20/4 간헐적 단식은 20시간 동안 단식하고 4시간 동안 식사하는 것을 의미합니다. 예를 들어, 오후 2시 사이에 식사를 할 수 있습니다. 오후 6시에는 금식하고 오후 2시까지 금식합니다. 이튿날.
이는 제한적인 일정입니다. 이는 초보자의 기본값도 아니고 모든 사람에게 필요한 것도 아니며 자동으로 14:10, 16:8 또는 18:6보다 더 나은 것도 아닙니다.[1][2]
주요 시사점
- 20/4 단식은 4시간의 식사 시간을 제공하므로 균형 잡힌 음식을 충분히 섭취하기가 더 어려워질 수 있습니다.
- 증상이나 과식 없이 더 짧은 단식 기간을 이미 견딜 수 있는 숙련된 성인에게 더 적합합니다.
- 초보자는 일반적으로 20/4를 고려하기 전에 12:12, 14:10 또는 16:8로 시작하는 것이 더 좋습니다.[1][2]
- 현기증, 두통, 소화기 증상, 비정상적인 허약, 기분 변화 또는 폭식과 같은 증상이 나타나면 단식을 중단하거나 단축하십시오.[3]
- 당뇨병이 있거나, 음식이 필요한 약을 복용하고 있거나, 임신 또는 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 신장 질환이 있거나, 질병이나 수술에서 회복 중이거나, 섭식 장애 위험이 있는 경우에는 20/4를 자기 주도형 계획으로 사용하지 마십시오.[4]
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20/4 일정은 어떻게 생겼나요?
| 창문 | 예시 시간 | 무슨 일이 일어나는가 |
|---|---|---|
| 단식 기간 | 오후 6시 오후 2시까지 | 물, 블랙 커피 또는 무가당 차는 가장 간단한 기본 음료입니다. |
| 먹는 창이 열립니다 | 오후 2시 | 먼저 균형잡힌 식사를 하거나, 많은 양의 식사가 불편할 경우에는 적은 양의 식사를 하십시오. |
| 먹는 창은 계속된다 | 오후 4시 | 선택적 간식 또는 두 번째 식사 구성 요소 |
| 식사 창이 닫힙니다. | 오후 6시 | 단식 재개 전 마지막 식사 |
시계의 시간은 움직일 수 있습니다. 가장 큰 특징은 20시간 단식과 4시간 식사 시간입니다.
일정 선택 도움말을 보려면 다음을 읽어보세요. 최고의 간헐적 단식 스케줄: 단식 시간을 선택하는 방법. 타이밍 유연성을 얻으려면 다음을 읽어보세요. 단식 시간은 매일 고정해야 하나요?.
20/4에 더 적합한 사람은 누구입니까?
다음과 같은 사람에게는 20/4가 더 합리적일 수 있습니다.
- 이미 16:8이나 18:6을 사용했는데 불편함은 전혀 없었습니다
- 4시간 이내에 충분한 단백질, 섬유질, 수분, 칼로리를 섭취할 수 있습니다.
- 단식 기간 동안 음식이 필요한 약물을 사용하지 않습니다.
- 창문이 열릴 때 음식 주위에 통제 불능감을 느끼지 않습니다.
- 증상이 나타나면 멈추거나 뒤로 물러날 수 있음
그럼에도 불구하고 20/4는 영구적인 규율 표시가 아닌 실험으로 간주되어야 합니다.
누가 더 온화한 일정을 선택해야 할까요, 아니면 먼저 안내를 받아야 할까요?
다음 중 하나라도 해당되는 경우 보다 온화한 접근 방식을 선택하거나 먼저 임상의와 상담하십시오.
- 간헐적 단식을 처음 시작하시는 분
- 당뇨병이나 혈당 문제가 있는 경우
- 음식이 필요하거나 혈당, 혈압 또는 체액에 영향을 미치는 약을 복용하는 경우
- 임신, 모유 수유, 저체중, 질병이나 수술 회복 중, 신장 질환이 있는 경우
- 현재 또는 과거에 섭식 장애, 폭식 또는 강한 음식 불안이 있는 경우
- 금식 시 현기증, 두통, 설사, 변비, 수면 장애, 기분 변화 또는 비정상적인 피로가 나타납니다.
간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 피로, 현기증, 두통, 기분 변화, 변비, 월경 효과 등의 부작용이 있을 수 있습니다.[3]
20/4를 좀 더 신중하게 시작하는 방법
하루 종일 먹는 것에서 밤새도록 20/4 식사로 점프하지 마십시오.
좀 더 신중한 방법:
- 며칠 동안 12:12부터 시작하세요.
- 12:12이 쉽다고 느껴지면 14:10으로 이동하세요.
- 16:8을 시도하여 식사의 품질을 보호하세요.
- 16:8이 안정적으로 느껴질 경우에만 18:6을 고려하세요.
- 전부 아니면 전무의 규칙이 아니라 제한된 날짜 동안 20/4를 사용해 보세요.
- 증상이나 과식이 나타나면 더 긴 식사 시간으로 돌아갑니다.
단식 기간이 길다고 자동으로 더 좋아지는 것은 아닙니다. 일부 장기간의 단식은 어떤 사람들에게는 위험할 수 있습니다.[1]
4시간 동안 무엇을 먹을까?
4시간의 식사 시간은 영양 섭취를 더 어렵게 만들 수 있으므로 식사는 의도적으로 이루어져야 합니다.
우선순위:
- 계란, 생선, 가금류, 두부, 콩, 렌즈콩, 그릭 요거트 등 단백질 식품
- 야채와 과일
- 귀리, 쌀, 퀴노아, 감자 또는 통곡물 빵과 같은 통곡물 또는 전분질 식물
- 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 등 건강한 지방
- 허용되는 경우 식사 시간 중 및 외부에 물을 공급합니다.
창을 채우기 위해 단 음료, 디저트, 알코올 또는 매우 많은 고지방 식사에 의존하는 것을 제한하십시오. 간헐적 단식 중에도 음식의 질은 여전히 중요합니다.[5]
GoFasting이 20/4 실험을 지원하는 방법
보다 쉬운 일정 이후 20/4 테스트를 수행하는 경우 GoFasting을 사용하면 단식 기간, 체중, 걸음 수, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량을 기록하고 루틴을 조정하면서 패턴을 검토할 수 있습니다.
추적은 필요할 때 계획을 덜 극단적으로 만드는 데 도움이 될 때 가장 유용합니다. 20/4가 의학적으로 적절한지 여부는 결정하지 않습니다.
FAQ
20/4 간헐적 단식은 OMAD와 동일합니까?
정확히는 아닙니다. 20/4는 4시간의 식사 기간을 제공하며, 여기에는 한 번의 식사, 두 번의 작은 식사 또는 식사와 간식이 포함될 수 있습니다. OMAD는 일반적으로 하루에 한 끼를 의미합니다. 둘 다 제한적이며 초보자 기본값이 아닙니다.
20/4 단식 중에 커피를 마셔도 되나요?
블랙 커피는 다양한 단식 루틴에 적합하지만 감미료, 우유, 크림, 콜라겐, MCT 오일 또는 설탕 첨가물은 식사 창 선택으로 더 잘 처리됩니다. 자세한 내용은 다음을 읽어보세요. 간헐적 단식 중에 커피를 마셔도 되나요? 단식을 위한 커피 규칙.
일주일에 며칠씩 20/4로 해야 합니까?
유니버셜 넘버는 없습니다. 해보신다면 제한된 날부터 시작해서 증상, 식사의 질, 과식 등을 지켜보세요. 매일 20/4는 많은 사람들에게 너무 제한적일 수 있습니다.
16:8보다 20/4가 더 좋나요?
자동으로 아닙니다. 더 제한적인 기간이 항상 더 효과적이거나 더 건강한 것은 아닙니다. 16:8이 반복하기 쉽고 균형 잡힌 식사를 지원한다면 더 나은 선택일 수 있습니다.
20/4 단식은 언제 중단해야 합니까?
어지러움, 허약함, 몸 상태가 좋지 않음을 느끼거나 지속적인 소화 증상이 나타나거나 기분 또는 수면 장애를 경험하거나 음식에 대한 통제력을 상실한 경우 단식을 중단하거나 단축하십시오. 증상이 심하거나 의학적 또는 약물 관련 문제가 있는 경우 의료 지도를 받으십시오.
결론
20/4 간헐적 단식은 고급적이고 제한적인 일정입니다. 제한된 사용을 위해 경험이 많은 일부 성인에게 적합할 수 있지만 대부분의 사람들에게는 필요하지 않으며 필요할 때 균형 잡힌 식사, 수분 공급 또는 의료 지도를 대체해서는 안 됩니다.
의료 면책조항
이 기사는 일반적인 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언이 아닙니다. 질병이 있거나, 약물을 복용 중이거나, 임신 또는 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 섭식 장애 병력이 있거나, 단식 중에 몸이 불편하다고 느끼는 경우 20/4 단식을 시도하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.
참고자료
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html