간헐적 단식은 식사 기회를 줄이고 식사 구조를 명확하게 만들어 일부 사람들에게 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 체중 감량은 자동으로 이루어지지 않습니다. 연구에 따르면 과체중이나 비만이 있는 성인에게 간헐적 단식이 전통적인 식이 조언보다 명확히 우수하다는 것은 아니며, 단순히 식사 시간을 단축하는 것만으로는 충분하지 않을 수 있습니다.[1][2]
간헐적 단식으로 인한 체중 감량은 전체 패턴에 따라 달라집니다: 음식의 질, 총 섭취량, 음료, 수면, 스트레스, 활동량, 병력, 약물 복용, 그리고 일정이 지속 가능한지 여부. 만약 단식으로 인해 식사 시간 동안 과식이 생긴다면, 더 긴 단식 대신 계획을 조정해야 할 수도 있습니다.[3][4]
주요 요점
- 간헐적 단식은 일부 사람들에게 식사 기회를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 확실한 체중 감량 방법은 아닙니다.[1]
- 식사 시간은 여전히 중요하다; 과도한 식사, 간식, 설탕이 든 음료로 보상하면 체중 목표에 방해가 될 수 있습니다.[3]
- 현실적인 체중 감량 계획은 빠른 제한이 아니라 지속 가능한 습관에 초점을 맞춥니다.[5]
- 의학적 문제나 약물이 관련된 경우, 체중 감량 목표는 임상의의 지도로 해야 합니다.[5]
- GoFasting은 단식 시간대, 체중, 칼로리 섭취, 물 섭취, 걸음 수를 기록하는 데 도움을 주어 패턴을 검토하면서도 현실적인 기대를 유지할 수 있게 도와줍니다.
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현실적인 답변
간헐적 단식은 전체 패턴이 지속 가능한 칼로리 적자를 지지할 때만 체중 감량에 효과가 있습니다. 단식 기간이 식사 횟수가 적어져 일부 사람들에게는 더 수월할 수 있습니다. 하지만 식사 시간이 큰 식사, 잦은 간식, 설탕이 든 음료로 압축된 기간이 되면 역효과를 낼 수도 있습니다.[3]
| 주장 | 더 정확한 기대 |
|---|---|
| 단식은 항상 체중 감량을 초래합니다 | 어떤 사람들은 체중을 줄이고; 다른 이들은 그렇지 않습니다 |
| 더 긴 단식이 항상 더 효과적입니다 | 더 긴 단식이 자동으로 더 좋은 것은 아니며, 일부 사람들에게는 위험할 수 있습니다[6] |
| 16:8은 모두에게 적합합니다 | 일정 적합성, 음식 섭취, 의료 상황은 다양합니다 |
| 식사 시간대가 전부입니다 | 음식의 질, 활동량, 수면, 스트레스, 그리고 일관성도 중요합니다[4] |
코크란 리뷰에 따르면, 과체중 또는 비만 성인의 경우 간헐적 단식이 전통적인 식이 조언에 비해 체중 감량에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않을 수 있으며, 그 증거에도 한계가 있습니다.[1] 그렇다고 단식이 전혀 도움이 되지 않는다는 뜻은 아닙니다. 즉, 모두에게 명확히 우수한 방법으로 판매해서는 안 된다는 뜻입니다.
집중적인 안전 개요는 다음을 참조하세요 간헐적 단식을 중단한 이유: 이제 잠시 중단할 때가 되었다는 신호.
시간이 지남에 따라 체중 감량이 어떻게 보일지
간헐적 단식으로 인한 체중 감량에는 단일한 일정이 없습니다. 초기 변화는 지속적인 지방 감소보다는 수분, 식사 시간, 장 변화, 또는 정상적인 체중 변동을 반영할 수 있습니다.
| 시간 프레임 | 일어날 수 있는 일들 | 볼 것들 |
|---|---|---|
| 처음 1-2주 | 스케일 변화는 일관성이 없을 수 있습니다 | 며칠만으로 전체 계획을 판단하지 마세요 |
| 3주차부터 6주차까지 | 일정이 맞으면 일상이 더 명확해집니다 | 식사 창 품질과 일관성을 관찰하세요 |
| 2-3개월 | 트렌드는 더 쉽게 볼 수 있습니다 | 단일 체중 측정이 아니라 주간 평균을 비교하세요 |
| 6개월 | 장기적인 적합성이 강도보다 더 중요합니다 | 건강한 습관과 실천이 중심이 됩니다 |
일반적인 체중 관리에서는 빠른 결과보다 점진적이고 꾸준한 감량이 더 지속 가능한 기대입니다.[4] NIDDK는 구조화된 체중 감량 프로그램을 통해 일부 사람들의 경우 현실적인 초기 목표가 6개월 내 시작 체중의 약 5%에서 10% 정도일 수 있으나, 목표는 건강 상태, 선호도, 약물 및 의학적 상태에 맞게 조정되어야 한다고 지적합니다.[5]
간헐적 단식이 효과가 없을 수 있는 이유
체지방이나 체중이 줄지 않는다면, 문제는 항상 단식 기간에만 있는 것은 아닙니다. 전체 루틴일 수도 있어요.
일반적인 이유는 다음과 같습니다:
- 식사 시간 동안 더 많은 양을 먹기
- 달콤한 커피, 주스, 술, 탄산음료, 스무디를 통해 칼로리를 섭취하는 것
- 식사 시간 내내 뜯어뜯는 모습을 보냈다
- 단백질이나 섬유질이 적고 만족스럽지 않은 음식을 선택하는 것
- 너무 엄격한 단식 시간을 설정한 뒤 나중에 과식하는 방법을 사용했습니다
- 수면 부족, 스트레스 심, 활동량 부족, 또는 일관성 없는 행동
- 약물, 의학적 상태, 또는 임상 맥락이 필요한 호르몬 관련 요인
JAMA 내과에 발표된 시간 제한 식사 시험에서는 시간 제한 식사만으로는 하루 종일 식사하는 것보다 체중 감량에 더 효과적이지 않다는 결과가 나왔습니다.[2] 실질적인 교훈은 간단합니다: 식사 시간대만으로는 체중 감량 계획의 전부가 아닙니다.
더 많은 문제 해결 방법은 참고하세요 간헐적 단식과 뱃살: 할 수 있는 것과 할 수 없는 것.
더 오래 단식하기 전에 조정할 수 있는 것들
다음 단계가 더 공격적인 단식이라고 가정하지 마세요. 먼저 반복 가능한 부분을 개선해 보세요.
| 이런 일이 일어나고 있다면요 | 이 조정을 시도해 보세요 |
|---|---|
| 첫 끼니에 과식하잖아 | 단백질, 섬유질이 풍부한 식물, 그리고 느린 탄수화물을 추가하세요 |
| 너 저녁 내내 간식 먹어 | 깨끗한 마지막 식사를 만들고 주방을 닫으세요 |
| 음료는 칼로리를 더해줍니다 | 단 음료는 식사 창구로 옮기거나 물, 블랙커피, 무가당 차로 대체하세요 |
| 당신은 제한을 받는 느낌을 받는다 | 16:8 전에 14:10을 사용하거나, 식사 시간을 넓히세요 |
| 패턴을 볼 수 없습니다 | 단식 시간대, 식사, 수분, 체중 추세, 걸음 수를 추적하세요 |
GoFasting은 단식 시간대, 체중, 걸음, 칼로리 섭취량, 물 섭취량을 기록하는 데 도움을 주고, 루틴을 조정하면서 패턴을 검토할 수 있습니다. 트래킹을 피드백으로 사용하세요, 판단이 아니라. 반복하는 내용을 보여줄 수는 있지만, 체중 감량을 약속하거나 단식이 의학적으로 적절한지 판단할 수는 없습니다.
술은 조용히 결과를 바꿀 수 있습니다
물은 칼로리가 없기 때문에 가장 간단한 금식 창문 음료입니다. 블랙커피와 무가당 차는 단식 창 중 흔한 선택입니다.[6][7]
단 음료는 칼로리를 빠르게 증가시킬 수 있습니다. 설탕이 든 음료를 일반 물로 대체하면 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 물 자체가 자동으로 체중 감량을 일으키지는 않습니다.[7]
다이어트 음료는 마법 같은 지름길이 아닙니다. 무설탕 감미료는 칼로리를 거의 또는 전혀 제공하지 않을 수 있지만, 그렇다고 해서 모든 다이어트 음료가 장기적인 체중 관리나 단식 준수에 반드시 유용하다는 뜻은 아닙니다.[8]
자세한 내용은 다음을 참조하세요. 간헐적 단식 중에 커피를 마셔도 되나요? 단식을 위한 커피 규칙.
체중 감량 단식에 의학적 지도가 필요할 때
당뇨병이 있거나 약을 복용 중이거나 신장 질환이 있거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 질병이나 수술 후 회복 중이거나, 섭식장애 위험이 있다면, 체중 감량 단식을 자기주도적인 것으로 간주하지 마세요.[9]
심한 어지럼증, 기절, 지속적인 쇠약, 생리 변화 또는 위험하다고 느끼는 증상이 있다면 지도를 받으세요. 체중 감량 계획은 건강을 지원해야 하며; 경고 신호를 무시할 필요는 없어야 합니다.
체중 증가 때문에 루틴을 조정하는 것이라면, 다음 변화를 결정하는 데 도움이 될 수 있는 관련 질문들입니다: 체중 감량을 위한 간헐적 단식: 효과가 있는 것과 없는 것, 안전하게 시작하는 방법.
자주 묻는 질문
간헐적 단식이 체중 감량에 좋은가요?
지속 가능한 칼로리 패턴을 만드는 데 도움이 된다면 일부 사람들에게는 좋을 수 있지만, 확실한 결과는 아니며 모든 사람에게 전통적인 식이 조언보다 명확히 우수하지도 않습니다.[1]
간헐적 단식이 체중 감량에 도움이 되나요?
식사 기회를 줄여줄 수는 있지만, 식사 시간대는 여전히 중요합니다. 큰 식사, 자주 간식, 설탕이 든 음료가 이 구조를 상쇄할 수 있습니다.[3]
간헐적 단식이 정말 효과가 있을까요?
전체 루틴이 목표를 뒷받침할 때 어떤 사람들에게는 효과가 있습니다. 단식이 과식, 식사 질 저하, 반복할 수 없는 일정으로 이어진다면 효과가 없을 수도 있습니다.[2][3]
칼로리를 세지 않고 간헐적 단식으로 체중을 줄일 수 있나요?
단식이 자연스럽게 섭취량을 줄이면 공식적인 칼로리 계산 없이도 체중을 줄일 수 있습니다. 다른 곳은 더 많은 구조가 필요합니다. 체중이 변하지 않는다면, 식사 양, 음료, 간식, 일관성을 점검하는 것이 단식을 오래 하는 것보다 더 유용할 수 있습니다.
간헐적 단식이 체중 감량에 효과가 나타나기까지 얼마나 걸리나요?
고정된 일정은 없습니다. 며칠이 아니라 몇 주 동안의 추세를 찾아보세요. 몇 주간 꾸준히 지내도 의미 있는 추세가 없다면, 식사 시간, 식사, 음료, 활동 시간을 조정하거나 건강 요인이 관련되어 있는지 상담을 받으세요.
결론
간헐적 단식으로 인한 체중 감량은 가능하지만 자동으로 이루어지는 것은 아닙니다. 단식 창은 계획의 한 부분일 뿐입니다. 지속 가능한 식사, 설탕 함량 감소, 현실적인 기대치, 움직임, 수면, 스트레스, 의학적 상황, 그리고 일관성 등이 모두 중요합니다. 단식을 연장하기 전에 실제로 반복할 수 있는 패턴을 개선하세요.
의료 면책 조항
이 글은 일반적인 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언이 아닙니다. 체중 감량의 필요성은 사람마다 다릅니다. 의학적 상태가 있거나 약물을 복용 중이거나 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 섭식 장애 병력이나 위험이 있거나, 걱정되는 증상이 나타나는 경우에는 반드시 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.
참고문헌
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. 2020.
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- CDC. Steps for Losing Weight
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely