O jejum intermitente 18/6 significa jejuar por 18 horas e comer dentro de uma janela de 6 horas. Por exemplo, você pode jejuar das 7 da noite até a 1 da tarde do dia seguinte e depois comer da 1 da tarde às 7 da noite. É uma forma mais rigorosa de alimentação diária com restrição de tempo do que 14:10 ou 16:8, por isso geralmente não é o primeiro passo mais fácil.[1]
Se você é novo no jejum intermitente, comece com uma janela mais curta primeiro. Um jejum de 18horas pode parecer muito restritivo se causar excesso de alimentação, sintomas ou dificuldade para encaixar refeições equilibradas suficientes no dia.
Principais lições
- 18/6 significa 18 horas de jejum e uma janela de alimentação de 6horas.
- Geralmente é mais restritivo do que 12:12, 14:10ou 16:8.
- Pode servir para algumas pessoas que já toleram períodos de jejum mais curtos.
- Água, café preto e chá sem açúcar são bebidas simples de jejum.[3]
- Não pratique 18/6 por conta própria se você toma medicamentos, tem diabetes, está grávida ou amamentando, está abaixo do peso, está se recuperando de uma doença, tem doença renal ou apresenta risco de transtorno alimentar.[4]
Nesta página
O que significa 18/6 jejum intermitente
O método 18/6 é uma rotina diária de alimentação com tempo limitado. Você jejua por 18 horas e depois come refeições e lanches durante uma janela de 6horas.
| Parte | O que isso significa | Exemplo |
|---|---|---|
| Janela de jejum | Nada de alimentos ou bebidas contendo calorias | 7 da noite à 1 da tarde |
| Janela de alimentação | Refeições e lanches cabe aqui | 1 da tarde às 7 da noite |
| Principal desafio | Nutrição suficiente em uma janela menor | Duas refeições equilibradas podem exigir planejamento |
18/6 não é automaticamente melhor que 16:8. Jejuns mais longos podem aumentar a dificuldade, e janelas de jejum mais longas não são necessariamente melhores para todos.[1]
Exemplos de 18/6 cronogramas
Escolha a janela de 6horas para comer que combine com o seu dia real. A rotina não deve obrigá-lo a pular refeições necessárias para trabalho, família, treinamento ou horário de medicação.
| Estilo de cronograma | Janela de jejum | Janela de alimentação | Pode caber |
|---|---|---|---|
| Meio-dia | 7 da noite à 1 da tarde | 1 da tarde às 7 da noite | Pessoas que preferem almoço e jantar cedo |
| Antes | 5 da tarde às 11 da manhã | 11 da manhã às 5 da tarde | Pessoas que preferem comer mais cedo |
| Posteriormente | 9 da noite às 3 da tarde | 3 da tarde às 9 da noite | Pessoas com jantares sociais posteriores |
Para a maioria das rotinas gerais, os horários exatos dos relógios não precisam ser idênticos todos os dias se a duração do jejum e a estrutura da janela de alimentação forem consistentes o suficiente para se repetir. Para mais detalhes, leia Os horários de jejum precisam ser fixos todos os dias?.
Quem pode se encaixar 18/6
18/6 pode servir para alguém que já se adaptou a horários mais curtos e consegue comer alimentos balanceados em 6 horas.
Pode ser mais razoável se você:
- Já tentei 14:10 ou 16:8
- Não coma demais quando a janela de alimentação abrir
- Dá para encaixar duas refeições equilibradas em 6 horas
- Pode manter as bebidas de jejum simples
- Não tenha preocupações com medicação, saúde, gravidez, amamentação ou transtorno alimentar
Se você ainda está aprendendo o básico, leia Melhor protocolo de jejum intermitente: como escolher suas horas de jejum antes de escolher 18/6.
Quando 18/6 pode ser muito restritivo
Uma janela de 6horas para comer pode ser curta demais para algumas pessoas. O plano não está funcionando se criar um ciclo de restrição e alimentação rebote.
| Placa | Melhor próximo passo |
|---|---|
| Você se sente obrigado a comer demais quando a janela se abre | Retorne à 16:8 ou 14:10 |
| Não dá para colocar comida balanceada suficiente em 6 horas | Amplie a janela de refeições |
| Você se sente tonto, fraco ou inseguro | Pare ou reduza o jejum e peça orientação se necessário |
| Você fica ansioso com o horário da comida | Use um cronograma menos restritivo |
| Conflitos entre o horário dos medicamentos e o jejum | Procure orientação médica antes de continuar |
Os efeitos colaterais podem incluir cansaço, tontura, dores de cabeça, mudanças de humor, constipação, problemas de controle do diabetes e efeitos menstruais.[5] Sintomas persistentes ou graves devem mudar o plano.
Como começar 18/6 gradualmente
Não pule de uma rotina sem jejum para 18/6. Crie tolerância primeiro.
- Comece com 12:12 por vários dias.
- Tente 14:10 se 12 horas parecer fácil.
- Migre para 16:8 somente se as refeições e os sintomas continuarem controláveis.
- Tente 17 horas antes de passar para 18 horas.
- Mantenha- 18/6 apenas se a janela de alimentação de 6horas apoiar uma alimentação equilibrada.
GoFasting pode ajudar você a registrar as janelas de jejum e revisar se sua rotina está ficando mais fácil de repetir. O acompanhamento pode apoiar a consistência, mas não decide se 18/6 é medicamente apropriado.
O que beber durante um jejum de 18horas
Mantenha as bebidas de jejum simples: água, café preto ou chá sem açúcar.[3] Água com gás simples também pode ser uma escolha de baixa caloria.[6]
Bebidas adoçadas, sucos, álcool, leite, creme e suplementos calóricos se encaixam melhor na janela de alimentação. Bebidas dietéticas podem adicionar poucas ou nenhuma caloria, mas isso não faz com que toda bebida dietética seja automaticamente um padrão forte de jejum.[7]
Para mais detalhes, leia Você pode beber café durante o jejum intermitente? Regras do café para o seu jejum.
Quando 18/6 não deve ser autoguiado
Não trate 18/6 como um experimento autoguiado se diabetes, medicamentos que exigem alimentação, doença renal, gravidez, amamentação, baixo peso, recuperação de doença ou cirurgia, ou risco de transtornos alimentares fazem parte do quadro.[4]
Para diabetes, pular refeições, insulina ou outros medicamentos para diabetes, atividade, álcool e consumo de carboidratos podem alterar o risco de açúcar no sangue.[8]
FAQ
O que é 18/6 jejum intermitente?
O jejum intermitente 18/6 significa jejuar por 18 horas e comer dentro de uma janela de 6 horas. É um esquema diário de alimentação com restrição de tempo.
18/6 é melhor que 16:8?
Não automaticamente. 18/6 é mais rigoroso, mas mais rigoroso nem sempre é mais útil. Se 18/6 causar excesso de alimentação ou sintomas, 16:8 ou 14:10 podem ser mais adequados.
Iniciantes podem fazer 18/6 jejum intermitente?
Alguns iniciantes podem querer tentar, mas geralmente é mais razoável começar com 12:12 ou 14:10, e depois ir gradualmente para janelas de jejum mais longas.
O que posso comer durante a janela de 6horas?
Este artigo não oferece um plano alimentar, mas a janela de alimentação deve incluir refeições equilibradas com alimentos proteicos, plantas ricas em fibras, carboidratos ou gorduras saudáveis satisfatórias, e bebidas em sua maioria sem açúcar.[9]
O que posso beber durante a janela de jejum?
Água, café preto e chá sem açúcar são escolhas simples.[3] Bebidas adoçadas, sucos, álcool, creme, leite e suplementos calóricos pertencem à janela de alimentação.
Resumo
18/6 jejum intermitente é um cronograma diário mais rigoroso, com jejum de 18horas e janela alimentar de 6horas. Pode servir para algumas pessoas que já toleram jejuns mais curtos, mas não é o ponto de partida mais adequado para muitos iniciantes. Comece gradualmente, mantenha as refeições equilibradas e reduza ou pare o jejum se sintomas ou fatores médicos tornarem a rotina arriscada.
Aviso médico
Este artigo é apenas para fins educacionais gerais e não constitui aconselhamento médico. Converse com um profissional de saúde qualificado antes de iniciar ou mudar uma rotina de jejum se você tem alguma condição médica, toma medicamentos, está grávida ou amamentando, está abaixo do peso, tem histórico de transtorno alimentar ou apresenta sintomas que te preocupam.
Referências
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food
- CDC. Manage Blood Sugar
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight