그럴 수 있지만, 모든 사람에게 같은 방향으로 나타나는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 식사 패턴이 일정한 일상 리듬으로 자리 잡으면 더 깊이 잠들지만, 다른 사람들은 배가 고파 잠들지 못하거나, 더 자주 깨거나, 특히 첫 1~2주 동안 밤에 신경이 곤두선 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. Research on fasting and sleep is genuinely mixed, and a lot of the difference comes down to 언제 you eat, how well-fed you are at bedtime, and how far into the change you are. 단식을 시작한 후 수면이 나빠졌다고 해서 단식이 자신에게 맞지 않는다는 의미는 아닙니다. 대개는 먼저 일상에서 조정해 볼 만한 부분이 있다는 뜻입니다.
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단식이 수면 방식에 변화를 줄 수 있는 이유
식사 시간을 일정한 시간대로 제한하면 몇 가지 변화가 생기며, 각각은 수면에 긍정적이거나 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
- When your eating window sits. 단식과 수면은 모두 신체의 내부 시계인 일주기 리듬과 관련이 있습니다. 식사 시간을 낮 시간에 맞추면 수면에 도움이 되는 경향이 있지만, 대부분의 음식을 늦은 밤에 먹는 식사 패턴은 깊은 수면과 REM 수면을 줄일 수 있습니다. 이른 시간에 식사가 집중된 시간대는 취침 시 배고픔을 유발할 수 있고, 늦은 시간대는 긴장을 풀고 잠들려 할 때 소화가 진행되게 할 수 있습니다.
- Hunger and blood-sugar dips. 눈에 띄게 배고픈 상태로 잠자리에 들거나 밤새 장시간 단식하는 동안 혈당이 떨어지면, 잠들기가 더 어려워지거나 밤중에 자꾸 잠에서 깰 수 있습니다.
- Caffeine standing in for food. 단식 시간을 버티기 위해 커피에 의존하기 쉽습니다. 늦은 시간의 카페인 섭취는 숙면을 망치는 가장 확실한 요인 중 하나입니다.
- The adjustment period. 새로운 식사 리듬은 처음에는 신체에 스트레스 요인이 됩니다. 초기 몇 주 동안 나타나는 얕은 수면, 잦은 야간 각성 또는 주간 피로는 신체가 적응하면서 흔히 가라앉습니다.
이러한 현상이 반드시 나타나는 것은 아닙니다. 단식으로 수면이 달라졌다고 할 때 일반적으로 의심해 볼 수 있는 요인들입니다.
단식이 수면에 도움이 될까요, 아니면 방해가 될까요?
솔직히 말하면 사람마다 다르며, 과학적 연구 결과도 이를 보여 줍니다. 사람을 대상으로 한 임상시험을 검토한 결과, 단식이 수면에 미치는 영향은 명확하지 않았습니다. 검증된 설문지로 측정했을 때 수면의 질과 시간은 대체로 큰 변화가 없었지만, 일부 사람들은 밤마다 더 개운하게 잤다고 보고했고, 웨어러블 기기를 사용한 한 연구에서는 수면 효율이 약간 저하된 것으로 나타났습니다.[1] 결과가 제각각인 주된 이유는 사람들이 하루 중 서로 다른 시간대에 단식했고 감량한 체중도 달랐기 때문에, 동일한 방식이 모든 사람에게 똑같은 영향을 미치지 않았기 때문입니다.[2]
The practical takeaway is not “fasting is good for sleep” or “bad for sleep.” It is: pay attention to your own response over the first few weeks. 수면 상태가 이전과 같거나 더 좋아졌고 낮 동안에도 컨디션이 괜찮다면, 굳이 조정할 필요가 없습니다. 수면이 분명히 악화되어 계속 나아지지 않는다면, 이를 감수해야 할 대가가 아니라 무언가를 바꿔야 한다는 신호로 받아들이십시오.
단식하는 동안 수면을 지키는 방법
대부분의 단식과 관련된 수면 장애는 시기와 습관 변화에 반응합니다. 단식 자체가 문제라고 결론을 내리기 전에 다음을 시도해 보십시오.
- 취침 시간에 바로 창문을 닫지 마십시오. 잠들기 직전에 푸짐한 식사를 하면 체온이 올라가고 긴장을 풀고 싶을 때 소화가 잘 될 수 있습니다. 잠자리에 들기 두어 시간 전에는 식사를 마치도록 하십시오.
- 하지만 배고픈 상태로 잠자리에 들 정도로 창을 일찍 닫지는 마십시오. 조기 차단으로 인해 밤에 잠에서 깨어나 울렁거리게 되면 창을 조금 늦게 옮기거나 음식을 더 많이 창 뒤쪽으로 옮기십시오.
