네. 블랙 커피는 에너지가 거의 없고 탄수화물, 단백질 또는 지방이 유의미한 양으로 들어 있지 않기 때문에 많은 간헐적 단식 루틴에 포함할 수 있습니다. 설탕, 우유, 크림, 향이 첨가된 시럽, 콜라겐, 단백질 파우더, 버터 또는 MCT 오일을 넣은 커피는 다릅니다. 이러한 첨가물은 칼로리나 영양소를 제공하므로 식사 창에 두는 편이 좋습니다.[1][2]
정확한 답은 단식의 종류에 따라서도 달라집니다. 블랙 커피는 실용적인 시간 제한 식사 루틴에는 포함할 수 있지만, 물만 허용하는 엄격한 단식이나 의료적 단식 지시에는 적합하지 않습니다. 카페인 내성, 수면, 역류, 불안, 복용 약물 및 임신 여부도 고려해야 합니다.
핵심 요점
- 일반적인 간헐적 단식 창에는 무가당 블랙 커피가 대체로 적합합니다.
- 깔끔한 단식을 위해서는 설탕, 우유, 크림, 시럽, 콜라겐, 단백질 파우더, 버터 또는 MCT 오일을 넣은 커피를 식사 창에 마시세요.
- 무칼로리 감미료는 회색 영역입니다. 유연한 칼로리 조절 루틴에는 포함할 수 있지만 모든 사람에게 가장 깔끔한 기본 선택은 아닙니다.
- 아침 커피는 오후나 저녁 커피보다 수면과 양립하기 쉬운 경우가 많습니다.
- 커피가 일부 사람에게 단식 창을 더 수월하게 느끼게 할 수는 있지만, 빠른 체지방 감소나 대사 개선을 보장하는 지름길은 아닙니다.
- 커피로 초조함, 두근거림, 역류, 불안, 수면 부족, 어지럼증 또는 평소와 다른 피로가 생기면 섭취량을 줄이거나 식사 창으로 옮기세요.
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빠른 답변
일상적인 간헐적 단식을 하는 대부분의 사람에게는 블랙 커피 한 잔이 단식 창에 포함될 수 있습니다. 드립 블랙 커피, 에스프레소, 아메리카노, 무가당 콜드브루는 칼로리가 있는 첨가물이 들어 있지 않다면 실용적인 예입니다.[1][2]
우유, 크림, 설탕, 꿀, 시럽, 단백질 파우더, 콜라겐, 버터, MCT 오일 또는 그 밖의 유의미한 칼로리원을 넣으면 커피는 식사 창의 음료가 됩니다. “무설탕”, “케토” 또는 “제로 슈거”라는 표시만으로는 답을 알 수 없으므로 라벨에서 1회 제공량, 칼로리, 지방, 탄수화물, 단백질 및 첨가당을 확인하세요.[2]
의료적, 검사 전, 수술 전 또는 종교적 단식을 하고 있다면 해당 단식의 지시를 따르세요. 일반적인 간헐적 단식 조언으로 이를 대신하지 마세요.
간헐적 단식 중에는 어떤 커피가 적합할까요?
| 커피 선택 | 깔끔한 단식 창에 적합한지 | 실용적인 참고 사항 |
|---|---|---|
| 일반 드립 블랙 커피 | 대체로 적합 | 설탕, 우유, 크림 또는 오일 없음 |
| 무가당 에스프레소 | 대체로 적합 | 무가당으로 마시세요 |
| 아메리카노 | 대체로 적합 | 에스프레소와 물만 사용 |
| 무가당 콜드브루 | 대체로 적합 | 병 제품은 첨가당이나 우유가 있는지 확인하세요 |
| 소량의 계피를 넣은 커피 | 대체로 유연하게 적용 가능 | 설탕이 들어간 향신료 혼합물은 피하세요 |
| 우유 또는 크림을 넣은 커피 | 식사 창 | 칼로리와 영양소를 추가합니다 |
| 가당 커피 또는 라테 | 식사 창 | 설탕, 우유 또는 둘 다 추가합니다 |
| 단백질 또는 콜라겐 커피 | 식사 창 | 단백질과 칼로리를 추가합니다 |
| 방탄 커피 스타일 음료 | 깔끔한 단식에서는 식사 창에 해당 | 버터와 MCT 오일이 지방과 칼로리를 추가합니다 |
실용적인 원칙은 간단합니다. 음료가 아무것도 넣지 않은 상태이고 칼로리가 거의 없다면 일상적인 단식 루틴에 포함할 수 있습니다. 유의미한 칼로리가 들어 있거나 단식 창을 간식 시간처럼 여기게 만든다면 식사 창에 두세요. 단식 중 마실 수 있는 음료를 폭넓게 비교하려면 간헐적 단식 중에는 무엇을 먹거나 마실 수 있나요? 및 제로 칼로리 음료와 간헐적 단식.
깔끔한 단식을 깨는 커피 첨가물은 무엇일까요?
우유, 크림 및 식물성 우유
우유와 크림은 칼로리를 제공하며 단백질, 지방, 탄수화물 또는 유당이 들어 있을 수 있습니다. 가당 식물성 우유와 향이 첨가된 크리머는 더 많은 당을 추가할 수 있습니다. 전체 식사 계획에는 포함할 수 있지만, 깔끔하고 무칼로리인 단식 창에는 적합하지 않습니다.
설탕, 꿀, 메이플 시럽 및 향이 첨가된 시럽
설탕으로 만든 첨가물은 탄수화물과 칼로리를 추가합니다. 꿀과 메이플 시럽도 덜 가공되었거나 더 자연스럽게 들린다는 이유로 예외가 되지는 않습니다. 향이 첨가된 시럽과 가당 커피 음료는 단맛에 익숙해지게 해 일부 사람에게 블랙 커피나 다음 식사를 덜 만족스럽게 만들 수 있습니다.
콜라겐 및 단백질 파우더
콜라겐과 단백질 파우더는 단백질과 칼로리를 제공합니다. 식사 창의 음료에는 유용할 수 있지만, 깔끔한 단식을 위한 단식 창의 커피라고 설명해서는 안 됩니다.
버터, MCT 오일 및 방탄 커피
버터와 MCT 오일은 지방 칼로리를 추가합니다. 방탄 커피 스타일 음료는 저탄수화물 또는 케토제닉 식사 패턴에 포함할 수 있지만, 일반 블랙 커피와 같지 않으며 전통적인 무칼로리 단식을 유지하지도 않습니다.
알코올이 들어간 커피 또는 병에 든 커피 음료
알코올, 병에 든 커피 음료, 가당 콜드브루 및 즉석 라테는 칼로리, 설탕, 우유, 크림 또는 기타 다량영양소가 들어 있다면 식사 창에 해당하는 음료로 취급하세요.
무칼로리 감미료는 어떨까요?
무칼로리 감미료는 일률적으로 예 또는 아니오라고 할 수 없는 회색 영역입니다. 칼로리가 거의 없거나 전혀 없을 수 있지만, 개인의 반응과 실제 영향은 다를 수 있습니다. 감미료가 식욕을 키우거나 음식 생각을 더 자주 하게 하거나, 식사 창이 열렸을 때 과식하게 만든다면 루틴에 도움이 되지 않습니다.[5]
가장 깔끔한 단식 원칙을 원한다면 커피를 그대로 마시세요. 유연한 칼로리 조절 루틴에서는 무칼로리 감미료를 선택하고 일관성에 도움이 되는지 방해가 되는지 관찰할 수 있습니다. 다만 이를 엄격한 단식과 동일하게 여기기보다 유연한 단식이라고 설명하세요.
커피가 단식이나 체지방 감소에 도움이 될까요?
