sederhana selama jendela puasa, tanyakan apakah item tersebut menyediakan kalori atau nutrisi dalam jumlah berarti. Air putih, kopi hitam, teh tanpa pemanis, dan minuman lain tanpa kalori berarti mungkin sesuai dengan banyak rutinitas puasa bersih. Makanan dan minuman yang mengandung kalori tidak sesuai.[2]
Jika tujuan Anda adalah batas puasa yang paling jelas, buatlah daftarnya singkat. Anda tidak perlu mencari “makanan puasa” atau suplemen khusus. Untuk panduan terperinci tentang air, kopi, teh, minuman diet, elektrolit, dan air lemon, lihat Apa yang Bisa Anda Minum Selama Puasa Intermiten?.
Untuk pertanyaan khusus tentang minuman, lihat Apa yang Bisa Anda Minum Selama Puasa Intermiten?.
Apa yang termasuk dalam jendela makan?
Untuk puasa bersih, masukkan apa pun yang mengandung kalori atau nutrisi berarti ke dalam jendela makan. Ini termasuk:
- makanan utama dan camilan;
- minuman berkalori, termasuk susu, krim, jus, smoothie, soda, teh manis, minuman olahraga, dan minuman energi;
- alkohol;
- bubuk protein, kolagen, produk asam amino, dan minuman protein;
- permen, hidangan penutup, dan camilan kemasan.
Makanan dan minuman ini tidak otomatis tidak sehat. Keduanya hanya tidak termasuk dalam jendela puasa tanpa kalori. Selama jendela makan, kualitas makanan secara keseluruhan, ukuran porsi, protein, serat, dan total energi tetap penting. Puasa tidak membatalkan prinsip dasar pola makan seimbang [3].
Cara menangani item yang belum pasti
Sebagian item tidak dapat dijawab dengan aturan ya atau tidak yang berlaku untuk semua orang. Periksa label untuk mengetahui kalori, gula, protein, lemak, dan nutrisi lain, lalu bandingkan item tersebut dengan tujuan puasa Anda. Pemanis dan produk diet juga perlu diperiksa bahannya, bukan diasumsikan secara umum.[4] Jika Anda ingin pendekatan yang paling bersih, masukkan makanan, minuman, dan produk suplemen yang belum pasti ke dalam jendela makan.
Obat berbeda: ikuti resep dan tanyakan kepada apoteker atau dokter. Jangan melewatkan makanan atau mengubah waktu minum obat demi mempertahankan puasa. Untuk pertanyaan terperinci tentang minuman, gunakan Apa yang Bisa Anda Minum Selama Puasa Intermiten?; untuk pertanyaan tentang obat, lihat Bolehkah minum obat saat puasa intermiten?.
Puasa bersih versus puasa fleksibel
Istilah “puasa” dapat menggambarkan berbagai praktik. Puasa bersih biasanya berarti hanya air dan minuman lain yang benar-benar bebas kalori. Pendekatan fleksibel mungkin mengizinkan sedikit susu, minuman diet, atau item rendah kalori lainnya.
Tidak ada gunanya menggunakan label apa pun jika aturannya berubah setiap hari. Pilih pendekatan yang sesuai dengan tujuan Anda dan dapat dipertahankan, lalu jelaskan secara akurat. Jika sedikit susu membuat rutinitas dapat dijalankan, hal itu mungkin menjadi pilihan praktis untuk rutinitas pengelolaan berat badan yang fleksibel. Namun, ini tidak sama dengan puasa ketat tanpa kalori.
Jangan gunakan gagasan tentang puasa fleksibel untuk membenarkan pengabaian petunjuk penggunaan obat, memaksakan diri melewati gejala, atau membatasi makanan secara berlebihan.[5]
Cara menentukan item area abu-abu berdasarkan tujuan
| Tujuan utama Anda | Pilihan paling jelas | Cara menangani item area abu-abu |
|---|---|---|
| Mempertahankan puasa ketat tanpa kalori | Air putih dan minuman lain yang jelas-jelas bebas kalori | Pindahkan susu, pemanis, permen karet, suplemen, air lemon, dan produk elektrolit ke jendela makan, kecuali protokol Anda menyatakan sebaliknya |
| Mengurangi kebiasaan ngemil larut malam | Batas waktu makan yang konsisten dan minuman tanpa tambahan | Pertahankan suatu item hanya jika item tersebut menggantikan kebiasaan ngemil dan tidak menyebabkan Anda makan lebih banyak setelahnya |
| Menjalani puasa medis, laboratorium, atau sebelum operasi | Instruksi dari tim kesehatan Anda | Jangan menerapkan aturan umum puasa intermiten |
| Menjalani puasa keagamaan | Aturan dalam ibadah tersebut | Jangan menggantinya dengan definisi pengelolaan berat badan |
Dengan demikian, pertanyaan “apakah ini mengakhiri puasa?” tetap dikaitkan dengan tujuan pengguna yang sebenarnya. Cara ini juga mencegah produk rendah kalori disebut sesuai untuk setiap jenis puasa.
Apa yang sebaiknya dikonsumsi saat jendela makan dimulai?
Setelah puasa malam atau puasa harian yang normal, Anda tidak memerlukan minuman detoks khusus atau makanan sebagai hadiah. Makanan seimbang biasanya menjadi awal yang lebih baik:
- protein seperti telur, ikan, unggas, yoghurt Yunani, tahu, kacang-kacangan, atau lentil;
- sayuran atau buah;
- karbohidrat kaya serat seperti oat, kentang, nasi, quinoa, atau roti gandum utuh;
- lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, atau biji-bijian;
- air putih atau minuman lain yang sesuai.
Makanlah dengan kecepatan yang nyaman dan pilih porsi yang mendukung sisa hari Anda. Jika Anda telah menyelesaikan puasa yang berkepanjangan, memiliki kondisi medis, atau merasa tidak enak badan, pertanyaannya bukan sekadar apa yang boleh dikonsumsi; tanyakan kepada tenaga profesional yang kompeten apakah puasa dan pengembalian makanan sesuai bagi Anda.
Kapan aturan puasa tidak boleh dijalankan sendiri
Bicarakan dengan tenaga kesehatan yang kompeten sebelum memulai atau mengubah puasa jika Anda:
- menderita diabetes atau menggunakan insulin atau obat penurun glukosa;
- mengonsumsi obat yang harus diminum bersama makanan;
- menderita penyakit ginjal, hati, jantung, atau saluran pencernaan;
- sedang hamil atau menyusui;
- berusia di bawah 18 tahun, memiliki berat badan kurang, atau sedang dalam pemulihan dari penyakit atau operasi;
- sedang atau pernah mengalami gangguan makan;
- mengalami pusing berulang, pingsan, kelemahan, muntah, atau gejala dehidrasi.
Petunjuk puasa untuk tes medis, prosedur, atau operasi mungkin lebih ketat daripada puasa intermiten sehari-hari. Ikuti petunjuk dari tim kesehatan terkait.
Tanya jawab
Apa yang boleh saya konsumsi saat menjalani puasa intermiten?
Untuk jendela puasa bersih, pilih air putih, air berkarbonasi tanpa pemanis, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis. Makanan utama, camilan, susu, jus, alkohol, minuman protein, dan suplemen berkalori sebaiknya dikonsumsi selama jendela makan.
Bisakah saya mengonsumsi suplemen saat menjalani puasa intermiten?
Hal ini bergantung pada produknya. Protein, kolagen, asam amino, permen kenyal bervitamin, minyak, dan produk lain yang mengandung kalori sebaiknya dikonsumsi selama jendela makan untuk puasa bersih. Sebagian suplemen juga perlu dikonsumsi bersama makanan atau dengan panduan profesional.
Bagaimana jika saya tidak sengaja makan saat berpuasa?
Jangan mengubah satu gigitan yang tidak direncanakan menjadi keputusan serba atau tidak sama sekali. Catat apa yang terjadi jika dirasa bermanfaat, lanjutkan kembali rutinitas yang masuk akal, dan hindari menggantinya dengan puasa yang lebih lama atau lebih berat. Jika makan tidak sengaja berkaitan dengan obat, gula darah rendah, atau tekanan emosional terkait makanan, carilah panduan yang sesuai.
Kesimpulan
Untuk jendela puasa yang paling jelas, konsumsilah air putih, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis. Tempatkan makanan, susu, krim, jus, alkohol, minuman protein, dan tambahan berkalori dalam jendela makan. Item area abu-abu harus dinilai berdasarkan bahan, tujuan puasa, toleransi, dan konteks medis—bukan berdasarkan aturan daring universal.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk edukasi umum dan bukan nasihat medis. Bicarakan dengan tenaga kesehatan yang kompeten sebelum berpuasa jika Anda memiliki kondisi medis, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, memiliki berat badan kurang, berisiko mengalami gangguan makan, atau merasa tidak enak badan.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way