간헐적 단식 중 음식 기록은 패턴을 더 명확하게 볼 수 있도록 식사 기간 동안 먹고 마시는 것을 기록하는 것을 의미합니다. 식사 시간 칼로리, 단백질, 섬유질, 간식, 음료 및 주말 습관을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단식을 더욱 엄격하게 하려는 판단, 완벽주의 또는 압력으로 바뀌어서는 안 됩니다.
주요 시사점
- 음식 기록은 "나는 단백질을 충분히 섭취하고 있나요?"와 같은 특정 질문에 답할 때 가장 효과적입니다. 또는 "여분의 음료와 간식은 어디에 표시되나요?"
- 칼로리, 섭취량, 식사 또는 패턴을 기록할 수 있습니다. 모든 사람에게 상세한 칼로리 계산이 필요한 것은 아닙니다.
- 간헐적 단식 중에 식사 기간은 여전히 체중 관리와 영양에 중요합니다.[1][2]
- 불안, 죄책감, 폭식 제한 주기 또는 음식 조절에 대한 집착이 증가하는 경우 기록을 중지하거나 단순화하세요.[3]
- GoFasting은 단식 시간, 칼로리 섭취량, 물 섭취량, 체중, 걸음 수를 기록하고 패턴을 검토하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
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음식 기록이 보여줄 수 있는 것
식사 기록은 기억력이 불완전하기 때문에 유용합니다. 서면 기록은 그 순간에는 보기 어려운 패턴을 드러낼 수 있습니다.
음식 기록은 다음을 발견하는 데 도움이 될 수 있습니다.
| 패턴 | 왜 중요한가 |
|---|---|
| 액체 칼로리 | 커피 첨가물, 스무디, 주스, 알코올 및 가당 음료는 빠르게 합산될 수 있습니다. |
| 저단백질 식사 | 단백질이 지속적으로 낮으면 식사의 만족도가 떨어질 수 있습니다. |
| 섬유질 섭취량이 적습니다. | 식물, 콩, 통곡물 또는 수분 섭취량이 적어 변비 패턴에 영향을 미칠 수 있습니다.[4] |
| 반동먹기 | 단식 기간이 너무 엄격할 경우 단식 기간이 과식으로 이어질 수 있습니다. 열립니다. |
| 주말 드리프트 | 두 가지 다른 일과로 인해 결과가 혼란스러울 수 있습니다. |
| 과식 | 창이 좁으면 영양가 있는 음식을 충분히 담기 어려울 수 있습니다. |
일지는 방향이 바뀔 때 가장 유용합니다. 혼란을 하나의 실질적인 조정으로 바꾸세요.
식사 기간 동안 기록할 내용
간단하게 시작하세요. 첫 주에는 결정을 내리는 데 도움이 될 만한 내용만 기록하세요.
유용한 항목에는 다음이 포함됩니다:
- 첫 식사 시간과 마지막 식사 시간
- 식사 및 간식
- 칼로리 함유 음료
- 매회 단백질 공급원 식사;
- 야채, 과일, 콩 또는 통곡물;
- 물 섭취량;
- 도움이 되는 경우 거친 부분이나 칼로리;
- 급한 식사, 사교 식사 또는 야식에 관한 참고 사항.
포장된 음식이나 음료를 선택하는 경우 영양성분표를 통해 섭취량, 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방, 첨가당을 확인할 수 있습니다.[5]
더 많은 식사 시간 구조는 간헐적 단식 다이어트 계획: 식사 시간에 무엇을 먹을지 참조하세요.
간단한 음식 기록 템플릿
반복할 수 있는 짧은 형식을 사용하세요.
| 시간 | 음식 또는 음료 | 그 이유 중요함 |
|---|---|---|
| 오후 12시 | 계란, 토스트, 베리, 커피와 우유 | 첫 식사; 단백질과 섬유질. |
| 오후 3시 30분 | 요구르트와 견과류 | 출퇴근 전 간식 계획. |
| 오후 7시 | 닭고기, 쌀, 야채, 물 | 저녁; 균형 잡힌 접시. |
| 오후 8시 30분 | 가당 음료 | 계획된 기간이 지났습니다. 패턴을 확인하세요. |
숫자가 없는 버전을 사용할 수도 있습니다:
- 식사 시 단백질: 예/아니요;
- 식사 시 식물: 예/아니요;
- 단 음료: 하루 횟수;
- 계획되지 않은 간식: 언제 어디서;
- 식사 기간: 시작 및 종료 시간.
이렇게 하면 자기 비판이 아닌 결정에 초점을 맞춰 로그를 유지할 수 있습니다.
GoFasting이 음식 기록을 지원하는 방법
GoFasting이 도움을 줄 수 있습니다. 단식 기간, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량, 체중, 걸음 수를 기록하고 루틴을 조정하면서 패턴을 검토합니다. 식사 시간 칼로리를 이해하려는 경우 추적을 사용하면 실험이 더 명확해질 수 있습니다.
배고픔, 기분, 수면, 소화 또는 갈망과 같은 개인적인 관찰은 앱에서 명시적으로 지원하지 않는 한 앱에서 추적하는 제품 데이터와 별도로 유지하세요. 이러한 관찰 내용을 진단이 아닌 개인적인 맥락으로 활용하세요.
일반적인 음식 기록 실수
다음 함정을 피하세요.
- 주말만 무시하고 평일에만 기록합니다.
- 음식처럼 느껴지지 않기 때문에 음료를 건너뜁니다.
- 며칠 후의 식사를 기억에 기록합니다.
- 한 번의 고칼로리 식사를 실패로 간주합니다.
- 일지를 사용하여 더 제한적인 단식을 정당화합니다.
- 단백질, 섬유질, 수분 및 식사 만족도를 무시하면서 칼로리를 추적합니다.
- 불안이 커질 때에도 계속 기록하세요.
음식 기록은 침착하게 적응하는 데 도움이 됩니다. 먹는 것이 더 혼란스럽다면 더 간단한 방법을 사용하거나 휴식을 취하세요.
음식 기록이 올바른 도구가 아닌 경우
음식 기록은 죄책감, 비밀 유지, 폭식 제한 주기, 강박적 체중 측정 또는 음식 통제에 대한 집착을 증가시키는 경우 적합하지 않을 수 있습니다. 섭식 장애는 섭식 행동에 심각한 장애를 수반하며 체중, 체형, 체중 감량 또는 음식 조절에 대한 집착이 경고 맥락일 수 있습니다.[3]
로깅이 고통스럽거나 통제 불능이라고 느껴지면 추적 실험을 중단하고 자격을 갖춘 지원을 받으세요. 자세한 기록 없이도 꾸준한 식사 루틴을 구축할 수 있습니다.
FAQ
간헐적 단식 기간 동안 음식을 어떻게 기록하나요?
식사, 간식, 칼로리가 함유된 음료, 유용한 경우 대략적인 부분이나 칼로리, 식사 기간의 시작과 끝을 기록하세요. 반복할 수 있을 만큼 짧은 형식을 유지하세요.
매일 음식을 기록해야 하나요?
항상 그런 것은 아닙니다. 몇 번의 일반적인 주중과 하루의 주말이면 패턴을 드러내기에 충분할 수 있습니다. 장기간 추적하면 일부 사람들에게 도움이 될 수 있지만 스트레스를 유발해서는 안 됩니다.
음식 기록은 칼로리 계산과 동일합니까?
아니요. 칼로리 계산은 음식 기록의 한 유형입니다. 정확한 칼로리 없이 섭취량, 식사, 음료, 단백질, 섬유질 또는 패턴을 기록할 수도 있습니다.
음식 기록이 체중 감량에 도움이 될까요?
식사 기간 패턴을 더 명확하게 만들고 현실적인 칼로리 패턴을 지원하면 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량을 보장하지 않으며 필요할 때 균형 잡힌 식사나 의학적 지도를 대체해서는 안 됩니다.
결론
음식 기록은 식사 기간 내에서 일어나는 일을 보여줌으로써 간헐적 단식을 더욱 실용적으로 만들 수 있습니다. 간단하게 유지하고 이를 사용하여 다음 조정을 선택하고 추적이 음식과의 관계에 해를 끼치기 시작하면 중지하십시오.
의료 면책 조항
이 문서는 일반 교육용일 뿐 의학적 조언이 아닙니다. 음식 기록이 불안, 폭식 제한 주기, 강박적 추적 또는 괴로움을 증가시키는 경우, 중단하고 자격을 갖춘 지원을 찾으십시오. 맞춤형 영양, 체중 감량 또는 의학적 지도를 받으려면 임상의 또는 등록 영양사와 상담하세요.
참고자료
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders
- NIDDK. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
- FDA. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label