카페인이 각성도를 높이고 일시적으로 식욕을 줄일 수 있기 때문에 커피가 일부 사람에게 단식 창을 더 수월하게 느끼게 할 수 있습니다. 카페인은 운동 중 지방 산화를 높일 수도 있지만, 그렇다고 커피가 더 빠른 체지방 감소를 보장하거나 적합하지 않은 식사 패턴을 보완한다는 뜻은 아닙니다.[4]
더 유용한 질문은 커피가 균형 잡히고 반복 가능한 루틴을 따르는 데 도움이 되는지입니다. 커피가 강한 배고픔을 숨기거나 불편한 단식을 연장하게 하거나 나중에 과식하게 만든다면 계획을 방해하고 있는 것입니다.
간헐적 단식은 여전히 전체적인 식사 패턴에 달려 있습니다. 식사 창에는 충분한 음식, 단백질, 식이섬유가 풍부한 식물성 식품과 수분을 섭취하세요. 커피는 루틴을 뒷받침해야 하며, 식사를 대신하거나 증상을 무시하는 수단이 되어서는 안 됩니다.
단식 중에는 언제 커피를 마셔야 할까요?
아침 커피가 가장 간단한 선택인 경우가 많습니다. 잠들기 전까지 시간이 더 많이 남은 상태에서 각성에 도움을 줄 수 있기 때문입니다. 카페인은 여러 시간 동안 체내에 남으며, 한 통제 연구에서는 취침 직전 또는 취침 몇 시간 전에 400mg을 섭취했을 때 수면이 방해되었습니다.[3]
안전성의 상한선을 개인적인 목표로 삼을 필요는 없습니다. EFSA는 건강하고 임신하지 않은 대부분의 성인에게 1회 최대 200mg, 하루 최대 400mg의 카페인 섭취가 안전성 우려를 높이지 않는다고 보고하지만, 내성은 사람마다 다릅니다.[2]
수면이 얕아지거나 잠들기 어렵고, 불안, 두근거림 또는 다음 날 더 심한 배고픔이 느껴진다면 마지막 커피를 더 일찍 마시세요. 수면 부족은 단식 일정을 반복하기 어렵게 만들 수 있습니다.
커피, 단식 및 운동
커피와 공복 운동은 일부 사람에게 함께 적용할 수 있지만, 이 조합이 자동으로 더 좋은 것은 아닙니다. 카페인은 운동 중 지방 산화를 높일 수 있는 반면, 더 긴 단식이나 강도 높은 운동은 기운이 없거나 떨리고 어지럽거나 메스꺼울 가능성도 높일 수 있습니다.[4]
카페인과 단식에 이미 익숙하다면 중간 강도의 산책이나 운동 전에 블랙 커피 한 잔을 개인적으로 시험해 보는 것은 합리적일 수 있습니다. 운동 수행에 필요한 고용량보다는 적은 양으로 시작하세요. 어지럼증, 흉통, 실신, 평소와 다른 피로 또는 기타 경고 신호를 커피로 억지로 넘기지 마세요. 더 폭넓은 안전 지침은 간헐적 단식은 언제 중단해야 할까요? 경고 신호와 대처 방법.
단식 중 흔히 하는 커피 관련 실수
단식 루틴이 어렵게 느껴지는 이유가 항상 커피 자체인 것은 아닙니다. 다음과 같은 패턴을 살펴보세요.
- 블랙 커피를 한 끼 식사로 바꾸는 것. 버터, MCT 오일, 크림, 단백질 파우더와 콜라겐은 음료가 “단식 커피”로 판매되더라도 칼로리와 영양소를 추가합니다.
- 증상을 무시하기 위해 카페인을 사용하는 것. 커피를 이용해 어지럼증, 떨림, 실신할 것 같은 느낌, 메스꺼움 또는 평소와 다른 쇠약감을 억지로 견뎌서는 안 됩니다.
- 늦은 시간에 커피를 추가하는 것. 단식 창이 겉으로는 성공한 것처럼 보여도 수면을 반복해서 해친다면 잘 맞지 않는 방법일 수 있습니다.
- “무설탕”이면 중립적이라고 생각하는 것. 전체 라벨을 확인하고 단맛이 식욕이나 이후 과식을 늘리는지 살펴보세요.
- 커피와 단식을 동시에 바꾸는 것. 평소 우유를 넣어 커피를 마셨다면, 무엇이 영향을 미치는지 확인할 수 있도록 단식 시간을 바꾸는 것과 별개로 커피만 바꿔 시험해 보세요.
이는 문제를 해결하기 위한 참고 사항이지, 특정 음식이나 음료를 보편적으로 좋거나 나쁘다고 규정할 이유는 아닙니다.
7일간 간단히 해보는 커피와 단식 테스트
커피가 루틴에 도움이 되는지 알고 싶다면 테스트를 무리하지 않게 진행하세요.
- 1~2일차: 평소 커피, 첨가물, 섭취 시간, 배고픔, 수면 및 소화를 기록하되 단식 창은 바꾸지 마세요.
- 3~4일차: 적절하다고 판단되면 하루 중 더 이른 시간에 무가당 커피를 시험하고 나머지 루틴은 비슷하게 유지하세요.
- 5~7일차: 커피가 일관성에 도움이 되었는지, 아니면 초조함, 역류, 식욕, 늦은 시간의 각성 또는 반동성 과식을 늘렸는지 검토하세요.
반복 가능한 루틴을 뒷받침하는 방식을 유지하세요. 문제를 일으키는 변수가 카페인이라면 디카페인 커피나 무가당 비카페인 음료가 단식 창에 더 나은 선택일 수 있습니다.
커피가 단식을 더 어렵게 만들 수 있는 경우
다음과 같은 증상이 나타나면 커피를 줄이거나, 섭취 시간을 바꾸거나, 단식 시간을 줄이거나, 커피를 식사 창으로 옮기세요.
- 떨림, 불안 또는 심장이 빠르게 뛰는 느낌;
- 역류, 메스꺼움 또는 위장 불편감;
- 지속되거나 반복되는 두통;
- 오후 또는 저녁 카페인 섭취 후 수면 부족;
- 매일 심한 배고픔을 억누르기 위해 커피를 사용하는 것;
- 식사 창이 열렸을 때의 반동성 과식;
- 단식 중 어지럼증, 쇠약감 또는 안전하지 않다고 느끼는 경우.
단식 창을 끝내기 위해 커피를 여러 잔 마셔야 한다면 단식 창과 식사의 질을 다시 평가하세요. 지속 가능한 일정은 카페인 섭취량을 계속 늘리는 데 의존해서는 안 됩니다.
누가 더 주의해야 할까요?
다음에 해당한다면 단식과 카페인을 병행하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.
- 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우;
- 불안, 공황 증상, 불면증, 조절되지 않는 고혈압, 역류 또는 심장 리듬 문제가 있는 경우;
- 당뇨병이 있거나 음식, 카페인, 수분 섭취 또는 식사 시간의 영향을 받는 약물을 복용하는 경우;
- 현재 또는 과거에 섭식장애가 있거나 음식이나 체중에 대해 심한 불안을 느끼는 경우;
- 저체중이거나 질병 또는 수술에서 회복 중이거나, 영양 필요량을 바꾸는 다른 질환이 있는 경우.
ACOG는 임신 중 중등도 카페인 섭취, 즉 하루 200mg 미만은 일반적으로 허용되는 것으로 본다고 밝히지만, 임신 중 단식은 의료진과 상의해야 합니다.[6] 처방약을 임의로 변경하거나 의료적 단식 지시를 무시하기 위해 커피를 사용하지 마세요.
자주 묻는 질문
간헐적 단식 중에 커피를 마셔도 되나요?
네. 일반적인 간헐적 단식 루틴에는 무가당 블랙 커피가 포함될 수 있습니다. 깔끔한 단식을 위해 우유, 크림, 설탕, 시럽, 단백질, 콜라겐, 버터 및 MCT 오일은 식사 창에 두세요.
커피가 16:8 단식을 깨나요?
무가당 블랙 커피는 일반적으로 실용적인 16:8 단식 창에 포함할 수 있습니다. 칼로리가 있는 첨가물을 넣은 커피는 식사 창의 음료로 취급하세요.
단식 중에 우유를 넣은 커피를 마셔도 되나요?
깔끔한 단식을 위해 우유와 크림은 칼로리와 영양소를 추가하므로 식사 창에 마시세요. 유연한 칼로리 조절 루틴에서는 다른 기준을 적용할 수 있지만, 이를 무칼로리 단식이 아니라 유연한 방식이라고 솔직하게 설명해야 합니다.
방탄 커피가 단식을 깨나요?
전통적인 깔끔한 단식에서는 그렇습니다. 버터와 MCT 오일은 지방과 칼로리를 추가합니다. 방탄 커피는 케토제닉 식사 패턴에는 포함할 수 있지만, 일반 블랙 커피는 아닙니다.
단식 중에 디카페인 커피를 마셔도 되나요?
무가당 디카페인 커피는 칼로리가 거의 없기 때문에 많은 단식 루틴에 포함할 수 있습니다. 카페인과 같은 효과는 없지만, 카페인이 수면, 불안, 역류 또는 심박수에 영향을 주는 사람에게 유용할 수 있습니다.
단식 커피에 무칼로리 감미료를 넣어도 되나요?
단식의 목표와 감미료가 자신에게 미치는 영향에 따라 다릅니다. 블랙 커피가 가장 깔끔한 기본 선택입니다. 감미료가 식욕을 높이거나 루틴을 반복하기 어렵게 만든다면 단식 창에는 넣지 마세요.
커피가 단식 중 두통에 도움이 될까요?
두통이 카페인 금단과 관련된 경우 커피가 도움이 될 수 있지만, 두통은 수분 섭취, 수면, 식사 시간 또는 다른 건강 문제와도 관련될 수 있습니다. 지속되거나 심한 두통이 있다면 카페인을 늘리기보다 중단하고 다시 평가해야 합니다.
결론
무가당 블랙 커피는 많은 간헐적 단식 루틴에 포함할 수 있습니다. 칼로리가 있는 첨가물은 식사 창에 두고, 감미료는 개인별 회색 영역으로 받아들이며, 수면을 보호할 수 있도록 카페인을 충분히 일찍 섭취하세요. 지나치게 제한적인 단식을 억지로 이어가기 위해 커피를 사용하지 마세요.
단식이 처음이라면 커피를 더 마시는 것보다 적당한 일정과 균형 잡힌 식사가 더 중요합니다. GoFasting은 단식 창, 물, 식사, 걸음 수 및 체중 추이를 기록하도록 도와주므로 이 루틴을 실제로 반복할 수 있는지 판단할 수 있습니다.
의료 면책조항
이 글은 일반적인 교육을 위한 정보일 뿐 의학적 조언이 아닙니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우, 18세 미만인 경우, 저체중인 경우, 약물을 복용 중인 경우, 질환을 관리 중인 경우 또는 섭식장애 병력이 있는 경우 단식이나 카페인 습관을 바꾸기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요. 실신, 흉통, 호흡 곤란, 발작 또는 심한 혼란과 같은 심각한 증상이 나타나면 즉시 의료 도움을 받으세요.
참고자료
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195–1200.
- Collado-Mateo D, et al. Effect of acute caffeine intake on the fat oxidation rate during exercise: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(12):3603.
- Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiology & Behavior. 2015;152(Pt B):450–455.
- American College of Obstetricians and Gynecologists. Moderate caffeine consumption during pregnancy. Committee Opinion No. 462.