- 이른 오후 이후에는 카페인을 끊으세요. CDC는 오후와 저녁에 카페인을 피할 것을 권고합니다. 카페인에 민감하다면 카페인을 끊는 시간을 더 앞당기십시오.[3]
- 일관된 일정을 유지하세요. 쉬는 날을 포함해 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것은 가장 효과적인 수면 습관 중 하나입니다.[3] 꾸준한 식사 창과 꾸준한 수면 창은 서로를 강화합니다.
- 단식 시간 동안 수분을 유지하십시오. 갈증은 배고픔으로 가장하고 수면을 방해할 수 있습니다. 여분의 커피가 아닌 물이 더 안전한 물입니다.
- 심사하기 전에 2~4주 정도 기다려 보세요. 유일한 변화가 적응 초기의 불안정한 수면이라면, 일상이 안정되면서 대개 사라집니다.
GoFasting와 같은 앱으로 단식을 추적하는 경우, 한 가지 유용한 조치는 수면 방식에 대한 기록과 기록된 식사 시간을 검토하는 것입니다. 예를 들어, 이전에 먹은 밤이 더 나은 수면과 일치한다는 것을 확인하면 무엇을 조정할지 결정하는 것이 훨씬 더 쉬워집니다. The app logs the window; 당신은 당신이 어떻게 느끼는지 알아차리는 사람입니다.
스스로 조정하는 것을 중단하고 임상의와 상담해야 하는 경우
창문과 카페인을 조정하는 것이 올바른 첫 번째 단계입니다. 하지만 수면 문제는 고칠 일이 아니라 검사를 받아야 할 이유가 되는 지점이 있습니다.
다음과 같은 경우에는 의사나 다른 임상의와 상담하세요.
- 불면증이나 수면 부족은 창, 카페인, 일정을 합리적으로 변경했음에도 불구하고 몇 주 동안 지속됩니다.
- 주간 기능이 영향을 받습니다. 예를 들어 집중력, 깨어 있는 상태 또는 안전 운전에 어려움을 겪습니다.
- 수면 문제는 현기증, 심장 두근거림, 기분 저하, 비정상적인 피로 등의 다른 증상과 함께 나타납니다.
- 당뇨병, 섭식 장애 병력, 임신 등 수면을 잃거나 적게 먹는 것이 실제로 위험한 질환이 있거나 약을 복용하고 있는 경우. 이러한 상황에서는 단식을 하기 전에 의료적인 조언을 구하는 것이 좋습니다.
성인은 일반적으로 7시간 이상의 수면이 필요하며, 지속적인 수면 장애는 기저 수면 장애를 찾아볼 수 있는 의료 서비스 제공자를 만나는 일반적인 이유입니다.[3] 지속적인 수면 부족은 단식 여부와 상관없이 무한정 지속할 수 있는 문제가 아닙니다.
단식과 수면에 관한 일반적인 질문
간헐적 단식을 시작했는데 왜 잠이 안 오나요?
가장 흔한 원인은 배고프게 잠자리에 들고, 취침 시간에 너무 가까워서 식사하고, 카페인에 의존하고, 아직 적응하지 못한 것입니다. 단식이 자신에게 적합하지 않다고 생각하기 전에 이러한 문제를 해결하십시오.
단식하면 낮 동안 피곤해지나요?
특히 적게 먹고 몸이 적응하는 초기에는 그럴 수 있습니다. 주간 피로가 심각하거나 지속되거나 다른 증상과 함께 나타나는 경우, 억지로 견디기보다는 임상의와 상담하는 것이 좋습니다.
잠을 자기 위해서는 아침에 먹는 것이 좋을까, 아니면 늦게 먹는 것이 좋을까?
대부분의 사람에게는 이른 식사 시간대가 신체의 생체 시계에 더 잘 맞지만, 식사를 일찍 마치면 밤에 배가 고파진다면 수면을 위해 조금 더 늦은 시간대를 선택하는 것이 더 나은 절충안일 수 있습니다. Watch your own response.
단식이 수면을 방해한다면 단식을 중단해야 하나요?
반드시 첫 번째 조치로 중단할 필요는 없습니다. 창 타이밍, 카페인 및 일정을 먼저 조정하십시오. 몇 주가 지나도 수면 상태가 계속 좋지 않거나 주간 기능 저하 또는 다른 증상이 동반된다면, 그때는 단식을 중단하고 임상의와 상담해야 합니다.
참고자료
- McStay M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. Intermittent Fasting and Sleep: A Review of Human Trials. Nutrients. 2021 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8539054/
- Sleep Foundation. Why Intermittent Fasting Can Lead to Better Sleep https://www.sleepfoundation.org/physical-health/intermittent-fasting-sleep
- Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html --- 이 글은 일반적인 정보를 제공하기 위한 것이며 의학적 조언이 아닙니다. 건강 질환이 있거나, 약물을 복용 중이거나, 임신 또는 수유 중이거나, 섭식 장애 병력이 있는 경우 간헐적 단식 루틴을 시작하거나 변경하기 전에, 그리고 지속적인 수면 문제가 있는 경우 자격을 갖춘 임상의와 상담하십시오.