O exercício em jejum pode aumentar a proporção de gordura usada como combustível durante um determinado treino, especialmente após um jejum noturno.[3] Essa mudança imediata no combustível não prova que você perderá mais gordura corporal ao longo do tempo.[1][2] A ingestão total de energia, a qualidade do treino, o nível de atividade, as escolhas alimentares e a consistência ainda determinam o resultado geral.
Principais conclusões
- Queimar mais gordura durante uma sessão não é o mesmo que perder mais gordura corporal ao longo de várias semanas.
- O treino em jejum pode ser adequado para algumas sessões leves, mas não é necessário para perder peso.
- O desempenho e a recuperação devem determinar se um treino acontece dentro ou fora da janela alimentar.
- Sessões intensas, longas, realizadas no calor ou tecnicamente exigentes exigem um planejamento mais cuidadoso da alimentação e da hidratação.
- Pare se sentir tontura, desmaio, confusão, dor no peito, falta de ar incomum ou fraqueza intensa.
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O que significa “queimar mais gordura”
Durante o exercício, o corpo usa uma combinação de carboidratos e gordura. O jejum noturno pode alterar essa combinação, fazendo com que a pessoa oxide mais gordura durante a sessão.[3] Mas o uso de combustível pelo corpo mais tarde no dia e o balanço energético total também são importantes. Um aumento de curto prazo na oxidação de gordura não deve ser divulgado como uma vantagem garantida para a perda de gordura a longo prazo.[1][2]
O carboidrato armazenado como glicogênio é útil para produzir energia rapidamente, e essa é uma das razões pelas quais os esforços mais intensos costumam depender mais de carboidratos do que as atividades aeróbicas leves.[3] A questão prática não é apenas quanta gordura é usada, mas também se a sessão pode ser concluída com segurança, na qualidade pretendida, e se você conseguirá se recuperar adequadamente.
| Tipo de sessão | Decisão principal |
|---|---|
| Caminhada curta e leve ou cardio suave | O jejum pode ser confortável se você estiver se sentindo bem |
| Cardio moderado e familiar | Compare o desempenho em jejum e alimentado em vez de presumir que uma opção é superior |
| Sessão longa, de aproximadamente uma hora ou mais | Planeje carboidratos e líquidos de acordo com a duração e o objetivo do treino |
| Intervalos, levantamento de pesos, ritmo de competição ou trabalho técnico | Alimente-se para garantir a qualidade; não preserve o jejum às custas do desempenho ou da segurança |
Para o controle do peso, a atividade física regular e um padrão alimentar que possa ser mantido são mais importantes do que forçar todos os treinos a acontecerem em jejum.[1]
Quando o exercício em jejum pode ser razoável
Se você é saudável, já tolera esse horário e a sessão é leve ou moderada, uma caminhada curta, uma sessão de mobilidade ou um treino semelhante pode ser confortável antes da primeira refeição. Mantenha água disponível e não use o treino em jejum para compensar excessos alimentares ou se punir.
Para intervalos, levantamento de pesos, sessões longas de resistência, treinos no calor ou qualquer treino em que a técnica e o ritmo sejam importantes, comer antes pode melhorar a qualidade da sessão. Se você não conseguir manter o desempenho habitual ou não se sentir bem, interrompa o jejum e ajuste o horário.
Em uma sessão com duração de aproximadamente uma hora ou mais, a disponibilidade de carboidratos pode se tornar mais relevante à medida que o treino avança. Uma refeição antes do treino ou um combustível adequado durante a sessão pode ser mais útil do que preservar o jejum, especialmente quando o objetivo é o desempenho.[4]
Um experimento mais seguro
Compare sessões semelhantes em dois dias diferentes: uma após uma refeição normal e outra durante o jejum. Registre a intensidade, a duração, a energia percebida, o desempenho, a fome, a recuperação e o sono. Mantenha o restante da rotina semelhante. Se a sessão em jejum produzir repetidamente pior desempenho, comer em excesso no fim do dia ou uma recuperação inadequada, essa não é a ferramenta certa para esse treino.
Após o treino, use a janela alimentar para fazer uma refeição equilibrada com proteínas, alimentos ricos em carboidratos e líquidos. Se esperar pela janela comprometer repetidamente a recuperação, amplie a janela. Leia Jejum intermitente e exercício: como combiná-los sem exagerar para conhecer a estrutura mais ampla sobre o horário das refeições.
Quando buscar orientação
Consulte um profissional qualificado antes de treinar em jejum se você tem diabetes, usa medicamentos para reduzir a glicose ou outros medicamentos cujo efeito seja afetado pelas refeições, está grávida ou amamentando, está abaixo do peso, se recupera de uma doença ou apresenta risco de transtorno alimentar.[2] Não continue apesar dos sintomas de alerta para preservar uma sequência de jejum.
Pressão arterial baixa, doença cardíaca, histórico de hipoglicemia ou o fato de ser iniciante nos exercícios são motivos adicionais para buscar orientação individual antes de transformar o treino em jejum em um hábito.[5][6]
Perguntas frequentes
O cardio em jejum queima mais gordura?
Ele pode usar uma proporção maior de gordura durante o treino, mas isso não garante maior perda de gordura corporal ao longo do tempo. A alimentação geral, o nível de atividade e a capacidade de manter a rotina são importantes.
É melhor fazer exercícios pela manhã em jejum?
Não necessariamente. O exercício matinal em jejum só é útil se for adequado ao seu corpo e aos seus objetivos de treino. Um treino alimentado mais tarde no dia pode ser igualmente ou mais produtivo.
Devo comer antes de um treino em jejum?
Se o treino for intenso, longo ou causar sintomas quando você está sem comer, sim — faça-o durante a janela alimentar ou use um combustível adequado antes do treino. Não há benefício em forçar uma sessão em jejum que reduza a segurança ou o desempenho.
O exercício em jejum pode causar perda muscular?
Um único treino em jejum não determina a perda muscular. A alimentação insuficiente repetida, o consumo inadequado de proteínas, a recuperação deficiente e um déficit agressivo podem aumentar o risco. Consulte O jejum intermitente causa perda de massa muscular?.
Conclusão
O exercício em jejum pode alterar o uso de combustível durante um treino, mas não é uma estratégia garantida para perder gordura. Escolha o horário que favoreça um desempenho seguro, uma recuperação adequada e um padrão alimentar sustentável.
Aviso médico
Este artigo destina-se à educação geral e não constitui aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de combinar jejum e exercício se você tiver menos de 18 anos, estiver grávida ou amamentando, estiver abaixo do peso, tiver diabetes ou outra condição médica, usar medicamentos cujo efeito seja afetado pelas refeições ou apresentar risco de transtorno alimentar.
Referências
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/
- Mayo Clinic. Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
- Mayo Clinic. Hypoglycemia — Symptoms and causes https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hypoglycemia/symptoms-causes/syc-20373685
- NIDDK. Low Blood Glucose (Hypoglycemia) https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia