클린 단식 시간에는 칼로리가 없는 음료를 선택하는 것이 가장 간단합니다. 음식, 우유, 크림, 주스, 술, 단백질 음료 및 기타 칼로리가 있는 음식과 음료는 식사 시간에 해당합니다. 정확한 답은 단식의 목표에 따라 달라지지만, 혼란을 피하는 가장 확실한 방법은 에너지나 영양소를 제공하는 것과 그렇지 않은 것을 구분하는 것입니다.[1]
간헐적 단식은 주로 언제 먹는지에 관한 것입니다. 식사 시간 동안 영양 섭취를 무시해도 된다는 뜻이 아니며, 복약 지침이나 의료진의 조언보다 우선해서도 안 됩니다.
핵심 내용
- 생수는 단식 시간에 가장 간단한 선택입니다. 물과 음료에 관한 자세한 내용은 아래의 전용 음료 가이드에서 다룹니다.
- 카페인을 잘 견디는 사람이라면 블랙커피와 무가당 차가 일반적인 단식 루틴에 적합할 수 있지만, 세부적인 기준은 음료 페이지에서 다룹니다.
- 클린 단식을 위해 음식, 우유, 크림, 설탕, 주스, 술, 단백질 셰이크 및 칼로리가 있는 보충제는 식사 시간에 섭취하세요.
- 다이어트 음료, 감미료, 전해질 음료, 레몬수, 껌 및 보충제는 상황에 따라 판단이 달라질 수 있습니다. 성분을 확인하고 자신의 목표와 몸의 반응을 고려하세요.
- 클린 단식은 칼로리를 섭취하지 않는 더 엄격한 방식입니다. 유연한 단식에서는 소량의 추가 섭취를 허용할 수 있지만, 기준을 일관되게 정해야 합니다.
- 당뇨병, 약물 복용, 임신, 수유, 신장 질환 및 섭식장애 위험이 있는 경우에는 일반적인 단식 규칙이 아니라 의료진의 지도가 필요합니다.
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단식 시간에는 무엇을 먹거나 마실 수 있나요?
단식 시간에 적용할 간단한 기준은 해당 항목이 의미 있는 칼로리나 영양소를 제공하는지 확인하는 것입니다. 생수, 블랙커피, 무가당 차 및 의미 있는 칼로리가 없는 기타 음료는 많은 클린 단식 루틴에 적합할 수 있습니다. 음식과 칼로리가 있는 음료는 그렇지 않습니다.[2]
단식의 경계를 가장 명확하게 정하고 싶다면 목록을 짧게 유지하세요. 특별한 ‘단식용 음식’이나 보충제를 찾을 필요는 없습니다. 물, 커피, 차, 다이어트 음료, 전해질 음료 및 레몬수에 관한 자세한 지침은 간헐적 단식 중 무엇을 마실 수 있나요?.
음료와 관련된 질문은 간헐적 단식 중 무엇을 마실 수 있나요?.
무엇을 식사 시간에 섭취해야 하나요?
클린 단식에서는 의미 있는 칼로리나 영양소가 들어 있는 것은 무엇이든 식사 시간에 섭취하세요. 여기에는 다음이 포함됩니다:
- 식사와 간식;
- 우유, 크림, 주스, 스무디, 탄산음료, 가당 차, 스포츠음료 및 에너지음료를 포함한 칼로리가 있는 음료;
- 술;
- 단백질 파우더, 콜라겐, 아미노산 제품 및 단백질 셰이크;
- 사탕, 디저트 및 포장 간식.
이러한 음식과 음료가 자동으로 건강에 해로운 것은 아닙니다. 다만 칼로리가 없는 단식 시간에는 적합하지 않을 뿐입니다. 식사 시간에도 전반적인 음식의 질, 섭취량, 단백질, 식이섬유 및 총 에너지는 여전히 중요합니다. 단식이 균형 잡힌 식사의 기본 원칙을 없애 주는 것은 아닙니다 [3].
판단이 어려운 항목을 다루는 방법
일부 항목에는 누구에게나 적용되는 일률적인 예 또는 아니오의 기준이 없습니다. 라벨에서 칼로리, 당류, 단백질, 지방 및 기타 영양소를 확인한 다음 해당 항목이 자신의 단식 목표에 맞는지 비교하세요. 감미료와 다이어트 제품도 일률적으로 판단하기보다 성분을 확인해야 합니다.[4] 가장 깔끔한 방식을 원한다면, 판단이 어려운 음식·음료·보충제 제품은 식사 시간에 섭취하세요.
약물은 별개의 문제입니다. 처방 지침을 따르고 약사나 의료진에게 문의하세요. 단식을 유지하기 위해 음식 섭취를 건너뛰거나 복용 시간을 바꾸지 마세요. 음료에 관한 자세한 질문은 간헐적 단식 중 무엇을 마실 수 있나요?에서, 약물에 관한 질문은 간헐적 단식 중에 약을 복용해도 되나요?.
클린 단식과 유연한 단식
‘단식’이라는 말은 서로 다른 방식을 가리킬 수 있습니다. 클린 단식은 일반적으로 물과 실제로 칼로리가 없는 음료만 섭취하는 것을 의미합니다. 유연한 방식에서는 소량의 우유, 다이어트 음료 또는 다른 저칼로리 항목을 허용할 수 있습니다.
매일 기준이 바뀐다면 어느 명칭도 유용하지 않습니다. 자신의 목표에 맞고 지속 가능한 방식을 선택한 다음 정확하게 설명하세요. 소량의 우유가 루틴을 실천 가능하게 해 준다면 유연한 체중 관리 루틴에서는 실용적인 선택일 수 있습니다. 하지만 엄격하게 칼로리를 섭취하지 않는 단식과 같은 것은 아닙니다.
유연한 단식이라는 개념을 이용해 복약 지침을 무시하거나, 증상을 참고 버티거나, 지나치게 엄격하게 음식 섭취를 제한하지 마세요.[5]
회색 영역의 항목을 결정하는 목표 중심 접근법
| 주요 목표 | 가장 명확한 선택 | 판단이 어려운 항목을 다루는 방법 |
|---|---|---|
| 엄격하게 칼로리 없는 단식 유지 | 생수와 칼로리가 없는 것이 분명한 기타 음료 | 의료진의 지침이 없다면 우유, 감미료, 껌, 보충제, 레몬수 및 전해질 제품은 식사 시간으로 옮기세요 |
| 늦은 밤 군것질 줄이기 | 일관된 식사 종료 시간과 무가당 음료 | 간식을 대신하고 이후에 더 많이 먹게 만들지 않는 경우에만 해당 항목을 유지하세요 |
| 의료 검사, 검사실 검사 또는 수술을 위한 단식 준수 | 의료진이 제공한 지침 | 일반적인 간헐적 단식 규칙을 적용하지 마세요 |
| 종교적 단식 준수 | 종교 의례의 규칙 | 체중 관리 목적의 정의로 대신하지 마세요 |
이렇게 하면 ‘단식을 깨는가?’라는 질문을 사용자의 실제 목표와 연결할 수 있습니다. 또한 저칼로리 제품이 모든 유형의 단식에 적합한 것처럼 설명되는 것을 막아 줍니다.
식사 시간이 시작되면 무엇을 먹어야 하나요?
일반적인 하룻밤 단식이나 하루 단식 후에는 특별한 디톡스 음료나 보상 식사가 필요하지 않습니다. 균형 잡힌 식사로 시작하는 것이 보통 더 좋습니다:
- 달걀, 생선, 가금류, 그릭 요거트, 두부, 콩 또는 렌틸콩과 같은 단백질;
- 채소 또는 과일;
- 귀리, 감자, 쌀, 퀴노아 또는 통곡물빵과 같은 식이섬유가 풍부한 탄수화물;
- 올리브유, 아보카도, 견과류 또는 씨앗과 같은 건강한 지방;
- 물 또는 몸에 맞는 다른 음료.
편안한 속도로 먹고 하루의 나머지 시간에 도움이 되는 양을 선택하세요. 장시간 단식을 마쳤거나, 질환이 있거나, 몸이 좋지 않다면 단순히 무엇을 먹을 수 있는지가 문제가 아닙니다. 단식과 단식 후 식사가 적절한지 자격을 갖춘 전문가에게 문의하세요.
단식 규칙을 스스로 정해서는 안 되는 경우
다음에 해당한다면 단식을 시작하거나 변경하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요:
- 당뇨병이 있거나 인슐린 또는 혈당 강하제를 사용하는 경우;
- 음식과 함께 복용해야 하는 약을 먹는 경우;
- 신장, 간, 심장 또는 위장 질환이 있는 경우;
- 임신 중이거나 수유 중인 경우;
- 18세 미만이거나, 저체중이거나, 질병 또는 수술에서 회복 중인 경우;
- 현재 또는 과거에 섭식장애가 있는 경우;
- 반복적인 어지럼증, 실신, 쇠약, 구토 또는 탈수 증상이 나타나는 경우.
의료 검사, 시술 또는 수술을 위한 단식 지침은 일상적인 간헐적 단식보다 더 엄격할 수 있습니다. 관련 의료진의 지침을 따르세요.
자주 묻는 질문
간헐적 단식 중에는 무엇을 먹거나 마실 수 있나요?
클린 단식 시간에는 생수, 무가당 탄산수, 블랙커피 또는 무가당 차를 선택하세요. 식사와 간식, 우유, 주스, 술, 단백질 음료 및 칼로리가 있는 보충제는 식사 시간에 섭취해야 합니다.
간헐적 단식 중에 보충제를 섭취해도 되나요?
제품에 따라 다릅니다. 단백질, 콜라겐, 아미노산, 젤리형 보충제, 오일 및 기타 칼로리가 있는 제품은 클린 단식을 위해 식사 시간에 섭취하세요. 일부 보충제는 음식과 함께 섭취하거나 전문가의 지도가 필요합니다.
단식 중에 실수로 먹었다면 어떻게 해야 하나요?
계획하지 않았던 한입을 계기로 모든 것을 포기하는 선택을 하지 마세요. 도움이 된다면 무슨 일이 있었는지 기록하고, 무리 없는 루틴으로 돌아가며, 더 오래 또는 더 가혹하게 단식하는 방식으로 보상하려 하지 마세요. 실수로 먹은 일이 약물, 저혈당 또는 음식에 대한 괴로움과 관련되어 있다면 적절한 지도를 받으세요.
결론
가장 명확한 단식 시간에는 생수, 블랙커피 또는 무가당 차를 섭취하세요. 음식, 우유, 크림, 주스, 술, 단백질 음료 및 칼로리가 있는 첨가물은 식사 시간에 섭취하세요. 판단이 어려운 항목은 모든 사람에게 적용되는 온라인 규칙이 아니라 성분, 단식 목표, 몸의 반응 및 의료적 상황을 기준으로 판단해야 합니다.
의학적 면책 고지
이 글은 일반적인 교육 목적으로만 제공되며 의학적 조언이 아닙니다. 질환이 있거나, 약물을 복용하거나, 임신 또는 수유 중이거나, 저체중이거나, 섭식장애 위험이 있거나, 몸이 좋지 않다면 단식하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.
참고문헌
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way