18/6 간헐적 단식은 18시간 동안 단식하고 6시간의 식사 시간 안에 먹는 방식입니다. 예를 들어 오후 7시부터 다음 날 오후 1시까지 단식한 뒤 오후 1시부터 오후 7시까지 식사할 수 있습니다. 14:10이나 16:8보다 엄격한 일일 시간 제한 식사 방식이므로 대개 가장 쉬운 시작 방법은 아닙니다.[1]
간헐적 단식이 처음이라면 우선 짧은 시간대부터 시작하세요. 18시간 단식은 과식, 증상, 또는 하루 중 균형 잡힌 식사를 충분히 섭취하기 어렵게 느껴질 수 있습니다.
주요 요점
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간헐적 단식 18/6 의미하는 바
18/6 방법은 매일 시간 제한된 식사 일정입니다. 18시간 금식한 후 6시간 동안 식사와 간식을 먹습니다.
| 파트 | 의미 | 예시 |
|---|---|---|
| 단식 창 | 칼로리 섭취 식품이나 음료는 금지 | 오후 7시부터 오후 1시까지 |
| 식사 창문 | 식사와 간식도 이곳에 적합합니다 | 오후 1시부터 오후 7시까지 |
| 주요 도전 과제 | 짧은 시간 안에 충분한 영양 섭취 | 균형 잡힌 두 끼 식사는 계획이 필요할 수 있습니다 |
18/6 가 자동으로 16:8보다 낫지는 않습니다. 더 긴 단식은 난이도를 높일 수 있고, 단식 기간이 길다고 해서 모두에게 더 좋은 것은 아닙니다.[1]
18/6 일정 샘플
실제 하루에 맞는 6시간 식사 시간을 선택하세요. 일정이 일, 가족, 훈련, 약 복용 시간을 위해 필요한 식사를 거르게 강요해서는 안 됩니다.
| 일정 스타일 | 단식 창 | 식사 창문 | 맞을지도 모른다 |
|---|---|---|---|
| 정오 | 오후 7시부터 오후 1시까지 | 오후 1시부터 오후 7시까지 | 점심과 이른 저녁을 선호하는 사람들 |
| 이전 | 오후 5시부터 오전 11시까지 | 오전 11시부터 오후 5시까지 | 일찍 먹는 걸 선호하는 사람들 |
| 나중에 | 오후 9시부터 오후 3시까지 | 오후 3시부터 오후 9시까지 | 나중에 사교 만찬을 하는 사람들 |
대부분의 일반적인 루틴에서는, 단식 시간과 식사 창 구조가 일정하게 유지된다면 정확한 시계 시간이 매일 똑같을 필요는 없습니다. 자세한 내용은 다음을 참고하세요. 단식 시간은 매일 고정해야 하나요?.
누가 18/6
18/6 이미 짧은 일정에 적응해 6 시간 동안 균형 잡힌 음식을 먹을 수 있는 사람에게 맞을 수 있습니다.
다음과 같은 경우에는 더 합리적일 수 있습니다:
- 이미 14:10나 16:8 시도해봤어요
- 식사 창이 열릴 때 과식하지 마세요
- 6시간 안에 균형 잡힌 식사 두 끼를 먹을 수 있습니다
- 금식 창가 음료를 간단하게 만들 수 있습니다
- 약물, 의료, 임신, 모유 수유, 섭식 장애 걱정은 없습니다
아직 기본을 배우는 중이라면 읽어보세요 최고의 간헐적 단식 스케줄: 단식 시간을 선택하는 방법 18/6선택하기 전에
너무 제한적일 수 있는 18/6
6시간의 식사 시간은 어떤 사람들에게는 너무 짧을 수 있습니다. 이 계획이 제한과 반동 식의 악순환을 만든다면 효과가 없습니다.
| 징후 | 더 나은 다음 단계야 |
|---|---|
| 창문이 열리면 과식하고 싶은 충동이 생긴다 | 16:8 또는 14:10으로 돌아가기 |
| 6시간 안에 균형 잡힌 음식을 충분히 넣을 수 없어요 | 식사 시간을 넓히세요 |
| 어지럽거나 힘이 없거나 불안함을 느낍니다 | 단식을 중단하거나 단축시키고 필요하면 안내를 받으세요 |
| 식사 시간에 대해 불안해집니다 | 덜 제한적인 일정을 사용하세요 |
| 약물 복용 시기가 금식과 충돌합니다 | 계속하기 전에 의료 지도를 받으세요 |
부작용으로는 피로, 어지러움, 두통, 기분 변화, 변비, 당뇨병 관리 문제, 생리 영향 등이 있을 수 있습니다.[5] 지속적이거나 심각한 증상은 계획을 변경해야 합니다.
점진적으로 시작하는 18/6
단식 없이 18/6루틴으로 바로 바꾸지 마세요. 먼저 내성을 쌓으세요.
- 며칠간 12:12 부터 시작하세요.
- 14:10 시간이 쉬워12 시도해 보세요.
- 식사와 증상이 조절 가능할 때만 16:8 으로 전환하세요.
- 18시간으로 바꾸기 전에 17시간부터 시도해 보세요.
- 6시간 식사 시간이 균형 잡힌 식사를 지원할 때만 18/6 하세요.
GoFasting 단식 시간을 기록하고 루틴이 반복하기 쉬워지고 있는지 점검하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 추적은 일관성을 지원할 수 있지만, 의학적으로 적절한지 여부를 결정 18/6 지는 않습니다.
18시간 금식 중에 무엇을 마시면 좋을까요
금식 기간에 마시는 음료는 간단하게 유지하세요: 물, 블랙커피, 무가당 차.[3] 일반 탄산수도 저칼로리 선택이 될 수 있습니다.[6]
단 음료, 주스, 알코올, 우유, 크림, 칼로리 함유 첨가물이 식사 기간에 더 잘 어울립니다. 다이어트 음료는 칼로리가 거의 없거나 전혀 없을 수 있지만, 그렇다고 해서 모든 다이어트 음료가 강한 단식 기본값인 것은 아닙니다.[7]
자세한 내용은 다음을 참고하세요. 간헐적 단식 중에 커피를 마셔도 되나요? 단식을 위한 커피 규칙.
18/6 스스로 진행해서는 안 될 때
당뇨병, 음식이 필요한 약물, 신장 질환, 임신, 모유 수유, 저체중, 질병 또는 수술 회복, 섭식 장애 위험이 포함된 경우에는 18/6 를 자기 주도 실험으로 삼지 마세요.[4]
당뇨병의 경우, 식사를 거르거나 인슐린이나 기타 당뇨약 복용, 활동, 알코올, 탄수화물 섭취가 혈당 위험을 변화시킬 수 있습니다.[8]
자주 묻는 질문
간헐적 단식 18/6 란 무엇인가요?
18/6 간헐적 단식은 18시간 동안 단식하고 6시간의 식사 시간 안에 먹는 방식입니다. 매일 시행하는 시간 제한 식사 일정입니다.
18/6가 16:8보다 나은가요?
자동은 아니에요. 18/6 더 엄격하지만, 더 엄격하다고 항상 더 유용한 것은 아닙니다. 18/6 과식이나 증상을 유발한다면 16:8 나 14:10 가 더 적합할 수 있습니다.
초보자들도 18/6 간헐적 단식을 할 수 있나요?
초보자 중에는 시도해보고 싶어 하는 분도 있지만, 보통은 12:12 또는 14:10식으로 시작해 점차 더 긴 단식 기간으로 나아가는 것이 더 합리적입니다.
6시간 동안 무엇을 먹을 수 있나요?
이 글에서는 식단 계획을 제공하지 않지만, 식사 시간에는 단백질 식품, 섬유질이 풍부한 식물, 만족스러운 탄수화물 또는 건강한 지방, 그리고 주로 무가당 음료가 포함된 균형 잡힌 식사가 포함되어야 합니다.[9]
금식 기간 동안 무엇을 마실 수 있나요?
물, 블랙커피, 무가당 차는 간단한 선택입니다.[3] 단 음료, 주스, 알코올, 크림, 우유, 칼로리 함유 첨가물이 섭취 창구에 포함되어야 합니다.
결론
18/6 간헐적 단식은 18시간 단식과 6시간 식사 시간을 가진 더 엄격한 일일 단식 일정입니다. 이미 짧은 단식을 견딜 수 있는 사람들에게는 적합할 수 있지만, 많은 초보자에게는 가장 적합한 출발점은 아닙니다. 점진적으로 시작하고 식사 균형을 유지하며, 증상이나 의학적 이유로 일정이 위험할 경우 단식을 짧게 하거나 중단하세요.
의료 면책 조항
이 글은 일반적인 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언이 아닙니다. 의학적 상태가 있거나 약물을 복용 중, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 섭식 장애 병력이 있거나, 걱정되는 증상이 있다면 반드시 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.
참고문헌
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food
- CDC. Manage Blood Sugar
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight