간헐적 단식은 일부 사람들에게 설사와 연관될 수 있지만, 단식이 항상 직접적인 원인은 아닙니다. 소화 증상은 갑작스러운 일정 변화, 식사 창구가 열릴 때 매우 많은 양의 식사, 커피나 감미료 섭취, 고지방 식사, 탈수, 보충제, 약물, 질병 또는 기저 소화 질환에서 발생할 수 있습니다.[1][2][3]
지속적이거나 심한 설사를 억지로 참지 마세요. 금식을 중단하고 적절히 수분을 섭취하세요. 증상이 심하거나 계속되거나, 혈변이나 발열이 있거나, 기운이 없고 어지럽거나 탈수 증상이 나타나면 진료를 받으세요.
주요 요점
- 설사는 일부 간헐적 단식 연구에서 보고된 부작용이지만, 단식만이 유일한 원인임을 증명하지는 않습니다.[1]
- 첫 번째 해결책은 보통 더 부드러운 단식, 간단한 식사, 유발 음료 감소, 그리고 수분 섭취가 허용될 때 더 나은 수분 섭취입니다.
- 커피, 당알코올, 고지방 식사, 그리고 한 번에 너무 많은 음식을 먹으며 단식을 깨는 것은 일부 사람들에게 증상을 악화시킬 수 있습니다.
- 설사가 심하거나 지속적이거나 출혈이 많거나 열이 있거나 탈수와 연관되어 있다면 단식을 중단하고 임상의와 상담하세요.
- 당뇨병, 신장 질환, 음식이 필요한 약물, 섭식 장애 위험, 임신, 모유 수유, 만성 소화기 질환 환자들은 금식 관련 설사를 스스로 실험하는 것으로 치료해서는 안 됩니다.[3]
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간헐적 단식 중에 설사가 발생할 수 있는 이유
단식 중 설사는 공복만이 아니라 전체 루틴을 반영하는 경우가 많습니다.
| 가능한 유발 요인 | 무슨 일이 일어나고 있을지 | 첫 번째 조정 고려 사항 |
|---|---|---|
| 단식 후 푸짐한 식사 | 긴 공백 후에는 큰 식사를 견디기 어려울 수 있습니다 | 단식은 더 적은 식사로 끝내세요 |
| 커피 더 | 카페인은 일부 사람들에게 장을 자극할 수 있습니다 | 커피를 줄이거나 식사 시간과 함께 마셔보세요 |
| 무설탕 음료 또는 감미료 | 일부 감미료나 설탕 알코올이 소화를 방해할 수 있습니다 | 라벨을 확인하고 음료를 단순화하세요 |
| 고지방 식사 | 무겁고 기름진 음식은 긴급함을 악화시킬 수 있습니다 | 더 저지방 단백질, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 적당한 지방을 선택하세요 |
| 보충 자료 | 마그네슘, '해독' 또는 체중 감량 제품이 변을 느슨하게 만들 수 있습니다 | 필수 보충제는 일시정지하고 라벨을 검토하세요 |
| 탈수 | 체액 이동은 증상을 악화시킬 수 있습니다 | 수분 섭취가 허용될 때는 물을 우선적으로 섭취하세요 |
| 약 복용 시기 | 어떤 약은 음식이 필요하거나 아무렇게나 옮겨서는 안 됩니다 | 시기를 바꾸기 전에 임상의나 약사에게 꼭 문의하세요 |
| 감염 또는 소화 질환 | 증상이 단식과는 아무 관련이 없을 수도 있습니다 | 금식을 중단하고 경고 신호가 나타나면 치료를 받으세요 |
이것이 모든 항목이 원인이라는 뜻은 아닙니다. 가장 안전한 다음 단계는 루틴을 단순화하고 증상이 개선되는지 지켜보는 것입니다.
간헐적 단식에서 설사를 안전하게 막는 방법
가장 덜 공격적인 변화부터 시작하세요.
- 증상이 불안하다고 느껴진다면 금식을 잠시 중단하세요. 설사와 쇠약, 어지러움, 발열, 출혈, 심한 통증 또는 탈수는 단식 도전이 아닙니다.
- 금식 기간을 단축하세요. 긴 단식에서 며칠간 12:12이나 14:10로 바꾸거나, 증상이 가라앉을 때까지 금식을 중단하세요.
- 금식을 부드럽게 깨세요. 큰 식사 대신 단백질, 간질, 적당한 지방을 포함한 소량의 식사를 시도해 보세요.
- 단식 기간 중 음료를 단순화하세요. 먼저 물을 선택하세요. 커피가 긴급함을 악화시킨다면 섭취를 줄이거나 섭취 시간 안에 두세요.
- 감미료와 보충제를 확인하세요. “무설탕”, “케토”, “해독” 및 체중 감량 제품에는 소화를 방해하는 성분이 포함될 수 있습니다.
- 스스로 약 복용 시간을 바꾸지 마세요. 어떤 약물은 음식이 필요하고, 어떤 약물은 갑작스럽게 중단해서는 안 됩니다.[3]
설사가 단식을 중단해야만 호전된다면, 일정이 너무 제한적이거나 식사 시간이 필요할 수 있으며, 단식이 지금 맞지 않을 수도 있습니다.
설사가 있을 때는 단식을 중단하거나 도움을 받아야 합니다
설사가 가볍고 짧지 않을 때는 단식을 중단하고 의사의 도움을 받으세요.
다음과 같은 상황이 있다면 신속히 도움을 받으세요:
- 어지러움, 실신할 것 같은 느낌, 소변량이 매우 적거나 수분을 유지할 수 없는 등의 탈수 징후
- 대변에 피가 섞이거나 검은 대변이
- 발열, 심한 복통, 또는 악화되는 증상
- 지속되거나 계속 재발하는 설사
- 당뇨병, 신장 질환, 임신, 모유 수유, 저체중, 섭식 장애 위험, 또는 질병이나 수술 후 회복 상황
- 음식이 필요하거나 수분, 혈당, 혈압에 영향을 미치는 약물
간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 더 길거나 엄격한 단식이 자동으로 더 나은 것은 아닙니다.[2][3]
속이 불편할 때 무엇을 먹어야 할까요
증상이 발현될 때는 식사 시간을 의지력 시험으로 삼지 마세요. 소화가 안정될 때까지 더 간단한 식사와 적은 양을 선택하세요.
더 부드러운 선택지는 다음과 같습니다:
- 쌀, 감자, 귀리, 토스트, 바나나
- 계란, 요거트, 두부, 닭고기 또는 다른 익숙한 단백질 식품
- 적당한 지방이 포함된 수프나 간단한 식사
- 물 또는 무가당 차
일시적 제한:
- 기름진 큰 식사
- 알코올
- 증상이 악화되면 매우 매운 음식을 먹으세요
- 헤비 크림, 많은 양의 유제품, 혹은 연관이 있을 때 새로운 보충제를 복용하세요
- 익숙하지 않은 감미료가 들어간 무설탕 제품
균형 잡힌 식사 시간은 여전히 중요합니다. 단식은 음식의 질, 총 섭취량, 수분 섭취를 무시할 이유가 아닙니다.[2][4]
증상, 안전 또는 의학적 상황이 결정에 영향을 미친다면, 다음과 같은 관련 질문들이 언제 잠시 멈추거나 조정하거나 지침을 받아야 할지 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다: 간헐적 단식을 중단한 이유: 이제 잠시 중단할 때가 되었다는 신호, 그리고 간헐적 단식 부작용: 일반적인 것과 그렇지 않은 것, 중단해야 할 시기.
자주 묻는 질문
간헐적 단식이 설사를 유발할 수 있나요?
일부 사람들에게는 설사와 연관될 수 있으며, 간헐적 단식 연구에서 설사가 흔히 보고된 바 있습니다.[1] 하지만 설사는 식사, 음료, 보충제, 약물, 감염, 소화 질환 등으로도 발생할 수 있습니다.
간헐적 단식으로 설사를 어떻게 멈출 수 있나요?
단식을 중단하거나 짧게 하고, 수분을 허용할 때 수분 섭취를 하며, 단식을 소량의 균형 잡힌 식사로 전환하고, 증상이 유발되면 커피나 감미료를 줄이고, 의사의 조언 없이 복용 시간을 바꾸지 마세요. 증상이 심각하거나 지속적이거나 출혈, 열이 있거나 탈수일 경우 진료를 받으세요.
단식 중 설사가 해독 신호인가요?
아니. 설사가 '해독' 신호나 단식이 효과가 있다는 증거라고 생각하지 마세요. 이것을 신체 신호로 받아들이고, 일상이 중단되거나 변경되거나 의학적으로 점검해야 할 수도 있다는 신호로 받아들이세요.
설사가 가벼운데 금식을 계속해야 할까요?
증상이 경미하고 단기간이라면 짧은 단식과 간단한 식사만으로도 충분할 수 있습니다. 증상이 계속되거나 악화되거나 불안하다고 느껴지면 금식을 중단하고 의료진의 도움을 받으세요.
단식이 위를 불편하게 하면 무엇을 마실 수 있나요?
물이 가장 단순한 기본값입니다. 블랙커피와 무가당 차는 일부 단식 루틴에 맞을 수 있지만, 커피는 일부 사람들에게는 긴급함을 악화시킬 수 있습니다. 자세한 내용은 다음을 참고하세요. 간헐적 단식 중에 커피를 마셔도 되나요? 단식을 위한 커피 규칙.
결론
간헐적 단식 중 설사는 더 엄격해져야 한다는 신호가 아니라 일상을 단순화하거나 단축하거나 중단해야 할 이유입니다. 수분 섭취, 균형 잡힌 식사 강도, 유발 음료 줄이기, 덜 공격적인 일정으로 시작하세요. 증상이 심각하거나 지속적이거나 탈수 또는 기타 경고 신호와 연관되어 있다면 의료 도움을 받으세요.
의료 면책 조항
이 글은 일반적인 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언이 아닙니다. 설사의 원인을 진단할 수 없습니다. 심각하고 지속적이며 출혈, 열이 나거나 탈수 또는 반복적인 설사가 있을 경우, 또는 의학적 상태가 있거나 약물을 복용 중이거나 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 저체중이거나 섭식장애 병력이 있는 경우 단식 전에 의료 진료를 받으십시오.
참고문헌
- Zhong F, Zhu T, Jin X, et al. Intermittent fasting and adverse events in adults with overweight or obesity. Nutrition Journal. 2024;23(1):72 https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-024-00975-9
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html